Tendoni kuadriceps është tendini që mbulon kapakun e gjurit dhe lidh muskulin katërkëndor në pjesën e përparme të kofshës me kockën e poshtme të këmbës. Këto tendona mund të bëhen të përflakur, zakonisht si rezultat i përdorimit të tepërt të gjurit nga vrapimi dhe kërcimi i madh. Simptomat e kësaj gjendje përfshijnë dhimbje në pjesën e poshtme të kofshës pak mbi kapakun e gjurit (veçanërisht kur mbani gjurin), dhe ngurtësim të nyjeve, veçanërisht në mëngjes. Kirurgjia është e rrallë e nevojshme për trajtimin e tendinitit të kuadricepsit. Zakonisht, kjo gjendje mund të përmbyset me ushtrime të integruara, ose terapi fizike për të forcuar kuadricepsin, për të korrigjuar çekuilibrat e muskujve dhe për të përmirësuar funksionin e nyjeve të gjurit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i Dhimbjes dhe Inflamacionit
Hapi 1. Merrni ilaçe anti-inflamatore
Menjëherë pas lëndimit ose për disa ditë më pas, përdorni një ilaç anti-inflamator si aspirina ose ibuprofen për të lehtësuar dhimbjen dhe inflamacionin në tendin. Nëse nuk mund të merrni një anti-inflamator, provoni të merrni acetaminofen në vend.
Nëse vazhdoni të përjetoni dhimbje dhe inflamacion pas disa ditësh nga marrja e këtyre ilaçeve, shihni mjekun tuaj menjëherë. Ju mund të keni një dëmtim më serioz dhe keni nevojë për trajtim tjetër
Hapi 2. Mbështilleni ose vishni një mbajtëse kur stërviteni
Suva ngjeshëse ose mbajtëse gjuri mund të blihen në barnatore ose dyqane sportive dhe ndihmojnë në drejtimin e kapakut të gjurit në mënyrë që të mos dëmtojë gjatë stërvitjes.
- Mbështjellësi i përdorur këtu është një lloj më i butë dhe është i futur nga këmba në gju. Ky mbajtës zakonisht ka vrima për të akomoduar kapakun e gjurit.
- Ky trajtim është më i përshtatshëm nëse përjetoni dhimbje vetëm kur mbani gjurin tuaj. Nëse dhimbja shfaqet edhe në pushim, nuk duhet të lëvizni për disa ditë.
Hapi 3. Ndiqni udhëzuesin e Rajs
RICE qëndron për Pushim (pushim), Akull (kompresë akulli), Kompresim (ngjeshje) dhe Lartësi (ngritur). Përfundoni një fashë ngjeshëse rreth gjurit për të zvogëluar ënjtjen dhe vendosni mbi të një pako akulli të mbështjellë me një peshqir. Pastaj, shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë, të tilla si një shtrat ose divan, me këmbët dhe gjunjët e ngritur.
- Vendosni gjurin tuaj për 20 minuta çdo 2-3 orë për 2-3 ditët e para pas lëndimit. Veshja e akullit për më shumë se 20 minuta do të djegë lëkurën ose do të dëmtojë nervat. Asnjëherë mos flini ndërsa aplikoni akull në këmbët tuaja.
- Ky trajtim është i përshtatshëm për rimëkëmbjen e tendinitit të kuadricepsit gjatë 48-72 orëve të para pas lëndimit ose pikës fillestare të dhimbjes. Nëse keni akoma dhimbje dhe inflamacion, kontaktoni mjekun ose fizioterapistin tuaj.
Hapi 4. Kompresa e nxehtë pasi inflamacioni të jetë zhdukur
Pas 3-4 ditësh pas terapisë me Rajs, inflamacioni në gju duhet të ulet ndjeshëm. Zëvendësoni paketën e akullit me nxehtësi për të rritur rrjedhjen e gjakut në gju dhe për të nxitur shërimin e vazhdueshëm.
- Ashtu si me paketat e akullit, mos aplikoni nxehtësi për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë. Më mirë të gjykoni vetë. Nëse lëkura fillon të skuqet ose ndihet e dhimbshme në prekje, hiqni burimin e nxehtësisë.
- Banjat e ngrohta janë gjithashtu të shkëlqyera për kanalizimin e nxehtësisë në gjunjë. Nxehtësia e lagësht është më efektive sesa nxehtësia e thatë sepse nuk rrezikon të dehidratoni lëkurën.
Hapi 5. Rregulloni orarin e stërvitjes për të parandaluar gjunjët e mbingarkuar
Sidomos nëse jeni duke u stërvitur për një konkurs, ka të ngjarë të ktheheni në nivelin tuaj fillestar të aktivitetit sapo gjuri juaj të fillojë të ndihet më mirë. Sidoqoftë, dëmtimi mund të përkeqësohet nëse nuk merrni kohë për t'u shëruar
- Nëse keni nevojë të bëni një pushim nga stërvitja, kthehuni ngadalë dhe gradualisht. Ju mund të dëmtoni gjurin tuaj duke u kthyer në të njëjtin nivel aktiviteti si para lëndimit.
- Nëse keni një trajner, punoni me të për të zhvilluar një program ushtrimesh që do t'ju përgatisë për konkurrencë pa shtuar rrezikun e dëmtimit të tendinit katërkëndor, ose muskujve dhe tendinave përreth tij.
Hapi 6. Shmangni aktivitetet që ushtrojnë tendosje në tendinën katërkëndëshe
Ajo që bëni gjatë rikuperimit është po aq e rëndësishme sa sa gjatë dhe shpesh e bëni atë. Aktivitete të tilla si vrapimi dhe kërcimi mund ta përkeqësojnë gjendjen tuaj.
- Nëse këto aktivitete janë të pashmangshme në trajnim, filloni ngadalë në kushte të kontrolluara. Për shembull, nëse jeni një futbollist që shërohet nga tendoniti kadriceps, kthehuni në stërvitje duke vrapuar në një rutine të mbushur në vend se në një fushë futbolli të pabarabartë.
- Nëse përjetoni dhimbje nga ky aktivitet, ndaloni dhe aplikoni terapi RICE në gju. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të kaloni në ushtrime të tjera ose ushtrime të kushtëzimit që nuk vënë stres në gjunjët ose tendinat katërkëndëshe.
Metoda 2 nga 3: Përmirësoni funksionin e gjurit
Hapi 1. Vlerësoni këpucët tuaja
Nëse këpucët nuk përshtaten mirë ose sipërfaqja nuk është e përshtatshme për stërvitje, nyjet ose tendinat tuaja mund të tendosen nga ajo. Sigurohuni që keni veshur këpucët e duhura për stërvitjen tuaj dhe se ato janë madhësia dhe gjendja e duhur.
- Nëse zakonet në tabanin e këpucëve janë të konsumuara, duhet të blini një të re. Shumica e këpucëve janë "të mira" vetëm për një distancë ose kohë të caktuar. Pas kësaj, e gjithë mbështetja dhe përfitimet e fituara nuk ofrohen më me këpucë.
- Nëse keni para shtesë, shkoni në një dyqan që shet këpucë të specializuara që mbështesin më së miri këmbët tuaja ndërsa bëni aktivitete të lidhura.
Hapi 2. Caktoni një ekzaminim fizik për të marrë një diagnozë
Për të trajtuar plotësisht tendonitin quadriceps, do t'ju duhet një program diagnostikimi dhe trajtimi nga një mjek ose fizioterapist i kualifikuar. Tendoniti i kuadricepsit nuk është një gjendje vetë-kufizuese.
- Mjeku juaj do t'ju bëjë disa pyetje për të kuptuar plotësisht problemin tuaj të gjurit, duke përfshirë historinë tuaj të dhimbjes në gju, lëndimet e kaluara dhe kur e keni përjetuar problemin për herë të parë.
- Shpesh, tendoniti kadriceps diagnostikohet bazuar në historinë tuaj dhe ekzaminimin fizik.
- Nëse është e nevojshme, mjeku mund të bëjë një rreze X ose MRI të gjurit për ta ekzaminuar më tej atë para se të bëjë një diagnozë përfundimtare.
Hapi 3. Nënshtrohuni terapisë fizike për 4-6 javë
Tendoniti quadriceps tenton të ndodhë më shpesh kur atletët nuk lejojnë kohë të mjaftueshme për shërim dhe rehabilitim para se të kthehen në aktivitet. Tendonet duhet të pushojnë për të paktën një muaj që të shërohen plotësisht.
- Një terapist fizik do të përshkruajë ushtrime të krijuara posaçërisht për dëmtimin tuaj, nivelin normal të aktivitetit dhe aktivitetet në të cilat dëshironi të ktheheni.
- Nëse jeni një atlet serioz që stërviteni me një trajner rregullisht, një terapist fizik mund të punojë me të për të zhvilluar programin tuaj të rehabilitimit.
Hapi 4. Provoni një urë me një këmbë për të identifikuar çekuilibrat e muskujve
Shtrihuni në shpinë. Mbajeni njërën këmbë drejt dhe përkulni këmbën tjetër në mënyrë që ajo të jetë e sheshtë në dysheme. Aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe ngrini bustin tuaj derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët deri në shpatullat tuaja. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda dhe përcaktoni se cili muskul ndjeni se po punon më shumë.
- Muskujt që duhet të punojnë më shumë janë vithet (glute). Nëse e ndjeni veten të ndiheni më të rëndë në shpinë, nyjet e këmbëve, ose në këmbët, ka dy arsye: ju jeni duke kompensuar një çekuilibër të muskujve, ose jeni duke ushtruar gabimisht.
- Kontrolloni dhe korrigjoni qëndrimin e ushtrimit sipas nevojës, dhe bëni ushtrimin edhe disa herë për të parë nëse rezultatet janë të njëjta. Nëse akoma ndjeni tendosje në muskujt e tjerë përveç gluteve tuaj, provoni ushtrime për të forcuar vithet tuaja.
Hapi 5. Praktikoni sërish ecjen
Mosbalancimi i muskujve mund të shkaktojë ecje të pabarabartë dhe rishpërndarje të peshës në mënyrë që një gju të peshojë më shumë se tjetri. Nëse jeni duke u trajtuar nga një terapist fizik, ai ose ajo do të vlerësojë ecjen tuaj dhe do të vendosë nëse ka apo jo nevojë për përmirësim.
- Ritrajnimi i ecjes nuk është një projekt afatshkurtër. Sidomos nëse jeni mësuar të vraponi në një mënyrë të caktuar për disa vjet, mund të duhet shumë kohë për të marrë të drejtën.
- Përveç rikualifikimit të ecjes tuaj, do t'ju duhet gjithashtu të forconi muskujt e lidhur për të korrigjuar çdo çekuilibër.
Metoda 3 nga 3: Rritni Forcën dhe Fleksibilitetin Kuadriceps
Hapi 1. Ngrohuni para aktivitetit
Sidomos nëse jeni duke u shëruar nga tendoniti, ngrohuni për të parandaluar tendosjen ose dëmtimin e muskujve. Edhe nëse jeni vetëm duke ecur, bëni pak ngrohje për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj dhe për të përgatitur trupin tuaj për aktivitet.
Ngrohja juaj duhet të mbështesë drejtpërdrejt aktivitetin që do të kryhet. Nëse vraponi, ngrohja do të jetë ndryshe nga ajo që do të ishte për peshëngritjen
Hapi 2. Filloni me ulëset e murit
Qëndroni me këmbët tuaja deri në kofshë para një muri dhe shtypni shpinën kundër murit. Mbajini shpatullat tuaja të rrokullisura prapa në mënyrë që shpatullat tuaja të hyjnë në shpinë. Uleni bustin tuaj në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Gjunjët duhet të jenë në kënde të drejta.
- Mbajeni pozicionin "ulur" për 10-20 sekonda, ose për aq kohë sa të keni mundësi pa dhimbje në gju. Ngrini shpinën dhe përsëriteni 5-10 herë, ose sa herë që mundeni.
- Këto ushtrime statike do të forcojnë gradualisht dhe do të jenë të sigurta në shumicën e rasteve edhe gjatë rimëkëmbjes nga tendoniti kadriceps.
Hapi 3. Kryeni kontraktimet statike të katërkëndëshave
Uluni në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë dhe drejtoni këmbën e lënduar para jush. Vendosini duart mbi kofshët tuaja mbi gjunjë, në mënyrë që të ndjeni kontraktimet. Pastaj, aktivizoni muskujt katërkëndëshe dhe mbajeni tkurrjen për 10 sekonda.
- Lëshojeni dhe përsëriteni për 5-10 herë nëse mund ta bëni pa dhimbje dhe siklet. Ju madje mund ta bëni këtë ushtrim 2-3 herë në ditë.
- Tkurrjet statike të katërkëndëshave janë të mëdha për rritjen e forcës së kuadricepsit nëse jeni shumë të lënduar për të mbajtur një ngarkesë.
Hapi 4. Shtrini kuadricepsin me një "shtrirje vrapuesi"
Qëndroni prapa një karrigeje, tryeze ose sipërfaqeje tjetër të qëndrueshme në të cilën mund të mbaheni për të balancuar veten. Ngrini këmbën e prekur dhe kapeni fundin pas vitheve ndërsa merrni frymë thellë.
- Mbajeni shtrirjen për 10-20 sekonda, pastaj lëshojeni. Sigurohuni që ta bëni atë në anën tjetër edhe nëse nuk jeni të lënduar, kështu që nuk ka çekuilibër.
- Kjo shtrirje mund të bëhet 2-3 herë në ditë, ose sa herë që këmbët tuaja janë të shtrënguara ose gjunjët tuaj janë të ngurtësuar. Mos e shtypni këmbën më shumë sesa mund ta trajtoni pa dhimbje ose shqetësim.
Hapi 5. Notoni në vend që të vraponi
Noti është një ushtrim me ndikim të ulët që mund të bëhet edhe gjatë rimëkëmbjes nga tendoniti kadriceps. Ky ushtrim mund të ndërtojë forcë në kuadratin dhe muskujt përreth dhe të ndihmojë në shmangien e tendinitit të kuadricepsit më vonë në jetë.
Noti punon në të gjithë trupin e poshtëm në mënyrë që të ndihmojë në korrigjimin e çdo çekuilibri të muskujve që keni
Hapi 6. Provoni të bëni një klasë jogash
Yoga përfiton të gjitha nyjet, dhe gjithashtu mund të forcojë gjunjët dhe muskujt e këmbëve. Një klasë e lehtë e jogës gradualisht do të forcojë muskujt tuaj të këmbëve dhe bërthamës duke rritur fleksibilitetin dhe gamën tuaj të lëvizjes.
- Kur mbani një qëndrim joga, trupi juaj dërgon gjak dhe oksigjen në zonat që punojnë më shumë. Kjo mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të përshpejtojë procesin e shërimit.
- Sigurohuni që të zgjidhni një klasë që thekson qëndrimin dhe qëndrimin e mirë dhe ju ndihmon nëse nuk mund të hyni në qëndrim të plotë menjëherë.
