Ndërtimi i muskujve kërkon stërvitje të forcës të bërë disa herë në javë. Ndryshe nga bodybuilding, stërvitja e rregullt me peshë fokusohet në ndërtimin e muskujve, jo në ndërtimin e tij, kështu që ju do të keni një figurë të dobët, muskulore. Në të njëjtën kohë, ky ushtrim djeg dhjamin dhe promovon humbjen e peshës. Ndiqni udhëzimet më poshtë për të ndërtuar muskuj më të hollë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Sugjerime në Trajnimin e Forcës
Hapi 1. Bëni stërvitje me pesha të paktën 3 ditë në javë për 30 minuta
Ju mund të stërviteni në makina, pa pesha, në brezat TRX, të merrni klasa trajnimi me peshë ose të kombinoni ndonjë kombinim të këtyre.
Asnjëherë mos praktikoni ngritjen e peshave pa njohuri adekuate. Ushtrimi i duhur kërkon qëndrimin e duhur dhe pozicionin e trupit në mënyrë që fibrat tuaja të muskujve të mund të stërviten siç duhet. Merrni trajnime themelore në klasat e peshëngritjes, paguani për disa seanca me një trainer personal ose merrni klasa për të mësuar bazat
Hapi 2. Pushoni mes ditëve të stërvitjes
Me radhë ngrini peshat çdo ditë për t'i dhënë muskujve tuaj kohë për t'u zhvilluar dhe forcuar. Bëni ushtrime kardio për të djegur yndyrën e tepërt në ditën tuaj të pushimit.
Hapi 3. Mundohuni të stërviteni derisa muskujt të jenë të lodhur
Rezultatet më të mira do të ndodhin kur stërvitni muskujt tuaj derisa ata nuk mund të ngrenë ose të përfundojnë stërvitjen në hapin e fundit. Ju do të shqyeni muskujt dhe do të ndërtoni një fizik më të hollë me këtë metodë.
- Duhet një strategji për të lodhur muskujt. Nëse dëshironi të stërvitni rezistencën, rekomandohet të bëni 10 deri në 15 përsëritje të 3 grupeve me pesha më të lehta. Nëse stërviteni për një kohë më të shkurtër, mund të punoni muskujt tuaj në 6 deri në 8 përsëritje të 3 grupeve me pesha më të mëdha. Madhësia e peshës që është e përshtatshme për ju mund të matet me peshën e peshës që nuk mund ta ngrini më pas setit të tretë.
- Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të ushtruar, është një ide e mirë të zgjidhni më pak ushtrime, por bëni ato derisa muskujt tuaj nuk mund të stërviten më. Më pak përsëritje nuk do të ndërtojnë muskuj më të hollë.
Hapi 4. Bëni 1 përsëritje çdo 2 sekonda
Koha e vendosur kështu duket shumë më efektive sesa 1 përsëritje çdo 4 sekonda.
Hapi 5. Pushoni për 1 minutë ose më pak midis secilit grup
Mund të pushoni më gjatë midis ushtrimeve të ndryshme, por hulumtimet tregojnë se më pak pushime pushimi janë më të mira, veçanërisht me pesha të lehta.
Hapi 6. Pini shumë ujë
Synoni të konsumoni 0.5 litra ujë çdo gjysmë ore gjatë stërvitjes së fuqishme. Muskujt e hidratuar do të punojnë më mirë dhe do të jeni në gjendje të stërviteni më shumë.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimet më të mira për të ndërtuar muskuj të dobët
Hapi 1. Kryeni ushtrime të përbëra
Ky ushtrim është një ushtrim që punon më shumë se 1 muskul në të njëjtën kohë, dhe ju duhet ta bëni atë në më shumë se 1 lëvizje. Këtu janë ushtrimet e përbëra për t'u provuar:
- Bëni shtytje. Ky ushtrim do të punojë me barkun dhe muskujt tuaj bazë. Bëhuni gati në një pozicion dërrasë. Kontrolloni me një pasqyrë dhe sigurohuni që trupi juaj të jetë në nivel. Pastaj, uleni sa më shumë që të mundeni duke qëndruar në një pozicion dërrasë dhe shtyjeni përsëri lart. Për një lëvizje më të kombinuar shtytëse, ngrini njërin gju ndërsa jeni duke bërë shtytjen ose lëvizni duart brenda dhe jashtë midis përsëritjeve për të punuar tricepsin, gjoksin dhe bicepsin.
- Kryeni ushtrime të ngritjes së peshave duke u mbështetur në majat e gishtërinjve tuaj. Vendosni këmbët tuaja si pozicioni i parë i balerinit. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe lëvizni thembrat tuaja së bashku. Bëni kaçurrela bicep ndërsa balanconi pozicionin tuaj për të punuar viçat, kofshët, vithet, barkun dhe krahët njëkohësisht.
- Përdorni brezat TRX. Kjo pajisje për ngritjen e peshës është shumë e dobishme. Ju mund të bëni rreshta, presione në gjoks, kaçurrela bicep, curls tricep, pushups, dhe më shumë. Trupi juaj do të jetë në një pozicion dërrasë për të punuar me forcën tuaj bazë ndërsa punoni me muskuj të tjerë.
- Burpees. Kjo metodë shpesh konsiderohet si një nga ushtrimet më të mira për të gjithë trupin. Filloni duke i mbajtur gjunjët në gjerësinë e ijeve. Bëni mbledhje derisa duart tuaja të prekin dyshemenë. Kërceni duke formuar trupin në një pozicion dërrasë. Kërceni përpara dhe hidheni mbrapa. Ndërsa kërceni, shtrini krahët drejt tavanit. Bëni sa më shumë që të jetë e mundur në 1 minutë.
- Bëni stërvitjen duke përdorur topin Kettle. Trajnimi i forcës si ky është krijuar për përdorime të ndryshme. Mbajeni pjesën e sipërme të topit të Kazanit. Bëni një mbledhje dhe vendoseni topin në dysheme. Ngrini topin dhe ngrihuni nga një pozicion mbledhje.
Hapi 2. Bëni ushtrime komplekse çdo ditë
Ndryshe nga stërvitja tradicionale e peshëngritjes dhe makinerisë, ushtrimet komplekse janë krijuar për të punuar trupin në tërësi, kështu që pushoni muskujt tuaj dhe bëni kardio një ditë pasi të bëni ushtrimet komplekse.
Pjesa 3 nga 3: Dieta për të ndërtuar muskuj të dobët
Hapi 1. Rregulloni marrjen tuaj të ushqimit bazuar në modelin tuaj të stërvitjes
Çdo ditë, marrja juaj duhet të përfshijë sa vijon:
- Mëngjesi që përmban midis 300 dhe 600 kalori brenda 90 minutave pasi të zgjoheni. Muskujt tuaj nuk do të urdhërohen të ruajnë yndyrë, dhe ju do të merrni një trup më të hollë.
- Hani 2 orë para se të shkoni në praktikë. Mundohuni të planifikoni një drekë ose rostiçeri të madhe në mënyrë që të keni kohë të mjaftueshme për ta tretur atë dhe të përdorni kaloritë nga ato vakte ndërsa stërviteni.
- Hani një ushqim të pasur me proteina pas stërvitjes tuaj. Nëse mund të hani një vakt me proteina të larta brenda 1 ore nga stërvitja juaj, ky është një opsion i mirë. Sidoqoftë, një rostiçeri me proteina të larta që përmban gjizë ose kos me yndyrë të ulët, gjalpë/gjalpë kikiriku, pluhur proteine, vezë, peshk ose shpendë do t’ju ndihmojë të shëroheni më shpejt.
Hapi 2. Hani shumë perime
Perimet duhet të jenë sa gjysma e një pjate të pjesës që hani. Spinaqi është burimi më i mirë i glutaminës, e cila promovon rritjen e muskujve të ligët. Panxhari është një burim i madh i betainës, e cila ndihmon në riparimin e nyjeve.
Hapi 3. Zgjidhni frutat me mençuri
Mollët, portokallet, bananet dhe pjepëri kanë përfitime ushqyese që do të ndihmojnë në zhvillimin e muskujve dhe janë të larta në fibra.
Hapi 4. Hani shumë drithëra
Orizi kafe, quinoa dhe drithërat janë shembuj të proteinave të plota me shije të shkëlqyeshme për fibra të shtuara.
