Për shumë njerëz, muskujt e dobët, skulpturorë janë në krye të listës së synimeve në dukje të paarritshme. Humbja e peshës dhe ndërtimi i muskujve të dobët është një angazhim që kërkon shumë kohë, energji dhe para, apo jo? Jo ne te vertete. Në fakt, ka mënyra për të hequr qafe yndyrën e tepërt në një kohë relativisht të shkurtër. Thjesht duhet të jeni të disiplinuar dhe të keni njohuri praktike se si trupi djeg dhjamin. Duke rritur aktivitetin fizik, duke shmangur ushqimet e majme dhe duke bërë ndryshime të vogla në stilin e jetës, ju mund të maksimizoni potencialin tuaj për djegien e yndyrës dhe në fund të keni muskulin që dëshironi.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi për të djegur dhjamin
Hapi 1. Trajnoni muskujt
Ngrini peshat ose bëni stërvitje të tjera intensive të rezistencës 3-4 herë në javë. Nëse mund të hyni në palestër, filloni me ushtrimet e zakonshme të ndërtimit të muskujve (duke synuar 2-3 grupe të muskujve në seancë) në mënyrë që deri në fund të javës, të keni punuar të gjitha grupet kryesore të muskujve. Nëse stërviteni në shtëpi, shtytjet, tërheqjet, mbledhjet e ujit dhe shtrëngimet do të jenë të mjaftueshme. Ndërsa mund të duket kundërintuitive, ushtrimi i muskujve tuaj mund të djegë më shumë kalori në planin afatgjatë sesa të vraponi me orë të tëra në një rutine.
- Kushtojini vëmendje të gjitha grupeve të rëndësishme të muskujve (këmbët, shpinën, bërthamën, gjoksin, shpatullat, krahët, etj.), Mos i stresoni vetëm muskujt e dukshëm si abs dhe biceps. Ushtrimet si mbledhjet, goditjet, rreshtat, zhytjet dhe shtypjet e shpatullave që kërkojnë një nivel të lartë koordinimi janë të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve në pjesë të ndryshme të trupit.
- Trupi do të vazhdojë të përdorë kalori për të ruajtur indet e muskujve, edhe në pushim. Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori do të digjni.
Hapi 2. Përqendrohuni në pikat e forta
Përdorni një qasje të bazuar në forcë për programet e sesioneve të trajnimit, 4-5 grupe të secilit lloj stërvitje, me 5-10 përsëritje për grup. Meqenëse po zvogëloni edhe kaloritë nga dieta juaj, ushtrimet e tepërta fizike do të prishin muskujt pa pasur kohë për të marrë lëndë ushqyese të mjaftueshme për ta riparuar atë. Ushtrimi brenda kufijve të duhur gjatë ndërtimit dhe ruajtjes së masës cilësore të muskujve është me të vërtetë vetëm një çështje e zhvendosjes së fokusit nga qëndrueshmëria në forcë.
- Sesionet e stërvitjes me peshë duhet të jenë relativisht të shkurtra (jo më shumë se një orë) dhe të theksojnë ushtrimet e përziera (mbledhje, ngritje të ngordhura dhe stresa shtrëngimi).
- Pushoni 2-3 ditë në javë për t'i dhënë trupit tuaj një shans për t'u shëruar.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje muskujve thelbësorë
Kushtojini një pjesë të ushtrimit forcimit dhe ndërtimit të muskujve bazë. Ju mund të lini mënjanë 15 minutat e fundit të një sesioni të stërvitjes me peshë, ose të shtoni një ose dy seanca vetëm për çdo javë. Ushtrimet kryesore duhet të fokusohen në bark, të tilla si ulje në këmbë me pesha, shtrëngime, ngritje këmbësh, dërrasë dhe valixhe. Për shumicën e njerëzve, një trup muskulor është identik me një stomak me gjashtë pako me valëzime të skalitura të muskujve rreth tij. Sa më shpesh që stërvitni muskujt në barkun e mesëm dhe të poshtëm, aq më e qartë është forma e muskujve pasi të hiqet dhjami.
- Thelbi juaj gjithashtu do të ndërtohet kur bëni ushtrime për të ndërtuar forcën dhe masën e muskujve (veçanërisht mbledhjet dhe ngritjet e vdekjes).
- Ushtrimet kryesore specifike do t'i bëjnë barkun tuaj të dukshëm, por për të marrë trupin muskulor që dëshironi, do t'ju duhet të stërvitni të gjithë trupin tuaj, të bëni disa orë stërvitje kardiovaskulare çdo javë dhe t'i përmbaheni një diete me kalori të ulët, sepse 80% e Suksesi juaj në arritjen e një fiziku të dobët dhe muskulor varet nga ushqimi.
Hapi 4. Bëni ushtrime kardiovaskulare
Përveç stërvitjes me pesha, shtoni disa orë kardio të qëndrueshme çdo javë. Ju mund të vraponi, notoni, biçikletë, vozisni, kikboks ose ecni. Ndërsa trajnimi i rezistencës prodhon një efekt më të qëndrueshëm të djegies së kalorive, stërvitja kardiovaskulare siguron një ritëm të qëndrueshëm të djegies së yndyrës. Kur bëhen së bashku, këto dy ushtrime do të tregojnë rezultate të mahnitshme në një kohë të shkurtër.
- Rritni rrahjet e zemrës, por mos e torturoni veten. Gjeni një ritëm dhe intensitet me të cilin mund të vazhdoni gjatë kohëzgjatjes së stërvitjes tuaj.
- Përfundoni stërvitjen me peshë me një orë kardio. Ju keni përdorur të gjithë glikogjenin në muskujt tuaj kur ngrini pesha. Pra, trupi do të përdorë menjëherë yndyrën e depozituar si burim energjie.
- Provoni të bëni ushtrime kardio në gjendje agjërimi (nuk keni ngrënë asgjë). Për shembull, vrapimi para mëngjesit. Zgjidhni një intensitet dhe kohëzgjatje të moderuar. Përsëri, pa glikogjen si burim energjie, ju do të digjni dhjamin nëse bëni kardio para se të hani.
Hapi 5. Shtyjeni veten me stërvitje sfiduese të metabolizmit
Disa herë në javë, caktoni kohë për seanca të shkurtra Tabata ose HIIT (Trajnim me Interval me Intensitet të Lartë). Ky ushtrim nuk është i gjatë, por shumë i lodhshëm dhe ka një ndikim të madh në ruajtjen e yndyrës. HIIT dhe metoda të tjera të vështira programimi dihet se janë të dendura metabolikisht. Kjo do të thotë, përshpejtoni mekanizmin e djegies së yndyrës si burim energjie dhe humbni menjëherë peshë. Programet HIIT dhe metodat e ngjashme të trajnimit zakonisht ofrohen në palestra në klasa speciale.
- Tabata zakonisht fillon me një stërvitje 20 sekondash, pastaj një pushim 10 sekondash. Ajo u përsërit 8 herë. I gjithë stërvitja zgjat vetëm 4 minuta, por do të merrni rezultate të mahnitshme.
- Aplikacionet si Tabata Timer dhe Tabata Stopwatch Pro e bëjnë të lehtë të gjurmoni aktivitetet dhe intervalet e pushimit me telefonin tuaj.
- Trajnimi HIIT përfshin stërvitje me një shpejtësi ose intensitet të lartë gjatë një periudhe kohore (të quajtur "intervale"), pastaj uljen e intensitetit në një interval të shkurtër para se të rimarrësh përsëri shpejtësinë.
Pjesa 2 nga 3: Humbja e yndyrës me ushqimin e duhur
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Shikoni dietën tuaj duke mos konsumuar më shumë kalori sesa djeg. Mënyra më e thjeshtë dhe më efektive është të regjistroni numrin e përafërt të kalorive të konsumuara në çdo vakt. Kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës, është më mirë të zvogëloni sa më shumë kaloritë tuaja ditore, por prapëseprapë merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten për të ruajtur muskujt e dobët. Nëse kaloritë e përdorura gjatë stërvitjes janë më të mëdha se marrja përmes ushqimit, yndyra do të vazhdojë të ulet.
- Numri i kalorive që duhet të konsumohen ndryshon nga personi në person dhe varet shumë nga pesha dhe përbërja e trupit (njerëzit me masë më të madhe të muskujve kanë nevojë për më shumë kalori për ta mbajtur atë), nivelin e aktivitetit dhe faktorë të tjerë.
- Konsultohuni me një mjek ose nutricionist nëse vendosni të miratoni një dietë me kalori të ulët. Ekspertët mund t'ju tregojnë se sa kalori ju nevojiten për të mbajtur një përbërje të shëndetshme të trupit sipas madhësisë, moshës dhe nivelit tuaj të aktivitetit. Ata gjithashtu mund të japin ushqim dhe rekomandime shtesë të cilat do të jenë shumë të dobishme.
- Përdorni një aplikacion ushqyes (si My Fitness Pal, My Diet Coach ose Lose It!) Ose një ditar të rregullt ushqimor për të mbajtur numrin e kalorive që hani çdo ditë, javë ose muaj për të siguruar që po i arrini qëllimet tuaja.
Hapi 2. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe pak yndyrë
Rirregulloni piramidën ushqimore në mënyrë që dieta juaj të përbëhet kryesisht nga ushqime të pasura me proteina. Gjithashtu, zvogëloni ushqimet me vaj dhe yndyrë të lartë në minimum, ose shmangni ato krejtësisht. Ushqimet me yndyrë të lartë janë aq të pasura me kalori saqë nuk duhet shumë për të sabotuar planet tuaja. Sidoqoftë, ushqimet e larta në proteina dhe pak yndyrë në përgjithësi përmbajnë vetëm disa kalori. Përmbajtja e proteinave do të formojë masë muskulore që mund të djegë kalori dhe do t’ju bëjë të ngopeni më gjatë.
- Merrni proteina nga burimet ushqimore të tilla si mishi pa yndyrë, vezët, fasulet, tofu, etj. Qëndroni larg ushqimeve të skuqura, patate të skuqura dhe ushqime të tjera.
- Rregulli i përgjithshëm në këtë program është një minimum prej 1 gram proteinë për çdo 1 kg të peshës trupore. Pra, nëse peshoni 75 kg, duhet të përpiqeni të merrni 75 gram proteina çdo ditë.
- Rritja e marrjes së proteinave ose pijeve proteinike do të ndihmojë në përmbushjen e nevojave tuaja për proteina pa pasur nevojë të hani çdo dy orë.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime natyrale dhe të freskëta
Qëndroni larg ushqimit të shpejtë, ushqimit të ngrirë dhe ushqimeve të tjera të përpunuara. Mundohuni të hani gjithmonë ushqime natyrale dhe të freskëta. Dieta juaj duhet të përbëhet nga drithëra, perime me gjethe jeshile, arra të papërpunuara dhe fruta të freskëta. Këto ushqime janë plot me makronutrientë për të cilët trupi ka nevojë dhe do të përdorë për të ndërtuar një fizik të fortë dhe muskulor. Ushqimi i freskët gjithashtu nuk përmban konservantë dhe kimikate të tjera që janë të vështira për tu tretur dhe shpërbëhen në energji.
- Ushqimi organik është pak i shtrenjtë, por ia vlen përfitimet e ofruara. Çdo ushqim i bërë nga përbërës organikë do t’ju bëjë të kënaqur dhe të ngopur.
- Planifikoni përgatitjen tuaj për blerje dhe gatim paraprakisht. Në atë mënyrë, ju e dini se çfarë të hani, mund të gjurmoni kaloritë dhe lëndët ushqyese të tjera dhe gjithmonë të hani kur jeni të uritur, kështu që nuk do të kërkoni opsione jo të shëndetshme.
Hapi 4. Kufizoni ushqimet me sheqer
Duhet të harroni karamelet, donutët dhe ëmbëlsirat e tjera shumë joshëse. Asgjë nuk e ngadalëson procesin e djegies së yndyrës më shpejt se ushqimet me sheqer. Edhe pse sheqeri mund të sigurojë energji të menjëhershme, afatshkurtër, shumica e tij do të përfundojë si ind yndyror nëse nuk përdoret drejtpërdrejt si burim energjie. Për rezultate më të mira, zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit në 50 gram në ditë ose më pak. Nëse duhet të hani diçka të ëmbël, zgjidhni banane të pjekura, manaferrat ose një meze të lehtë si kos me mjaltë të papërpunuar.
- Kini kujdes me lëngjet e paketuara, si dhe frutat e freskëta. Edhe pse sheqeri merret më së miri nga burimet natyrore, ai do të grumbullohet me kalimin e kohës.
- Kontrolloni me kujdes paketimin e ushqimit kur blini. Sheqeri nuk gjendet vetëm në ëmbëlsira, ushqimet e tjera ndonjëherë përmbajnë sheqer të tepërt.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e Trupit të Punojë në mënyrë Efikase
Hapi 1. Pushoni shumë
Mundohuni të flini 7-8 orë gjumë çdo natë. Trupi do të shërohet më vete dhe do të formojë inde të reja kur pushon. Atshtë në këtë kohë që masa e muskujve që keni punuar kaq shumë për të ndërtuar do të fillojë të zhvillohet. Një gjumë i mirë gjithashtu shërohet nga lodhja, lëndimet dhe dhimbjet, dhe ju bën të freskët dhe gati për stërvitjen tjetër.
- Fikni televizorin, stereo, celularin, tabletin dhe shpërqendrime të tjera elektronike para gjumit, në mënyrë që të keni një gjumë të qetë dhe të qetë.
- Nëse keni probleme me gjumin e pashqetësuar gjatë natës, provoni të bëni një sy gjumë 20-30 minuta.
Hapi 2. Mbani lëngjet e duhura të trupit
Pini shumë ujë, veçanërisht gjatë stërvitjes intensive, për të zëvendësuar lëngjet e humbura nga djersa. Çdo qelizë në trup përmban ujë. Pra, shkon pa thënë se lëngjet janë thelbësore për rritjen dhe funksionimin optimal. Do të ndiheni më energjik nëse qëndroni të hidratuar dhe uji mund të shtypë dëshirën për të ngrënë kur dëshironi ushqim të pashëndetshëm.
- Zgjidhni ujin për të zëvendësuar sode, pije sportive, alkool dhe pije të tjera plot karbohidrate nga sheqeri.
- Si rregull i përgjithshëm, duhet të pini kur keni etje. Mundohuni të pini 2-3 litra ujë në ditë. Kur urinoni, urina juaj duhet të jetë e lehtë ose e qartë.
Hapi 3. Pini kafe të zezë dhe çaj jeshil
Zgjidhni kafenë e zezë në mëngjes ose një filxhan çaj jeshil organik kur pushoni në mbrëmje. Kokrrat e kafesë dhe gjethet e çajit përmbajnë antioksidantë që zvogëlojnë inflamacionin në trup, luftojnë sëmundjet e lidhura me moshën dhe obezitetin. Kafeina dhe përbërësit e tjerë në çaj dhe kafe janë treguar të kenë efekte të buta termogjene. Kjo do të thotë, mund të ndihmojë në shkatërrimin e qelizave yndyrore.
Mos shtoni krem dhe sheqer në kafe dhe/ose çaj. Do të shtojë vetëm kalori të panevojshme
Hapi 4. Provoni agjërimin me ndërprerje
Shpesh mund të dëgjoni këshillën se për të humbur peshë, duhet të hani më shpesh vakte më të vogla. Në realitet, vetëm do të bëjë që kaloritë të grumbullohen dhe të tejkalojnë kufirin ditor. Përndryshe, provoni të agjëroni 8-10 orë çdo 1 ose 2 ditë në javë. Me kalimin e kohës, agjërimi do të shtypë oreksin dhe do të kthejë nivelet e hormoneve të trupit në normale. Plus, duke mos ngrënë, do të digjni kalori gjatë gjithë kohës dhe kjo është e mrekullueshme në një dietë me kalori të ulët.
- Për agjërim të përhershëm, filloni me mëngjes si zakonisht, por mos hani përsëri për 8-10 orët e ardhshme. Ose, filloni të agjëroni sapo të zgjoheni në mëngjes, dhe hani pasdite ose vonë natën.
- Agjërimi është shumë i sigurt, përderisa nuk vdisni nga uria. Sigurohuni që të hani siç duhet të paktën gjatë iftarit. Zgjedhja perfekte është një vakt me proteina të larta me yndyrë të moderuar dhe karbohidrate.
- Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj para se të provoni agjërimin me ndërprerje. Diskutoni se çfarë lloj ushqimi, orari dhe frekuenca do të jenë më të dobishme për ju. Agjërimi mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë, veçanërisht ata me çrregullime hormonale ose metabolike.
Këshilla
- Bëj durim. Ndërsa një trup i dobët, muskulor mund të ndërtohet në një kohë të shkurtër, kohëzgjatja e saktë varet vërtet nga përbërja e trupit tuaj, puna e palodhur dhe disiplina. Vendosni synime realiste. Humbja 1-1.5 kg në javë është tashmë një përparim i madh.
- Ulni gradualisht marrjen tuaj të kalorive për ta bërë dietën më të lehtë dhe për të parandaluar goditjet në sistemin tuaj.
- Programoni ditë të veçanta të javës për të synuar grupe të veçanta të muskujve. Për shembull, mbledhjet e të hënave, shtypet në stol të mërkurën, ngritjet e vdekjes të Premten, etj. Kjo siguron që trupi të ketë kohë të shërohet para se të përdoret përsëri. Nëse bëni ushtrime të peshës trupore në shtëpi, bëni një ditë pushimi midis secilës stërvitje të përgjithshme të trupit.
- Superset (ushtrime që përfshijnë një grup muskujsh dhe pushojnë një tjetër) do të sigurojnë përfitime metabolike, duke e mbajtur kohën e trajnimit të shkurtër.
- Hani një burim proteine menjëherë para ose pas një stërvitje si një shpërblim i muskujve.
- Përdorni pije proteinike si zëvendësues të vakteve nëse numëroni kalori, ose menjëherë para agjërimit për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë siç duhet.
Paralajmërim
- Ndërtimi i muskujve të dobët është një qëllim i zakonshëm dhe i arritshëm, por disa njerëz e kanë më të vështirë ta arrijnë atë. Nëse keni tendencë të jeni më të shëndoshë ose të keni një trup të trashë, ky proces duhet të jetë i vazhdueshëm. Për më tepër, nivelet tuaja të energjisë mund të bien sapo të bien nën nivelin e përbërjes së trupit tuaj natyral.
- Shmangni ilaçet për djegien e yndyrës ose suplemente të tjera që pretendojnë se ju ndihmojnë të humbni peshë. Produkte të tilla nuk janë vetëm të paprovuara, por gjithashtu kanë efekte anësore në shëndet duke stimuluar trupin dhe duke imponuar ndryshime kimike në metabolizëm. Kushtojini vëmendje asaj që vendosni në trupin tuaj dhe si reagon ai.
- Pushimi është një pjesë e rëndësishme e stërvitjes. Asnjëherë mos ushtroni më shumë se gjashtë ditë në javë pa një ditë pushimi.
- Agjërimi i përhershëm dhe ushtrimet kardio në stomak bosh mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë të padëshiruar, por mund të jenë të rrezikshme nëse merren në ekstreme. Asnjëherë mos kaloni më shumë se 12 orë pa ngrënë dhe mos e shtyni veten shumë fort me stomakun bosh. Trupi ka nevojë për ushqim për të funksionuar.
- Sigurohuni që jeni në formë mjaft të mirë fizike për të bërë ushtrime me intensitet të lartë si Tabata ose HIIT.
