Atrofia e muskujve është një gjendje kur indet e muskujve fillojnë të dobësohen dhe treten. Kjo mund të ndodhë për shkak të muskujve të papërdorur, mangësive ushqyese, sëmundjeve ose dëmtimeve. Në shumë raste të atrofisë së muskujve, ju mund të rindërtoni muskujt me ushtrime specifike të kombinuara me dietë dhe ndryshime në stilin e jetës.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Atrofisë së Muskujve
Hapi 1. E dini se çfarë do të thotë atrofi i muskujve
Atrofia muskulare është termi mjekësor për një gjendje kur një pjesë e trupit humbet masën e muskujve ose humbet indet e muskujve.
- Atrofia e muskujve është normale me moshën, por mund të jetë gjithashtu një simptomë e një gjendjeje, sëmundjeje ose dëmtimi më serioz mjekësor.
- Atrofia e muskujve mund të ketë një ndikim negativ në cilësinë e jetës së një personi sepse forca dhe aftësia e tyre për të lëvizur zvogëlohet, duke i bërë të vështira aktivitetet e përditshme. Njerëzit me atrofi të muskujve janë gjithashtu të prirur për të rënë dhe dëmtojnë veten. Për shkak se zemra është gjithashtu një muskul që mund të prishet, njerëzit me atrofi të muskujve janë gjithashtu të ndjeshëm ndaj problemeve të zemrës.
Hapi 2. Mësoni në lidhje me atrofinë e pasivitetit (mosfunksionimin e atrofisë)
Atrofia e muskujve mund të ndodhë sepse përdoret rrallë në një nivel të mjaftueshëm sforcimi. Kjo bën që muskujt të prishen, shkurtohen dhe treten. Kjo gjendje zakonisht ndodh pas një dëmtimi, një stili jetese shumë të ulur ose një gjendje mjekësore që pengon pacientin të ushtrojë muskujt e tij.
- Pasiviteti i atrofisë së muskujve mund të ndodhë edhe për shkak të mangësive të rënda ushqyese, për shembull tek të burgosurit e luftës dhe njerëzit me çrregullime të ngrënies siç është anoreksia.
- Njerëzit që kanë punë që kërkojnë që ata të ulen pjesën më të madhe të ditës ose njerëzit që janë fizikisht joaktivë gjithashtu mund të përjetojnë atrofi të muskujve.
- Lëndimet e rënda në shtyllën kurrizore ose trurin që e bëjnë të sëmurin gjithmonë të lidhur në shtrat mund të shkaktojnë edhe atrofi të muskujve. Edhe dëmtimet e zakonshme si thyerjet ose ndrydhjet mund të pengojnë lëvizjen tuaj dhe të çojnë në atrofi dhe pasivitet të muskujve.
- Pasiviteti i atrofisë së muskujve mund të shkaktohet nga kushtet mjekësore që kufizojnë aftësinë e një personi për të ushtruar dhe për të qenë fizikisht aktiv, siç është artriti reumatoid, i cili shkakton inflamacion të kyçeve dhe osteoartriti, i cili dobëson kockat. Të gjitha këto kushte e bëjnë stërvitjen të pakëndshme, të dhimbshme, apo edhe të pamundur në mënyrë që muskujt të atrofizohen.
- Në shumë raste të atrofisë së muskujve pasiv, ulja e masës muskulore mund të përmbyset duke rritur stërvitjen fizike.
Hapi 3. Kuptoni shkaqet e atrofisë neurogjenike
Atrofia neurogjenike e muskujve shkaktohet nga sëmundja ose dëmtimi i nervave që ngjiten në muskuj. Ky dëmtim është më pak i zakonshëm sesa atrofia e muskujve pasiv, por është më e vështirë të shërohet sepse zakonisht rritja e stërvitjes vetëm nuk është e mjaftueshme për rigjenerimin e nervit. Disa nga sëmundjet që mund të shkaktojnë atrofi neurogjene përfshijnë:
- Polio është një sëmundje që mund të shkaktojë paralizë.
- Distrofia muskulare, e cila është një sëmundje e trashëguar që dobëson muskujt.
- Skleroza amiotrofike anësore (skleroza amiotrofike anësore), e njohur gjithashtu si ALS ose sëmundja e Lou Gehrig sulmon qelizat nervore që komunikojnë dhe kontrollojnë muskujt.
- Sindroma Guillain-Barre është një çrregullim autoimun që shkakton që sistemi imunitar i trupit të sulmojë nervat, duke rezultuar në paralizë dhe dobësi të muskujve.
- Skleroza e shumëfishtë (MS) është një tjetër sëmundje autoimune që mund të paralizojë të gjithë trupin.
Hapi 4. Njohni simptomat e atrofisë së muskujve
Isshtë e rëndësishme që simptomat e atrofisë të njihen herët në mënyrë që trajtimi të fillojë sa më shpejt të jetë e mundur. Disa nga simptomat e kësaj gjendje përfshijnë:
- Muskujt e dobët dhe zvogëlimi i madhësisë së muskujve.
- Lëkura rreth muskujve të atrofizuar duket e liruar.
- Vështirësi në ngritjen e objekteve, lëvizjen e zonave atrofike ose kryerjen e ushtrimeve që më parë ishin të lehta për tu kryer.
- Dhimbje në zonën atrofike.
- Dhimbje në shpinë dhe vështirësi në ecje.
- Ngurtësi ose rëndim në zonën atrofike.
- Për njerëzit pa një përvojë mjekësore, simptomat e atrofisë neurogjene të muskujve mund të jenë të vështira për tu dalluar. Sidoqoftë, ka disa simptoma që mund të shihen, të tilla si një qëndrim i përkulur, shtrëngimi i shtyllës kurrizore dhe kufizimet në lëvizjen e qafës.
Hapi 5. Kërkoni këshilla mjekësore nëse mendoni se keni atrofi të muskujve
Nëse mendoni se keni atrofi të muskujve, duhet të konsultoheni me një mjek ose profesionist mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur. Gjendja juaj do të diagnostikohet dhe trajtohet nga një mjek.
- Nëse humbja e muskujve është shkaktuar nga sëmundje, mjeku juaj do të përshkruajë ilaçe që ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe ndryshojnë disa nga dëmtimet e atrofisë së muskujve.
- Ilaçet anti-inflamatore të tilla si kortikosteroidet ndonjëherë u jepen pacientëve me atrofi të muskujve, të cilat ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit dhe ngjeshjen e muskujve atrofikë. Kështu, stërvitja dhe aktivitetet e përditshme mund të kryhen më me lehtësi.
- Për të diagnostikuar atrofinë e muskujve, mjekët shpesh përdorin teste gjaku, rreze X, skanime CT, skanime EMG, skanime MRI dhe biopsi të muskujve ose nervave. Mjeku gjithashtu mund të masë formën dhe reflekset e muskujve.
- Ju gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj për llojet e ushtrimeve që mund të bëni për të ndaluar humbjen e masës muskulare ose nëse keni nevojë për kirurgji dhe lloje të tjera trajtimi.
Hapi 6. Përdorni shërbimet e një eksperti
Në varësi të shkakut të atrofisë tuaj, mund të përdorni shërbimet e një terapisti, nutricionisti ose traineri personal i cili mund të përmirësojë gjendjen tuaj përmes stërvitjes së planifikuar, dietës dhe ndryshimeve të stilit të jetesës.
Pjesa 2 nga 3: Trajtimi i Atrofisë së Muskujve me Ushtrime
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun ose profesionistin tjetër shëndetësor para se të zbatoni një program për ndërtimin e muskujve
Edhe nëse mjeku juaj thotë se atrofia e muskujve nuk është shkaktuar nga një sëmundje specifike, është mirë që të konsultoheni me të para se të provoni një program stërvitje për ndërtimin e muskujve. Mos ju lejoni të bëni ushtrime shumë të vështira ose të rrezikshme për shëndetin. Mjeku juaj mund t’ju referojë te një trajner i mirë ose terapist fizik.
Hapi 2. Punësoni një trajner personal ose terapist fizik
Ndërsa ka disa aktivitete fizike që mund të bëni vetë për të ndryshuar efektet e atrofisë së muskujve, është një ide e mirë të ndiqni udhëzimet e një traineri ose instruktori të kualifikuar për të siguruar që stërvitja është e sigurt dhe efektive.
Filloni duke vlerësuar aftësitë tuaja dhe përpunoni një program stërvitje sipas muskujve që po përjetojnë atrofi. Trajneri gjithashtu do të jetë në gjendje të masë përparimin e trajnimit dhe të rregullojë rutinat e trajnimit sipas nevojës
Hapi 3. Filloni me ushtrime të lehta, pastaj gradualisht rrisni intensitetin
Meqenëse shumë njerëz me atrofi të muskujve fillojnë të stërviten përsëri pas një periudhe të gjatë pa ushtrime fizike, është mirë të filloni ngadalë. Mos harroni, trupi juaj nuk është aq i fortë sa dikur.
Hapi 4. Filloni me trajnimin e ujit ose rehabilitimin ujor
Noti ose sportet e tjera të ujit shpesh rekomandohen për njerëzit me atrofi të muskujve sepse këto ushtrime ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes së muskujve, mund të ndërtojnë muskuj shpejt, të rindërtojnë kujtesën e muskujve dhe të relaksojnë muskujt e lënduar. Përparësoni udhëzimet nga trajneri juaj, por këtu janë disa hapa themelorë për të filluar:
Hapi 5. Ecni nëpër pellg
Hyni në një pishinë ku uji është vetëm në bel dhe ecni rreth pishinës për 10 minuta. Ky ushtrim është me rrezik të ulët dhe ndihmon në forcimin e muskujve në pjesën e poshtme të trupit.
- Ndërsa stërvitja përparon, rrisni kohën e intervalit dhe thellësinë e ujit.
- Ju gjithashtu mund të përdorni lopata ose një shtangë uji për rezistencë shtesë. Të dy mjetet do të trajnojnë muskujt thelbësorë dhe të sipërm të trupit.
Hapi 6. Bëni një ngritje të gjurit në pishinë
Mbështetni shpinën kundër murit të pishinës dhe vendosni këmbët në fund të pishinës. Pastaj, ngrini gjunjët sikur të vozitni në vend. Kur gjunjët tuaj janë në nivelin e belit, ngjitini ato.
- Vazhdoni për 10 përsëritje, para se të kaloni në këmbën tjetër.
- Ndërsa ushtrimi përparon, provoni të shtoni grupe për secilën këmbë.
Hapi 7. Bëni shtytje uji
Përballeni me murin e pishinës me duart tuaja të mbështetura në kuvertën e pishinës dhe gjerësinë e shpatullave larg. Përdorni duart tuaja për të hequr trupin tuaj përgjysmë nga uji. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe ngadalë uleni përsëri në ujë.
Nëse është shumë e rëndë, provoni t'i vendosni të dy duart në kuvertën e pishinës dhe në gjerësinë e shpatullave. Kur përkulni bërrylat, mbështeteni gjoksin në murin e pishinës
Hapi 8. Kaloni në stërvitjen me pesha
Nëse mendoni se stërvitja e ujit është shumë e lehtë, përfshini stërvitje me pesha për të plotësuar stërvitjen e ujit.
- Fillestarët mund të fillojnë me 8-12 përsëritje të ushtrimeve më poshtë. Ushtrimet e mëposhtme punojnë grupet kryesore të muskujve.
- Bëni këtë rutinë 3 herë në javë në muskujt atrofikë.
Hapi 9. Mësoni si të bëni mbledhje
Squats kryhen ndërsa qëndroni në këmbë dhe shtrini të dy krahët përpara. Përkulni gjunjët ngadalë, sikur të jeni ulur në një karrige. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
Mbani peshën tuaj në thembra dhe mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë gishtërinjtë tuaj
Hapi 10. Bëni goditje
Hedhja bëhet duke qëndruar drejt dhe duke i vendosur të dy duart në bel. Tërhiqni muskujt e barkut.
- Ecni përpara me këmbën e djathtë. Mbani shpinën drejt ndërsa ecni përpara. Thembra duhet të ngrihet ndërsa gishti i këmbës shtyp dyshemenë.
- Përkulni të dy gjunjët së bashku derisa të formojnë një kënd prej 90 gradë. Kontrolloni para pasqyrës për t'u siguruar që pozicioni juaj është i saktë.
- Uleni thembrat dhe ngrini lart për të qëndruar në këmbë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni të gjitha lëvizjet e mësipërme me këmbën e majtë.
- Mos harroni, trupi nuk duhet të përkulet përpara.
Hapi 11. Provoni zhytjen në tricep
Përgatitni një stol ose karrige të fortë dhe të fortë. Uluni mbi të dhe vendosni duart në anët derisa ato të jenë në gjerësinë e shpatullave.
- Rrëshqisni vithet tuaja nga stoli ndërsa të dy këmbët janë drejt para jush. Drejtoni krahët për të mbajtur presion në triceps.
- Përkulni bërrylat ngadalë ndërsa mbani shpinën afër stolit. Pasi të keni mbaruar, shtypni stolin derisa krahët të jenë drejt.
Hapi 12. Kryeni shtrëngime bazë ab
Truku, i shtrirë në shpinë në një qilim ose qilim. Përkulni gjunjët duke u siguruar që këmbët tuaja të prekin dyshemenë.
- Ju mund t'i kryqëzoni krahët para gjoksit ose t'i vendosni duart pas qafës ose kokës. Mundohuni të tërhiqni supet tuaja drejt tavanit duke përdorur forcën e muskujve tuaj të barkut.
- Mbajeni këtë pozicion (i quajtur "i shtypur") për disa sekonda, pastaj shtrihuni në shpinë dhe përsëriteni.
Hapi 13. Provoni të bëni ushtrime të rezistencës
Përfitoni nga një pajisje rezistence siç është një brez rezistence ose një makinë ngritëse peshe pasi të mund të bëni stërvitjen e peshës më lart. Mundohuni të gjeni stërvitje me peshë që mund të forcojë muskujt në zonën atrofike.
- Shtypjet e stolave mund të kryhen me breza rezistence. Shtrihuni në një stol dhe shtyjeni përpara duke kapur gomën sikur të ngrini një shtangë.
- Filloni me një gome rezistence ndaj dritës. Nëse jeni të kënaqur me ngarkesën aktuale, paloseni atë përgjatë gjatësisë për rezistencë shtesë. Nëse ndiheni rehat, ju lutemi vazhdoni me gome me rezistencë të rëndë.
Hapi 14. Përfshini kardio në programin tuaj të stërvitjes
Përveç ushtrimeve të diskutuara në këtë artikull, ju gjithashtu mund të ndërtoni muskuj atrofikë me ushtrime kardio. Mundohuni të ecni ose të bëni një rutinë të rregullt kardio.
Filloni duke ecur për 10-15 minuta në ditë. Rritni gradualisht shpejtësinë tuaj dhe synoni të ecni ose vraponi për 30 minuta çdo ditë
Hapi 15. Shtrihuni
Pas çdo stërvitje, shtrini muskujt për të rritur gamën e tyre të lëvizjes. Shtrihuni për 5-10 minuta pas çdo ushtrimi. Ju gjithashtu mund të shtriheni në fund të çdo sesioni.
- Sigurohuni që bëni shtrirje që punojnë muskujt kryesorë dhe mbajeni për 15-30 sekonda.
- Filloni duke shtrirë shpinën dhe pjesën e sipërme të trupit. Tjetra, shtrini qafën, parakrahët, kyçet e dorës dhe tricepsin. Mos harroni të shtrini gjoksin, vithet dhe ijën para se të kaloni në kofshë. Më në fund shtrini këmbët dhe bishtat e breshkës.
Hapi 16. Mësoni disa shtrirje specifike
Këtu janë disa shtrirje specifike për pjesë të veçanta të trupit:
- Shtrirja e qafës. Përkulni kokën përpara dhe shtrini qafën majtas, djathtas, mbrapa dhe përpara. Mos e rrotulloni kokën nga njëra anë në tjetrën pasi është e rrezikshme.
- Shtrirja e shpatullave. Vendoseni krahun tuaj të majtë në gjoks. Kapni parakrahun me dorën tjetër. Tërhiqeni derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullat tuaja. Shtyjeni krahun e shtrirë në drejtim të kundërt për të kontraktuar muskulin. Bëni të njëjtën lëvizje në krahun e djathtë.
- Triceps shtrihen. Ngrini krahun e djathtë. Përkulni bërrylin tuaj të djathtë dhe mbani krahun poshtë kokës dhe midis shpatullave. Përdorni krahun tuaj të majtë për të arritur dorën dhe kapni bërrylin tuaj të djathtë. Së fundi, tërhiqni bërrylat drejt kokës.
- Shtrirje dore. Kapni krahun dhe tërhiqeni pak pjesën e pasme të dorës me krahun tjetër. Bëni atë përsëri dhe përsëri.
- Shtrirja e kërcellit. Filloni duke u ulur këmbëkryq. Nxirrni njërën këmbë jashtë, pastaj përpiquni të arrini dhe mbani tabanin e këmbës së drejtuar për disa sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën lëvizje në këmbën tjetër.
- Shtrirje e pjesës së poshtme të shpinës. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini njërën këmbë në lartësinë e gjoksit. Bëni të njëjtën lëvizje në këmbën tjetër
- Shtrirja e këmbëve. Shtrihuni në shpinë dhe drejtojini këmbët në ajër. Kapni pjesën e pasme të kofshës dhe tërhiqeni këmbën drejt fytyrës tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Trajtimi i atrofisë së muskujve me dietë dhe ndryshime në stilin e jetës
Hapi 1. Hani shumë proteina
Muskujt kanë nevojë për një furnizim të vazhdueshëm të proteinave për t’u rritur. Shihni udhëzuesin më poshtë për rekomandimet për marrjen ditore të proteinave sipas moshës dhe gjinisë.
- Burrat e rritur duhet të hanë 56 gram proteina në ditë.
- Gratë e rritura duhet të hanë 46 gram proteina në ditë.
- Gratë shtatzëna ose me fëmijë në gji duhet të marrin 71 gram proteina në ditë.
- Djemtë adoleshentë duhet të hanë 52 gram proteina çdo ditë.
- Vajzat adoleshente duhet të hanë 46 gram proteina çdo ditë.
- Proteina gjendet në gjoksin e gjelit të detit, peshkun, djathin, mishin e derrit, tofu, viçin me pak yndyrë, fasulet, vezët, kosin, produktet e qumështit dhe arrat.
- Një nutricionist, trainer personal ose dietolog mund t'ju japë dozën e duhur sipas gjendjes, peshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
Hapi 2. Rritni marrjen e karbohidrateve
Nëse nuk hani karbohidrate të mjaftueshme për të ushqyer trupin tuaj, muskujt tuaj mund të dëmtohen. Kjo mund të përkeqësojë atrofinë e muskujve në zonën përkatëse.
- Për të ndërtuar muskuj që po përjetojnë atrofi, marrja e karbohidrateve duhet të jetë së paku 45-65 përqind e marrjes totale të kalorive.
- Mundohuni të zgjidhni karbohidratet që janë gjithashtu të larta në fibra dhe nuk përmbajnë shumë sheqer të shtuar. Ai gjithashtu përfshin fruta dhe perime, drithëra, kos të thjeshtë dhe qumësht.
Hapi 3. Hani yndyrna të mira si acidet yndyrore Omega-3
Këto yndyrna të mira ndalojnë prishjen e muskujve duke ndërhyrë në procesin inflamator (inflamacion).
- Ushqimet e pasura me acide yndyrore omega-3 përfshijnë sardele, salmon, sojë, fara liri, arra, tofu, lakër brukseli, lulelakër, karkaleca dhe portokall dimri.
- Doza e rekomanduar e acideve yndyrore omega-3 është 1-2 gram në ditë.
Hapi 4. Kuptoni pse stresi është i keq për muskujt
Kur mendja është e stresuar, trupi përgjigjet gjithashtu. Kjo përgjigje njihet si përgjigja e vdekjes ose e vdekjes. Gjatë kësaj përgjigjeje, shumë nivele të hormoneve rriten, përfshirë një hormon stresi të quajtur kortizol, i cili shkatërron indet e muskujve gjatë periudhave të stresit të vazhdueshëm.
Meqenëse stresi nuk mund të eliminohet plotësisht në jetën tonë, përpiquni ta zvogëloni atë. Identifikoni burimet e stresit për t'ju ndihmuar të parandaloni shfaqjen e tyre. Mund të provoni teknikat e kontrollit të stresit, të tilla si meditimi ose joga. Ju gjithashtu mund të kërkoni këshilla nga një terapist, këshilltar ose profesionist i shëndetit mendor për të menaxhuar stresin tuaj
Hapi 5. Flini mjaftueshëm
Kur flemë, trupat tanë ndërtojnë dhe riparojnë muskujt, kështu që gjumi është shumë i rëndësishëm për të luftuar atrofinë e muskujve.
