Shkathtësia është cilësia e shpejtësisë dhe besueshmërisë e lidhur me aftësitë fizike dhe mendore. Shkathtësia nuk është një aftësi e lindur dhe nuk është e lehtë të zhvillohet. Këtu janë disa mënyra për të përmirësuar gatishmërinë tuaj fizike dhe mendore.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Rritja e gatishmërisë fizike
Hapi 1. Praktikoni ekuilibrin e trupit
Bëni një sërë ushtrimesh ekuilibri për të përmirësuar aftësitë tuaja të përgjithshme. Kjo jo vetëm që do të forcojë muskujt tuaj, por gjithashtu do të ndihmojë aktivitetet tuaja të përqëndrohen më shumë në një shkallë më të vogël.
- Provoni të qëndroni në njërën këmbë, ndërsa këmba tjetër është ngritur para trupit. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj bëni pozicionin e kundërt të këmbës. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë para një pasqyre për t'u siguruar që këmbët tuaja janë drejt.
- Bëni një mbajtëse dore ose rrotë nëse mendoni se keni zotëruar ekuilibrin e fillestarëve. Këto pozicione do të ndihmojnë në përmirësimin e aftësive të koordinimit dhe balancimit.
- Sigurohuni që pesha e trupit tuaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë. Ju me siguri nuk doni të lëndoheni ose lëndoni pjesë të caktuara kur i gjithë trupi juaj supozohet të punojë së bashku, apo jo?
Hapi 2. Praktikoni me pesha të shtuara
Ka shumë lloje të ushtrimeve fizike që përqendrohen në zona të ndryshme të muskujve. Pas përfundimit të ushtrimeve bazë, mund t'i bëni përsëri me pesha të shtuara, të tilla si shtangë, nëse mendoni se jeni duke u bërë më të fortë.
- Bëni mbledhje dhe ngrini pesha (mbledhje dhe ngritje vdekjeprurëse) për të forcuar muskujt e këmbës dhe kofshës. Ju mund të mbani një peshë në secilën dorë gjatë mbledhjes ose ngritjes së peshës kryesore, megjithëse pesha kryesore është zakonisht një shtangë. Ju gjithashtu mund të përdorni një shtangë gjatë mbledhjes. Nëse zgjidhni këtë metodë, vendosni një shtangë mbi supet tuaja.
- Ju gjithashtu mund të bëni peshëngritje të shtrirë (stërvitje) ose ushtrime të tjera të krahut. Kjo do të rrisë forcën e krahut tuaj, si dhe do të ndihmojë me aktivitetet që përfshijnë hedhjen dhe kapjen.
Hapi 3. Bëni një "vrapim vetëvrasës"
Filloni duke vrapuar për rreth 6 metra. Pas mbërritjes në pikën e destinacionit, kthehuni dhe vraponi përsëri në pikën e fillimit. Pa u ndalur, kthehuni prapa dhe vraponi për rreth 9 metra, pastaj kthehuni dhe vraponi përsëri në pikën e fillimit. Pastaj, ende pa u ndalur, kthehuni prapa dhe vraponi 12 metra, pastaj kthehuni dhe vraponi përsëri në pikën e fillimit.
- Bëni këtë ushtrim "vrapo vetëvrasje" sa më shumë që të bëni disa sete në mënyrë që të merrni rezultatet më të mira. Ju gjithashtu mund të rrisni distancën e vrapimit, nëse distanca e sugjeruar është bërë shumë e lehtë për ju.
- Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar forcën, shpejtësinë, ekuilibrin dhe saktësinë. Bëni atë disa herë në javë për të marrë përfitimin e plotë.
Hapi 4. Bëni ushtrimin e kërcimit me shkallë
Duke përdorur shkallën e shkathtësisë, e cila është rreth 9 metra e gjatë dhe rreth 45 centimetra e gjerë, vraponi ngadalë mbi çdo hap. Me çdo hap, lëvizni krahët lart dhe ngrini gjunjët drejt gjoksit, duke alternuar anët e krahëve dhe këmbëve përgjatë shkallëve. Pasi të keni arritur në fund të shkallëve, përsëritni këtë lëvizje vrapimi dhe kërcimi përsëri në pikën e fillimit, për të përfunduar një grup ushtrimesh.
- Bëni një grup 2-4 herë para dhe mbrapa nga baza në fund dhe përsëri në bazën e shkallëve. Rritni përsëritjet ndërsa bëheni më të aftë në të. Në mënyrë të ngjashme, nëse aftësitë tuaja janë përmirësuar, mund të rrisni shpejtësinë tuaj.
- Nëse nuk keni një shkallë të shkathtësisë, bëni tuajin me shkopinj ose tela ose kasetë.
- Përndryshe, provoni ta bëni këtë ushtrim anash në vend që të ecni përpara. Kërceni anash mes hapave para se të ngrini këmbët dhe krahët si në ushtrimin bazë.
Hapi 5. Bëni ushtrimin e kërcimit të qëllimit
Organizoni 5-10 gola që janë 15 ose 20 centimetra të lartë secila me distancë të mjaftueshme, duke formuar një vijë të drejtë. Duke filluar me golin e parë, hidheni me këmbën e parë, pastaj bëni pauzë për disa sekonda para se ta lini këmbën tjetër midis dy pengesave të para. Kthehuni mbi golin e parë, në pikën fillestare. Tjetra, përsëritni të njëjtën lëvizje në qëllimin e parë dhe të dytë, pastaj kthehuni në pikën e fillimit. Përsëriteni të njëjtin model derisa të keni përfunduar ushtrimin e kërcimit mbi të gjithë qëllimin dhe të ktheheni në pikën e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër, duke u kthyer dhe duke përdorur këmbën tjetër për të udhëhequr lëvizjen.
- Pasi ta kuptoni, përpiquni të rrisni shpejtësinë tuaj ndërsa kërceni mbi gol dhe ndaloni vërtet pas çdo kërcimi.
- Përveç qëllimit, ju gjithashtu mund të përdorni një kon, bllok yoga ose ndonjë objekt që është rreth 15 ose 20 centimetra i lartë. Vetëm sigurohuni që forma është e lehtë të hidhet dhe se nuk ka rrezik lëndimi.
- Nëse sapo po filloni, provoni së pari diçka 15 cm të lartë. Nëse akoma ndjehet shumë e lartë, provoni diçka më të vogël ose thjesht imagjinoni një qëllim në imagjinatën tuaj. Pasi ta keni bërë atë për disa javë, mund të rrisni lartësinë.
- Qëllimi i këtij lloji të stërvitjes është të përmirësojë ekuilibrin dhe distancën e shpejtë. Kjo do të ndihmojë në përmirësimin e performancës tuaj në sporte të tilla si tenisi, futbolli dhe "futbolli".
Hapi 6. Bëni ushtrimin me duartrokitje
Vendosni një kon para jush. Ngrini njërën këmbë lart, pastaj prekni butësisht pjesën e sipërme të konit me bazën e gishtit dhe kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni me këmbën tjetër. Alternoni në tre grupe prej 30 sekondash secila.
- Ky ushtrim forcon muskujt e këmbës dhe kyçit të këmbës. Gjithashtu i bën këmbët tuaja të ndihen më të lehta dhe përmirëson koordinimin e këmbëve.
- Mundohuni të mos lejoni që këmbët tuaja të godasin konin. Nëse godisni një kon, ngadalësoni lëvizjen tuaj derisa të mos e godisni më.
- Pasi ta keni zotëruar këtë ushtrim, rrisni shpejtësinë për të përmirësuar aftësinë dhe ekuilibrin tuaj. Ju gjithashtu mund të shtoni përsëritje, secila prej të cilave është 30 sekonda e gjatë
Metoda 2 nga 2: Përmirësimi i gatishmërisë mendore
Hapi 1. Hani ushqimet e duhura për mëngjes
Fillimi i çdo dite me një dietë të mbushur me vitamina, minerale dhe antioksidantë mund të rrisë kapacitetin tuaj mendor nëse e bëni rregullisht. Një përfitim tjetër i shtuar është përmirësimi i sistemit imunitar dhe përmirësimi i kushteve shëndetësore.
- Vezët e ziera, të cilat janë të pasura me kolinë (një lloj vitamine B), mund të përmirësojnë performancën tuaj verbale dhe vizuale. Hulumtimet e fundit kanë treguar gjithashtu një lidhje midis konsumimit të kësaj vitamine me një rrezik të reduktuar të demencës (pleqërisë).
- Hani ushqime të pasura me zink, siç janë drithërat me drithëra. Zinku luan një rol të rëndësishëm në stabilitetin njohës dhe formimin e kujtesës. Si një bonus, zinku gjithashtu përmirëson tonin e lëkurës tuaj.
- Hani fruta dhe perime që janë të pasura me antioksidantë. Këto ushqime sigurojnë lëndë ushqyese të nevojshme për trurin, të cilat nuk janë të disponueshme nga llojet e tjera të ushqimit. Këto ushqime rrisin kapacitetin mendor dhe kujtesën.
- Pak kafeinë në mëngjes në formën e një filxhani kafe ose çaji me kafeinë mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës mendore dhe kujtesës, si dhe në përmirësimin e fuqisë tuaj të përqendrimit.
Hapi 2. Ushtroni ndërsa bëni aktivitetet tuaja të përditshme
Ju ushtroni të dhëna shkurtimisht në çdo kohë të ditës tuaj, për të përmirësuar performancën. Ushtrimi gjithashtu do të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit mendor dhe gatishmërinë, duke ulur nivelet e stresit, duke rritur hormonet që rrisin disponimin në tru, duke lehtësuar ankthin dhe duke rritur kreativitetin.
- Ushtrimet aerobike lëshojnë nervat përçues më të rëndësishëm që rrisin përqendrimin dhe fuqinë e trurit, duke rritur aftësinë tuaj për t'u përqëndruar. Ushtrimet kardio gjithashtu mund të rrisin prodhimin e qelizave të trurit në hipokampus, e cila është pjesa e trurit që funksionon në mësim dhe kujtesë.
- Ju gjithashtu mund të bëni ecje, vrapim ose vrapim, nëse ju pëlqejnë aktivitetet në natyrë. Nëse preferoni të jeni brenda ose kushtet e motit janë të pafavorshme, përdorni një biçikletë të palëvizshme ose një rutine. Bëni këtë ushtrim për 45-60 minuta, katër ditë çdo javë. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në përmirësimin e aftësive tuaja mendore, por edhe në gatishmërinë tuaj fizike.
Hapi 3. Lexo më shumë
Pavarësisht nëse është një histori pezull, një roman klasik, apo revista juaj e preferuar, leximi angazhon shumë pjesë të trurit të përfshira në kujtesën, njohjen dhe funksionet e imagjinatës. Truri juaj do të imagjinojë situata, njerëz dhe do të shqiptojë fjalët që shfaqen në bisedën që lexon. Edhe pse fjalitë mund të jenë të thjeshta, truri juaj ende duhet të njohë kuptimin e secilës fjalë dhe koncept, dhe kjo do të inkurajojë zhvillimin e trurit. Leximi gjithashtu përmirëson gjendjen shpirtërore dhe ju bën më të relaksuar.
Zgjidhni materialin lexues që ju intereson më shumë. Për sa kohë që ju mund të shpërndaheni dhe ta shijoni atë, mendja juaj do të përjetojë përfitimet
Hapi 4. Luaj
Pavarësisht nëse është një lojë video ose një lojë tradicionale e supozimeve, secila lojë do të testojë aftësi të ndryshme dhe do të zhbllokojë rrugët nervore të trurit. Zgjidhni lojëra që kërkojnë aftësi të caktuara dhe nivele të ndryshme të të menduarit, në mënyrë që ato të ndihmojnë në përmirësimin e fokusit dhe kujtesës tuaj. Luani disa herë në javë, për të mbajtur mendjen tuaj aktive dhe për të rritur fuqinë tuaj njohëse.
- Ju mund të përfundoni Sudoku, fjalëkryqe ose lojëra të tjera që testojnë aftësitë tuaja të të menduarit, për të mbajtur gatishmërinë tuaj mendore lart. Provoni gjithashtu lojëra që duken të parëndësishme, për të ndërtuar fuqinë e trurit dhe për të zhvilluar fuqinë tuaj të kujtesës.
- Edhe pse mund të jeni një i rritur dhe i papërvojë në lojë, thjesht zgjidhni një lojë video që mund t'ju pëlqejë, për shembull, duke drejtuar një makinë ose duke marrë me mend lojëra. Kjo lloj loje do të ofrojë argëtim si dhe do të zhvillojë aftësinë tuaj mendore në të njëjtën kohë.
- Ekzistojnë gjithashtu faqe në internet si Lumosity.com që ofrojnë një larmi lojërash që mund të përmirësojnë gatishmërinë mendore. Lojërat në Lumosity bazohen në kërkime shkencore dhe janë krijuar posaçërisht për të zhvilluar zona të veçanta të trurit sipas nevojave tuaja.
Hapi 5. Mësoni gjëra të reja
Mësoni mënyra të reja për të përfunduar detyrat tuaja të përditshme rutinë. Ose, mund të mësoni të luani një instrument të ri, të mësoni një gjuhë të re të huaj, të vizitoni një vend të ri, apo edhe të shijoni një ushqim të ri. Gjëra të reja si kjo ndihmojnë në krijimin e rrugëve të reja nervore në trurin tuaj.
Gjërat e reja të vështira do të përmirësojnë funksionin e trurit dhe kujtesën. Këto gjëra do ta bëjnë trurin të punojë në mënyra të reja dhe të arrijë në zonat mendore që nuk janë përdorur shumë më parë
Hapi 6. Bashkëpunoni me të tjerët
Qoftë në punë apo në shtëpi, përpiquni të bashkëpunoni me njerëz të tjerë në projekte të ndryshme. Kjo do t'ju ndihmojë të dilni nga mendësia juaj e zakonshme dhe t'ju detyrojë të punoni me njerëzit e tjerë në mendje. Mundohuni ta shikoni projektin nga këndvështrimi i dikujt tjetër dhe pranoni idetë e tyre për veten tuaj. Kjo do t'ju inkurajojë t'i shikoni gjërat në një mënyrë të re dhe t'i qaseni gjërave nga një kënd tjetër, gjë që do ta mbajë trurin tuaj të punojë me një shpejtësi.
Këshilla
- Mos bëni pauza shumë të gjata midis secilit aktivitet fizik. Një pauzë për një kohë të gjatë do të lejojë që trupi juaj të rregullohet dhe rrahjet e zemrës tuaj të kthehen në normale. Ritmi juaj i zemrës duhet të qëndrojë mbi nivelet normale që ju të merrni rezultatet më të mira.
- Gjithmonë bëni ushtrimet më të vështira së pari. Trupi juaj nuk do të lodhet shumë prej tij, dhe ju mund të përqendroheni në formën e lëvizjes dhe të mos rrezikoni nga dëmtimi.
- Duhet të pushoni për 48 orë midis secilit ushtrim me intensitet të lartë. Kjo kohë pushimi do të lejojë që trupi juaj dhe sistemi nervor qendror të shërohen, duke lejuar që aftësitë e reja të fillojnë. Bëni ushtrime me intensitet të ulët ose më pak të fuqishëm gjatë këtyre 48 orëve për t’ju mbajtur të stërviteni, por të mos rrezikoni lodhje afatgjatë.
- Bëni trajnime për gatishmërinë fizike dhe stërvitjen e gatishmërisë mendore në të njëjtën kohë çdo ditë, në mënyrë që të merrni rezultatet më të mira.
