Pozicioni joproporcional i shpatullave mund të shkaktojë tendosje të qafës dhe shpinës që shkakton dhimbje kronike dhe ndonjëherë dhimbje koke të forta. Qëndrimi i dobët mund të ndodhë ose të përkeqësohet për shkak të zakonit të ulur në punë duke përdorur një kompjuter gjatë shtrëngimit dhe shkaktimit të atrofisë së muskujve. Ky artikull shpjegon se si të mbani qëndrimin e duhur dhe të menaxhoni dhimbjen e shpatullave.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Rivendosja e Pozicionit të Supit
Hapi 1. Kryeni lëvizje për të forcuar muskujt në pjesën e mesme të shpinës
Aftësia për të tërhequr shpatullat mbrapa dhe për t'i mbajtur ato në të njëjtin nivel përcaktohet nga forca e muskujve në pjesën e mesme të shpinës që shtrihet midis dy teheve të shpatullave, përkatësisht muskujve paraspinal, romboid, trapezius dhe infraspinatus. Supet do të përkulen nëse grupi i muskujve është shumë i dobët. Muskujt e fortë të pjesës së sipërme të shpinës janë të rëndësishme për mbajtjen e qëndrimit të duhur.
- Rritni forcën e muskujve midis shpatullave duke bërë lëvizje me kanotazh duke përdorur pajisje për stërvitje me pesha (makinë me rrema). Filloni stërvitjen me pesha të lehta dhe disa përsëritje të lëvizjes. Gradualisht, përdorni pesha më të rënda dhe bëni më shumë lëvizje gjatë 4-6 javëve.
- Kryeni një fluturim të kundërt ndërsa mbani shtangë dore për të forcuar muskujt romboid dhe trapezius. Uluni në fund të një stoli për të stërvitur me pesha që mbajnë shtangë dore, 1 shtangë dore në 1 dorë. Përkuluni përpara dhe shikoni poshtë. Ndërsa mbani shtangë dore, mblidhni krahët dhe shtrijini ato në anët në lartësinë e shpatullave në mënyrë që tehet e shpatullave të jenë afër njëra -tjetrës. Kur krahët tuaj janë paralel me dyshemenë, mbajeni për disa sekonda dhe pastaj ngadalë ulni shtangat në pozicionin e tyre origjinal.
- Noti është një ushtrim shumë efektiv sepse punon muskujt në të gjithë trupin, veçanërisht supet, shpinën dhe këmbët. Përveç kësaj, noti ju ndihmon të mbani qëndrimin e duhur në mënyrë që të mund të dilni në sipërfaqen e ujit dhe të notoni në një vijë të drejtë.
Hapi 2. Praktikoni përkuljen e shtyllës kurrizore të kraharorit
Një shpinë normale ka një kthesë natyrale në pjesën e pasme, por një qëndrim shumë i përkulur do të formojë një gungë në mënyrë që shpina të bëhet e ngurtë dhe e dhimbshme. Një gungë e fortë (e quajtur mjekësisht kyfozë) shtyn shpatullat dhe qafën përpara. Prandaj, përpiquni të përkulni nyjet e shtyllës kurrizore duke e shtrirë shtyllën kurrizore (duke e përkulur shpinë në drejtim të kundërt) në mënyrë që pozicioni i shpatullave të korrigjohet.
- Shtrihuni në top për të ushtruar me këmbët tuaja në dysheme dhe shikoni lart. Lëvizni këmbët në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të jetë në majë të topit në mënyrë që koka juaj pothuajse të prekë dyshemenë. Kur ndjeni një shtrirje të rehatshme (pa dhimbje), mbajeni për 15 sekonda. Bëni këtë ushtrim 10-15 herë në ditë.
- Bëni qëndrimin "Superman". Shtrihuni me kokë poshtë në dysheme në një dyshek ndërsa shtrini krahët mbi kokën tuaj. Ngrini mjekrën, krahët dhe këmbët sa më lart që të mundeni si "Superman" po fluturon dhe mbajeni për 15 sekonda. Bëni këtë lëvizje 10-15 herë në ditë. Vendosni një jastëk të hollë nën stomakun tuaj për të parandaluar që shpina juaj të përkulet shumë kur ngrini kokën, krahët dhe këmbët.
- Noti, vozitja duke përdorur pajisje për stërvitje me peshë dhe joga janë të dobishme për përkuljen e shtyllës kurrizore dhe pjesëve të tjera të trupit.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme në një barelë lumbare të vendosur në belin tuaj. Filloni të shtriheni për 1 minutë dhe pastaj gradualisht rrisni kohën në 5 minuta. Bëni këtë ushtrim çdo ditë. Pasi të jeni shtrirë në shpinë me një barelë lumbare në bel, shtrini ngadalë shpinën. Ky ushtrim është i dobishëm në eliminimin e zakonit të ulur të kërrusur.
Hapi 3. Shtrini muskujt e gjoksit dhe qafës
Përveç muskujve të dobët të sipërm të shpinës, muskujt shumë të ngurtë të gjoksit gjithashtu do të tërheqin supet përpara në mënyrë që pozicioni i shpatullave të jetë problematik. Ironikisht, shumë burra që stërviten rregullisht në palestër e kanë këtë qëndrim. Ata stërvitin muskujt e kraharorit dhe të shpatullave të përparme shumë shpesh, por jo aq sa duhet për të stërvitur muskujt romboidë (midis shpatullave) dhe muskujt e shpinës së shpinës. Në vend që të përqendroheni vetëm në forcimin, sigurohuni që të keni kohë për të praktikuar shtrirjen e muskujve të gjoksit. I njëjti problem ndodh kur muskujt e poshtëm të qafës (trapezius dhe levator scapulae) bëhen shumë të ngurtë / të fortë, sepse supet do të ngrihen në mënyrë që trupi të duket i përkulur.
- Për të shtrirë muskujt e gjoksit, qëndroni pranë një dere ose muri dhe ngrini krahët (të cilët janë afër derës/murit) në lartësinë e shpatullave ndërsa përkulni bërrylat. Ky qëndrim është si një portier që ngre njërën dorë. Prekni krahun te dera/muri për të shtrirë supet për 30 sekonda. Kthejeni fytyrën në anën e kundërt (me krahët e ngritur) për një shtrirje më intensive të shpatullave. Bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë shpatullën tjetër. Praktikoni 5-10 minuta në ditë për të përkulur muskujt e gjoksit dhe për të tërhequr shpatullat.
- Pasi të keni ngrohur muskujt e qafës, shtrihuni duke e përkulur kokën anash, ndërsa e çoni veshin në shpatull dhe e mbani për 30 sekonda. Bëni këtë lëvizje majtas dhe djathtas 5-10 herë në ditë. Supet tuaja do të zbresin pak nga pak nëse i shtrini rregullisht muskujt e qafës.
Hapi 4. Shihni një kiropraktor
Një kiropraktor është një terapist i certifikuar i aftë për të kryer vlerësime të qëndrimit. Përveç përcaktimit nëse qëndrimi i një personi është i mirë apo i keq, ai është në gjendje të përcaktojë shkakun dhe të japë zgjidhje. Ai është në gjendje të diagnostikojë anomalitë e shtyllës kurrizore që e bëjnë pozicionin e shpatullave problematike (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), zakonisht duke përdorur rreze X. Ai është gjithashtu në gjendje të kryejë terapi kurrizore përmes manipulimit manual të kyçeve për të përkulur dhe rivendosur funksionin kurrizor.
- Kiropraktori mund të manipulojë nyjen e pasme midis shpatullave për të trajtuar dhimbjen e shpatullave. Kjo zonë shpesh anashkalohet kur merret me dhimbjen e shpatullave, por hulumtimet tregojnë se manipulimi i shtyllës kurrizore mund të jetë shumë i dobishëm për dhimbjen e shpatullave.
- Një pozicion problematik i shpatullave mund të shkaktohet nga një zhvendosje e lehtë e quajtur subluksacion sepse kyçi nuk është në pozicionin e duhur. Bëni që kiropraktori të ekzaminojë të dy nyjet e shpatullave përveç shtyllës kurrizore.
- Ndonjëherë, lartësia e pabarabartë e shpatullave shkaktohet nga problemet e trupit të poshtëm, të tilla si një këmbë më e shkurtër ose një legen i prirur. Në mënyrë që të keni një ndikim pozitiv në pjesën e sipërme të trupit tuaj, korrigjoni pozicionin e legenit në mënyrë që të jetë mbrapa drejtë dhe vishni këpucë që kanë një thembër më të lartë.
- Mos harroni se terapia kurrizore nuk është një mënyrë për të trajtuar deformimet e shtyllës kurrizore, të tilla si scoliosis dhe hyperkyphosis për shkak të osteoporozës.
Pjesa 2 nga 2: Kuptimi i Kauzës
Hapi 1. Merrni zakonin e mbajtjes së qëndrimit të duhur
Shpesh, qëndrimi i dobët shkaktohet nga zakoni i uljes ose qëndrimit në këmbë ndërsa jeni të përkulur. Sidoqoftë, është e pamundur të drejtosh shtyllën kurrizore si një shtyllë. Ekzistojnë 3 lakime natyrore në shpinë normale në mënyrë që të duket si shkronja S kur shikohet nga ana. Harku i përparmë në qafë lidhet me harkun prapa në pjesën e sipërme të shpinës dhe harkun përpara në pjesën e poshtme të shpinës. Kur shikohet nga ana, shpatulla është një njësi me nyjen e hipit (në mes të legenit) deri në kyçin e këmbës.
- Kur uleni, qëndroni dhe ecni, bëni zakon të tërhiqni shpatullat tuaja, të aktivizoni muskujt e barkut, të mbani kokën lart dhe të shikoni drejt përpara. Mos u shtrëngoni, mos shikoni poshtë ose mos u ulni në anën tuaj sepse qëndron në njërën anë të trupit tuaj.
- Qëndrimi i dobët është shumë i dëmshëm për fëmijët sepse kockat në rritje do të deformohen sepse janë mësuar të përkulen ose të bëjnë aktivitete me qëndrim të keq. Qëndrimi i deformuar është shumë i vështirë për tu rikthyer si i rritur.
- Qëndrimi i dobët tendos muskujt dhe nyjet, duke shkaktuar dhimbje, duke shkaktuar dhimbje kronike dhe duke rritur rrezikun e artritit dhe dëmtimit.
Hapi 2. Trajtoni lëndimet e shpatullave në mënyrën e duhur
Lëndimet e shpatullave nga sporti ose trauma, të tilla si në një aksident me makinë ose një rënie, mund të ndryshojnë qëndrimin e nyjës së shpatullave dhe pjesës së sipërme të trupit. Për shembull, zhvendosjet e shpatullave, nyjet e shpatulluara të shpatullave, frakturat e krahut të sipërm ose klavikulës, ndrydhjet dhe lotët e muskujve me ashpërsi të ndryshme do ta tërheqin nyjen e shpatullës më poshtë ose përpara. Prandaj, sigurohuni që ta trajtoni dëmtimin në mënyrën e duhur dhe që shpatulla juaj të jetë shëruar plotësisht para se të ktheheni në aktivitete që kërkojnë forcë të shpatullave.
- Ndonjëherë, fizioterapia është e nevojshme për të trajtuar një dëmtim të rëndë të shpatullave për të rikthyer forcën në të gjithë grupin e muskujve të shpatullave dhe për të rikthyer aftësinë e nyjës glenohumeral (gungë dhe pushim i shpatullave) për të arritur gamën më të madhe të lëvizjes.
- Pamundësia për të lëvizur dhe përdorur shpatullën për shkak të dhimbjeve kronike, lëndimeve të pashëruara të kyçeve ose artritit bën që muskujt rreth shpatullës të atrofizohen dhe shkurtohen në një periudhë të shkurtër kohore. Gradualisht, pozicioni i shpatullave bëhet jonormal për shkak të muskujve të dobët dhe të ngurtësuar.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj nëse keni skoliozë
Skolioza shkakton një lakim jonormal (të deformuar) të shtyllës kurrizore. Kjo zakonisht ndodh në shpinë. Supet që nuk janë në të njëjtën lartësi mund të jenë një tregues i skoliozës. Përveç kësaj, njëra nga shpatullat është zakonisht më e spikatur. Supet joproporcionale dhe qëndrimi i dobët i pjesës së sipërme të trupit janë zakonisht tregues për një punonjës shëndetësor të shkollës ose mjekun e familjes se një fëmijë ka skoliozë.
- Skolioza fillon të shfaqet dhe vazhdon gjatë gjithë fëmijërisë (adoleshenca e hershme). Pas arritjes së moshës madhore, shpina formohet dhe skeleti ndalon së rrituri.
- Skolioza është më e zakonshme tek vajzat adoleshente dhe tenton të përkeqësohet.
- Pozicioni i pabarabartë i shpatullave për shkak të skoliozës nuk mund të korrigjohet. Sidoqoftë, përpiquni të forconi shpatullën tuaj në mënyrë që të funksionojë siç duhet. Mësohuni të mbani qëndrimin e duhur në mënyrë që problemi të mos përkeqësohet.
Hapi 4. Parandaloni osteoporozën.
Osteoporoza, e njohur edhe si humbja e kockave, ndodh për shkak të mungesës së marrjes së mineraleve në eshtra. Mungesa e mineraleve, të tilla si kalciumi, magnezi dhe bor, i bën kockat të thyhen lehtë, veçanërisht ijet dhe shpinë. Kockat e thyera për shkak të ngjeshjes në shpinë janë problemet më të zakonshme dhe kanë tendencë të shkaktojnë gungë (hiperkifozë) në mënyrë që supet dhe qafa të shtyhen përpara. Gryka mund të trajtohet vetëm kirurgjikisht për të rikthyer formën e shtyllës kurrizore dhe pozicionin e shpatullave.
- Osteoporoza është më e zakonshme tek gratë e moshuara Kaukaziane dhe Aziatike, veçanërisht ato që janë të dobëta dhe rrallë lëvizin.
- Parandaloni osteoporozën duke konsumuar kalcium dhe vitaminë D në dozat e duhura dhe duke ushtruar rregullisht.
- Kalciumi gjendet në ushqimet e bëra nga qumështi me pak yndyrë, perimet jeshile, salmoni, tofu, drithërat e fortifikuara me vitamina dhe minerale dhe lëngjet e frutave.
Këshilla
- Një aspekt i rëndësishëm i mbajtjes së një qëndrimi të mirë është të qenit i vetëdijshëm për sjelljen tuaj. Për këtë, shikoni herë pas here në pasqyrë për të përmirësuar qëndrimin, vëzhgoni se si është dhe mësohuni të jeni të vetëdijshëm për sjelljen gjatë aktiviteteve të përditshme.
- Praktikoni ruajtjen e ekuilibrit duke ecur me një libër të trashë sipër. Kjo metodë duket e modës së vjetër, por është akoma e dobishme për krijimin e një qëndrimi të mirë, veçanërisht për stërvitjen e pozicionit të kokës, qafës, shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës.
- Nëse keni skoliozë ose probleme të tjera kurrizore, konsultohuni me mjekun, kiropraktorin ose fizioterapistin tuaj para çdo stërvitjeje.
- Në fillim ushtrimi për të përmirësuar qëndrimin mund të duket i çuditshëm sepse jeni mësuar të uleni dhe të qëndroni në këmbë me një qëndrim të caktuar (të përkulur).
