Dhimbja e shpinës është një problem fizik që përjetojnë 8 nga 10 të rriturit. Pra, nuk jeni vetëm nëse përjetoni të njëjtën ankesë. Në përgjithësi, dhimbjet e shpinës mund të trajtohen në një mënyrë të thjeshtë dhe të lirë, për shembull duke ushtruar për të rritur forcën dhe fleksibilitetin e muskujve të shpinës dhe atij kryesor. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj për të ruajtur shëndetin dhe aftësinë tuaj fizike.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Qetësimi i dhimbjeve
Hapi 1. Aplikoni terapi ftohëse për të lehtësuar dhimbjen
Vendosni një pako me kube akulli në pjesën e poshtme të shpinës për rreth 20 minuta. Bëni këtë terapi për 2 ditë që nga dhimbja e shpinës. Mbështilleni paketën që përmban kubet e akullit me një peshqir ose bluzë në mënyrë që të mos bjerë në kontakt të drejtpërdrejtë me lëkurën. Bëni këtë terapi çdo 2 orë.
- Nëse nuk keni kube akulli, përdorni perime të ngrira të paketuara. Përndryshe, thithni gomën e shkumëzuar në ujë, vendoseni në një qese plastike, pastaj ngrini. Nëse dëshironi ta përdorni, mbështilleni në një qese plastike me një leckë dhe më pas vendoseni në një qese plastike të dytë në mënyrë që uji të mos pikojë.
- Mos aplikoni kube akulli për më shumë se 20 minuta sepse ftohja shumë e gjatë do të dëmtojë nervat ose do të dëmtojë lëkurën.
Hapi 2. Kryeni terapi ngrohëse pas 2 ditësh
Nëse pjesa e poshtme e shpinës ende dhemb, aplikoni terapi ngrohëse për të stimuluar shërimin duke përmirësuar qarkullimin në zonën e dhimbshme. Ngrohja e muskujve do të pengojë dërgimin e mesazheve përmes nervave në tru në mënyrë që shpina të mos dëmtojë.
Përveç përdorimit të një shishe të mbushur me ujë të ngrohtë, mund të zhyteni në një vaskë të mbushur me ujë të ngrohtë. Ngrohja e muskujve në kushte lagështie është më e mirë sepse ngrohja në kushte të thata e bën lëkurën të kruhet dhe të thahet
Hapi 3. Merrni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë
Ilaçet anti-inflamatore jo-steroide, të tilla si ibuprofen (Advil, Motrin) ose naproxen (Aleve), mund të ndihmojnë përkohësisht me dhimbjet e mesit. Ilaçi trajton inflamacionin e muskujve të poshtëm të shpinës, duke zvogëluar kështu stimulimin nervor që shkakton dhimbje.
Konsultohuni me mjekun nëse dhimbja nuk largohet pas marrjes së barit për më shumë se 10 ditë rresht. Konsumimi i tepërt i barnave mund të shkaktojë probleme me tretjen
Hapi 4. Përfitoni nga terapia me masazh
Terapia e rregullt e masazhit mund të përmirësojë qarkullimin dhe të relaksojë muskujt në mënyrë që dhimbja e shpinës të ulet. Ju mund të ndjeni një ndryshim pas 1 seance masazhi, por për të marrë një efekt të qëndrueshëm, do t'ju duhet të vazhdoni terapinë për disa seanca të ardhshme rregullisht.
- Ekzistojnë një sërë terapish të specializuara që janë më të strukturuara ose të fokusuara në dhimbjen e shpinës, por në përgjithësi, masazhi terapeutik jep të njëjtat përfitime.
- Terapia me masazh mund të zvogëlojë stresin dhe tensionin në mënyrë që dhimbja e shpinës të zgjidhet.
Metoda 2 nga 3: Rritni Forcën dhe Fleksibilitetin e Muskujve
Hapi 1. Shtrini kërdhokullat dy herë në ditë
Shumë njerëz anashkalojnë rëndësinë e funksionit të gjoksit si një mbështetje për pjesën e poshtme të shpinës. Brezat e ngurtë ose të shkurtuar mund të jenë shkaktarë të dhimbjes së mesit.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme përballë një muri, buzë divanit, ose vendosni një karrige pranë shputave të këmbëve tuaja. Ngrini këmbën tuaj të djathtë gjatë drejtimit, pastaj vendoseni thembrën tuaj në mur/divan/karrige. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë. Uleni këmbën e djathtë dhe më pas bëni të njëjtin ushtrim duke ngritur këmbën e majtë.
- Kryeni këtë ushtrim ndërsa ngrini të dy këmbët në mur për të shtrirë njëkohësisht kërdhokullat. Vendosni një peshqir të mbështjellë në pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje.
Hapi 2. Mësohuni të ecni rregullisht
Ecja është një aktivitet me ndikim të lehtë që është mjaft i sigurt për shpinën. Nëse sapo keni filluar të stërviteni, bëni zakon të ecni rregullisht për të filluar një mënyrë jetese aktive. Përveç përmirësimit të shëndetit, kjo metodë është e dobishme për zvogëlimin e dhimbjeve të mesit.
Filloni të ecni 10-15 minuta në ditë sipas gjendjes së trupit tuaj. Gradualisht, ecni më gjatë dhe më tej deri në 35-45 minuta në ditë, 3-5 herë në javë
Hapi 3. Bëni një qëndrim dërrasë për të forcuar muskujt tuaj bazë
Shtrihuni në bark në dysheme duke e mbështetur trupin tuaj me parakrahët tuaj. Aktivizoni barkun tuaj dhe ngrini trupin dhe gjunjët nga dyshemeja në mënyrë që të mbështeteni vetëm në parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 20-60 sekonda. Uleni trupin në dysheme dhe përsëritni të njëjtën lëvizje.
Për të forcuar thelbin tuaj, qëndroni më gjatë në qëndrimin e dërrasës. Rritni kohëzgjatjen e kohës pak nga pak sipas aftësisë. Muskujt bazë funksionojnë si një korse natyrale që mbështet gjoksin dhe shtyllën kurrizore për ta mbajtur trupin drejt. Sa më të fortë të jenë muskujt bazë, aq më pak stres në shpinë
Hapi 4. Kryeni lëvizje për të punuar pjesën e poshtme të shpinës
Muskujt e poshtëm të stërvitur mirë do të bëhen më të fortë pa përjetuar lodhje dhe dhimbje. Ushtrimet e forcimit të pjesës së poshtme të shpinës mund të bëhen duke përdorur peshën e trupit tuaj si një peshë, kështu që nuk keni pse të stërviteni në palestër ose të përdorni pajisje të sofistikuara.
- Lëvizni gjunjët anash për të forcuar muskujt bazë në të dy anët e shtyllës kurrizore. Shtrihuni në shpinë me krahët anash, këmbët në dysheme dhe gjunjët e përkulur. Ulni të dy gjunjët në të majtë ngadalë pa i ngritur supet nga dyshemeja. Kthejeni gjurin në pozicionin e tij origjinal dhe pastaj uleni në të djathtë. Bëni këtë lëvizje 10 herë duke alternuar për secilën anë.
- Kryeni lëvizje të ngritjes së kofshës për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit që funksionojnë për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në dysheme. Shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve. Prekni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe përfshini muskujt tuaj bazë. Pastaj, ngadalë ngrini legenin tuaj derisa pjesa e poshtme e shpinës të jetë jashtë dyshemesë. Uleni legenin në dysheme ngadalë ndërsa merrni frymë thellë. Bëni këtë lëvizje 10-15 herë.
Hapi 5. Merrni qëndrimin e fëmijës për t'u çlodhur dhe shtrirë shpinën
Gjunjëzohuni në dysheme me gishtërinjtë e këmbës së bashku dhe gjunjët në gjerësinë e ijeve. Gjatë nxjerrjes, vendosni pëllëmbët në dysheme, ulni trupin ngadalë ndërsa shtrini krahët mbi kokën tuaj derisa gjoksi juaj të prekë kofshët tuaja.
- Ulni ballin në dysheme sa më shumë që të mundeni pastaj lëvizni krahët në anët tuaja. Nëse nuk mund të uleni në dysheme, mbani krahët drejt para jush. Për rehati të shtuar, vendosni një bllok në dysheme për të mbështetur ballin tuaj.
- Qëndrimi i fëmijës është një qëndrim për të relaksuar trupin. Mos e shtyni veten në mënyrë që trupi të ndihet i pakëndshëm. Qëndroni në qëndrimin e fëmijës për 30 sekonda deri në disa minuta sipas nevojës.
Hapi 6. Kryeni qëndrimin mace-lopë për të rritur fleksibilitetin e shpinës
Gjunjëzohuni në dysheme dhe sigurohuni që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë, pastaj vendosni pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja. Drejtoni shpinën ndërsa merrni frymë thellë. Ndërsa merrni frymë, ulni barkun në dysheme ndërsa shtyni gjoksin përpara dhe harkoni shpinën poshtë. Ndërsa nxjerrni frymë, tërhiqeni boshtin tuaj të bishtit në mënyrë që të drejtohet drejt dyshemesë ndërsa harkoni shpinën lart.
- Bëni këtë lëvizje 10-15 herë ndërsa merrni frymë me qetësi dhe rregullisht. Mundohuni të shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj trupore në gjunjë dhe pëllëmbë.
- Nëse gjunjët dhe pëllëmbët tuaj ndjehen të pakëndshëm kur shtypen në dysheme, përdorni një peshqir të trashë për mbështetje.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Vëzhgoni qëndrimin tuaj
Shpesh, qëndrimi i dobët ushtron presion mbi shtyllën e mesit, duke shkaktuar ose përkeqësuar dhimbjen e shpinës. Qëndroni anash para pasqyrës dhe vëzhgoni formën e shpinës. Nëse trupi juaj është kërrusur ose shihni një hark të thellë në shpinë, përmirësoni qëndrimin tuaj për t'u marrë me dhimbjen.
- Sigurohuni që legeni juaj të jetë pingul me dyshemenë, duke mos u përkulur përpara ose prapa. Relaksohuni supet në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë pranë shtyllës kurrizore dhe pastaj ngadalë ngrini kokën.
- Uluni drejt në një karrige. Sillni shpatullat së bashku dhe pastaj relaksohuni përsëri. Bëni këtë lëvizje 10-15 herë. Merrni zakon ta bëni këtë ushtrim disa herë në ditë për të përmirësuar qëndrimin.
Hapi 2. Ngrihuni në këmbë pasi jeni ulur për 30 minuta
Ulur shumë gjatë në punë mund të jetë një shkaktar për dhimbjen e shpinës. Pasi të qëndroni ulur për rreth 30 minuta, ngrihuni dhe ecni përreth 5 minuta. Ky hap i thjeshtë është i dobishëm për trajtimin e dhimbjeve të shpinës.
- Organizoni hapësirën tuaj të punës në mënyrë që të punoni ulur ose në këmbë. Nëse kjo nuk është e mundur, merrni parasysh nëse keni nevojë të përdorni një karrige me mbështetje për pjesën e poshtme të shpinës.
- Merrni zakonin të uleni drejt me këmbët në dysheme, të tërhiqni shpatullat dhe të mbani kokën lart. Presioni mbi pjesën e poshtme të shpinës që bëhet më i madh nga ulja e kërrusur ose përkulja do të shkaktojë dhimbje.
Hapi 3. Ndryshoni dietën tuaj
Disa ushqime dhe pije mund të shkaktojnë, madje edhe të përkeqësojnë dhimbjen e shpinës. Ushqimet që përmbajnë shumë kalium, siç janë bananet dhe perimet me gjethe jeshile, janë të dobishme në zvogëlimin e dhimbjeve të mesit.
- Kapsllëku mund të shkaktojë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Kapërceni kapsllëkun duke ngrënë ushqime fibroze, të tilla si fruta dhe perime.
- Uji i mjaftueshëm ka nevojë për të paktën 2 litra në ditë sepse dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
- Shmangni sheqerin e rafinuar, kokrrat e konservuara, pijet me kafeinë (veçanërisht sode) dhe alkoolin.
Hapi 4. Zgjidhni problemin që ju pengon të bëni një gjumë të mirë
Dhimbja e shpinës shpesh përjetohet nga njerëz që kanë vështirësi për të fjetur ose nuk mund të flenë mirë. Ju mund të përmirësoni cilësinë e gjumit thjesht duke ndryshuar zakonet tuaja gjatë natës.
- Fikni pajisjet elektronike 2 orë para gjumit. Mos shikoni TV para gjumit. Nëse keni probleme për të fjetur në heshtje, luani muzikë relaksuese ose zhurmë të bardhë si një ninullë.
- Mos pini kafeinë ose alkool disa orë para se të shkoni në shtrat gjatë natës, sepse kjo do të prishë modelet e gjumit. Nëse nuk keni fjetur pas 20-30 minutash shtrirje, lini shtratin për një aktivitet të lehtë dhe pastaj kthehuni të flini në vend që të shtriheni dhe të rrotulloheni në krevat.
- Nëse ndryshimi i zakoneve nuk ndihmon, konsultohuni me një specialist i cili mund të trajtojë çrregullimet e gjumit. Mjekët mund të përshkruajnë pilula gjumi që nuk shkaktojnë varësi.
Hapi 5. Përdorni një dyshek të ri
Nëse shpina juaj dhemb shpesh kur zgjoheni në mëngjes, dyshek mund të jetë shkaku. Ne ju rekomandojmë të zëvendësoni dyshekun nëse sipërfaqja është e mbytur ose është përdorur për më shumë se 7 vjet.
Nëse nuk keni fonde për të blerë një dyshek të ri, flini në një pozicion tjetër për të kapërcyer gjendjen e keqe të dyshekut. Për ta mbajtur shpinën drejt, flini anash me një jastëk midis gjunjëve
Hapi 6. Mos pini duhan
Cigaret bllokojnë rrjedhën e oksigjenit në fibrat e muskujve në mënyrë që muskujt të bëhen të ngurtë dhe të dhimbshëm. Duhanpirësit kanë tendencë të jenë më të rrezikuar nga problemet me shtyllën kurrizore, të tilla si stenoza kurrizore, e cila është dhimbje për shkak të ngushtimit të kanalit në shpinë në mënyrë që nervat kurrizorë të shtypen.
Nëse doni të lini duhanin, bisedoni me mjekun tuaj dhe bëni një plan. Për të pasur sukses më shpejt, kërkoni mbështetjen e anëtarëve të familjes dhe miqve
Hapi 7. Bëni mënyra të ndryshme për të zvogëluar stresin
Kur përjetoni stres, tensioni në shpinë rritet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të ndiejë dhimbje. Ju mund të mos jeni në gjendje të ndryshoni aspektet e jetës tuaj që shkaktojnë stres, por ka mënyra për t'u marrë me stresin.
