Dhjami i barkut ose "çanta e belit" është një term i përgjithshëm për akumulimin e yndyrës në anët e barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ky akumulim yndyre zakonisht zhvillohet me kalimin e viteve si rezultat i një diete me kalori të lartë dhe një mënyrë jetese të ulur. Fatkeqësisht, nuk ka asnjë ushtrim specifik për të humbur yndyrën në bark. Yndyra në bark mund të zvogëlohet duke zvogëluar yndyrën e përgjithshme të trupit dhe një kombinim të dietës, nivele më të ulëta të stresit dhe stërvitje.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Burrat që duan të humbin peshë dhe të zvogëlojnë yndyrën, veçanërisht në bark, duhet të zvogëlojnë marrjen e tyre të përgjithshme të kalorive.
- Ju nuk mund të zvogëloni depozitat e yndyrës nga zona të caktuara të trupit. Sidoqoftë, në përgjithësi humbja e peshës mund të zvogëlojë nivelet e përgjithshme të yndyrës në trup. Me kalimin e kohës, do të vini re se çanta juaj e belit bëhet më e vogël dhe më e vogël.
- Burrat duhet të zvogëlojnë rreth 500 kalori në ditë. Në përgjithësi, ky veprim do të humbasë 0.5-1 kg çdo javë.
- Filloni të numëroni kaloritë për ditën. Përdoreni këtë numër si pikënisje. Pastaj, zbritni 500 për të marrë objektivin mesatar të kalorive për humbje peshe.
Hapi 2. Kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara
Ushqimet e përpunuara dhe të skuqura janë përgjithësisht më të larta në kalori. Nëse këto ushqime konsumohen vazhdimisht, do ta keni të vështirë të humbni peshë dhe të humbni dhjamin në bark.
- Dihet që ushqimet e përpunuara dhe të skuqura janë të larta në kalori. Përveç kësaj, këto ushqime janë gjithashtu të larta në sheqerna të shtuar, lloje të dëmshme të yndyrave dhe shumë aditivë ose konservantë.
- Ushqimet që duhet të kufizohen përfshijnë pije me sheqer, ushqime të skuqura, ushqime të shpejta, patate të skuqura dhe krisur, akullore, ëmbëlsira, mish të përpunuar, ushqime të ngrira, ushqime të konservuara, ëmbëlsira, tarta dhe bukë të ëmbël.
- Nëse është e mundur, shmangni ngrënien e shumë ushqimeve që janë të larta në sheqer të shtuar. Shumë studime tregojnë se ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri zakonisht ruhen rreth stomakut dhe e bëjnë çantën e belit të duket më e madhe.
Hapi 3. Zëvendësoni ushqimet e pasura me karbohidrate me perime pa niseshte
Shumë studime tregojnë se burrat që hanë një sasi më të madhe të karbohidrateve kanë më shumë yndyrë rreth barkut si një qese për belin. Hiqni dorë nga ushqimet e pasura me karbohidrate për të minimizuar yndyrën dhe për të zvogëluar pamjen e një qeseje të belit.
- Karbohidratet gjenden në shumë lloje ushqimesh. Gruri, produktet e qumështit, bishtajoret, perimet me niseshte dhe frutat të gjitha përmbajnë karbohidrate.
- Burrat kanë nevojë për të paktën 5-9 racione fruta dhe perime në ditë. Matni sasinë e secilit ushqim në mënyrë korrekte duke përdorur një filxhan matës, domethënë 1 racion perime, 2 racione marule, ose racion frutash.
- Provoni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime me pak karbohidrate në çdo vakt.
- Zgjidhni fruta me sheqer të ulët siç janë manaferrat. Gjithashtu, zgjidhni perime jo niseshte dhe kufizoni marrjen tuaj të karotave, bizeleve, patateve dhe misrit pasi ato janë perime me përmbajtje të lartë karbohidrate.
- Minimizoni marrjen e drithërave sepse ato janë ushqimet më të larta në karbohidrate. Nëse dëshironi të hani drithëra, zgjidhni drithëra të pasura me fibra dhe proteina.
Hapi 4. Zëvendësoni mishin yndyror me mish të ligët
Konsumimi i proteinave është shumë i rëndësishëm për burrat që ushtrojnë dhe ndjekin një dietë me kalori të ulët. Përveç kësaj, proteina e dobët mund të zvogëlojë yndyrën në bark.
- Mishi i përpunuar yndyror si sallam, proshutë, viçi 80/20 dhe produktet e qumështit yndyror janë të larta në yndyrë të ngopur. Nivelet e larta të yndyrës së ngopur shoqërohen me akumulimin e yndyrës në bark tek meshkujt. Ulni konsumin e këtyre ushqimeve dhe kaloni në proteina të ligët.
- Zgjidhni mish pule, peshk, gjeldeti dhe mish të kuq. Për më tepër, përpiquni të hani salmon, ton, arra dhe gjalpë kikiriku të cilat janë të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme që janë treguar se zvogëlojnë yndyrën e barkut dhe qeset e belit.
Hapi 5. Rritni konsumin e ujit
Ndërsa nuk garanton se do të humbni yndyrën e barkut, uji ju ndihmon të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën në bark në planin afatgjatë.
- Marrja e rekomanduar e ujit për burrat është 8 deri në 13 gota në ditë. Nevoja për ujë rritet me nivelin e aktivitetit.
- Përveç kësaj, pirja e sasive adekuate të lëngjeve mund të ndihmojë në uljen e oreksit. Pastaj, nëse pini një gotë ujë para një vakt, do të hani më pak dhe do të jeni në gjendje të kufizoni kaloritë.
Pjesa 2 nga 3: Pajisja me Sporte
Hapi 1. Filloni një rutinë ushtrimesh aerobike
Kardio është shumë e rëndësishme për të zvogëluar yndyrën e trupit tek meshkujt, veçanërisht rreth stomakut. Bëni ushtrime aerobike rregullisht për të ndihmuar në humbjen e yndyrës në bark.
- Burrat duhet të bëjnë stërvitje kardio të moderuar deri në intensitet për 30 deri në 40 minuta, 4 deri në 5 ditë në javë.
- Provoni aktivitete me intensitet të moderuar të tilla si vrapimi/noti, stërvitja eliptike e makinave, noti, gjimnastikë dhe çiklizëm.
Hapi 2. Bëni stërvitje me interval
Hulumtimet tregojnë se stërvitjet e alternuara të ushtrimeve të fuqishme, të moderuara dhe të lehta mund të djegin më shumë kalori dhe yndyrë sesa stërvitjet me shpejtësi konstante.
- Bashkohuni në një klasë djegieje kardio në palestër. Klasat si kjo përdorin një shumëllojshmëri të pajisjeve për trajnimin interval. Ky ushtrim ka për qëllim ndërtimin e muskujve dhe zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Merrni një klasë yoga të rrjedhshme. Klasat e jogës që rrjedhin kombinojnë poza shumë të vështira me periudhat e pushimit.
- Bashkohuni me një grup drejtues. Shikoni për grupe sprint dhe vrapim. Ju gjithashtu mund të vraponi vetëm për 2 minuta dhe të bëni një shëtitje të shpejtë ose vrapim për 2 minuta të tjera. Pastaj, sprint rrallë i shkurtër çdo 5 minuta.
Hapi 3. Rritni aktivitetin fizik ditor
Shumë studime tregojnë se aktiviteti fizik ditor mund të sigurojë përfitime të njëjta për shëndetin dhe humbjen e peshës si ushtrimet e strukturuara dhe të planifikuara. Rritni aktivitetin fizik ditor për të ndihmuar në humbjen e yndyrës në bark.
- Aktivitetet e përditshme fizike përfshijnë kryerjen e punëve të shtëpisë, ecjen, qëndrimin në këmbë dhe ngritjen dhe zbritjen e shkallëve.
- Mendoni se si do të ishte dita juaj tipike dhe kërkoni ide për të qenë më aktive. Bëni shëtitje të shpeshta dhe ushtroni gjatë gjithë ditës.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni blerjen e një pedometri ose përdorimin e një aplikacioni pedometër në telefonin tuaj. Ky mjet mund t'ju ndihmojë të shihni nivelin e aktivitetit tuaj dhe t'ju inkurajojë të ecni shumë.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e trajnimit bazë të forcës së trupit
Hapi 1. Kryeni shtrëngime të barkut
Crunch është një ushtrim klasik i barkut që mund të ndihmojë në tonifikimin dhe zvogëlimin e perimetrit të belit. Kjo do të funksionojë muskujt e barkut të përparmë. Mos harroni se trajnimi i forcës bazë nuk do të zvogëlojë yndyrën e trupit ose yndyrën e barkut. Ju duhet të zvogëloni yndyrën në të gjithë trupin tuaj duke bërë kardio dhe duke ndjekur një dietë. Trajnimi i fortë si ky do të ndërtojë muskujt tuaj bazë. Sidoqoftë, askush nuk mund të thotë nëse është i mbuluar me një shtresë yndyre.
- Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët e përkulur. Vendosini të dy duart pas qafës me njërën dorë mbi tjetrën. Bërrylat mbeten të hapura.
- Ngrini shpatullat disa centimetra nga dyshemeja, derisa të ndjeni se muskujt tuaj të thellë të barkut shtrëngohen. Ngjituni edhe 3 cm të tjera në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të ngrihet.
- Uleni shpinën ngadalë në dysheme. Bëni 3 grupe nga 10 deri në 100 herë. Kur të ndiheni gati për stërvitjen tjetër, ngrini këmbët drejt ose përkulni ato sikur të ishit në një tavolinë.
Hapi 2. Kryeni shtrëngime biçikletash
Ky version i përtypjes do të funksionojë në pjesën e barkut dhe ijet tuaja.
- Kthehuni në pozicionin fillestar të krizës. Ngrini këmbët sikur të ishit në një tavolinë. Gjunjët në një pozicion të përkulur dhe viçat paralel me dyshemenë.
- Ngrini gjoksin tuaj derisa supet tuaja të jenë jashtë dyshekut. Ktheni drejt këmbës së djathtë. Njëkohësisht, drejtoni këmbën tuaj të majtë paralelisht me dyshemenë.
- Drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni këmbën tuaj të majtë ndërsa bëni një kërcitje drejt këmbës tuaj të majtë. Krahu juaj nuk do të jetë në gjendje të prekë pjesën e brendshme të gjurit. Mbani bërrylat tuaj të hapur në mënyrë që forca e përdorur të jetë në barkun tuaj, jo në qafën tuaj. Bëni 10 deri në 20 herë për 2 deri në 3 grupe.
Hapi 3. Kryeni shtrëngime të kundërta
Ashtu si shtrëngimet e zakonshme, ky ushtrim gjithashtu synon barkun e përparmë, veçanërisht muskujt e poshtëm të barkut.
- Ngrini këmbët në mënyrë që ato të jenë drejt mbi ijet tuaja. Përkulni pak të dy gjunjët. Tërhiqni muskujt e barkut brenda.
- Lëvizni këmbët drejt bërrylave. Kthehuni ngadalë në një pozicion të drejtë. Kjo do të punojë me muskujt tuaj të poshtëm të barkut. Bëni 10 herë për 2 deri në 3 grupe.
Hapi 4. Bëni dërrasa
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të humbur dhjamin e barkut sepse funksionon të gjithë muskujt në thelbin e trupit.
- Merrni një pozicion zvarritës. Përkulni krahët mbi dyshek në një kënd prej 90 gradë. Kapni një grusht me tjetrin.
- Drejtoni njërën këmbë mbrapa. Tërhiqni dhe shtrëngoni muskujt e barkut ndërsa e bëni këtë. Drejtoni këmbën tjetër dhe rregulloni pozicionin në mënyrë që trupi juaj të formojë një dërrasë krejtësisht të drejtë. Mbajeni për 30 sekonda deri në 2 minuta ndërsa merrni frymë rregullisht.
- Bëni të njëjtin ushtrim duke u mbështetur në duart tuaja, jo në bërryla. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja kur merrni pozicionin. Nëse e keni problem ta bëni këtë ushtrim në fillim, bëjeni duke u mbështetur në një tryezë në një kënd prej 45 gradë.
Hapi 5. Kryeni një dërrasë të prirur
Ashtu si me dërrasën e zakonshme, ky është një ushtrim i rëndësishëm që funksionon në mënyrë specifike për barkun.
- Merrni një pozicion të shtrirë anash në dyshek me fytyrë nga e djathta. Vendosni bërrylat drejtpërdrejt nën supet tuaja. Drejtoni të dy këmbët në mënyrë që të jenë drejt nën trupin. Pretendoni se po bëni një pozë dërrase në dysheme.
- Ngrini ijet tuaja, duke e vendosur peshën në këmbën e djathtë dhe shpatullën e djathtë. Nëse kjo është shumë e vështirë, përkulni këmbën tuaj të majtë dhe vendoseni viçin tuaj në dysheme para gjurit tuaj të djathtë për të mbajtur pak nga pesha juaj.
- Ngrini dorën tuaj të majtë lart derisa të jetë pingul me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 60 sekonda. Përsëriteni të paktën 2 herë për secilën anë.
Hapi 6. Bëni ushtrimin e notarit
Kjo do të funksionojë në pjesën e poshtme të shpinës dhe barkut.
- Merrni një pozicion të prirur me të dy krahët që arrijnë përpara në gjerësinë e shpatullave. Vendosni pjesën e pasme të këmbëve tuaja në dyshek me gjerësinë e ijeve.
- Shtrëngoni muskujt e barkut. Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë. Mbajeni pozicionin për 3 sekonda.
- Uleni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, pastaj ngrini dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Përsëriteni 10 herë për secilën anë për 3 deri në 6 numërime në të njëjtën kohë.
- Për një stërvitje shtesë, alternoni krahët dhe këmbët me shpejtësi 20 herë për secilën anë pas një lëvizjeje të ngadaltë.
Këshilla
- Reduktimi i stresit dhe gjumi i mjaftueshëm mund të zvogëlojë sasinë e yndyrës të depozituar në bel. Disa ekspertë argumentojnë se zvogëlimi i niveleve të hormonit kortizol me zakone të mira mund të zvogëlojë përfundimisht yndyrën e barkut.
- Vishni këpucë sportive të përshtatshme kur bëni kardio. Ushtrimet e barkut mund të kryhen pa këpucë në një dyshek mbështetës.
