Ushtrimet fizike të dobishme për djegien e yndyrës dhe forcimin e muskujve luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve të vitheve. Në klasat e gjimnastikës dhe gjimnastikës, shumë lëvizje përdorin peshën e trupit si një peshë për të djegur dhjamin dhe për t'i bërë vithet të duken më tërheqëse. Përveç formësimit të trupit në mënyrë që të jetë më i hollë dhe më i dendur, stërvitja e muskujve të kofshëve, vitheve dhe vitheve çdo dy ditë është e dobishme për ngritjen e muskujve të vitheve.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Praktikoni përdorimin e peshës trupore si peshë
Hapi 1. Bëni mbledhje
Përveç shtrëngimit dhe ngritjes së muskujve të vitheve, kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e pjesës së poshtme të trupit. Si të bëni mbledhje:
- Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Drejtojini këmbët drejt përpara, jo anash. Aktivizoni muskujt e barkut gjatë stërvitjes për ta mbajtur trupin të qëndrueshëm.
- Mblidhni pëllëmbët para kraharorit tuaj sikur doni të luteni, por mos prekni gjoksin tuaj. Drejtoni gishtat drejt.
- Përkulni gjunjët dhe ulni trupin ngadalë sikur dëshironi të uleni në një karrige. Uleni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Sigurohuni që ta ulni trupin drejt e poshtë pa u përkulur përpara. Bëni mbledhje ndërsa shikoni në pasqyrë për të kontrolluar pozicionin e gjunjëve dhe harkut të shpinës.
- Mbajeni për një moment në një pozicion squat dhe më pas ngrihuni përsëri ngadalë ndërsa shtrëngoni muskujt e vitheve. Kur të ngriheni, mund të ndjeni që muskujt tuaj gluteus dhe pjesën e sipërme të kofshës tkurren.
- Bëni këtë lëvizje 10-20 herë. Mbani në mend se mbledhjet janë një ushtrim forcues dhe aerobik, kështu që ato mund të jenë mjaft sfiduese. Nëse nuk mund ta bëni këtë lëvizje me qëndrimin e duhur, bëjeni atë 10 herë.
- Përdorni pesha për të rritur intensitetin e stërvitjes. Mbani shtangë 1-2 kg ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja ndërsa bëni mbledhje, 1 shtangë dore me 1 dorë.
Hapi 2. Bëni rrëfimin
Në fillim, kjo lëvizje është një nga qëndrimet themelore që bëhen zakonisht kur praktikoni balet. Qëndrimi plie që aktualisht bëhet shpesh nga valltarët mund të përdoret si një ushtrim për të ngritur muskujt e vitheve.
- Përhapini këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se ijet tuaja. Drejtojini gishtërinjtë tuaj në mënyrë që shputat e këmbëve të formojnë një kënd prej 45 ° majtas dhe djathtas.
- Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë në pozicionin e duhur duke drejtuar gjunjët drejt gishtërinjve tuaj të indeksit. Nëse drejtimi i shputës së këmbës është i saktë, tërhiqeni gjurin jashtë sepse gjuri duhet të tregojë gishtin tregues të këmbës në mënyrë që nyja e gjurit të jetë e lirë nga presioni.
- Zgjasni krahët anash paralelisht me dyshemenë si balerinë dhe ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nëse nuk mundeni, ulni trupin pak nga pak derisa të jeni në gjendje të bëni pite me kofshët paralelisht me dyshemenë.
- Mbajeni për një moment pasi keni ulur trupin dhe më pas qëndroni përsëri në pozicionin origjinal ndërsa shtrëngoni vithet.
- Bëni këtë lëvizje 10-20 herë. Për të rritur intensitetin e stërvitjes, mbani kambanën e kazanit me të dy duart. Duke treguar këmbët tuaja jashtë, kjo lëvizje do të punojë në pjesë të ndryshme të muskujve të vitheve.
Hapi 3. Bëni goditje
Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin dhe formësimin e pjesës së poshtme të trupit, kështu që është shumë e përshtatshme nëse bëhet kur praktikoni të ngrini muskujt e vitheve.
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Praktikoni në një hapësirë të hapur në mënyrë që të lëvizni lirshëm mbrapa dhe me radhë.
- Kthehuni sa më shumë që të jetë e mundur me këmbën tuaj të djathtë ndërsa përkulni të dy gjunjët. Uleni gjurin tuaj të djathtë në dysheme, por mos e lini të prekë dyshemenë. Drejtoni gjurin tuaj të majtë drejt gishtit të majtë.
- Kur trupi është në pozicionin më të ulët, mbajeni aftësinë tuaj dhe më pas ngrihuni drejt duke e ngritur këmbën e djathtë përpara në pozicionin fillestar.
- Kryeni këtë lëvizje duke avancuar të dy këmbët në mënyrë alternative 10 herë secila.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes, mbani shtangë dore si pesha, 1 shtangë dore me 1 dorë.
Hapi 4. Kryeni një zgjatje të ijëve ndërsa qëndroni në këmbë
Kjo lëvizje e thjeshtë mund të bëhet kudo dhe nuk ka nevojë të përdorë pesha. Ky ushtrim është i dobishëm për izolimin e muskujve të vitheve.
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve ndërsa mbaheni në anën e pasme të një karrige të fortë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt mbrapa ndërsa afroni pjesën e prapme të këmbës tuaj të djathtë pranë shin. Mundohuni të ngrini këmbën tuaj të djathtë derisa të jetë pothuajse në nivelin e ijëve.
- Përkulni gjurin tuaj të majtë pak për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.
- Uleni këmbën tuaj të djathtë derisa pothuajse të prekë dyshemenë dhe pastaj ngrini përsëri.
- Bëni këtë lëvizje 10-20 herë me këmbën e djathtë. Pastaj, praktikoni ngritjen dhe uljen e këmbës tuaj të majtë.
Hapi 5. Kryeni lëvizje si një guaskë molusqe
Ky ushtrim është i dobishëm për izolimin e muskujve të vitheve të jashtme.
- Shtrihuni në anën tuaj të kthyer në anën tuaj të majtë ndërsa përkulni gjunjët tuaj në 90 ° dhe sillni gjunjët pak përpara. Përdorni një dyshek ushtrimesh si një dyshek kur stërviteni.
- Përdorni krahun e majtë si mbështetës të kokës. Aktivizoni barkun tuaj duke mbajtur ijet dhe shpinën në vend gjatë stërvitjes.
- Duke mbajtur të brendshmet e këmbëve tuaja së bashku, ngrini gjurin tuaj të djathtë sa më lartë që të jetë e mundur, duke i mbajtur ijet tuaja të mos përkulen prapa, në mënyrë që të ndjeni tkurrjen e muskujve në pjesën e jashtme të vitheve tuaja.
- Kur gjuri juaj i djathtë është më i larti, mbajeni për një moment, pastaj uleni ngadalë. Kjo lëvizje do të duket si një guaskë e moluskut që hapet dhe mbyllet. Bëni këtë ushtrim me të dy këmbët në mënyrë alternative 10-20 herë secila.
Hapi 6. Bëni qëndrimin e urës
Përveç trajnimit të muskujve të vitheve, qëndrimi i urës është i dobishëm për forcimin e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtrihuni në shpinë në një dyshek ushtrimesh me gjunjët e përkulur 90 ° dhe këmbët në dysheme.
- Drejtoni të dy krahët në anët e trupit në një gjendje të relaksuar. Aktivizoni muskujt tuaj bazë gjatë stërvitjes tuaj.
- Ngrini vithet tuaja duke e shtyrë legenin lart derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja në gjunjë.
- Ndërsa jeni në pozicionin e urës, qëndroni për një moment ndërsa shtrëngoni vithet, pastaj ngadalë uleni në dysheme. Bëni këtë lëvizje 10-20 herë.
Pjesa 2 nga 3: Praktikoni gjimnastikë
Hapi 1. Shtrëngoni muskujt tuaj duke vrapuar
Studimet tregojnë se ushtrimet aerobike janë më efektive në tonifikimin e muskujve gluteus sesa ushtrimet e tjera. Vrapimi në një rutine ose vrapimi renditet i pari.
- Vrapimi është një ushtrim aerobik që është i dobishëm për ngritjen e muskujve të vitheve dhe djegien e dhjamit në mënyrë që trupi juaj të duket më muskulor.
- Kur vraponi, sigurohuni që të vendosni shputat e këmbëve me teknikën e duhur, domethënë nga thembra në këmbë.
- Për të rritur intensitetin e vrapimit, rregulloni pozicionin e rripit transportues të rutinës në mënyrë që të jetë përpjetë ose praktikoni në zonat kodrinore.
Hapi 2. Lini kohë për çiklizëm
Një mënyrë tjetër për të bërë gjimnastikë për të ngritur vithet është të ngasësh një biçikletë ose të përdorësh një biçikletë të palëvizshme. Përveç se është shumë i dobishëm si një ushtrim aerobik me intensitet të lartë, ky ushtrim është në gjendje të shtrëngojë vithet dhe këmbët.
- Zgjidhni një biçikletë të palëvizshme që përdoret kur jeni ulur drejt (në vend që të shtriheni) gjatë stërvitjes në palestër. Për fillestarët, praktikoni sa më mirë që keni mundësi.
- Për të stërvitur mirë glute tuaj, shtypni pedalet sa më shumë që të mundeni gjatë biçikletës.
- Mendimi se çiklizmi i bën muskujt e këmbëve më të mëdhenj ose më të trashë është një mit. Në fakt, ky ushtrim i bën muskujt e këmbës më të dendur dhe më të hollë.
Hapi 3. Përdorni makinën eliptike
Një mënyrë tjetër për të bërë stërvitje aerobike që është shumë e dobishme për aktivizimin e muskujve të vitheve është përdorimi i makinës eliptike. Edhe pse jo aq i mirë sa vrapimi, mund të përdorni një makinë eliptike si një opsion për gjimnastikë me ndikim të ulët për të tonifikuar muskujt tuaj.
- Kur përdorni makinën eliptike, përpiquni të izoloni sythet tuaja duke i përkulur pak vithet tuaja mbrapa dhe duke i shtypur fort thembrat tuaja.
- Rritni rezistencën e makinës eliptike për një stërvitje me intensitet më të lartë.
Pjesa 3 nga 3: Praktika në klasë
Hapi 1. Praktikoni joga ose pilates.
Yoga dhe Pilates janë ushtrime në klasë që forcojnë, tonifikojnë dhe shtrijnë muskujt.
- Shumë qëndrime të jogës dhe pilates punojnë në mënyrë specifike në vithe dhe në pjesën e poshtme të trupit.
- Në përgjithësi, një klasë yoga/pilates zgjat 45-60 minuta. Nëse nuk keni praktikuar kurrë yoga/pilates, bashkohuni në një klasë bazë ose fillestare.
Hapi 2. Bashkohuni në një klasë të ekuilibrit të trupit
Kjo klasë mund të thuhet se është e re në palestër. Ky ushtrim përdor pesha të lehta të duarve. Lëvizjet themelore të ekuilibrit të trupit merren nga vallëzimi i baletit i kombinuar me qëndrimet e jogës dhe pilates.
- Ashtu si yoga dhe pilates, klasat e ekuilibrit të trupit fokusohen në një sërë lëvizjesh dhe ka qëndrime të caktuara që veprojnë në mënyrë të veçantë në glute. Për shembull, plisat shpesh kryhen në klasën e ekuilibrit të trupit.
- Klasat e ekuilibrit të trupit janë shumë të përshtatshme për fillestarët dhe entuziastët e avancuar të fitnesit sepse secili pjesëmarrës mund të zgjedhë një sjellje sipas aftësive të tyre përkatëse.
Hapi 3. Bashkohuni në një klasë kick box
Shumë qendra fitnesi dhe studio sportive ofrojnë klasa kick box. Si një ushtrim aerobik me intensitet të lartë, lëvizja në ushtrimet e kick boksit është shumë e dobishme për formësimin e kofshëve dhe vitheve.
- Shumë lëvizje kick -boks janë marrë nga artet marciale. Goditjet kur praktikoni goditjen në boks kërkon forcën e muskujve të muskujve të këmbës, këmbëve dhe muskujve të nofullës.
- Përveç ndërtimit të muskujve të vitheve, ky ushtrim është i dobishëm për djegien deri në 350 kalori në orë.
