Obeziteti është bërë një problem serioz në të gjitha pjesët e botës. Një mënyrë për të humbur peshë është të hani më pak. Por për disa njerëz kjo metodë është e vështirë, veçanërisht nëse jeni mësuar të hani pjesë të mëdha ose keni vështirësi të përballoni urinë. Për fat të mirë, ka mënyra që mund të hani më pak dhe të mos ndiheni aq të uritur. Ndryshimi i asaj që hani, kur hani dhe mënyra se si hani janë disa nga mënyrat që mund të keni një efekt pozitiv në jetën tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i Madhësisë së Pjesës
Hapi 1. Matni pjesët tuaja
Një mënyrë e thjeshtë për të ngrënë më pak është të filloni të matni porcionet. Pjesët e kufizuara mund t’ju ndihmojnë të hani më pak.
- Merrni parasysh të blini një peshore ushqimore ose filxhan matës. Përdorni mjetin çdo ditë për të matur të gjitha vaktet dhe ushqimet, ose kur përgatitni përbërës për gatim.
- Madhësitë tipike të servirjes për pesë grupet ushqimore janë: 85-115 gram proteina, filxhan fruta të copëtuara, 1 filxhan perime, 2 gota perime me gjethe jeshile, filxhanë drithëra, dhe 1 filxhan qumësht dhe kos ose 50 gram djathë.
- Synoni të hani një racion proteinë, 1-2 fruta ose perime dhe 1 racion drithëra pothuajse në çdo vakt
Hapi 2. Përdorni një pjatë më të vogël
Kur matni porcionet, duket se sasia e ushqimit në pjatë është shumë më pak. Në ditët e para të zbatimit të saj, kjo metodë mund t'ju bëjë të ndiheni të mangët.
- Përdorimi i një pjate më të vogël mund të ndihmojë në mashtrimin e trurit që të mendojë se shërbehet më shumë ushqim. E njëjta pjesë do ta bëjë një pjatë të vogël të duket më e plotë.
- Përdorni një pjatë marule, pjatë torte, apo edhe një pjatë pjatë.
- Merrni parasysh të blini një pjatë në ngjyrë blu. Studimet tregojnë se njerëzit kanë më shumë gjasa të lënë ushqimin nëse pjata është blu.
- Blini tupper të vegjël ose enë të tjera të vogla për të mbajtur ushqim. Nëse zakonisht mbani ushqim me vete, sigurohuni që të përdorni edhe një enë të vogël.
Hapi 3. Rezistojini tundimit për të ngrënë ushqime të tjera
Kur hani, përpiquni të hiqni të gjitha ushqimet joshëse nga tryeza. Kjo mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në ushqimin në pjatën tuaj dhe të zvogëloni shanset për të ngrënë më shumë seç duhet.
- Mos sillni tasa të mëdhenj ose pjata me ushqim në tryezë nëse mundeni, pasi kjo mund t'ju inkurajojë që të rrisni pjesën tuaj.
- Mundohuni të ruani të gjithë ushqimin në enë të përshtatshme pasi të keni marrë një racion. Vendosni mbetjet në një enë dhe ruani në frigorifer.
- Nëse mendoni se keni nevojë për të ngrënë më shumë, mund t'ju ndihmojë të vendosni vetëm ushqime më të shëndetshme dhe më pak kalori në tryezë. Lini perime ose fruta në tryezë nëse doni më shumë.
Hapi 4. Lëreni ushqimin në pjatë
Mundohuni të lini ushqim në pjatën tuaj, qoftë edhe pak, sa herë që hani.
- Shumë prej nesh janë mësuar të mos e humbasin ushqimin dhe të mësohen të përfundojnë ushqimin edhe pse jemi të ngopur. Sidoqoftë, nëse doni të hani më pak, duke e detyruar veten të lini pak ushqim në pjatën tuaj në çdo vakt do ta ndryshojë atë zakon.
- Filloni me një kafshim ose dy të mbetur. Në fillim mund ta keni të vështirë të lini më shumë se kaq.
- Lani enët sapo të vendosni të ndaloni së ngrëni dhe të lini ushqim në pjatën tuaj.
- Nëse nuk doni të humbni ose humbni ushqim, paketoni mbetjet dhe i merrni për drekë ditën tjetër, ose ruajini për darkën tjetër.
Hapi 5. Porositni pjesë të vogla në restorante
Restorantet e famshëm shërbejnë pjesë shumë të mëdha. Kini kujdes kur hani jashtë për t'u siguruar që të mos e teproni.
- Hardshtë e vështirë të përcaktohet se sa ushqim duhet të hani kur jeni në një restorant (veçanërisht pasi nuk keni një peshore ushqimi me vete). Vlerësoni tuajin. Për shembull: 1 filxhan matës është përafërsisht i njëjtë me grushtin e një gruaje, 85–115 gram është afërsisht i njëjtë me një kuvertë me letra loje, dhe filxhani është me madhësinë e një miu kompjuterik.
- Provoni të porosisni një pjatë anësore ose vetëm një meze në mënyrë që të hani më pak.
- Mundohuni të imagjinoni sa duhet të hani dhe lini mënjanë pjesën tjetër. Kërkoni një kuti për të marrë mbetjet në shtëpi.
- Ashtu si në shtëpi, lini ushqim në pjatë kur hani jashtë.
- Ju gjithashtu mund t'i kërkoni kamerierit që ta mbyllë ushqimin tuaj para se t'ju serviret.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i urisë
Hapi 1. Mbushni stomakun me lëng para se të hani
Studimet tregojnë se mbushja e stomakut tuaj me lëngje të ulëta ose pa kalori mund t’ju ndihmojë të përballoni urinë dhe të hani më pak.
- Nëse jeni shumë të uritur para se të vijë koha për të ngrënë, pini një gotë ujë, një tas me supë ose supë me perime. Stomaku juaj do të ndihet i mbushur fizikisht dhe shija mund të mashtrojë trurin tuaj për të menduar se jeni duke ngrënë më shumë.
- Pije të tjera për të provuar përfshijnë kafe ose çaj të thjeshtë, ujë me shije ose një gotë qumësht të skremuar.
- Gjithashtu sigurohuni që të pini mjaftueshëm lëngje të pastra gjatë gjithë ditës. Nëse nuk zëvendësoni të gjitha lëngjet që humbni, mund të sëmureni.
Hapi 2. Hani ushqime mbushëse dhe mbushëse
Ushqimi i llojeve të duhura të ushqimit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të përballoni urinë gjatë gjithë ditës.
- Përfshini proteina të ligët në çdo vakt. Proteina e ligët është e shkëlqyeshme për t'u marrë me urinë. Proteina e ligët merr më shumë kohë për tu tretur dhe dërgon një sinjal në tru se jeni të ngopur. Sigurohuni që të përfshini 1-2 racione proteina të pasura në vaktet dhe ushqimet tuaja.
- Përqendrohuni te frutat, perimet dhe drithërat e pasura me fibra. Përveç proteinave, fibrat ndihmojnë që trupi juaj të ndihet i ngopur. Fibra siguron vëllim dhe përbërës ushqimorë që janë më të vështirë për tu tretur dhe ju mbajnë të ngopur me më pak ushqim dhe më të ngopur më gjatë.
- Shembuj të ushqimeve që janë të pasura me proteina dhe fibra janë marule salmoni të pjekur në skarë, pulë e skuqur ose tofu me oriz ngjyrë kafe, ose kos grek me fruta dhe arra.
Hapi 3. Provoni shijen e mentës
Shumë studime kanë treguar se shija e mentës në gojë mund të ndihmojë në uljen e urisë gjatë gjithë ditës.
- Lani dhëmbët pas ngrënies. Kur goja juaj ndihet e pastër, mund të mos dëshironi të hani përsëri dhe të prishni shijen e pastër pasi keni larë dhëmbët. Mundohuni të sillni një furçë dhëmbësh në punë për t'ju ndihmuar të mos hani ushqime gjatë gjithë pasdites.
- Përtyp çamçakëz. Shumë njerëz hanë vetëm sepse duan të përtypin diçka. Çamçakëzi mund t’ju ndihmojë të hiqni mendjen nga ushqimi dhe t’ju mashtrojë trurin të mendojë se jeni duke ngrënë.
- Gjithashtu, provoni të pini çaj mente ose të thithni karamele mente pa sheqer. Përsëri, shija e mentës mund të ndihmojë në zvogëlimin e urisë së përgjithshme.
Hapi 4. Devijoni vëmendjen tuaj
Shpesh herë uria ose dëshira për të ngrënë diçka na godet papritur. Në atë kohë, uria që vjen është e fortë, kështu që duhet të ngopet sa më shpejt që të jetë e mundur. Tërheqja e vëmendjes mund t'ju ndihmojë të përballeni me këto ndjenja.
- Përdorni teknika të shpërqendrimit në mënyrë që të mos mendoni për ushqimin kur doni të hani diçka të ëmbël ose thjesht të ndiheni të mërzitur pasdite.
- Zakonisht uria zgjat vetëm rreth 10 minuta. Devijoni vëmendjen tuaj për 10-20 minuta para se të kënaqni atë uri (nëse keni nevojë).
- Provoni të pastroni një sirtar të çrregullt të tavolinës, të palosni rrobat e pastra, të bëni një shëtitje të shkurtër, të bëni dush, të lexoni një libër, t'i përgjigjeni disa email -eve ose të shfletoni në internet.
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e plotësisë me më pak ushqim
Hapi 1. Hani për 20-30 minuta
Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë të hahet për të paktën 20 minuta. Kjo i jep trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u ndier të ngopur, kështu që nuk keni pse të shtoni më shumë.
- Rregulli 20-minutësh bazohet në faktin se duhen rreth 20-30 minuta që ushqimi të arrijë në zorrë nga stomaku. Në atë kohë, zorrët dërgojnë sinjale të ndryshme kimike në tru që thonë se ushqimi që vjen është i mjaftueshëm dhe mbushës.
- Nëse hani për më pak se 20 minuta, ka më shumë të ngjarë të hani më shumë sesa keni nevojë dhe vazhdoni të hani derisa të ndiheni të ngopur.
- Provoni të përdorni një kohëmatës ose shikoni orën për t'ju ndihmuar të takoni udhëzuesin 20-minutësh.
- Pini ujë midis kafshimeve, vendosni lugën ose bisedoni me partnerin tuaj për të ngadalësuar ritmin.
Hapi 2. Përtypni ushqimin ngadalë
Përtypja e ushqimit tuaj të imët dhe mos nxitimi në kafshime është një pjesë e rëndësishme e të ngrënit të ndërgjegjshëm dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur me pjesë më të vogla.
- Shijoni çdo kafshatë. Kur përtypeni, mendoni për shijen, strukturën dhe erën e ushqimit tuaj. Përdorni sa më shumë shqisa që keni për të analizuar çdo pickim.
- Përqendrohuni në ushqim dhe çdo pickim mund të rrisë ngopjen dhe t'ju bëjë të shijoni ushqimin.
- Nëse hani një kafshatë të madhe dhe nuk përtypni mirë, truri juaj nuk merr sinjale kënaqësie ose ngopjeje, kështu që do të hani më shumë.
Hapi 3. Mos e kufizoni konsumin tuaj të ushqimit
Shumë njerëz përpiqen të kufizojnë ushqimin ose të hanë pasta të shijshme krejtësisht për hir të dietës ose për shëndet më të mirë. Sidoqoftë, kufizimi i tepërt i dietës mund të shkaktojë dështim.
- Mos harroni, trupi natyrisht nuk mund dhe nuk do të humbasë (ose fitojë) peshë shpejt. Ndryshimi i dietës tuaj në mënyrë drastike, konsumimi i shumë pak kalorive ose kufizimi i konsumit të llojeve të caktuara të ushqimit nuk është një mënyrë e shëndetshme për të ngrënë.
- Nëse nuk e lejoni veten të hani ushqime ose ëmbëlsira të shijshme, në të ardhmen mund të hani shumë ose të hani si të çmendur.
- Programoni për të ngrënë pasta të shijshme çdo disa herë. Ju mund të planifikoni një herë në javë, dy herë në javë, ose çdo natë të Premte. Gjeni një orar që funksionon për ju dhe që mund të mbajë peshën tuaj të dëshiruar.
Këshilla
- Hani ngadalë. I duhen trurit rreth 20 minuta për të kuptuar se jemi të ngopur. Duke ngrënë më shpejt, ne do të kalojmë pikën e të kuptuarit se kemi ngrënë mjaftueshëm.
- Përdorni një pjatë më të vogël. Ne jemi të programuar të hamë gjithçka që është në pjatën tonë, dhe një pjatë më e vogël do të thotë një sasi më e vogël e ushqimit.
- Ndaloni të pini pije joalkoolike me sheqer dhe filloni të pini ujë dhe alternativa të tjera pa kalori.
- Nëse thjesht doni të hani diçka, por nuk jeni vërtet të uritur, mbajeni veten mendërisht dhe mendoni për nxitjen. Zakonisht dëshirat e tilla mund të shtypen thjesht duke ndaluar për të pyetur veten: "Prit, a duhet të ha vërtet këtë apo dua vetëm?"
- Nëse është e mundur, bëni stërvitje. Nuk ka mënyrë më të mirë për të humbur peshë sesa stërvitja, veçanërisht kur bëhet së bashku me një dietë të ekuilibruar.
- Shmangni mentalitetin gjithçka ose asgjë nëse doni të hani shëndetshëm. Mos harroni, çdo pickim ka rëndësi.
- Njihni ndryshimin midis mërzisë dhe urisë. Zakonisht, "uria" largohet pasi të pini ujë - që do të thotë se nuk jeni vërtet të uritur.
- Nëse hani në një restorant të ushqimit të shpejtë, mos porositni madhësinë më të madhe vetëm sepse është më ekonomike. Kuptoni që nuk keni nevojë për kaq shumë ushqim.
