Atletët e të gjitha llojeve dhe interpretuesit ngrenë këmbët në kokë, duke demonstruar fleksibilitet dhe forcë në zanatin e tyre. Këta njerëz përfshijnë valltarë, patinatorë artistësh dhe artistë luftarakë. Ngritja e këmbëve në kokë është e vështirë, por ju mund ta bëni këtë duke rritur gamën tuaj të lëvizjes, duke ndërtuar forcën thelbësore dhe duke shtrirë gradualisht viçat tuaja.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Përmirësoni fleksibilitetin
Hapi 1. Shtrini ijet tuaja
Kofshja përbëhet nga nyje topi dhe fole që ndihmojnë në lëvizjen e këmbës. Përqendrimi në shtrirjen e ijëve tuaj mund t'i bëjë këmbët tuaja më të afta të lëvizin me plogështi. Ekzistojnë disa lloje të shtrirjeve të ijeve, duke përfshirë përkulësin e kofshës, rrotulluesin e kofshës, shtrirjen e dyshemesë dhe shtrirjen e hipit. Për të bërë shtrirjen e përkulësit të hipit:
- Gjunjëzohuni në këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën e kundërt në dysheme. Këto vithe dhe gjunjë të kundërt duhet të qëndrojnë në një kënd prej 90 gradë.
- Shtyjeni kofshën tuaj të djathtë përpara derisa të kalojë gjurin tuaj të djathtë. Mbani duart mbi ijet tuaja. Mbajeni shpinën drejt dhe gjoksin tuaj të përkulur përpara.
- Merrni frymë ndërsa vazhdoni të shtriheni derisa ijet tuaja të jenë pak të tensionuara. Mbani shtrirjen për 15-60 sekonda. Ndaloni, pastaj shtrini anën tjetër. Përsëriteni shtrirjen në secilën anë për të paktën 5 herë. Bëni atë disa herë çdo ditë.
Hapi 2. Shtrini muskujt e kofshës
Këta muskuj të kofshës/kërcellit janë pas kofshës. Ka mënyra të ndryshme për ta shtrirë atë; zakonisht me anë të mbështetësve ose mbështetësve, siç janë kornizat e dyerve dhe mureve, tavolinat, shtyllat e baletit ose dyshemetë. Për t'u shtrirë duke përdorur kornizën e derës:
- Shtrihuni në dysheme, pranë kornizës. Mbështetni një këmbë në dysheme përmes derës. Mbajeni këmbën tjetër në mur pranë kornizës së derës.
- Filloni të mbështeteni ngadalë në mur për të shtyrë këmbët tuaja lart. Do të filloni të ndjeni tension në muskujt e gjoksit.
- Mbajeni shtrirjen për 15-60 sekonda. Ndaloni, pastaj shtrini anën tjetër të trupit. Përsëriteni pesë herë. Bëni atë disa herë çdo ditë.
- Pasi të jeni në gjendje ta bëni këtë shtrirje, provoni shtrirje të tjera të kyçit të këmbës që kërkojnë që ju të lëvizni këmbën tuaj më lart ose ta shtrini atë më tej, të tilla si shtrirja e viçave në një tavolinë ose ulja në dysheme duke shtrirë muskujt e kofshës.
Hapi 3. Bëni ushtrime për pjesëmarrjen
Ky ushtrim, i njohur gjithashtu si shtrirja "flutur" ose "froggie", kërkon që këmbët tuaja të shtrihen në të dyja anët e trupit tuaj, ndërsa rrotulloni ijet tuaja. Turndowns zakonisht kryhen nga balerinët e baletit, por janë gjithashtu të dobishme për alpinistët e shkëmbinjve dhe atletët e tjerë. Ky ushtrim mund të përmirësojë fleksibilitetin e viçit. Për ta bërë këtë:
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja së bashku në mënyrë që viçat tuaj të formojnë një diamant para trupit tuaj.
- Mbërtheni të dy kyçet e këmbës dhe pushoni bërrylat mbi viçat. Shtypni butësisht kofshët me të dy bërrylat. Sigurohuni që krahu juaj të mos mbështetet në gju ose gjuri mund të dëmtohet.
- Shtrihuni derisa zona e ijeve dhe kofshët e brendshme të jenë pak të tensionuara. Mbajeni këtë pozicion për 10-20 sekonda dhe më pas ndaloni. Përsëriteni shtrirjen për një kohëzgjatje më të gjatë, këtë herë për 20-30 sekonda.
- Shtrihuni në shpinë në mënyrë që shpina të mbështetet në dysheme. Mbani të dy këmbët në pozicion. Lërini gjunjët tuaj të drejtohen drejt dyshemesë. Sigurohuni që shputat e këmbëve të jenë akoma bashkë. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Përsëriteni disa herë çdo ditë.
Hapi 4. Shtrini viçat kundër murit
Pasi të keni rritur fleksibilitetin tuaj për të ngritur këmbët, filloni të shtrini murin. Vendosni këmbët tuaja në mur dhe afroni trupin tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të ngrihen pak në të njëjtën kohë. Mbajeni një stol ose tryezë për të ruajtur ekuilibrin.
- Këmbët duhet të jenë të zhveshura kur bëni këtë ushtrim, pasi çorapet mund t'i bëjnë ato të rrëshqitshme. Nëse këmba juaj rrëshqet, ju rrezikoni të lëndoheni.
- Gjithashtu stërviteni këmbën tjetër në mënyrë që të dy anët e trupit tuaj të jenë njësoj fleksibël.
Metoda 2 nga 5: Forcimi i Bërthamës së Trupit
Hapi 1. Vlerësoni forcën tuaj kryesore
Bërthama e trupit është zona e muskujve në bust. Kjo pjesë thelbësore e trupit e mban trupin të qëndrueshëm, përveç që ju mundëson të bëni shumë sporte në mënyrë shumë më efektive. Ja se si të matni forcën thelbësore të trupit:
Shtrihuni në dysheme me fytyrë poshtë. Vendosni një tub, kunj ose vizore përgjatë pjesës së pasme. Vendosini duart në dysheme me gjerësinë e shpatullave. Bëni shtytje me të dy këmbët drejt. Kur gjoksi dhe barku ngrihen nga dyshemeja në të njëjtën kohë, thelbi juaj do të bëhet më i fortë
Hapi 2. Kryeni pozën me dërrasa
Kjo pozë është një nga aktivitetet më të rëndësishme të ndërtimit të forcës bazë, sepse mund të punojë shumë muskuj në trung në të njëjtën kohë. Ja se si të bëni pozën e dërrasës:
- Shtrihuni në bark dhe vendosni parakrahët në gjerësinë e shpatullave.
- Bëni shtytje duke shtyrë krahët. Mbajini bërrylat dhe parakrahët tuaj të mbështetur në dysheme. Mbani trupin tuaj drejt dhe tkurrni muskujt tuaj bazë për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit në krahët tuaj.
- Merrni frymë rregullisht dhe mbajeni për 60 sekonda.
- Relaksohuni për 60 sekonda dhe më pas përsëriteni 1-3 herë në ditë.
Hapi 3. Kryeni pozën e dërrasës anësore
Pasi të keni zotëruar pozat e rregullta të dërrasës, ato mund të jenë shumë të lehta për ju. Provoni një version më sfidues me pozën e dërrasës anësore. Për ta bërë këtë, filloni në pozicionin tuaj të rregullt të dërrasës. Pastaj, vendosni një nga parakrahët tuaj në dysheme me bërryl direkt nën shpatullën tuaj. Vendosni këmbët tuaja së bashku dhe ktheni trupin tuaj në mënyrë që njëra anë të jetë në dysheme. Shtyjeni trupin lart duke e mbajtur drejt.
Hapi 4. Kryeni ngritje të këmbëve
Ngritjet e këmbëve ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës. Për të kryer një ngritje të rregullt të këmbëve, shtrihuni në shpinë me krahët në anët tuaja. Ngrini njërën këmbë rreth 30.5 cm nga dyshemeja. Bëni atë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Mbajeni për rreth 10 sekonda, pastaj uleni ngadalë në dysheme. Mos i përkul gjunjët. Përsëriteni të njëjtin proces në këmbën tjetër. Bëni 10 përsëritje të këtyre për secilën këmbë. Përsëriteni 1-3 herë në ditë.
Për një version më të vështirë, provoni të ngrini të dy këmbët në të njëjtën kohë. Ngrini ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme derisa të arrijë një distancë prej rreth 30.5 cm nga dyshemeja. Mbani një pozicion të fortë për një numërim prej 10 dhe mbrapa ngadalë në dysheme
Hapi 5. Kryeni ngritje anësore të këmbëve
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku. Vendosini duart mbi ijet tuaja. Ngrini njërën këmbë në një pozicion të drejtë në anën e trupit derisa të jetë rreth 15 cm nga dyshemeja. Bëni atë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Mos e lini trupin të anojë në njërën anë. Mbajeni trupin drejt e lart. Përsëriteni 10 herë, pastaj bëni të njëjtën gjë në këmbën tjetër. Përsëriteni 1-3 herë në ditë.
- Shtrëngoni thelbin dhe gluteusin tuaj (muskujt e vitheve) për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.
- Ndërsa bëheni më të fortë, ngrini këmbën më lart. Provoni të ngrini këmbën dhe ta drejtoni atë para trupit tuaj. Mundohuni të ngrini këmbët tuaja çdo ditë. Sigurohuni që jeni duke mbajtur diçka për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit.
Hapi 6. Praktikoni duke përdorur një kazan
Një kazan është një peshë e vogël hekuri që ka një dorezë. Duke ngritur një kazan, ju jeni të detyruar të përdorni thelbin tuaj për të ruajtur ekuilibrin. Për të forcuar thelbin tuaj, filloni me një kazan prej 4 kilogramësh dhe bëni një sërë ushtrimesh, të tilla si një pozicion halë me gjysmë gjunjë.
- Gjysmë gjunjë përshëndetje: Gjunjëzo në njërën këmbë. Mbajeni një kazan me të dy duart para gjoksit tuaj. Ngrini peshën deri në shpatullën e djathtë. Pastaj, lëvizni peshën pas kokës. Pas kësaj, lëvizeni atë në shpatullën e majtë. Së fundi, sillni peshën pas gjoksit tuaj. Përsëriteni në drejtim të kundërt. Përfundoni këtë set 5 herë, pastaj gjunjëzohuni në këmbën tjetër dhe përsëritni të njëjtat pesë grupe.
- Bëni këtë ushtrim 3-4 herë në javë.
Metoda 3 nga 5: Përmirësimi i ekuilibrit
Hapi 1. Bilanci në njërën këmbë
Balancimi i trupit tuaj në njërën këmbë, ndërsa lëvizni pjesët e trupit tuaj në të njëjtën kohë, do t'ju ndihmojë të rregulloni pikën e ekuilibrit të peshës trupore.
Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Ngrini njërën prej tyre disa centimetra nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda me sytë hapur. Pastaj, mbyllni sytë dhe vazhdoni pozën. Përsëriteni në anën e kundërt. Bëni atë rreth 5 herë në ditë
Hapi 2. Provoni pozicionin e orës në njërën këmbë
Në këtë lëvizje, ju do të lëkundni krahët si orë, ndërsa përpiqeni të mbani ekuilibrin tuaj në njërën këmbë. Qëndroni në njërën këmbë dhe shikoni drejt përpara. Vendosni krahët në ijet tuaja. Ngrini njërin krah në orën 12, pastaj filloni ta lëvizni deri në orën 3, poshtë në orën 6, pastaj në orën 9. Përsëriteni me këmbën dhe krahun tjetër.
Mundohuni të lëvizni krahun tuaj sa më pak të jetë e mundur. Merrni frymë rregullisht dhe përqendrohuni në mbajtjen e trupit tuaj në ekuilibër
Hapi 3. Kryeni lëvizjet e bustit
Trupi juaj është thelbi i trupit tuaj dhe praktikimi i ekuilibrit duke u përqëndruar në të do t'ju ndihmojë të ruani stabilitetin dhe të përmirësoni ekuilibrin tuaj. Për ta lëvizur atë, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Qëndroni në një mini trampoline ose sipërfaqe tjetër të butë/kërcim. Mbani një objekt të rëndë në dorën tuaj, të tilla si një top stërvitje, peshë ose diçka të ngjashme. Kthejeni trupin në njërën anë të përqendruar në bel, pastaj në anën tjetër. Bëni këtë për rreth 10 herë.
Lëvizni butësisht dhe me qëllim, por mos e tundni trupin tuaj. Trupi duhet të përfshijë të gjitha kthesat e shtyllës kurrizore. Mos e përdorni vrullin për t’ju nxitur të ktheni përsëri
Hapi 4. Kryeni një ngritje të vdekur me njërën këmbë
Ky ushtrim kërkon këmbë shumë të forta dhe aftësinë për të ruajtur ekuilibrin ndërsa ngrini peshën. Për ta bërë këtë, ekuilibroni në këmbën tuaj të majtë dhe përkulni pak gjurin. Përkuluni përpara me ijet tuaja në qendër dhe prekni dyshemenë me dorën tuaj të djathtë. Mbajeni një peshë prej 2.2 kg në të njëjtën dorë. Ngrini këmbën e djathtë pas trupit tuaj. Kthehuni ngadalë në një pozicion drejt. Përsëriteni për këmbën tjetër. Bëni 5 grupe disa herë në javë.
Praktikoni ta bëni këtë lëvizje në mënyrë që të jetë vërtet e qetë. Mundohuni të mos dridheni. Merrni frymë rregullisht dhe përqendrohuni në tkurrjen e muskujve të viçit dhe bërthamës për të mbajtur lëvizjet tuaja nën kontroll
Metoda 4 nga 5: Praktikoni Sporte të Lehta
Hapi 1. Provoni të bëni joga
Yoga është një lloj ushtrimi që përdor pozat e trupit për t'u përqëndruar në relaksim, shtrirje dhe stërvitje me forcë. Shumë klasa yoga ofrohen në studio, si dhe lojëra, si dhe në DVD dhe në internet. Ekzistojnë lloje të ndryshme të jogës, nga klasa për fillestarët në ato më të avancuara. Disa nga qëndrimet e ndryshme të jogës që mund të përmirësojnë forcën dhe fleksibilitetin (kështu që ju mund të ngrini këmbët në kokën tuaj) përfshijnë:
- Qeni/kodra poshtë
- pozë stol
- Pozita e Luftëtarit / Luftëtarët I dhe II
- Pozë gjysmëhënës
- Poziciononi këndin e lidhur
Hapi 2. Provoni Pilates
Pilates është një mënyrë ushtrimi që thekson fleksibilitetin, forcën dhe qëndrueshmërinë, veçanërisht ato që janë në gjendje të forcojnë thelbin e trupit. Një rutinë stërvitore 60 deri në 90 minuta zakonisht përfshin ushtrime të përsëritura për të rritur forcën. Shumica e studiove të lojërave dhe stërvitjeve ofrojnë klasa Pilates. Kërkoni në internet për të gjetur një klasë/studio Pilates në qytetin tuaj. Disa shembuj të ushtrimeve Pilates që fokusohen në forcimin e bërthamës përfshijnë:
- Rrëshqitje thembra
- Ngritjet e këmbëve
- Hapjet e këmbëve
- Çezmat e thembrës
- Tejkalimi
Hapi 3. Bëni ushtrime të kombinuara për të zhvilluar forcën bazë
Shumë sporte përfshijnë ushtrime për të zhvilluar forcën thelbësore të trupit. Këto ushtrime ndikojnë në pjesë të ndryshme të bërthamës së trupit për forcim të barabartë dhe të plotë. Kërkoni në internet për shembuj të ushtrimeve të kombinuara të trupit bazë.
Metoda 5 nga 5: Ndryshimi i dietës
Hapi 1. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese
Ushqimi i ushqimeve cilësore dhe qëndrimi larg karbohidrateve dhe sheqernave të rafinuar mund të ndihmojnë trupin tuaj të marrë energjinë e nevojshme për të ushtruar në mënyrë efikase dhe efektive. Hani shumë perime dhe fruta, drithëra dhe ushqime të pasura me proteina.
Hapi 2. Qëndroni të hidratuar
Dehidratimi mund të rezultojë në performancë më të dobët atletike, edhe kur jeni vetëm duke u shtrirë. Pini shumë ujë çdo ditë. Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen tuaj të ushqimeve që përmbajnë ujë, të tilla si shalqi, selino dhe supë, për të marrë lëngje shtesë.
- Kur stërviteni, sigurohuni që të rrisni marrjen e ujit. Pini 740-890 ml ujë rreth një orë para stërvitjes. Gjatë stërvitjes, konsumoni 237 ml ujë çdo 15 minuta.
- Shmangni alkoolin dhe kafeinën, pasi të dyja mund të dehidratojnë trupin.
Hapi 3. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm
Fjetja për 7-8 orë çdo natë do t'ju ndihmojë të merrni pushim maksimal. Në këtë mënyrë, aftësitë tuaja të stërvitjes do të përmirësohen dhe ju mund të përqendroheni në arritjen e qëllimit tuaj për të qenë në gjendje të ngrini këmbët mbi kokën tuaj.
Hapi 4. Shmangni pirjen e duhanit
Qëndrimi larg cigareve mund t’ju ndihmojë të mbani një trup të shëndetshëm. Thithja e cigareve mund të dobësojë kapacitetin e mushkërive dhe të shkaktojë dehidratim në trup.
Këshilla
- Sigurohuni që bëni të njëjtin aktivitet ose stërvitje sa herë që shtrini ose forconi njërën anë të trupit tuaj. Përndryshe, ju mund të përjetoni dëmtime dhe çekuilibër në formën dhe strukturën e muskujve.
- Ngrohni muskujt e trupit për çdo rutinë stërvitore. Ngrohuni duke u shtrirë për 5-10 minuta dhe duke bërë stërvitje të lehta kardiovaskulare (p.sh. duke vrapuar në vend).
- Kur ngrini këmbët në kokë, sigurohuni që të keni mbështetje (përdorni mure, stola, shtylla, etj.) Në rast se humbni ekuilibrin.
- Gjithashtu sigurohuni që të mos e ngrini shumë, përndryshe këmbët tuaja do të lëndojnë.
