Prekja e këmbëve në kokë mund të duket si shumë telashe, por ju mund ta bëni këtë lëvizje nëse trupi juaj është mjaft fleksibël. Bëni hapat e mëposhtëm nëse doni të praktikoni prekjen e këmbëve tuaja në kokë.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Shtrirja
Hapi 1. Ngrohuni
Ju mund të ngrohni muskujt tuaj duke bërë ushtrime të shkurtra kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, kërcimi me litar ose kërcimi.
Ju duhet të ngrohni muskujt para se të shtriheni për të parandaluar ndrydhjet ose dëmtimet
Hapi 2. Shtrini muskujt e gjoksit
Para se të prekni këmbët tuaja në kokë, shtrini kërdhokullat për të parandaluar ndrydhjet.
- Uluni në dysheme duke i shtrirë këmbët përpara.
- Përkulni trupin përpara ndërsa drejtoni shpinën.
- Drejtoni krahët para jush dhe arrini gishtërinjtë tuaj. Nëse nuk i arrini dot gishtat, kapni kyçin e këmbës ose gjunjët.
- Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Përsëriteni përkuljen përpara ndërsa përpiqeni të arrini gishtërinjtë, kyçin e këmbës ose gjunjët.
Hapi 3. Bëni shtrirjen e brendshme të kofshës
Uluni në dysheme duke i shtrirë këmbët përpara.
- Përkulni gjurin tuaj të djathtë jashtë dhe afrojeni këmbën tuaj të djathtë me ijën tuaj të djathtë.
- Bëni një lëvizje të ngadaltë të përkuljes përpara ndërsa drejtoni shpinën.
- Zgjasni krahët drejt këmbës së majtë ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë tuaj. Nëse nuk mund t'i prekni gishtërinjtë, kapni kyçin e këmbës ose gjunjët.
- Drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe përsëritni lëvizjen e mësipërme duke përkulur këmbën tuaj të majtë.
Hapi 4. Bëni shtrirjen e shpinës
Filloni të ngrohni muskujt e shpinës duke bërë shtrirje të lehta për të shmangur dëmtimin.
- Filloni me të katër anët dhe përkulni kokën mbrapa ndërsa harkoni shpinën. Mbajeni për disa sekonda në këtë pozicion.
- Uleni ijet tuaja në dysheme, duke e përkulur kokën mbrapa ndërsa harkoni shpinën në mënyrë që trupi juaj të duket si një hark i drejtuar nga poshtë.
- Për stërvitjen tjetër shtrirëse, shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ndërsa jeni ende shtrirë me gjunjët e përkulur, ulini të dy gjunjët në të djathtë.
- Kthejeni të dy gjunjët në pozicionin e tyre origjinal.
- Përsëriteni këtë ushtrim shtrirës duke lëvizur në të majtë.
Pjesa 2 nga 4: Prekja e këmbëve në kokë ndërsa gënjeni
Hapi 1. Përgatituni në pozicionin e fillimit
Pas shtrirjes së shpinës dhe këmbëve, mund të filloni të lëvizni këmbët tuaja në kokë.
Shtrihuni në bark ndërsa shtrini krahët përpara dhe këmbët mbrapa
Hapi 2. Ngrini këmbët
Bëni këtë lëvizje ngadalë, mos nxitoni.
Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë
Hapi 3. Ngrini gjoksin
Përsëri, bëni këtë lëvizje ngadalë. Nëse ju dhemb, mos e bëni.
- Vendosni bërrylat në dysheme në mënyrë që gjoksi juaj të ngrihet nga dyshemeja.
- Në këtë pikë, ju do të jeni të shtrirë në bark me gjoksin tuaj të ngritur nga dyshemeja, bërrylat e shtypur mbi dysheme dhe gjunjët e përkulur.
Hapi 4. Ngrini gjoksin duke harkuar shpinën
Bëni këtë lëvizje për sa kohë që ndiheni rehat. Nëse filloni të ndjeni dhimbje ose tension, ndaloni menjëherë dhe ulni gjoksin në pozicionin e tij origjinal.
- Mbajeni gjoksin përsëri nga dyshemeja ndërsa drejtoni bërrylat dhe mbështeteni në pëllëmbët tuaj.
- Ngadalë, harkoni shpinën dhe sillni kokën drejt shputave të këmbëve tuaja aq sa mund të shkoni.
Hapi 5. Prekni këmbët tuaja në kokë
Mos e shtyni veten përtej kufijve tuaj, e lëre më deri në shqetësim, në mënyrë që të shmangni dëmtimet.
- Ngrini këmbët përsëri dhe drejtojini ato drejt kokës.
- Harkoni shpinën më mbrapa derisa të ndjeni që këmbët tuaja prekin kokën tuaj.
Pjesa 3 nga 4: Prekja e këmbëve në kokë gjatë qëndrimit në këmbë
Hapi 1. Qëndroni në njërën këmbë duke ruajtur ekuilibrin
Filloni në një pozicion në këmbë dhe përkulni njërën këmbë mbrapa ndërsa përpiqeni të mbani ekuilibrin.
Kthejeni duart përsëri për të kapur këmbën e ngritur
Hapi 2. Afroni këmbët me kokën tuaj
Duke mbajtur këmbën tuaj të ngritur, harkoni shpinën dhe përpiquni ta afroni këmbën tuaj më afër kokës.
Ndaloni nëse shfaqen dhimbje ose siklet. Nëse e detyroni, do të ndiheni të tensionuar ose të plagosur
Hapi 3. Prekni këmbët tuaja në kokë
Duke i mbajtur këmbët afër kokës, përpiquni të harkoni shpinën edhe më tej derisa të prekin këmbët tuaja.
Ju duhet të keni ekuilibër të mirë në mënyrë që të bëni këtë lëvizje. Nëse keni probleme me mbajtjen e ekuilibrit, bëni së pari ushtrimet e ekuilibrit
Pjesa 4 nga 4: Prekja e këmbëve në kokë ndërsa qëndroni me duar (mbajtëse dore)
Hapi 1. Filloni me të katër këmbët
Nga ky pozicion, përkulni një bërryl dhe vendoseni në dysheme. Përkulni bërrylin tjetër gjithashtu, gërshetoni gishtat dhe mbështetuni në parakrah. Rregulloni pozicionin e bërrylave tuaj për të formuar një trekëndësh barabrinjës me pëllëmbët tuaj.
- Prekja e këmbëve në kokë ndërsa qëndroni me duar kërkon një mjeshtëri të lartë të teknikës. Ju mund ta bëni këtë lëvizje nëse tashmë keni forcë, fleksibilitet dhe ekuilibër të shkëlqyeshëm.
- Një mënyrë tjetër, më e sigurt, filloni stërvitjen duke i vendosur duart në dysheme pranë një muri dhe pastaj duke ulur bërrylat në dysheme.
Hapi 2. Kryeni një goditje përpjetë
Ngrini këmbët lart duke ruajtur ekuilibrin.
- Në këtë kohë, ju do të jeni në një pozicion në këmbë me krahë të modifikuar ndërsa shtrini këmbët lart dhe mbështeteni në parakrahët tuaj.
- Përndryshe, bëni këtë lëvizje me ndihmën e një muri si një mbështetje në mënyrë që kur të filloni, këmbët tuaja mund të prekin murin për të ruajtur ekuilibrin. Në këtë kohë, ju do të jeni në një pozicion në këmbë me duart tuaja të mbështetura në parakrahët dhe këmbët drejt drejt murit.
Hapi 3. Ulni ngadalë këmbët drejt kokës
Pasi të jeni në gjendje të mbani ekuilibrin në këtë pozicion në këmbë me duart tuaja, përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të lëvizin më afër kokës tuaj.
- Harkoni shpinën ndërsa vazhdoni të ulni këmbët ngadalë derisa t'i ndjeni se prekin kokën tuaj. Ngrini kokën pak për më shumë ndihmë.
- Përndryshe, ju mund ta bëni këtë lëvizje me ndihmën e një muri si një mbështetje kur ulni këmbët në kokë.
- Mbani në mend se ky pozicion është shumë i vështirë për tu kryer dhe kërkon shumë praktikë.
Paralajmërim
- Mos i bëni lëvizjet e mësipërme nëse nuk keni praktikuar kurrë, jeni të sëmurë ose më pak fleksibël sepse ekziston rreziku i lëndimit.
- Mos stërviteni nëse keni dëmtim të gjurit, shpinës ose qafës.
- Mësohuni të lëvizni ngadalë dhe butësisht. Ndaloni të praktikoni nëse ndjeni dhimbje ose tension.
Artikuj të ngjashëm wikiHow
- Si të jesh fleksibël
- Si të bëni gjimnastikë
- Si të bëni një ndarje
