Për disa prej nesh, të ngrihesh herët do të thotë të biesh nga shtrati, të ecësh andej -këtej si një mumje dhe të përfundosh tre filxhanë kafe, dhe pastaj të bësh një sy gjumë në mënyrë që të ndihemi pak më mirë. Jo më! Në mënyrë që të zgjoheni herët në mënyrë efektive, do t'ju duhet të rivendosni orarin tuaj të gjumit, të krijoni një zakon të zgjimit herët dhe të bëheni një person që zgjohet herët.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Stërvitni nevojat tuaja për gjumë
Hapi 1. Vendosni qëllimin tuaj për t'u zgjuar herët
Nëse dëshironi të jeni gati dhe të ndiheni mirë kur zgjoheni në 6 të mëngjesit, shkëlqyeshëm! Ky është qëllimi juaj. Ky do të jetë një synim drejt të cilit do të punoni çdo ditë të javës. Por, ju do ta bëni atë gradualisht në mënyrë që sistemi juaj të mos tronditet.
-
Pikërisht, çdo ditë të javës, përfshirë fundjavat. Nuk do të ketë më kohë për të fjetur derisa të riprogramoheni plotësisht. Sidoqoftë, pasi të krijohet zakoni i ri, nuk keni pse të punoni më mbi të!
Zgjohuni në hapin e hershëm 1Bullet1
Hapi 2. Vendosni orën e alarmit 15 minuta më herët se zakonisht
Nëse zakonisht flini deri në orën 9 të mëngjesit, atëherë qëllimi për të ndaluar menjëherë zakonin dhe për t'u zgjuar në 6:30 të mëngjesit nuk do të materializohet kurrë. Ju mund të arrini të ngriheni herë pas here, por do të kaloni tërë mëngjesin duke pirë kafe dhe do të pendoheni për vendimin. Për ditën tjetër, vendosni një orë me zile në 8.45 të mëngjesit. Po ditën tjetër sërish? Vendosni orën e alarmit në 8.30 të mëngjesit. Edhe kur përballeni me një të Shtunë të Heshtur (sipas besimit të krishterë), pushoni për 15 minuta në mënyrë që qëllimi juaj i mëngjesit të arrihet.
Nëse zgjimi herët është një problem serioz për ju, provoni të ngriheni në të njëjtën kohë për dy ditë. Të hënën dhe të martën mund të zgjoheni në orën 8:00 të mëngjesit dhe më pas të mërkurën mund të zgjoheni në orën 7.45 të mëngjesit
Hapi 3. Jepini vetes një shans për të fjetur mjaftueshëm gjatë natës
Nëse jeni mësuar të flini nga ora 12 pasdite deri në 9 të mëngjesit, sigurisht që është e vështirë nëse akoma shkoni në shtrat në mes të natës dhe prisni që tingulli i alarmit në orën 6 të mëngjesit të tingëllojë me zë të lartë dhe të këndshëm. Kur doni të zgjoheni herët, shkoni në shtrat më herët. Qëllimi nuk është të flini më pak (në fund të fundit, gjumi është kënaqësi). Qëllimi është thjesht të ngrihesh herët në mëngjes më lehtë. Provenshtë vërtetuar shkencërisht, nëse flini natën për aq kohë sa rekomandohet, zgjimi në mëngjes do të jetë më i lehtë.
Ju gjithashtu mund të përpiqeni të përgatitni trupin tuaj që të ketë nevojë për pak gjumë nëse është e vështirë të biesh në gjumë gjatë natës. Ideja është e njëjtë, por me një gjumë të rregullt
Hapi 4. Jini të lumtur
Për tu ndjerë mirë të zgjohesh në mëngjes, mund të kesh nevojë për diçka që të motivon të zgjohesh herët. Prandaj gjeni diçka që ju bën të lumtur! Nëse asgjë tjetër nuk ju vjen në mendje, përdorni këtë përvojë si diçka për të provuar më të mirën tuaj. Sidoqoftë, lufta për të arritur zakone të reja, më produktive është sigurisht diçka për të cilën duhet të jeni krenarë.
Çfarë do të bëni ditën tjetër që mezi prisni të zgjoheni në mëngjes? Madhësia e tij nuk lidhet me ndikimin. Edhe gjërat e vogla mund të funksionojnë mirë. Edhe një filxhan kafe në mëngjes mund t’ju bëjë të lumtur! Hmm, e shijshme. Mund ta imagjinoni, apo jo?
Hapi 5. Bëhuni gati për përfitimet
Zgjimi herët shoqërohet me një sërë gjërash pozitive. Hulumtimet tregojnë se ata që zgjohen herët marrin nota më të mira, janë më aktivë, parashikojnë probleme dhe planifikojnë më mirë se ata që ngrihen vonë. Shpresoj se ju mund të trajtoni gjëra të mahnitshme në të ardhmen.
Likeshtë njësoj si të argumentosh vezën së pari ose pulën së pari. Ngjarësit e hershëm kanë më shumë kohë për të ushtruar, kaluar kohë me familjen dhe kohë të qetë në punë (dhe udhëtojnë nga shtëpia në punë më lehtë). A e bën gjumi jetën e njerëzve më të mirë? Apo, njerëzit flenë më mirë sepse kanë një jetë të mirë? Mundohuni të gjeni përgjigjen vetë
Metoda 2 nga 3: Të flini më mirë dhe të zgjoheni më lehtë
Hapi 1. Filloni një rutinë nate
Trupat tanë në njëfarë mënyre duhet të programohen. Ngarkesa e jetës së përditshme na shndërron në lepujt e baterive me madhësi njerëzore Energizer dhe ne nuk mund t'i ndalim papritur aktivitetet e zëna për të fjetur direkt. Një rutinë e mbrëmjes mund të jetë çdo gjë argëtuese, por ju duhet ta bëni atë çdo ditë (si një sugjerim për trupin) dhe të zgjasë të paktën 15 minuta.
Rutina mund të jetë në formën e marrjes së banjës, pirjes së qumështit të ngrohtë, dëgjimit të muzikës klasike ose bërjes së ushtrimeve relaksuese, të tilla si joga ose Pilates. Nëse ju pëlqen të lexoni, bëjeni pa dritë të ndritshme (kjo do të shpjegohet më në detaje më vonë). Sigurohuni që dhoma gjumi është vetëm për të fjetur. Para se të shkoni në shtrat, ndaloni aktivitetet e rënda, të cilat ndërhyjnë në komoditetin e gjumit
Hapi 2. Zbehni pajisjen që lëshon dritë rreth një orë para gjumit
Zbehja e dritës një orë para gjumit do të ndihmojë në shtypjen e prodhimit të hormonit melatonin, duke shkaktuar kështu një gjumë më të mirë të natës. Provoni të fikni ekranet e televizorit, monitorët e laptopëve dhe të ngjashme një orë para gjumit.
Arsyeja shkencore për këtë është se e gjithë drita e ndritshme përzihet me orën e brendshme të trupit tonë. Kur uleni para kompjuterit, TV dhe telefonit deri në orën 2 të mëngjesit, trupi juaj nuk e di se çfarë po ndodh. Trupi mund të mendojë vetëm nëse ishte 2 e mëngjesit apo 2 pasdite. Fikja e dritës do ta lejojë trupin të kuptojë, "Ah, koha për të fjetur. Koha për të ndaluar punën!"
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Kjo është një e vërtetë e thjeshtë, por aspak e parëndësishme. Fjetja e mjaftueshme do t’ju ndihmojë të zgjoheni më herët. Sa gjumë ju nevojitet?
- Easiershtë më e lehtë të zgjohesh herët nëse fle natën për sasinë e rekomanduar. Planifikoni që kohëzgjatja e gjumit tuaj të arrijë:
- 7-9 orë për Burra
- 7-9 orë për grua
- 9-10 orë për gratë shtatzëna
- 10-12 orë për fëmijët dhe të moshuar.
Hapi 4. Flini me perdet gjysmë të hapura
Fjetja me perde gjysmë të hapura mund të ndihmojë trupin të ndalojë prodhimin e hormonit melatonin dhe njëkohësisht të rrisë prodhimin e adrenalinës. Kjo mund të ndihmojë trupin të jetë gati për ditën kur të bie zilja.
- Ju tashmë e dini se si drita mund t'ju zgjojë. Nëse jeni duke fjetur, drita do t'ju zgjojë. E mahnitshme, apo jo? Drita natyrale e diellit do të ndihet nga trupi, edhe kur jeni duke fjetur.
- Rrezet e diellit gjithashtu mund të ngrohin shtratin në mënyrë që temperatura e dhomës t'ju zgjojë. Nëse është e mundur, merrni parasysh vendosjen e shtratit në një pozicion të përshtatshëm për të përfituar nga ky efekt.
Hapi 5. Mundohuni të flini përsëri nëse zgjoheni në mes të natës
Qëndroni në shtrat që të mos zgjoheni nëse lëvizni. Sidoqoftë, nëse nuk jeni të shqetësuar dhe ngacmoheni në shtrat për më shumë se 20 minuta, ngrihuni. Bëni një aktivitet relaksues (si leximi ose shtrirja) derisa të ndiheni sikur mund të flini përsëri.
-
Zgjimi në mes të natës mund të jetë simptomë e një problemi më të madh. Vlerësoni zakonet dhe mjedisin tuaj. Nëse keni bërë gjithçka siç duhet (do ta zbuloni në fund të kësaj faqe), konsideroni të konsultoheni me një mjek. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë me çdo gjendje gjumi që mund të përjetoni.
Zgjohuni Hapi i Hershëm 10Bullet1
Hapi 6. Rregulloni temperaturën e dhomës
Mjeku juaj do t'ju këshillojë të vendosni temperaturën e dhomës midis 18 ° C-22 ° C. Sidoqoftë, ajo që e bën një person të rehatshëm mund të mos zbatohet për një tjetër. Nëse keni probleme me gjumin, merrni parasysh rregullimin e temperaturës së dhomës. Problemet tuaja të gjumit mund të largohen në një çast.
Nëse nuk flini vetëm, mund të përdorni një batanije ose jo. Mundohuni të gjeni një marrëveshje ndërsa të dy jeni duke negociuar. Nëse ndodh diçka e keqe, gjithmonë ka një batanije ngrohëse
Hapi 7. Vendoseni alarmin në një pozicion larg shtratit
Nëse alarmi nuk është i arritshëm, do të detyroheni të dilni nga shtrati. Vendosja e alarmit tuaj pranë shtratit tuaj do të jetë joshëse të godisni butonin e shtyrjes dhe të ktheheni në gjumë për të paktën 9 minuta. Ky veprim nuk ndihmon aspak.
Nëse tingulli i alarmit është shumë i bezdisshëm (a tingëllon me zë të lartë si dridhje e venës?), Provoni të blini një të re. Shumë orë alarmi janë të një cilësie më të mirë. Ka orë alarmi që fluturojnë, lëshojnë erën e mishit të pjekur në skarë (ky është ende një punë në progres), dhe të tjera që mund t’ju godasin në fytyrë. Nëse alarmi juaj brenda pak ditësh ju bën të shpejtoni makinën, konsideroni të blini një orë alarmi më të mirë
Hapi 8. Shmangni shtypjen e butonit të shtyrjes në orën e alarmit
Sapo të bjerë ora e ziles, ngrihuni nga shtrati për të filluar mëngjesin tuaj. Do të zgjoheni duke u ndier më mirë sepse e keni mbrojtur veten nga përgjumja e mëngjesit. Ngrihuni nga shtrati (aq sa mundeni) dhe mendoni se cila duhet të jetë një ditë argëtuese.
Kthimi në gjumë pasi të zgjoheni nuk do t'ju bëjë më të qetë. Shkencëtarët thonë se nuk do të jeni në gjendje të keni një cikël më të qetë të Lëvizjes së Shpejtë të Syve (REM) kur të bini përsëri në gjumë dhe se kjo gjë argëtuese, por e gabuar për tu bërë, humbet kur zgjoheni. Në fakt, ju vetëm do të bëheni më të pakëndshëm
Hapi 9. Zgjoni shqisat tuaja
Kur jeni jashtë shtratit, jepini vetes një shans për të marrë diçka që meritoni dhe ngrini shpirtin tuaj lart. Mund të jetë një filxhan kafe ose çaj (aroma do t'ju emocionojë), një gotë ujë të ftohtë ose një dush. Sido që të jetë, sigurohuni që të zgjojë një (ose më shumë) shqisat tuaja. Kur trupi dhe mendja juaj stimulohen, automatikisht do të zgjoheni për ta marrë atë.
Përveç shijes, erës dhe prekjes, drita dhe tingulli gjithashtu mund t'ju zgjojnë. Hapni perdet, ndizni pak muzikë dhe filloni ditën në një mënyrë kuptimplote. Sa më i mirë të jetë disponimi juaj i mëngjesit, aq më i mirë do të jetë pasditja dhe mbrëmja juaj
Metoda 3 nga 3: Sigurimi i gjumit cilësor
Hapi 1. Bëni ushtrime sa më herët që të jetë e mundur
Shumë mjekë besojnë se ushtrimet e duhura për të rritur rrahjet e zemrës pasdite mund t’i ndihmojnë njerëzit të flenë mjaftueshëm. Pra, shkoni në palestër, bashkohuni me një ekip basketbolli ose dilni nga rutina e pluhurosur që keni dashur të përdorni për kaq gjatë. Kjo metodë do t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
Mundohuni të mos bëni stërvitje gjatë natës. Ushtrimi natën vonë do të rrisë temperaturën tuaj bazë. Meqenëse gjumi mendohet të jetë shkaktuar nga një rënie e temperaturës së trupit, stërvitja gjatë natës mund të ndërhyjë në gjumin e një nate më parë
Hapi 2. Shmangni pijet me kafeinë gjatë natës
Kjo pije do ta bëjë trupin të zgjuar dhe përfundimisht do të shkaktojë pagjumësi. Kufizoni konsumin ditor të kafeinës në më pak se 500 mg në ditë.
Për rekord, kafja e madhe në shishe e disponueshme në Starbucks përmban 330 mg kafeinë. Pija energjike Red Bull përmban 80 mg kafeinë
Hapi 3. Flini më shumë ditë pas privimit tuaj nga gjumi
Njerëzit kanë nevojë për më shumë gjumë ditën tjetër pas më pak gjumë ditën e mëparshme. Pra, nëse flini vetëm 5 ose 6 orë të hënave (nuk duhet të jetë), ndërmerrni lëvizjen e zgjuar për të fjetur 10-11 orë gjumë të martave për të kompensuar mungesën. Përndryshe, mund të përfundoni duke u përballur me një cikël të pafund të përgjumjes çdo mëngjes.
-
Mos bëni një gjumë shumë të gjatë për të kompensuar mungesën e gjumit. Sa më afër kohës së gjumit duhet të jetë, gjumi është edhe më i dëmshëm. Nëse keni nevojë të bëni një sy gjumë, bëjeni atë para orës 3 pasdite dhe kufizojeni në rreth 45 minuta. Kjo do t'ju japë më shumë pushim, si dhe një shans të mirë për të fjetur shpejt gjatë natës.
Zgjohuni Hapi i Hershëm 17Bullet1
Hapi 4. Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha para gjumit
Jo vetëm që nxitimi i shijes së ushqimit ju mban zgjuar, por kur shkoni në shtrat, mund ta keni të vështirë të mbyllni sytë. Jo vetëm e keqe për madhësinë e belit tuaj, por edhe e keqe për energjinë ditën tjetër.
Tretja juaj do të punojë më ngadalë kur flini. Ushqimi i porcioneve të mëdha para gjumit do t’ju bëjë të ndjeshëm ndaj një ndjesie djegieje në kraharor aka urthi (dhe shpesh do të shkoni në tualet). Të shkosh në shtrat kur fillon të ndihesh i dobët pas ngrënies gjithashtu do ta ketë të vështirë për ty të biesh në gjumë. Pra, është më mirë ta shmangni atë
Këshilla
- Sapo të bjerë alarmi, ngrihuni nga shtrati dhe filloni ditën tuaj. Helpfulshtë e dobishme të keni diskutime të vazhdueshme me veten gjatë gjithë ditës. Mund ta bëjë mendjen tuaj të përqendruar në gjërat që do të ndodhin më vonë. Duke e siguruar veten se nuk jeni të lodhur, koha që ju bëri të flini së shpejti do të kalojë.
- Lexo nje liber! Jo një libër i mërzitshëm, por libri juaj i preferuar. Truri automatikisht do të ndalet kur lodhet nga leximi. Kjo metodë do t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
- Nëse jeni të përgjumur në mëngjes, bëni një dush të ftohtë. Kjo do të rrisë presionin e gjakut dhe do të ndihmojë në zgjimin e trupit.
- Gjeni kohëzgjatjen e gjumit që është e përshtatshme për ju. Disa njerëzve u duhen vetëm shtatë orë për të fjetur dhe për t'u ndjerë plot energji në mëngjes. Gjeni një kohë të javës ose fundjavës ku mund të shkoni në shtrat në periudha të ndryshme dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë. Shihni sa energjik jeni kur zgjoheni në mëngjes.
- Rrini në një orar të qëndrueshëm të gjumit. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë.
- Bëni ushtrime fizike që stimulojnë trupin. Shtytjet, kërcimet e kërcimit (kërcimi me këmbë të mbyllura dhe të hapura) dhe goditjet (njëra këmbë përpara dhe gjuri i përkulur ndërsa këmba tjetër është prapa) janë lëvizje të mira stërvitore për të lehtësuar lodhjen në mëngjes.
- Nëse përdorni një celular ose pajisje elektronike në vend të një ore me zile, vendosni një ton të çuditshëm, të dëgjueshëm dhe të ndezur për t'ju zgjuar. Gjithashtu sigurohuni që ta ndryshoni alarmin tuaj shpesh në mënyrë që trupi juaj të mos mësojë të flejë edhe nëse alarmi bie ose pendohet që u zgjua me zhurmën e alarmit.
- Kur të zgjoheni, shkoni në banjë dhe lani fytyrën dhe sytë me ujë të ftohtë. Ftohja e papritur e ujit do të ndihmojë në zvogëlimin e përgjumjes pak më shpejt dhe do të bëjë që nervat dhe shqisat e trupit të punojnë përsëri.
- Para se të shkoni në shtrat, synoni të zgjoheni herët. Kjo metodë shpesh ndihmon dhe, do ta shihni vetë, mund të zgjoheni më herët se zakonisht.
- Nëse keni probleme të zgjoheni në mëngjes, lani fytyrën me ujë të ftohtë. Ose, para se të flini, vendosni dy lugë në frigorifer, dhe kur të zgjoheni në mëngjes, vendosni lugët në qepallat tuaja për rreth 1 minutë. Kjo do t'ju ndihmojë të hapni sytë dhe të zgjoheni.
- Sapo të zgjoheni, lani fytyrën.
- Provoni të merrni një shtesë të Ndeshjeve të Mëngjesit për t'ju zgjuar për herë të parë duke u përpjekur të bëheni më herët. Kjo shtesë do t’ju ndihmojë fizikisht të dilni nga shtrati. Ky produkt mund të blihet në Amazon.
