Mundësit profesionistë dhe aktorët e filmave aksion janë shumë të mirë në krijimin e një përshtypje të frikshme vetëm duke bërë kërcime në mënyrë që muskujt e gjoksit të dridhen si Hulk Hogan dhe Arnold Schwarzenegger. Nëse doni të dini se si të bëni kërcime pecs dhe të ndërtoni muskujt e gjoksit, lexoni!
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Kontraktoni muskujt tuaj të gjoksit
Hapi 1. Kryeni lëvizje që përshpejtojnë rrjedhjen e gjakut
Nëse doni të kontraktoni muskujt e gjoksit, bëni 20 shtytje në dysheme. Ky ushtrim i bën muskujt e gjoksit të zgjerohen në mënyrë që të kontraktohen lehtë dhe lëvizja të jetë qartë e dukshme. Pra, merrni kohë për të praktikuar shtytje në dysheme për 1 minutë. Rrjedha e gjakut që hyn në muskuj i bën muskujt e gjoksit të zmadhohen dhe kontraktimet e tyre duken qartë.
Pasi të keni mbaruar praktikën, kjo është koha më e mirë për t'u parë në pasqyrë për të gjetur nëse mund të bëni një kërcim të Pecs apo jo. Muskujt do të rriten në madhësi dhe mund të lëvizin pak nga pak nëse stërviten në mënyrë të vazhdueshme
Hapi 2. Qëndroni para pasqyrës
Në fakt, ju vetëm duhet të kontraktoni muskujt e gjoksit kur bëni kërcimin e pecs, por muskujt duhet të jenë mjaft të mëdhenj që lëvizja të jetë e dukshme. Para se të praktikoni, qëndroni para një pasqyre dhe hiqni këmishën tuaj në mënyrë që të shihni muskujt e gjoksit tuaj në pasqyrë.
Për të ndërtuar kujtesën e muskujve, bëni zakon të praktikoni ndërsa shikoni në pasqyrë në mënyrë që të kombinoni lëvizjen e muskujve me ndjesinë fizike që ndjeni kur muskujt tuaj kontraktohen për të marrë rezultatin e dëshiruar. Tani për tani, mund të ndiheni sikur dukeni si Arnold, por ai është me një shtat tjetër
Hapi 3. Kontraktoni muskujt e gjoksit
Pasi të keni ngrohur muskujt e gjoksit, qëndroni para një pasqyre ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja dhe përpiquni të kontraktoni muskujt e gjoksit. Ky hap është më i lehtë për tu bërë nëse sapo keni ngrohur muskujt e gjoksit. Përveç kësaj, ju mund të përcaktoni nëse është apo jo mënyra e duhur për të stërvitur kur aktivizohet një muskul i ri.
- Sillni krahun e sipërm (humerus) në gjoksin tuaj për të ndjerë tkurrjen e muskujve të gjoksit. Ky është një nga funksionet e muskujve të kraharorit, i cili është të rrotullojë pjesën e sipërme të krahut.
- Mos u shqetësoni nëse muskujt tuaj të gjoksit nuk janë simetrik. Mundohuni të lëvizni muskujt e gjoksit në të njëjtën kohë edhe pse kjo nuk është e lehtë për fillestarët.
- Ju mund të mos jeni në gjendje të lëvizni muskujt e gjoksit kur filloni stërvitjen, por sapo të dini se cilët muskuj të lëvizni dhe si t'i lëvizni, ky ushtrim është po aq i lehtë sa lëvizja e bicepsit.
Hapi 4. Kryeni lëvizje izolimi për të punuar muskujt e gjoksit një nga një
Sa më shpesh të praktikoni lëvizjen e muskujve të gjoksit, aq më shpejt do të zbuloni se si është të lëvizësh muskujt një nga një. Së pari, bëni lëvizje izoluese për të punuar muskujt e gjoksit tuaj dhe pastaj kontraktojini ato një nga një. Nëse tashmë mund të lëvizni muskujt e gjoksit, bëni ushtrimin në mënyrë të vazhdueshme derisa lëvizja të duket si bizele që kërcejnë lart e poshtë.
Praktikoni me zell rregullisht. Zakonisht, pecet kërcejnë mund të bëhen pas praktikimit të ngritjes së peshave rregullisht për një kohë mjaft të gjatë. Sidoqoftë, ju keni praktikuar mirë edhe pse mund të bëni që pec -et të kërcejnë një nga një
Hapi 5. Vazhdoni ushtrimin në mënyrë të vazhdueshme
Nëse tashmë e dini se si të bëni kërcimin e pecs, sigurohuni që të vazhdoni të praktikoni për t'i mbajtur muskujt e gjoksit tuaj të fortë dhe të mëdhenj. Përveç praktikimit, pecet kërcejnë është më e lehtë për tu bërë nëse muskujt e gjoksit janë shumë të mëdhenj dhe të fryrë. Nëse tashmë mund të bëni kërcimin e Pecs, urime, por mos ndaloni së praktikuari!
Pjesa 2 nga 2: Rritni Muskujt e Gjoksit
Hapi 1. Merrni zakon të ushtroni rregullisht muskujt e gjoksit
Nëse nuk mund të bësh një kërcim si Hulk Hogan, ndoshta muskujt e gjoksit nuk janë mjaft të mëdhenj, kështu që nuk mund të shikosh lëvizjen. Mos u dorëzo! Ju duhet të rrisni muskujt e gjoksit tuaj në mënyrë që ata të kontraktohen në mënyrë që lëvizja të jetë mbresëlënëse si kërcimet e pecit të një bodybuilder. Ende doni të bëni pecs kërcej? Bëni ëndrrat realitet duke vazhduar të praktikoni.
Merrni kohë për të stërvitur muskujt e gjoksit ndërsa praktikoni ngritjen e peshave. Edhe nëse është vetëm një herë në javë, muskujt tuaj të gjoksit do të bëhen më të mëdhenj brenda pak javësh nëse praktikoni me zell
Hapi 2. Bëni shtypjen e stolit
Një mënyrë efektive për të rritur muskujt e gjoksit për të bërë kërcimin e pecs është të stërvitni muskujt e krahut të sipërm dhe të gjoksit, për shembull duke bërë shtypjen e stolit. Për rezultate më të mira, përdorni peshat sa më shumë që të mundeni dhe bëni sa më shumë përsëritje.
- Në varësi të përvojës së ngritjes së peshave, fillestarët duhet të përdorin pesha të lehta. Ngritja e peshave duhet të jetë sfiduese, por mos përdorni pesha shumë të rënda në mënyrë që të kryeni çdo lëvizje me sjellje dhe teknikë të duhur. Bëni shtypi në stol 3 grupe, 10-15 herë në grup. Bëni një pushim para se të bëni setin tjetër.
- Shtypni stolin me gjoksin tuaj më të lartë se stomaku juaj për të punuar muskujt e sipërm të gjoksit. Për të punuar me muskujt e poshtëm të gjoksit, vendoseni gjoksin tuaj në mënyrë që të jetë më i ulët se barku juaj. Kur praktikoni, sigurohuni që pesha e ngarkesës dhe numri i përsëritjeve të lëvizjes të jenë të njëjta në mënyrë që muskujt e gjoksit të jenë simetrik.
Hapi 3. Bëni shtytje
Nëse nuk keni një stol për të ngritur pesha, ndiqni gjurmët e George Foreman, i cili punoi muskujt e gjoksit duke bërë shtytje. Lëvizjet pleometrike, të tilla si shtytjet që përdorin peshën e trupit tuaj si një peshë, janë një mënyrë efektive për të ndërtuar muskujt e gjoksit dhe për të shkaktuar dridhje në përgjigje të kërcimit të pecs. Filloni stërvitjen duke bërë shtytje sa herë që mundeni ndërsa lëvizni ngadalë për të rritur intensitetin e stërvitjes.
Shtytjet gjatë shtrirjes së pëllëmbëve tuaj më të gjerë se supet tuaja ose pozicionimi i gjoksit më lart se stomaku juaj është i dobishëm për stërvitjen e pjesëve të ndryshme të muskujve. Për t’i mbajtur muskujt e gjoksit të fortë dhe të fortë, bëni një larmi shtytjesh sa herë që stërviteni
Hapi 4. Përdorni shtangë dore për të zgjeruar muskujt e gjoksit
Një nga këshillat e sigurta për të rritur muskujt e gjoksit është të praktikoni ndërsa mbani shtangë dore. Shtrihuni në një stol duke mbajtur 1 trap në dorën tuaj të djathtë dhe një tjetër me të majtën. Drejtoni krahët lart dhe ulini ato në anët paralelisht me shpatullat tuaja, ndërsa përkulni pak bërrylat. Drejtoni krahët lart përsëri për të bërë 1 përsëritje. Përdorni shtangë dore që janë mjaft të rënda për ta bërë stërvitjen më sfiduese.
Nëse mund të stërviteni në palestër, praktikoni këtë lëvizje ndërsa jeni ulur duke përdorur një makinë për shtypjen e gjoksit
Hapi 5. Merrni zakon të stërvitni trupin në tërësi
Sigurohuni që të stërvitni muskujt e gjoksit si pjesë e ushtrimit tuaj të rregullt duke stërvitur trupin tuaj në tërësi në mënyrë që të merrni rezultate maksimale.
Mos i mbingarkoni muskujt e gjoksit. Kur stërviteni me pesha, duhet të punoni të gjitha grupet e muskujve, jo vetëm muskujt e gjoksit. Ju nuk mund të bëni kërcime si Arnold nëse praktikoni vetëm për 2 orë
Hapi 6. Hani burime të proteinave pa yndyrë
Ushtrimet dhe një dietë e pasur me proteina që është e dobishme për ndërtimin e muskujve është një aspekt i rëndësishëm kur ndërtoni muskujt e gjoksit. Sigurohuni që të miratoni një dietë që i jep përparësi konsumimit të pulës pa yndyrë, bishtajore, perime që përmbajnë shumë vitamina dhe drithëra.
Ju mund të punoni muskujt e gjoksit tuaj ashtu siç dëshironi, por nëse hani ende hamburger dhe pica çdo ditë, muskujt e gjoksit zgjerohen nën shtresën e yndyrës në mënyrë që gjoksi të rrumbullakoset dhe kërcimi i pecit nuk është i dukshëm
Këshilla
- Kur filloni të stërviteni, ngrini krahët dhe përkulni ato para gjoksit tuaj për ta bërë më të lehtë për ju të kontraktoni muskujt e gjoksit tuaj pas stërvitjes. Ulni duart pak nga pak kur muskujt e gjoksit bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë. Ju mund të kryeni me sukses një kërcim pecs nëse mund të kontraktoni muskujt e gjoksit ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja.
- Kur bëni shtytje, nuk keni nevojë të përdorni pajisje ndihmëse, të tilla si "The Perfect Pushup Stands". Edhe pse mund të bëni më shumë përsëritje të lëvizjes, shtytjet si zakonisht mund të rrisin dhe forcojnë muskujt e gjoksit.
