Herkie (e shkruar edhe Hurkie) është një lloj fillimi në nxitjen e tifozëve, i quajtur pas Lawrence Herkimer, i cili ishte një novator dhe shpikës i pom-poms në botën e brohoritjeve. Kërcimet Herkie mund të bëhen me qetësi si një lëvizje e vetme ose si kulmi i një rutine komplekse brohoritëse. Sidoqoftë, ne lehtë mund të harrojmë se kjo lëvizje kërkon një nivel atletizmi që kërkon shumë praktikë dhe kohë, veçanërisht kur po shikojmë dikë që lehtë mund të bëjë një herkie. Shihni Hapin 1 më poshtë për të filluar të mësoni se si!
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Të bësh një Herkie të mahnitshme
Hapi 1. Ngrohuni
Ashtu si me të gjitha llojet e stërvitjeve, duhet të ngroheni para fillimit të nxitjes. Ngrohuni duke bërë kardio të lehta dhe shtrirje. Rritja e rrahjeve të zemrës para se të filloni rutinën tuaj do të sigurojë që gradualisht të rritet në nivelin e gjendjes suaj të stërvitjes. Përveç kësaj, shtrirja e muskujve do të rrisë fleksibilitetin e tyre gjatë kryerjes dhe mund t'ju mbrojë nga dëmtimet që mund të rezultojnë nga përdorimi i tepërt i muskujve (edhe pse kjo është debatuar vitet e fundit). Ngrohuni për t'u përgatitur për një herkie duke u shtrirë (duke u fokusuar kryesisht në pjesën e poshtme të trupit dhe bërthamës, të cilët janë muskujt që do t'ju mbështesin më shumë), e ndjekur nga ushtrime kërcimi ose seanca vrapimi për të rritur rrahjet e zemrës suaj.
-
Një shtrirje që është veçanërisht e dobishme për nxitësit që duan të provojnë herkies është një lëvizje e quajtur shtrirja herkie. Në këtë shtrirje, nxitësi i tifozëve do të imitojë pozicionin e lëvizjes së herkie në ajër kur ai është në dysheme (jo duke kërcyer). Jini të vetëdijshëm se kjo shtrirje kërkon që ju të bëni ndarje, kështu që nëse nuk jeni mjaft fleksibël për ta bërë atë, mund t'ju duhet të rrisni gradualisht fleksibilitetin tuaj me seanca të rregullta shtrirjeje. Për të bërë shtrirje herkie, ndiqni hapat e mëposhtëm:
- Uluni në dysheme me shpinën drejt dhe kokën lart.
- Drejtojeni këmbën tuaj më të fortë dhe më fleksibël para trupit tuaj. Bëni këtë në të njëjtën kohë kur lëvizni këmbën tjetër në mënyrë që kjo këmbë të jetë e përkulur në anën e trupit tuaj.
- Mundohuni të arrini ngadalë gishtërinjtë e këmbës para jush. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe ndjeni një shtrirje të butë ndërsa e bëni.
- Ndryshoni këmbët. Kur bëni një herkie, ju po shtrini këmbën tuaj më të fortë dhe më fleksibile (e cila është para trupit tuaj), megjithatë, shtrirja e këmbës tjetër është gjithashtu e dobishme për rritjen e fleksibilitetit tuaj të përgjithshëm dhe për t’i bërë muskujt tuaj të ndihen sikur kanë qenë shtrirë "në mënyrë të barabartë".
Hapi 2. Qëndroni drejt
Kur të jeni gati për të bërë një herkie, merrni një qëndrim të duhur dhe të drejtë. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shpinën drejt. Mbani mjekrën lart dhe shpatullat mbrapa në një pozicion të relaksuar të tërhequr.
Mos harroni të buzëqeshni! Të qenit nxitës i tifozëve nuk ka të bëjë vetëm me aftësitë tuaja atletike - është gjithashtu me aftësinë tuaj për të krijuar një lidhje emocionale me auditorin. Mbajtja e një shprehje të lumtur dhe tërheqëse në fytyrën tuaj kur performoni do t'i ndani këto emocione me auditorin. Bëjini vetes një pyetje: cila do të tërheqë më shumë vëmendjen e auditorit - një veprim i bërë nga një grup nxitës i tifozëve me fytyrë të trishtuar, apo që duket entuziastë?
Hapi 3. Filloni të numëroni në tetë trokitje
Ashtu si shumë lëvizje të tjera nxitëse, herkie bëhet në një ritëm të caktuar. Filloni të numëroni "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" me intervale të barabarta midis secilit numër. Kur të arrini numrin 8, kthehuni në 1 dhe përsëriteni. Numri juaj prej tetë duhet të përsëritet si "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Kur bëni një herkie, do t'i caktoni lëvizjet tuaja që të përputhen me këtë ritëm, duke siguruar që rutina juaj të mbetet e koordinuar ritmikisht. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni shokë skuadre, pasi anëtarët e pakoordinuar të grupit do të duken si një koleksion nxitës i tifozëve amatorë kur performojnë.
Nëse keni probleme me numërimin në mendjen tuaj ndërsa lëvizni, vishni një shoqërues! Shumica e shoqërimeve të vallëzimit modern me një ndjenjë vallëzimi klubi zakonisht përmbajnë një ritëm të qëndrueshëm me katër goditje dhe janë të përshtatshme për praktikë
Hapi 4. Përplas duart me të dy duart në numërimin e "1"
Kur të keni zotëruar ritmin dhe jeni gati të provoni herkie, numëroni "… 5, 6, 7, 8, 1…". Në numërimin në "1", duartrokitni duart para jush. Krahët tuaj duhet të jenë në një pozicion vertikal dhe duart tuaja duhet të jenë së bashku para mjekrës ose gjoksit tuaj të sipërm.
Mbani këtë pozicion për një numërim të "1" dhe "2"
Hapi 5. Lëvizni krahët për të formuar një V të gjatë në numërim në "3"
Ekzistojnë disa ndryshime të zakonshme të lëvizjes së krahut që mund të bëni si pjesë e kërcimit tuaj herkie. Sidoqoftë, pothuajse të gjitha kërkojnë që ju të bëni një V të lartë, sepse duke i lëvizur krahët në këtë pozicion, ju mund të fitoni vrull për kërcimin tuaj. Në numërimin e 3, lëvizni menjëherë krahët para trupit tuaj në një formë të fortë V, duke i shtrirë secilën krah në mënyrë diagonale në të gjithë trupin tuaj.
- Mbani këtë pozicion në numërimin në "3" dhe "4".
- Lëvizni të dy krahët shpejt dhe në mënyrë të qëndrueshme. Mbajini të dy drejt. Pretendoni se jeni jashtë në publik - sigurohuni që të dukeni optimist dhe energjik, jo i dobët.
Hapi 6. Kthejeni krahët poshtë dhe përkulni gjunjët në një numër prej 5
Tjetra, akoma në këtë numër të pesë, tundni krahët poshtë, nëpër trup. Krahët duhet të kalojnë në dore dhe të formojnë një X. Ndërsa e bëni këtë, përkulni gjunjët në përgatitje për kërcimin tuaj.
Shmangni përkuljen e belit kur kryeni këtë lëvizje - ky është një gabim i zakonshëm që bëjnë fillestarët. Sigurohuni që qëndrimi juaj të mbetet i drejtë dhe i drejtë gjatë gjithë lëvizjes së herkie (përveç kur jeni në ajër). Mos harroni, ju duhet të hidheni me të dy këmbët, jo me belin ose pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 7. Në numërimin e "6", hidheni në një pozë
Përdorni glute dhe kofshët tuaja për të marrë veten në ajër sa më lart që mundeni, duke zbritur nga dyshemeja duke përdorur jastëkët në shputat e këmbëve tuaja. Ndërsa filloni të largoheni nga dyshemeja, drejtojeni këmbën tuaj më të fortë përpara në mënyrë që pjesa e brendshme të jetë paralele me dyshemenë (nëse jeni mjaft fleksibël, provoni ta lëvizni këmbën pak lart dhe jashtë trupit tuaj në vend që të jeni përpara përpara). Lëvizni këmbën tjetër nën dhe pas trupit tuaj. Bëni një pozë me të dy krahët njëkohësisht. Ekzistojnë disa mundësi për këtë lëvizje krahu. Më të zakonshmet janë:
- Kthejeni të dy krahët lart për të formuar një pozicion të lartë "V".
- "Drejtoni" krahët drejt.
- Kthejeni krahët në anët tuaja në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë. Kjo lëvizje do të rezultojë në një formë "T".
- Bëni një grusht në anën e këmbës suaj të përkulur nën trupin tuaj dhe vendoseni në ijë. Ngrini krahun tjetër mbi kokën tuaj në një pozë të ftohtë "touchdown".
Hapi 8. Uleni përsëri duke përkulur të dy gjunjët në një numërim "7"
Pas kryerjes së pozës në ajër për një kohë të shkurtër, ktheni këmbët poshtë dhe krahët përsëri në anët tuaja. Përkulni pak gjunjët ndërsa prekni dyshemenë. Kjo është e rëndësishme për të shmangur dëmtimet. Mbani krahët drejt në krahët tuaj. Ju duhet të ktheheni në numërimin në "7".
- Ndërsa zbarkoni, mbani këtë pozicion, me gjunjët e përkulur dhe duart në anët tuaja, për një numërim "7" dhe "8". Kthehuni në pozicionin fillestar me trupin tuaj drejt numërimit në "1". E sigurt! Ju keni përfunduar herkie tuaj.
- Mbani shpinën drejt ndërsa uleni. Mos bini në një pozicion të përkulur ose të rrudhur kur godisni dyshemenë. Përkulni gjunjët dhe krahët pak në anët tuaja, por mos i përkulni belin, trupin ose kokën.
Hapi 9. Vendosini të gjitha së bashku
Kur të keni punuar të gjitha pjesët individuale të kësaj lëvizje herkie kështu që jeni të mirë në të, kombinojini të gjitha në një lëvizje të qetë. Për ta ribërë atë, rregulloni veprimet tuaja në këto tetë akuza:
- … 5, 6, 7, 8 (sipas dëshirës): Numërimi i ngrohjes. Ky numërim e njeh veten me një rrahje të qëndrueshme për një numërim prej tetë rrahjesh pas tij.
- 1: Përplasni duart para trupit.
- 2: Mbroni pozicionin tuaj.
- 3: Lëvizni të dy krahët për të formuar një shkronjë të lartë V mbi trupin.
- 4: Mbroni pozicionin tuaj.
- 5: Kthejeni krahët në trupin tuaj dhe përkulni këmbët.
- 6: Hidheni lart dhe bëni pozën herkie në ajër.
- 7: Tokë me gjunjët e përkulur.
- 8: Ruani ekuilibrin dhe pozicionin e trupit.
- 1: Kthehuni në pozicionin fillestar.
Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi për t'u përgatitur për lëvizjen Herkie
Hapi 1. Praktikoni
Askush nuk ka lindur me aftësinë për të përsosur herkie - madje as Lawrence Herkimer. Për të arritur në një fazë ku mund të bëni herkie pa mundim dhe në mënyrë të natyrshme, keni nevojë për shumë praktikë dhe mësim me trupin tuaj. Jini të vendosur - edhe nëse keni probleme me kërcimin në fillim, përfundimisht do të jeni në gjendje të luftoni nëse vazhdoni të praktikoni. Në këtë pjesë, ne ju tregojmë disa ide për zhvillimin e forcës dhe fleksibilitetit të nevojshëm për të kryer lëvizjen herkie. Sidoqoftë, mënyra e vetme për t'u bërë të aftë në lëvizjet herkie është të provojePra, praktikoni duke filluar nga sot!
Mbajtja e një sensi humori gjatë stërvitjes gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar. Mbani mend, ndërsa brohoritja e turmës është argëtuese, ju gjithashtu duhet të praktikoni aftësitë tuaja të brohoritjes për kënaqësi dhe kënaqësi personale
Hapi 2. Shtrihuni për të ndërtuar fleksibilitet
Përveç që kërkojnë forcë të madhe të muskujve, herkies gjithashtu kanë nevojë për fleksibilitet të mirë. Për të përkulur muskujt tuaj për performancë optimale, filloni të praktikoni teknika statike të shtrirjes. Meqenëse lëvizjet herkie përfshijnë kërcimin dhe kryerjen e lëvizjeve të këmbëve ndërsa jeni në ajër, jepni përparësi shtrirjes së pjesës së poshtme të trupit dhe bërthamës. Për shembull, shtrirja herkie (e përshkruar më sipër), është një lëvizje e shkëlqyeshme për t'u përfshirë në rutinën tuaj të trajnimit të fleksibilitetit. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të harroni për shtrirjen e pjesës së sipërme të trupit. Më poshtë është një shembull i një rutine shtrirëse që mund të përdorni. Bëni atë çdo ditë duke u shtrirë për 20-30 sekonda në secilin grup dhe përsëriteni për tre grupe.
- Shtrirja Herkie (shiko shpjegimin më lart)
- Shtrirja e kofshës (bëni shtrirjen e kërcirit në mur)
- Shtrirja e ijëve (bëni shtrirjen e muskujve përkulës në ijë)
- Shtrirje në ijë (bëni shtrirjen e fluturës)
- Shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës (bëni pozën e maceve në pozën e jogës)
- Shtrirja e kofshës (shtrini muskujt e kofshës në këmbë)
- Shtrirja e shpatullave (shtrini muskujt e shpatullave të mbështetur mbrapa)
Hapi 3. Zhvilloni forcën e poshtme të trupit dhe bërthamës për një kërcim të fuqishëm
Herkies e gjatë kërkojnë muskuj të fortë. Për të përmirësuar kohën tuaj të rrëshqitjes në ajër dhe shpejtësinë dhe fuqinë tuaj të hedhjes, filloni të bëni ushtrime forcash që synojnë trupin dhe pjesën e poshtme të trupit tuaj. Ndërsa forca e muskujve në trupin tuaj të poshtëm është faktori më i rëndësishëm në fuqinë e kërcimit tuaj, ju gjithashtu duhet të stërvitni muskujt tuaj bazë sepse ato janë të rëndësishme për ruajtjen e ekuilibrit dhe stabilitetit dhe parandalimin e lëndimeve. Këtu janë disa nga llojet e ushtrimeve në të cilat duhet të përqendroheni nëse doni të përmirësoni lëvizjet tuaja herkie:
- Bëni mbledhje. Ky ushtrim do të formojë thelbin e trupit tuaj të poshtëm, pasi mbledhjet punojnë disa nga grupet e muskujve të përdorur në lëvizjen herkie. Ndërsa e bëni këtë, kini kujdes që të mos lëndoheni. Pyesni një trajner me përvojë nëse nuk i zotëroni mbledhjet në mënyrë të sigurt.
- Bëni goditje. Një shumëllojshmëri e lëvizjeve të zhytjes (të tilla si goditjet anësore, goditjet në këmbë, etj.) Mund të ndihmojnë në rritjen e forcës së këmbës. Pra, këto ushtrime janë të shkëlqyera për të përmirësuar lëvizjet herkie, veçanërisht kur nuk keni mjete të përshtatshme për t'u praktikuar.
- Bëni ngritje vdekjeprurëse. Ky ushtrim jo vetëm që do të rrisë forcën e pjesës së poshtme të shpinës, muskujve gluteus dhe bërthamës, por gjithashtu do të shtrijë muskujt tuaj të kofshës. Sidoqoftë, si mbledhjet, ky ushtrim mund të rezultojë në dëmtim nëse bëhet gabimisht. Prandaj pyesni një trajner me përvojë nëse nuk dini si të bëni një ngritje vdekjeprurëse.
- Bëni shtrëngime. Ky stërvitje standarde e barkut është një ushtrim i mirë për zhvillimin e forcës bazë, e cila është e rëndësishme për ekuilibrin dhe sigurinë tuaj kur bëni ushtrime të tjera të trupit. Për më tepër, shtrëngimet kanë një larmi të madhe ndryshimesh që ju lejojnë të zgjidhni në cilat grupe muskujsh do të punoni.
Hapi 4. Përmirësoni ekuilibrin tuaj me ushtrime të ekuilibrit
Për shkak se herkies kërkojnë një kërcim të lartë, lëvizje demonstrative goditëse në ajër dhe një ulje perfekte, ekuilibri është i rëndësishëm, jo vetëm për ta bërë pamjen tuaj të duket më e mirë, por edhe për të parandaluar dëmtimet. Ndjenja e ekuilibrit të secilit është e ndryshme. Nëse ndiheni të pasigurt pasi bëni një herkie, përmirësoni ekuilibrin tuaj me ushtrimet e duhura. Këtu janë disa ushtrime që mund të merrni parasysh për të përmirësuar ekuilibrin:
- Qëndroni në njërën këmbë. Për një sfidë më të ashpër, bëni mbledhje me një këmbë pasi forca e këmbës tuaj të jetë rritur!
- Bëni ushtrime bazë me një top stërvitje.
-
Mbyllni sytë dhe bashkojini këmbët ndërsa bëni kaçurrelat e bicepsit. Kjo do t'ju detyrojë të përdorni muskujt tuaj bazë për të ruajtur ekuilibrin ndërsa lëvizni peshat në duart tuaja.
Sigurohuni që të mbani një qëndrim të drejtë dhe të duhur gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, mos u mbështetni. Ky qëndrim i dobët jo vetëm që do t'ju largojë nga ekuilibri, por gjithashtu mund të rezultojë në lëndime
Këshilla
- Para se të bëni të gjitha lëvizjet në këtë artikull, ju duhet shtrihu !!
- Ju gjithashtu duhet të uleni në pozicionin herkie, pastaj të përpiqeni të arrini gishtërinjtë tuaj.
- Bëni një shtrirje të vogël para se të bëni një shtrirje të vërtetë. muskujt tuaj duhet të ngrohen së pari!
- Gjithmonë vishni veshje me cilësi të mirë kur jeni duke bërë ndonjë aktivitet nxitës.
- Sigurohuni që të mos provoni asnjë truk para se t’i mësoni. Mund të lëndoheni rëndë.
- Duhet të pini ujë, përndryshe mund të dehidratoheni. Sapo të fillojë dehidratimi, muskujt shtrëngojnë dhe mund të shqyhen.
Paralajmërim
- Mos pini shumë ujë: mund të keni dhimbje stomaku!
- Mos u shtrini shumë; Mund të lëndohesh!
- Mos u përpiqni të bëni herkie vetëm sepse dëshironi, së pari duhet ta zotëroni atë. Përndryshe, ju mund të lëndoheni rëndë!
