Edhe pse është e lehtë të lëndohesh, shpina është një pjesë e trupit që mund të shtrembërohet, shtrihet dhe madje mund të bëhet një shtrat i rehatshëm. Ftohtë? Sidoqoftë, shpina që nuk shtrihet rregullisht mund të jetë e dhimbshme. Shtrirja e shpinës rregullisht do t'i mbajë muskujt e shpinës fleksibël dhe do të parandalojë tendosjen ose dhimbjen e shpinës. Ju mund të shtrini shpinën kur praktikoni joga, duke praktikuar në shtëpi, në palestër, apo edhe në punë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtrirja e shpinës me Yoga
Hapi 1. Bëni pozën e maceve
Filloni në një pozë të gjunjëzuar dhe vendosni pëllëmbët në dysheme me gishtat drejtuar përpara. Uleni kokën ndërsa harkoni shpinën lart për të shtrirë shtyllën kurrizore.
- Nëse qafa juaj është e dëmtuar, mos e çoni mjekrën në gjoks. Mbani qafën drejt.
- Nëse nuk mund ta harkoni pjesën e sipërme të shpinës, kërkoni nga një mik që ta ndihmojë të vendosë pëllëmbët midis shpatullave tuaja, pastaj shtyjeni shpinën drejt pëllëmbëve të mikut tuaj.
Hapi 2. Bëni pozën e luanit
Pasi të bëni pozën e maceve duke harkuar shpinën siç përshkruhet në hapin e mëparshëm, bëni pozën e luanit. Truku, harkoni shpinën ngadalë në mënyrë që të formojë një zgavër ose të lakuar poshtë. Nga pozita e luanit, shtyjeni butësisht përsëri lart për të bërë pozën e maceve. Mbajeni në secilën pozë për pesë sekonda. Nëse ulni kokën ndërsa harkoni shpinën lart (pozë mace), ngadalë ngrini përsëri kokën ndërsa drejtoni shpinën.
- Presioni dhe zgjatja e butë që ndodh në rruazat kur alternoni pozën e maceve dhe atë të luanit do të rrisë fleksibilitetin e shpinës dhe do të parandalojë/lehtësojë dhimbjen e shpinës.
- Poza e luanit është e njohur edhe si poza e lopës në joga.
Hapi 3. Bëni pozën e kobrës
Për ta bërë këtë pozë, filloni duke u shtrirë në bark. Pas kësaj, përkulni bërrylat dhe vendosni pëllëmbët në dysheme nën sqetull. Shtypni pëllëmbët në dysheme ndërsa ngrini pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që gjoksi të jetë jashtë dyshemesë. Kryeni këtë lëvizje sipas aftësisë dhe fleksibilitetit të shpinës tuaj. Mos i drejtoni bërrylat nëse ju dhemb shpina.
Përveç të qenit i dobishëm për shtrirjen e shpinës, bërja e pozës së kobrës gjatë praktikimit të teknikave të frymëmarrjes së jogës mund të zvogëlojë ankthin
Hapi 4. Kryeni pozën ulur të luftëtarit
Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur në mënyrë që viçat tuaj të jenë pranë kofshëve tuaja me këmbët tuaja drejtuar lart. Mundohuni t’i mbani gishtërinjtë e mëdhenj sa më afër kofshëve, por bëni këtë pozë sa më shumë që të keni mundësi. Nëse këmba ose kofsha juaj është e pakëndshme dhe vithet tuaja janë ende të ngritura, mos e detyroni, pasi kjo mund të rezultojë në dëmtim. Pasi të jeni rehat, vendosni pëllëmbët në prehër. Përveç shtrirjes së shpinës, kjo pozë është e dobishme për lehtësimin e lodhjes në këmbë pas një dite aktivitetesh.
Metoda 2 nga 3: Të bësh shtrirje në anën tjetër
Hapi 1. Kryeni pozicionin e kthesës së ijës/pjesës së poshtme të trupit ndërsa jeni shtrirë në shpinë
Ky ushtrim bëhet duke përdredhur ijet/pjesën e poshtme të trupit duke zgjatur dhe përkulur rruazat. Filloni duke u shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur drejt gjoksit, pastaj uleni ngadalë në të djathtë. Lërini krahët të shtrihen dhe relaksohuni në dysheme. Ju mund të shikoni lart në tavan ose gishtat e dorës tuaj të majtë për shtrirje maksimale, nëse qafa juaj është e rehatshme.
- Ndërsa lëvizni gjurin tuaj në anën tjetër, lëvizni ngadalë dhe rrjedhni për të shmangur dëmtimin. Para se të filloni të lëvizni, së pari duhet të shtrëngoni muskujt e barkut për të mbështetur muskujt e shpinës.
- Mbajeni në secilën anë për 10 sekonda, pastaj lëreni trupin tuaj të relaksohet. Bëni këtë lëvizje disa herë.
Hapi 2. Bëni shtrirjen e shpinës me ndihmën e topit
Kur bëni këtë ushtrim, trupi juaj do të mbështetet nga një top i madh për stërvitje. Filloni stërvitjen duke i lënë barkun dhe legenin tuaj të qëndrojnë të qetë në top. Pas kësaj, vendosni pëllëmbët prapa kokës, ashtu siç dëshironi të bëni ulur këmbë dhe pastaj ngrini trupin ndërsa harkoni shpinën. Me ndihmën e topit, shpina juaj mund të lakohet natyrshëm kur shtrihet.
Shtrëngoni nyjet dhe ijët e këmbëve për të mbajtur shpinën tuaj të mos përkulet shumë dhe siguroni mbështetje për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm gjatë stërvitjes
Hapi 3. Kryeni shtrirjen 90/90 me një shpinë neutrale
Ky ushtrim do të qetësojë shpinën dhe nyjet e këmbëve. Filloni në një pozicion të shtrirë në shpinë me këmbët tuaja së bashku. Ngrini të dy këmbët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë në kënde të drejta me dyshemenë dhe këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Lërini krahët të qetësohen në dysheme ndërsa ndjeni shtrirjen në shpinë.
- Nga ky pozicion 90/90, ngadalë afroni gjunjët pranë gjoksit për shtrirje maksimale të shpinës.
- Ju gjithashtu mund të lëvizni këmbët majtas dhe djathtas në mënyrë që vetëm një pjesë e vogël e shpinës tuaj të shtypet në dysheme.
Hapi 4. Kryeni pozicionin e rrotullimit ndërsa jeni ulur
Ky ushtrim bëhet ndërsa uleni në dysheme dhe ktheni belin dhe pjesën e sipërme të trupit për të shtrirë shpinën. Së pari, uluni në dysheme ndërsa shtrini të dy këmbët përpara. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe drejtojeni gjurin lart, pastaj kaloni këmbën tuaj të majtë mbi kofshën tuaj të djathtë. Ktheni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të majtë ndërsa mbani këmbën tuaj të djathtë drejt. Ju mund të shtypni gjurin tuaj të majtë me bërrylin tuaj të djathtë për shtrirjen maksimale të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 20 sekonda, pastaj përsëritni lëvizjen duke u rrotulluar në anën tjetër.
- Përveç shtrirjes duke e rrotulluar majtas ose djathtas, duhet të shtriheni edhe lart.
- Ndërsa ktheni në të majtë, përpiquni të shikoni prapa përtej shpatullës tuaj të majtë për shtrirje maksimale, nëse qafa juaj është e rehatshme. Përsëriteni këtë lëvizje përsëri në anën e djathtë.
Hapi 5. Kryeni një rrotullim të sipërm të shpinës
Ky ushtrim shtrirës do të përmirësojë fleksibilitetin e pjesës së sipërme të shpinës. Ndërsa kryeni këtë lëvizje, përdorni një teknikë të frymëmarrjes së thellë ndërsa shtrini shpinën rreth veshkës tuaj të poshtme derisa të jetë pranë brinjëve tuaja të poshtme.
Hapi 6. Bëni pozën e vulës në Pilates
Pozicioni i vulës kërkon fleksibilitet të mirë dhe nuk duhet të bëhet nëse keni një dëmtim të shpinës. Kjo pozë bëhet duke harkuar pjesën e poshtme të shpinës dhe duke forcuar muskujt e barkut. Së pari, uluni në dysheme me gjunjët e përkulur. Ngrini këmbët lart derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse pingul me dyshemenë ndërsa shtrini gjunjët larg. Sillni këmbët së bashku, por mbani gjunjët larg në mënyrë që të ketë një hendek midis këmbëve tuaja.
- Pas kësaj, vendosni krahët mes këmbëve tuaja pak më poshtë viçave dhe përpiquni të arrini në kyçin e këmbës.
- Mbajeni këtë pozë për të paktën 20 sekonda, nëse ende ndiheni rehat.
Metoda 3 nga 3: Shtrirja e shpinës në Zyrë
Hapi 1. Kryeni një kthesë ndërsa jeni ulur
Ky ushtrim i mirë shtrirës për shpinën mund të bëhet pa pasur nevojë të ngriheni nga vendi. Filloni këtë ushtrim nga një pozicion ulur ndërsa drejtoni shpinën. Ngadalë, bëni një kthesë në njërën anë duke filluar nga beli. Ktheni belin, barkun, shpinën dhe shpatullat në një drejtim. Pasi të jeni rrotulluar në njërën anë për 15-20 sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj bëni të njëjtën lëvizje në anën tjetër.
- Bëni këtë lëvizje me kujdes dhe ngadalë. Nëse rrotulloheni shumë shpejt ose shumë larg, mund të dëmtoni qafën ose shpinën.
- Ju mund ta ktheni trupin tuaj më tej duke shtypur dorën në pjesën e jashtme të gjurit të kundërt. Nëse doni të ktheni në të majtë, vendosni dorën tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të majtë. Gjithashtu bëni këtë lëvizje për anën tjetër.
- Shikoni prapa përtej shpatullës tuaj të majtë nëse ktheni në të majtë. Nëse ktheni në të djathtë, shikoni prapa mbi shpatullën tuaj të djathtë.
- Ju gjithashtu mund të ktheni ndërsa mbani krahun në drejtim të kthesës. Nëse doni të ktheni në të majtë, kapni krahun e karriges në të majtë.
Hapi 2. Bëni një lëvizje të kthesës së shpatullave
Ju mund ta bëni këtë shtrirje jo vetëm në punë, por ndërsa ecni nëpër shtëpinë tuaj, ulur në makinë ose duke bërë dush në dush. Për të përfunduar këtë ushtrim, uluni drejt me shpinën drejt. Rrotulloni shpatullat në një drejtim 10-15 herë, bëni pauzë, pastaj përsëritni në drejtim të kundërt. Përsëriteni këtë lëvizje para dhe mbrapa për të paktën pesë grupe në secilin drejtim.
Ndërsa rrotulloni supet, shikoni drejt përpara në mënyrë që të mos tendosni muskujt e qafës
Hapi 3. Përqafoni veten
Ky ushtrim i thjeshtë është i shkëlqyeshëm për shtrirjen e shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës. Kapeni shpatullën tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe mbajeni shpatullën tuaj të majtë me të djathtën sikur të donit të përqafoheshit. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda ndërsa merrni frymë dhe nxjerrni frymë për të liruar tensionin nga trupi juaj.
Hapi 4. Bëni pozën e "këmbëve të përqafimit"
Ky ushtrim do të zgjas shpinën, qafën dhe supet tuaja. Filloni duke u ulur rehat në karrigen tuaj të punës. Nëse jeni ulur në një karrige me rrota, rrëshqiteni atë së pari derisa pjesa e pasme e karriges tuaj të prekë tryezën ose murin. Pas kësaj, afrojeni trupin pranë këmbëve, në mënyrë që gjoksi të jetë afër kofshëve. Lërini krahët tuaj të varen paksa poshtë. Së fundi, përqafoni këmbët duke i mbështjellë krahët. Përdorni dorën tuaj të djathtë ose dorën dominuese për të kapur dorën, parakrahun ose bërrylin.
Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda ose më shumë, pastaj kthehuni në një pozicion ulur. Përsëriteni këtë ushtrim të paktën dy herë të tjera
Hapi 5. Ngrihuni dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj
Ky ushtrim është i lehtë për tu bërë, por shumë i dobishëm për shtrirjen e pjesës së sipërme të shpinës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Kur bëni këtë lëvizje, ju do të ushtroni më shumë nga muskujt e gjoksit sesa muskujt e shpinës. Shpina juaj do të shtrihet deri në boshtin tuaj të bishtit. Pra, mbani shpinën dhe vithet tuaja të mos anojnë në njërën anë. Provoni të prekni gishtërinjtë tuaj ndërsa ngadalë i drejtoni gjunjët. Nëse kërdhokullat ose viçat tuaj janë të pakëndshëm, mos e detyroni.
Mbajeni këtë pozicion për të paktën 10 sekonda, ngrihuni përsëri drejt, pastaj përsëriteni këtë lëvizje të paktën pesë herë
Hapi 6. Kryeni një shtrirje të shpatullave duke tërhequr krahun e sipërm jashtë në anën
Kjo teknikë është e shkëlqyeshme jo vetëm për shtrirjen e shpatullave, por edhe për shtrirjen e pjesës së sipërme të shpinës. Ju mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në një karrige. Drejtoni krahun tuaj të djathtë në të majtë para gjoksit tuaj dhe pastaj lidhni bërrylin tuaj të brendshëm të majtë në krahun tuaj të djathtë. Përkulni bërrylin tuaj të majtë në mënyrë që krahu juaj i djathtë të "futet" midis bicepit dhe krahut të majtë, pastaj përpiquni të tërhiqni krahun tuaj të djathtë drejt trupit tuaj ndërsa ndjeni një shtrirje më të thellë në shpatullën tuaj të djathtë.
- Qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda.
- Përsëriteni këtë ushtrim përsëri duke e drejtuar dorën e majtë para gjoksit.
Hapi 7. Kryeni shtrirjen e sipërme të shpinës
Uluni në një karrige me shpinën drejt ndërsa shtrini krahët paralelisht me dyshemenë. Shtrëngoni butësisht pëllëmbët së bashku. Përkule pak shpinën ndërsa përkulesh përpara për 20-30 sekonda sikur të shtrihesh me një top të madh. Lëreni kokën dhe qafën tuaj të pushojnë ndërsa praktikoni. Uluni përsëri drejt, duke i lënë krahët të pushojnë në anët tuaja, pastaj përsëriteni këtë lëvizje të paktën pesë herë.
Këshilla
- Disa nga lëvizjet për këtë ushtrim shtrirës kërkojnë një pajisje ndihmëse, të tillë si një karrige ose top, por në shumicën e rasteve mund ta bëni pa një pajisje ndihmëse. Bëni çdo lëvizje ngadalë dhe me qetësi dhe përpiquni të shtriheni çdo ditë për të rritur fleksibilitetin tuaj.
- Një shpinë fleksibël jo vetëm që e bën më të lehtë nëse duhet të bëni lëvizje përdredhëse në aktivitetet e përditshme, por edhe gjatë sporteve të tilla si të luani golf, bejsboll ose tenis.
- Pozat e jogës mund të jenë një mënyrë e mirë dhe argëtuese për të shtrirë shpinën. Përveç kësaj, ka shumë përfitime të tjera që mund t'i shijoni duke praktikuar joga, për shembull për të shijuar relaksimin dhe për të përmirësuar përqendrimin.
Paralajmërim
- Nëse shpina juaj ndihet e tendosur gjatë kryerjes së ushtrimeve në këtë artikull, mos vazhdoni. Duhet të pushoni për disa ditë para se të shtriheni përsëri.
- Nëse keni përjetuar probleme kronike të shpinës, lëndime ose jeni shtatzënë, konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni këto ushtrime shtrirëse për të parandaluar zhvillimin e problemeve të mëtejshme.
