Shumica e njerëzve që punojnë në palestër duan të jenë në gjendje të bëjnë një shtyp të stolit të rëndë. Ka kaq shumë teknika trajnimi sa është e vështirë të përcaktohet se cila është më e mira. Por trajnimi i trupit tuaj në kufijtë e tij kërkon dietën dhe stërvitjen e duhur, mendimin e duhur dhe teknikën e mirë. Lexoni këshillat dhe truket më poshtë për të përmirësuar shtypjen tuaj në stol.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Zotëroni teknikën
Përdorni teknikën e duhur. Ndoshta teknika e gabuar ju bën të paaftë për të mbajtur presionin në mënyrë optimale. Mos përdorimi i teknikës së duhur mund të zvogëlojë sasinë e peshës që ngrini dhe nuk do të jeni në gjendje të kuptoni ngarkesën maksimale në shtypin tuaj të stolit.
Hapi 1. Zotëroni rrokjen e saktë
Mbajeni shiritin pak më të gjerë se supet tuaja, duke e mbajtur atë pranë kyçeve të dorës, jo gishtave. Një shtrëngim i gjerë ndërhyn në balancën e peshës që ngrihet, ndërsa një shtrëngim i ngushtë godet tricepsin tuaj më shumë sesa gjoksin tuaj. (Sa i përket tricepsit është i mirë, por ne do të flasim për këtë më vonë)
Mbërtheni fort shiritin. Imagjinoni që po përpiqeni të thyeni shiritin kur fillon të ngrihet; Kjo do të përgatisë triceps tuaj dhe në të njëjtën kohë do të përmirësojë disponimin tuaj luftarak
Hapi 2. Shtyjeni drejt
Mundohuni të ngrini dhe ulni peshën në një vijë të drejtë. Kur shiriti arrin pikën e tij më të ulët, mos ndaloni së ngrituri: ulni shiritin dhe ngrini atë përsëri me një lëvizje. Shtypni tehet e shpatullave së bashku ndërsa shtyni në stol për të shtrënguar pjesën e sipërme të shpinës.
- Lërini këmbët në dysheme. Këmbët tuaja përdoren për të mbështetur trupin tuaj
- Lërini bërrylat të mbyllen pranë trupit tuaj. Bërrylat tuaja duhet të qëndrojnë afër kur ngrini
- Mos e ngrini gjoksin ose mos e harkoni shpinën kur ngrini shiritin lart. Duart tuaja punojnë, jo shpina juaj. Mund të filloni me një shpinë pak të harkuar, por mos e përkulni kurrizin për të përfunduar përsëritjen tuaj të fundit.
Hapi 3. Ngrini shpejt
Nuk ka dëm të ngrini me qetësi dhe me kujdes, por nuk ka kuptim të ngrini 12 përsëritje në dy minuta. Ngrini një grup me lëvizje të njëpasnjëshme - pa kërcyer me gjoksin tuaj - dhe pushoni një minutë më së shumti midis secilit grup.
Hapi 4. Mos bëni gjërat më poshtë
Teknika e shtypit në stol nuk është e vështirë, por ka disa gjëra që mund t'ju bëjnë të lënduar ose të paaftë për të ngritur në mënyrë optimale. Kushtojini vëmendje këtyre gjërave:
- Mos e kërceni shiritin me gjoksin tuaj. Ngritja e tij drejt gjoksit ngadalë është më e vështirë sesa të kërceni me gjoksin tuaj me forcë. Më e rëndë do të thotë më e fortë forca juaj.
- Kur ngrini, sigurohuni që kyçet e dorës të jenë drejtuar lart, jo prapa kokës. Kyçi i dorës i drejtuar prapa do të shtojë peshë në nyjen tuaj të kyçit të dorës.
Metoda 2 nga 3: Zhvilloni muskujt tuaj
Hapi 1. Ngrini maksimumin të paktën një herë në javë
Ndoshta ju stërvitni gjoksin tuaj dy ose tre herë në javë. Ju nuk do të besoni se sa njerëz nuk e heqin maksimumin e tyre në një javë. Ngritja maksimale këtu nënkupton ngarkesën më të madhe që mund të ngrini në një përfaqësues të shtypit në stol.
- Ngritja maksimale pasi të keni bërë setin tuaj të rregullt, në fund të programit tuaj të shtypit në stol.
- Duhet të ketë një vëzhgues për t'ju ndihmuar. Asnjëherë mos e ngrini max vetëm.
- Nëse mund të shtypni pa probleme një rep, kjo nuk është maksimumi juaj. Pak nga pak shtoni barrën për të gjetur një barrë që është e vështirë për ju ta bëni.
Hapi 2. Ngrini sasinë e peshës që kërkon më shumë përpjekje
Ky sugjerim është i ngjashëm me këshillat e mëparshme. Trupi i njeriut do të vazhdojë të përshtatet me ngritjet më të rënda duke shtuar muskuj. Nëse nuk e provoni kurrë me pesha më të mëdha, trupi juaj nuk do të përshtatet më; ashensori juaj maksimal nuk do të rritet kurrë. Për të rritur peshën e shtypit të stolit, vazhdoni të ngrini pesha që mendoni se nuk janë të lehta për tu ngritur
- Për shembull, ngrini 4 grupe stolish, filloni me 80 kg dhe vazhdoni deri në 82, 84 dhe në fund 88 kg. Nëse mund ta bëni pa probleme, shtoni më shumë peshë. Filloni me 82 kg, vazhdoni rrugën tuaj deri në 84, 86 dhe 90. Në setin përfundimtar, me të vërtetë do ta shtyni veten për të përfunduar.
- Nëse doni të përfundoni të katër grupet, zgjidhni pesha progresive më të rënda që mezi mund t'i ngrini. Pastaj provoni katër përsëritje të tjera në grupin e pestë, ku do ta keni të vështirë ta ngrini atë
- Mund të provoni 4 ose 5 përsëritje për grup si një opsion tjetër. Nëse mund të bëni vetëm 5 përsëritje në grup, shtoni më shumë peshë. Provoni grupe të tilla një herë në javë nëse stërvitni gjoksin tuaj dy herë në javë
Hapi 3. Sigurohuni që të dy duart tuaja mund të ngrenë të njëjtën peshë
Nëse jeni si shumica e njerëzve, dora juaj dominuese është më e fortë se dora juaj jo-dominuese. Fatkeqësisht, ju mund ta shtypni stolin vetëm aq sa mundet dora juaj jo dominuese. Për një shtypje edhe më të fortë të stolit, praktikoni më shumë dorën tuaj më të dobët për ta bërë atë aq të fortë sa dora juaj dominuese.
Hapi 4. Trajtojeni mirë tricepsin tuaj
Janë muskujt tuaj të tricepsit dhe gjoksit që përdoren gjatë shtypjes në stol. Nëse nuk mund të stërvitni triceps tuaj siç duhet, shtypi juaj i stolit do të ngecë. Përdoreni atë të paktën një ditë në javë për të trajnuar seriozisht triceps tuaj për t'u bërë më të mëdhenj dhe më të fortë. Vazhdoni programin tuaj të gjoksit me ushtrime tricep
- Disa ushtrime të mira tricep përfshijnë:
- Zhytje
- Dërrmues të kafkës
- Zgjatjet e kabllove me një krah
- Shtypi i stolit me kapje të mbyllur
- Zgjatja e tricepsit
- Pushups
Hapi 5. Kërkojuni njerëzve ndihmë për të bërë negative
Shtypi negativ i stolit është kur përdorni pesha shumë të rënda - ndonjëherë deri në 1.5x më të rënda se një përsëritje maksimale - dhe ngadalë ulni shiritin në gjoks. Pastaj një ose dy nga miqtë tuaj ngrenë shiritin përsëri në pozicionin fillestar dhe ju përsëri ulni shiritin. Ky ushtrim i thjeshtë por i mundimshëm është çelësi për të përmirësuar shtypjen tuaj në stol.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i dietës dhe stilit të jetesës
Hapi 1. Hani sa më shumë që të jetë e mundur
Nëse nuk konsumoni mjaft kalori në ditë, mos prisni që shtypi juaj të rritet me shpejtësi. Ju dëshironi të fitoni muskuj, jo t’i mbani, dhe për t’i fituar, ju duhet të hani deri në shtatë vakte në ditë, secili vakt që përmban të paktën proteina dhe karbohidrate.
Hapi 2. Merrni parasysh të provoni një shtesë si proteina e hirrës ose kazeina
Nëse doni të merrni një shtesë proteine për të rritur masën e muskujve, përdorni suplementin, i cili zakonisht është në formën e pluhurit të qumështit, në mëngjes, pas stërvitjes tuaj dhe para se të shkoni në shtrat për rezultate më të mira.
Proteina e qumështit përmban shumë kalori së bashku me proteina të shtuara. Nëse jeni të prirur për shtim në peshë ose puçrra fytyre, marrja e shumë suplementeve mund të shkaktojë efekte të padëshiruara
Hapi 3. Pushoni sa duhet
Muskujt tuaj riparohen dhe rindërtohen kur pushoni dhe flini, kështu që mungesa e gjumit do të pengojë zhvillimin e muskujve tuaj. Merrni pushim të mjaftueshëm midis çdo stërvitjeje dhe caktoni një kohë për të fjetur tetë orë çdo natë.
Hapi 4. Ndaloni për një kohë kur të arrini në një pllajë
Ndonjëherë muskujt e lodhur nuk duan të rriten sepse janë stërvitur aq shumë për kaq gjatë. Një javë pushim, ose një javë stërvitje me peshë, mund të jetë diçka për të cilën muskujt tuaj kanë nevojë të rriten përsëri
Hapi 5. Sigurohuni që nuk po stërviteni paraprakisht
Nëse nuk ju pëlqejnë vërtet shtypjet në stol, nuk ka asnjë arsye të mirë për të shtypur stol më shumë se dy herë në javë. Edhe shtypja e stolit dy herë në javë mund të rezultojë në mungesë të energjisë për të stërvitur tricepsin, duke parandaluar shumë njerëz të arrijnë potencialin e tyre. Prandaj sigurohuni që të bëni një stol me cilësi të lartë, jo shumë shtypa stolësh, përdorni teknikën e duhur dhe punoni tricepsin tuaj
Këshilla
- Nëse jeni një fillestar i plotë, rekomandohet të provoni programin e ngritjes së fortë 5X5 për të ndërtuar një themel të fortë
- Mos harroni se ushqimi është 90% e punës suaj të palodhur. Nëse nuk hani siç duhet, nuk do të merrni të njëjtat rezultate
