Bërja e ndarjeve të murit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur një qëndrim të mirë duke rritur fleksibilitetin. Asnjëherë mos u përpiqni të bëni ndarje të murit nëse trupi juaj nuk është mjaft fleksibël. Pasi të jeni në gjendje të bëni një pozicion të mirë të përkuljes përpara dhe pothuajse me sukses të bëni një ndarje perfekte në dysheme, atëherë jeni gati të provoni këtë lëvizje shtrirëse.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndarja në Mur
Hapi 1. Vishni rroba të rehatshme
Vishni atlete të lehta për të krijuar fërkime kundër mureve. Këpucët e xhazit vishen më së miri për të bërë këtë ndarje.
Hapi 2. Ngrohuni për 10 minuta para se të bëni këtë ushtrim
Provoni të bëni biçikletë, vrapim ose ecni për 10 minuta. Pas kësaj, bëni disa lëvizje shtrirëse në dysheme.
Hapi 3. Shtrihuni në shpinë kundër një muri
Përkulni gjunjët dhe vendosini pranë murit. Në të njëjtën kohë, përdorni krahët për të lëvizur sa më afër murit.
Hapi 4. Ndaloni së lëvizuri derisa vithet tuaja të prekin murin
Hapni gjunjët me thembrat e këmbëve tuaja së bashku. Ky ushtrim është një shtrirje fillestare e ijëve për të përgatitur trupin tuaj për një ndarje të murit.
Hapi 5. Drejtoni këmbën dhe tërhiqeni thembrën drejt kyçit të këmbës
Vendosini vithet dhe këmbët tuaja drejtë murit.
Hapi 6. Përhapni ngadalë këmbët tuaja në drejtime të kundërta
Vazhdoni ta rrëshqisni këmbën poshtë sa të keni mundësi. Mbani këtë pozicion dhe lejoni që graviteti të shtrijë pjesën e brendshme të këmbës tuaj ndërsa vazhdoni të merrni frymë thellë.
Hapi 7. Shtypni butësisht këmbët me duart tuaja
Shtyjini këmbët pak më gjerë për shtrirje maksimale.
Metoda 2 nga 3: Ndarja e mbështetur në mur
Hapi 1. Qëndroni me shpinën kundër murit
Hapi përpara rreth 20-30 cm.
Hapi 2. Përkuluni përpara derisa pëllëmbët tuaj të prekin dyshemenë
Lërini duart tuaja të mbajnë një pjesë të peshës së trupit tuaj.
Hapi 3. Arrini në mur duke e ngritur këmbën e majtë lart
Lërini gishtërinjtë tuaj të prekin sipërfaqen e murit ndërsa përpiqeni të drejtoni këmbën tuaj derisa të jetë e përsosur.
Hapi 4. Tërhiqeni thembrën drejt kyçit të këmbës dhe lëreni pjesën e pasme të këmbës suaj të mbështesë murin
Hapi 5. Shtypni lehtë trupin tuaj në mur duke përdorur vithet dhe duart tuaja për një shtrirje maksimale
Hapi 6. Uleni këmbët pas një minute
Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën tjetër.
Metoda 3 nga 3: Ndarja në Mur Pushon në Sup
Hapi 1. Kjo lëvizje e ndarë ka një nivel më të lartë vështirësish
Prandaj, sigurohuni që keni mjaft forcë në pjesën e sipërme të trupit për të bërë disa seri shtytjesh, ose 45 minuta yoga para se të provoni këtë lëvizje.
Hapi 2. Vendosni një dyshek yoga nën tuaj pingul me murin
Hiqni këpucët nëse janë veshur që nga shtrirja e mëparshme.
Hapi 3. Kryeni pozën e kodrës në dyshekun tuaj të jogës
Vendosini këmbët në anën më të afërt me murin dhe lini hapësirë të mjaftueshme për të ngritur këmbët.
Hapi 4. Ngrini dhe drejtoni këmbën tuaj të majtë pas jush
Mbajeni shpinën drejt. Mbajeni trupin tuaj të sipërm në dysheme.
Hapi 5. Vendoseni këmbën tuaj të majtë kundër murit
Pastaj ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni kundër murit në mënyrë që të duket sikur jeni ulur në një karrige të përmbysur.
Hapi 6. Ngrini dhe godisni butësisht këmbën tuaj të majtë përpara
Pesha e trupit tuaj do të ndryshojë pak kur përpiqeni të shtriheni. Nuk ka nevojë të nxitoni në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin tuaj.
Regjistroni mbikëqyrjen e një shoku gjatë gjykimit tuaj fillestar disa herë. Pozicioni në këmbë i mikut tuaj mund të ndihmojë në mbështetjen dhe balancimin e trupit tuaj kur pozicioni juaj fillon të bëhet i paqëndrueshëm
Hapi 7. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe mbështeteni atë në mur
Pozicioni juaj tani duhet të jetë plotësisht paralel me dyshemenë.
Hapi 8. Zgjaseni këmbën tuaj të majtë përpara aq sa mundeni
Pozicioni i këmbëve tuaja duhet të jetë pothuajse si një pozë e përsosur e ndarë. Përfitoni nga graviteti për të ruajtur hapësirën e këmbëve tuaja.
