Split është një fleksibilitet mbresëlënës që është i dobishëm për një sërë aktivitetesh, përfshirë baletin, artet marciale dhe joga. Në mënyrë tipike, ndarjet kërkojnë praktikë intensive dhe shtrirje që zgjat për javë apo edhe muaj, kështu që nëse keni ndërmend ta bëni atë për një javë ose më pak, mund të kërkohet një nivel mjaft i mirë i fleksibilitetit. Gati për të filluar?
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtrirje
Hapi 1. Kryeni një "'V-stretch'" (një shtrirje në formë V)
Kjo shtrirje synon kërdhokullat, pjesën e poshtme të shpinës dhe viçat (por vetëm nëse arrini gishtat e këmbëve). Për të bërë një "shtrirje V":
- Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët në një formë të gjerë V. Vendosni këmbët tuaja kundër murit nëse kjo ju ndihmon të arrini një shtrirje të mëtejshme.
- Me shpinën sa më të drejtë të jetë e mundur, anojeni trupin në të djathtë dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë e djathtë me duart tuaja. Mos u shqetësoni nëse nuk mundeni - thjesht provoni sa të keni mundësi. Mbajeni këtë shtrirje për 30 deri në 60 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën e majtë.
- Tjetra, shtrini krahët drejt para jush, aq sa është e mundur. Mundohuni të prekni gjoksin tuaj në dysheme. Mbajeni këtë pozicion shtrirjeje për 30 deri në 60 sekonda.
Hapi 2. Prekni gishtërinjtë
Prekja e gishtërinjve tuaj - ndërsa jeni ulur dhe qëndruar në këmbë - ndihmon në shtrirjen e gjoksit dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Për t'u shtrirë ndërsa jeni ulur, uluni me këmbët tuaja së bashku dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Përkuluni përpara dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj. Nëse nuk mundeni, përpiquni të arrini thembrat tuaja, dhe nëse është shumë e lehtë të prekni gishtërinjtë tuaj, provoni të kapni shputat e këmbëve tuaja me të dyja duart. Mbajeni këtë shtrirje për 30 deri në 60 sekonda.
- Për t'u shtrirë në këmbë, qëndroni me këmbët tuaja së bashku, pastaj përkuluni dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj. Mos i përkulni gjunjët dhe përpiquni të vendosni pjesën më të madhe të peshës suaj në "topin" e këmbës tuaj në vend të thembrave tuaja. Nëse jeni vërtet fleksibël, provoni t’i vendosni pëllëmbët në dysheme. Mbajeni shtrirjen për 30 deri në 60 sekonda.
Hapi 3. Bëni shtrirjen e fluturës
Shtrirja e fluturës synon ijet dhe kofshët e brendshme, kështu që kjo shtrirje është veçanërisht e rëndësishme për ndarjet.
- Uluni në dysheme dhe përkulni gjunjët derisa të drejtohen nga jashtë dhe të dy këmbët të shtyhen së bashku. Mundohuni të shtypni gjunjët sa më afër dyshemesë (duke përdorur bërrylat nëse është e nevojshme), duke i mbajtur thembrat tuaja sa më afër ijëve tuaja.
- Uluni drejt me shpinën sa më drejtë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë shtrirje për 30 deri në 60 sekonda. Për një shtrirje më intensive, vendosni pëllëmbët në dysheme para gishtërinjve tuaj, pastaj përpiquni të shtriheni përpara sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 4. Kryeni shtrirjen "rrëzimi"
Shtrirja "përplasëse" ndihmon në lirimin e ijeve, e cila është e nevojshme për një ndarje të mirë.
- Filloni një pozicion "përplasje" duke ecur përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe duke përkulur të dy gjunjët derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë dhe këmbët tuaja të majta të prekin dyshemenë.
- Vendosini duart mbi ijet tuaja dhe mbajeni shpinën drejt. Zhvendoseni gradualisht peshën tuaj përpara derisa të ndjeni një shtrirje rreth ijeve dhe majës së kofshëve. Mbajeni këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.
Hapi 5. Shtrini muskujt e kofshës së përparme dhe të pasme
Katër këmbët dhe kërdhokullat janë dy muskujt më të rëndësishëm të përfshirë në ndarje, kështu që është e rëndësishme t'i përkulni të dy. Këtu janë dy nga shtrirjet më efektive për këto dy muskuj:
- Për të shtrirë kuadricepsin tuaj, gjunjëzohuni në një pozicion "përplasje", duke përdorur jastëkë për të mbështetur gjurin tuaj të shpinës nëse është e nevojshme. Duke e mbajtur shpinën drejt, shtrini krahët prapa jush dhe arrini këmbët në këmbët tuaja të pasme dhe tërhiqini ato drejt ijeve tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt katërkëndëshe. Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.
- Për të shtrirë kërdhokullat, shtrihuni me shpinën në dysheme dhe këmbët tuaja të mbështetura në një mur pingul. Me pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, shtrini krahët drejt gishtërinjve tuaj derisa të ndjeni një shtrirje (por pa dhimbje). Mbajeni për 30 sekonda.
Metoda 2 nga 3: Praktika ndahet në mënyrë të sigurt dhe efektive
Hapi 1. Ngrohuni para se të shtriheni
Mandatoryshtë e detyrueshme të ngroheni siç duhet para se të shtriheni ose të përpiqeni të ndaheni.
- Ngrohja ndihmon në parandalimin e muskujve të tërhequr (të cilët mund t'ju pengojnë përkohësisht nga lëvizja) dhe gjithashtu ndihmon në shtrirjen e mëtejshme.
- Ju mund të ngroheni në çfarëdo mënyre që dëshironi, për sa kohë që qarkullon gjak në të gjithë trupin tuaj - provoni të kërceni goditjet, të vraponi nëpër lagje ose të vallëzoni me forcë me këngën tuaj të preferuar, për 5 deri në 10 minuta.
Hapi 2. Bëni ushtrimin për 15 minuta, dy herë në ditë
Nëse doni të bëni ndarjet tuaja për një javë ose më pak, do t'ju duhet të angazhoheni në një rutinë të rregullt shtrirjeje.
- Ju duhet të stërviteni dy herë në ditë, gjithmonë, për rreth 15 minuta në të njëjtën kohë. Nëse mund të merrni një sesion të tretë 15 minutësh (pa e shtyrë veten) atëherë edhe më mirë.
- Provoni të bëni detyra të tjera gjatë shtrirjes për ta bërë kohën të kalojë shpejt. Dëgjoni muzikë, bëni atë ndërsa shikoni TV, ose kur studioni një mësim në shkollë - si tabelat e drejtshkrimit ose matematikës.
Hapi 3. Kërkoni ndihmë një shoku
Të bësh çdo punë është më e lehtë kur ke miq që të ndihmojnë dhe të inkurajojnë të bësh më mirë.
- Një mik mund të ndihmojë në shtrirjen dhe ndarjet e mëtejshme duke i shtyrë supet ose këmbët tuaja poshtë kur jeni në pozicionin e duhur. Sigurohuni që ata të ndalojnë sapo t'i pyesni - duhet të jeni në gjendje t'i besoni plotësisht!
- Ju gjithashtu mund të provoni të konkurroni për të parë se kush do të bëjë ndarjet së pari - është një motiv i fortë për të provuar më shumë në shtrirje.
Hapi 4. Vishni rrobat e duhura
Veshja e rrobave të duhura do t'ju ndihmojë të ndiheni rehat dhe të zhdërvjellët gjatë shtrirjes, dhe gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e shqyerjes së rrobave kur bëni ndarjet.
- Vishni rroba të rehatshme stërvitore, të lirshme dhe të lirshme, ose të lehta për tu tërhequr dhe shtrirë (kështu që ato lëvizin me trupin tuaj). Veshjet marciale janë gjithashtu në rregull.
- Rekomandohet të vishni çorape ndërsa jeni duke bërë ndarjet tuaja, pasi këmbët tuaja do të ngjiten më lehtë në dysheme, gjë që do të ndihmojë në zgjatjen e shtrirjes më tej.
Hapi 5. Njihni kufijtë tuaj
Bërja e ndarjeve brenda një jave apo më shumë është një punë mjaft e vështirë, kështu që është e rëndësishme të mos e shtyni veten shumë për ta arritur atë - siguria juaj është më e rëndësishme.
- Ndërsa stërviteni, duhet të ndjeni një shtrirje të mirë dhe intensive në muskujt tuaj, por mos ndjeni dhimbje. Nëse keni dhimbje, kjo është një shenjë që po e shtyni veten shumë fort.
- Teprimi i tepërt i vetes mund të rezultojë në tendosje të muskujve dhe lëndime të tjera, duke ju penguar të bëni ndarjet sa më shpejt të jetë e mundur (nëse mundeni).
- Mos harroni se është më mirë ta bëni ngadalë dhe të bëni ndarjet në mënyrë të sigurt, sesa të nxitoni dhe të dëmtoni veten.
Metoda 3 nga 3: Hyni në Fazën e Ndarjes
Hapi 1. Poziciononi veten për të filluar
Sa herë që të përfundoni seancën tuaj shtrirëse, duhet të kaloni pak kohë duke praktikuar ndarjet tuaja. Së pari, poziciononi trupin për të filluar me:
- Nëse jeni duke bërë një ndarje të djathtë ose të majtë, gjunjëzohuni në dysheme dhe shtrini këmbët përpara, me peshën tuaj në thembra. Mbani gjunjët mbrapa por të përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të mbështeten në dysheme.
- Nëse jeni duke bërë ndarjen e qendrës, qëndroni drejt dhe shtrini këmbët në një pozicion me këmbë të gjera, me këmbët dhe gjunjët lart.
Hapi 2. Uleni trupin ngadalë
Kur të jeni gati, filloni ngadalë dhe me kujdes të uleni në pozicionin tuaj të preferuar të ndarë.
- Përdorni duart tuaja për të mbajtur peshën ndërsa ulni trupin tuaj. Nëse jeni duke bërë një ndarje të djathtë ose të majtë, vendosni duart tuaja në dysheme ose në anët e këmbës tuaj të përparme.
- Nëse jeni duke bërë ndarjen qendrore, vendosni duart në dysheme direkt përpara, më pak se gjerësia e shpatullave.
- Me peshën tuaj pothuajse tërësisht në duar, shtrini këmbët tuaja më larg me këmbët tuaja të shtrira përgjatë dyshemesë. Vazhdoni derisa të dy këmbët të formojnë një kënd 180 gradë. Urime, ju po bëni ndarjet!
Hapi 3. Relaksoni muskujt
Nëse keni probleme me këtë, merrni frymë thellë dhe përpiquni të relaksoheni të gjithë muskujt.
- Rezultatet treguan se teknikat e relaksimit ndikojnë shumë në nivelin e fleksibilitetit të një personi, veçanërisht kur këto teknika përfshihen në aktivitete të rregullta shtrirjeje.
- Gjithashtu, lirimi i tensionit në muskujt tuaj mund të zvogëlojë shanset tuaja për të dëmtuar veten kur shtriheni.
Hapi 4. Mbajini ndarjet për 30 sekonda
Pasi të keni përfunduar pozicionin e ndarjes, përpiquni ta mbani atë për 30 sekonda. Duhet të ndihet si një shtrirje e fortë, por jo deri në atë pikë sa të jetë e dhimbshme. Nëse mbajtja e shtrirjes është e dhimbshme, ndaloni menjëherë dhe kaloni në shtrirje gjatë ditëve të ardhshme derisa të mund ta mbani ndarjen pa dhimbje.
Hapi 5. Mundohuni të jeni në gjendje të ndaheni shumë
Ndoshta ju jeni aq të kënaqur me ndarjet tuaja dhe nuk jeni në gjendje të shkoni më tej. Sidoqoftë, nëse doni të vazhdoni, është mirë të bëni një "ndarje të tepërt"-ku këmba është e shtrirë më shumë se një kënd 180 gradë.
- Kjo është një shtrirje shumë ekstreme, prandaj sigurohuni që të mos e shtyni veten shumë fort. Ju duhet të jeni 100% rehat me një ndarje të rregullt para se të provoni një ndarje të tepërt.
- Ju mund të praktikoni ndarje të tepërta duke vendosur një jastëk nën këmbën tuaj të përparme (ose nën të dyja këmbët nëse jeni duke bërë një ndarje në mes) sapo të jeni në pozicionin e ndarë. Me kalimin e kohës, gradualisht mund të shtoni jastëkë për të rritur shtrirjen.
Sugjerimet
- Shtrihuni pas një dushi të ngrohtë, pasi muskujt pushojnë më shumë nga nxehtësia.
- Muskujt duhet të shtrihen për 90 sekonda para se të tendosen. Pra, mbani pozicionin shtrirës për të paktën ato dhjetëra sekonda.
- Edhe pas ndarjeve të suksesshme, vazhdoni të shtriheni. Shtrirja mban trupin tuaj në formë!
- Mos e humbni shpresën, edhe nëse nuk mund ta bëni këtë brenda një jave.
- Regjistroni veten duke bërë ndarjet dhe rishikoni pamjet dhe shihni se si përparoni!
- Mos e shtyni veten shumë. Ju me siguri nuk doni të tërheqni një muskul jashtë!
- Mësoni? Bëni një ndarje me një jastëk, peshqir, etj., Nën trup për të formuar një pozicion bazë të ndarë!
- Bëni shtrirje çdo mëngjes dhe mbrëmje. Shtrirja e një shoku është shumë më argëtuese sesa shtrirja e vetes.
- Mos i shtrini muskujt e ftohtë.
- Shtrihuni për të gjitha ndarjet në mënyrë që t'i zotëroni të gjitha në të njëjtën kohë.
- Nëse doni ta merrni atë në më pak se një javë, vazhdoni të stërviteni gjatë gjithë ditës.
- Sigurohuni që muskujt tuaj të jenë fleksibël! Muskujt fleksibël ndihmojnë në arritjen e shtrirjes së fluturës, e cila ndihmon në ndarjen.
Paralajmërim
- Mos bëni vetëm ndarje. Sigurohuni që të ngroheni paraprakisht
- Mos shpenzoni më shumë se 10 minuta duke u ngrohur - më shumë është kundërproduktive.
- Sigurohuni që jeni të shoqëruar nga dikush gjatë gjithë kohës për të bërë ndarjet.
