Për t'u përgatitur për një garë, duhet të kaloni muaj në stërvitje fizike, duke filluar të përgatiteni për ditën D. Por ajo që bëni një ditë para garës gjithashtu mund të ketë një ndikim të madh në performancën tuaj. Vazhdimi i rutinës mendore dhe ushqyese që keni vendosur gjatë stërvitjes tuaj është çelësi për të qenë të suksesshëm në ditën e garës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Njohja e detajeve të ditës së garës
Hapi 1. Gjeni drejtimin për në vendin e garës
Sigurohuni që të lini shumë kohë për veten tuaj për të arritur në vendndodhje, për të gjetur një vend parkimi dhe për t'u regjistruar. Shtypni një hartë nëse gara po mbahet në një vend të largët ku shërbimi celular ose GPS mund të jetë i ngadalshëm ose të mungojë.
Hapi 2. Zbuloni kur dhe ku duhet të regjistroheni
Shumica e organizatorëve do të japin një hartë ose përshkrim të vendndodhjes së garës, duke përfshirë informacionin se ku të regjistroheni. Gjithashtu mund t'ju kërkohet të regjistroheni një kohë të caktuar para fillimit të pjesëmarrjes në garë, kështu që duhet të dini kur të arrini atje.
Hapi 3. Lexoni të gjitha materialet e regjistrimit
Ju duhet të dini se cilës "valë" i përkisni, dhe kur është planifikuar të fillojë. Nëse gara nuk zhvillohet në valë, lexoni ndonjë udhëzues për mirësjelljen e vijës fillestare.
Hapi 4. Vendosni se çfarë pajisje ju duhet të sillni
Nëse gara juaj konsiston vetëm në vrapim, ndoshta nuk keni nevojë për asgjë më shumë se veten, qëndrimin tuaj pozitiv dhe këpucë me cilësi të mirë. Sidoqoftë, nëse jeni duke marrë pjesë në një garë tjetër siç është një triathlon, mund të pritet që të sillni biçikletën tuaj, rroba banje, etj.
- Merrni parasysh të bëni një listë kontrolli që mund ta kontrolloni dy ose trefish para se të dilni nga shtëpia.
- Bëni gati pajisjet tuaja të notit. Keni një kapak noti në dorë (ose përgatituni të vishni kapakun e dhënë, i cili ndonjëherë është i detyrueshëm). Sigurohuni që syzet tuaja të notit të përshtaten me madhësinë tuaj. Ju mund të vendosni një shampo të vogël për fëmijë brenda syzeve për të parandaluar kondensimin gjatë garës.
-
Kontrolloni biçikletën tuaj. Sigurohuni që biçikleta juaj të jetë në gjendje të mirë pune: kontrolloni ingranazhet dhe frenat, në veçanti. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të sillni një cilindër CO2, pompë dhe tub rezervë në mënyrë që të zëvendësoni rrotën e sheshtë nëse është e nevojshme.
- Vendosni një shishe me ujë të freskët në mbajtësen e shisheve të ujit në biçikletën tuaj.
- Zbuloni nëse mund ta lini biçikletën tuaj (të lidhur me zinxhirë) në vend para fillimit të garës. Shumica e garave e lejojnë ose inkurajojnë këtë, e cila ka përfitimin e shtuar që ju lejon të shihni se ku ishin garat e mëparshme.
Hapi 5. Përgatitni rrobat për ditën tuaj të garës
Zhveshja një natë më parë mund të zvogëlojë shqetësimet tuaja në mëngjes me siguri. Gjithashtu mund të parandalojë situata të tilla si të kuptosh që i ke lënë këpucët e vrapimit në palestër ose të mbarosh çorapet e pastra.
- Kontrolloni parashikimin e motit dhe bëni rregullime bazuar në të. Sigurohuni që të mos visheni shumë, pasi temperatura do të ndihet 10 gradë më e nxehtë gjatë garës, dhe temperatura do të rritet me kalimin e ditës.
- Mos bëni plane për të veshur rroba ose këpucë të reja në një garë.
- Konsideroni një kapelë ose syze për një garë që mund të mbahet në diell të nxehtë. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të sillni ose të aplikoni krem kundër diellit para kohës së garës.
Hapi 6. Njihuni me pistën e garës nëse nuk e keni njohur tashmë
Në mënyrë ideale, ju duhet të rrethoni pistën para kohës së garës. Nëse nuk mund të kaloni rrugën, do t'ju duhet të shikoni një hartë të pistës (e cila mund të jetë e disponueshme në faqen e internetit të ngjarjes ose në materialet tuaja të regjistrimit).
Metoda 2 nga 3: Përgatitja e trupit tuaj
Hapi 1. Planifikoni ushqimet tuaja
Mos eksperimentoni me ushqime të reja ose qasje ushqyese menjëherë para një gare. Qasja ushqyese që përdorni gjatë stërvitjes duhet të jetë gjithashtu e përshtatshme për ditën e garës. Nëse keni tendencë të ndiheni nervoz para ngjarjes, sigurohuni që të hani një darkë ushqyese një natë para garës në rast se nuk mund të hani mirë ditën D për shkak të nervozizmit.
- Duhet të planifikoni të hani mëngjes në mëngjes, pastaj të sillni ushqim shtesë për të ngrënë menjëherë para fillimit të garës. Për shembull, mund të filloni duke ngrënë tërshërë në shtëpi dhe të vazhdoni me banane ose mollë pasi të regjistroheni.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh nëse keni nevojë për ushqim për të ngrënë gjatë ose pas garës.
- Sigurohuni që të blini ushqim shumë përpara ditës së garës, në mënyrë që të mos keni nevojë të vëzhgoni gjërat në mëngjes para garës.
Hapi 2. Rritni marrjen e ujit në dy herë më shumë se zakonisht një ditë para garës
Mbani gjithmonë një shishe me ujë dhe pini prej saj gjatë gjithë ditës. Ju gjithashtu duhet të pini shumë ujë në mëngjes para garës për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar.
- Për të zbuluar nëse jeni të dehidratuar, kontrolloni ngjyrën e urinës tuaj. Sa më e verdhë të jetë ngjyra, aq më shumë ka të ngjarë të jeni të dehidratuar.
- Shmangni diuretikët, të cilët e bëjnë trupin tuaj të humbasë ujin, të tilla si kafeina (çaj dhe kafe) dhe alkooli.
- Mundohuni të mos pini menjëherë para se të vraponi pasi mund të shkaktojë ngërçe.
Hapi 3. Shmangni përdorimin e këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur një ditë para garës
Ju duhet të jeni në vijën e fillimit me çdo pjesë të trupit tuaj të ndiheni të freskuar dhe të pushuar mirë. Disa vrapues bëjnë një ditë të plotë pushimi, ndërsa të tjerët këmbëngulin në një vrapim të lehtë.
Ky duhet të jetë fundi i zbritjes tuaj të trajnimit për garën. Ju duhet të zvogëloni stërvitjen një javë para garës
Hapi 4. Konsumoni karbohidrate komplekse gjatë gjithë ditës
Ngrënia e sasive të vogla të ushqimeve komplekse të karbohidrateve gjatë gjithë ditës para një gare mund t’ju ndihmojë të mblidhni karburantin që ju nevojitet për të gjeneruar energji për ditën e garës. Sidoqoftë, mos e teproni me karbohidratet ose mos merrni pjesë në një darkë me spageti të gjitha që mund të hani një natë para garës.
- Vakti juaj i fundit i madh duhet të jetë 48 orë para ditës së garës; Zgjidhni pjesë më të vogla të ushqimit në ditën e garës.
- Shmangni yndyrën dhe alkoolin një ditë para garës. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të përmbaheni nga provimi i ushqimeve të reja, pasi nuk e dini kurrë se si do të reagojë trupi juaj.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm një natë para garës
Duhet të jeni absolutisht të sigurt se keni fjetur mirë gjatë gjithë javës para garës; gjumi që keni marrë një natë më parë mund të mos jetë aq i rëndësishëm sa gjumi që “mblodhët” nga pushimi gjatë javës së kaluar.
Gjithashtu sigurohuni që ora juaj e alarmit po funksionon siç duhet ose vendosni një alarm në dy pajisje të ndryshme. Jepini vetes shumë kohë për të ngrënë, pushuar dhe qëndroni në radhë për të filluar në kohë
Metoda 3 nga 3: Përgatitja e mendjes suaj
Hapi 1. Qëndroni të qetë dhe të sigurt në përpjekjet që keni bërë para ditës së garës
Disa njerëz thonë se "praktika është performancë". Me fjalë të tjera, përpjekja e vërtetë qëndron në vetë praktikën, jo në garë. Mund të ndiheni nervozë në minutën e fundit, por mos lejoni që kjo të çojë në një model mendimi negativ tek ju.
Hapi 2. Imagjinoni veten duke përfunduar garën
Mendoni për strategji që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja. Sidoqoftë, gjithashtu mos harroni të keni një mendim fleksibël. Pista mund të mos duket si ajo që keni imagjinuar, mund të mos e kuptoni sesi vrapuesit e tjerë mund të ndikojnë në performancën tuaj, dhe moti mund të ndryshojë përvojën tuaj në garë.
Afrohuni ditës së garës me një mendje dhe entuziazëm të hapur, jo një sërë pritshmërish fikse në lidhje me detajet e garës ose performancën tuaj
Hapi 3. Rishikoni ose vendosni nivelin e dëshiruar të shpejtësisë
Pasi të jeni njohur me pistën e garës, mendoni për ndarjen ose shpejtësinë që synoni për secilën pjesë të garës. Përgatituni mendërisht për mënyrën se si mund të ndiheni në çdo fazë të garës dhe keni një plan për t'u marrë me çdo ndjenjë negative.
- Keni një plan për t'u marrë me kodrat, lidhjet e këpucëve të lirshme, ndjenjën e lodhjes, etj. Nëse keni një plan para kohe, do të jetë më e lehtë të merreni me të papriturat.
- Mos i ndryshoni planet ose qëllimet tuaja në minutën e fundit.
Hapi 4. Bëni ushtrime të frymëmarrjes
Nëse ndiheni të shqetësuar ose nervozë, bëni disa ushtrime të frymëmarrjes për të ndihmuar në lehtësimin e nervozizmit tuaj. Duhet të ndiheni të relaksuar para garës. Merrni frymë thellë përmes hundës, numëroni deri në 6 dhe lejoni që diafragma juaj të zgjerohet. Pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës, duke numëruar deri në 7 dhe duke i lënë të gjitha frymëmarrjet të dalin plotësisht nga gjoksi juaj. Merrni pak sekonda pauzë dhe më pas përsëriteni 10 herë.
Këshilla
Konsideroni të blini një rrip gare si një vend për të bashkuar numrin tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të përballeni me problemin e përpjekjes për të fiksuar numrat në fanella
Normalshtë normale të shihni një mjek në minutën e fundit ose para një gare kur keni pyetje ose shqetësime. Kjo është veçanërisht e rëndësishme një ditë para garës. Mundohuni të mos bëni ndryshime të papritura në stilin e jetës tuaj (p.sh. fillimi i një diete, ngrënia e ushqimeve me sheqer ose të pashëndetshme [të quajtura ditë mashtrimi], ose të shkoni në shtrat vonë). Këto gjëra mund të ndikojnë në trupin tuaj më shumë sesa mendoni
Artikull i lidhur
- Rritni qëndrueshmërinë tuaj drejtuese
- Tejkaloj
- Vraponi pa Lodhje
- Vraponi
