Dëshironi bark të bukur për motin e verës? Hapi i parë i rëndësishëm në fitimin e muskujve të fortë është zvogëlimi i yndyrës në bark për t’i bërë muskujt të dukshëm. Kombinimi i dietës me stërvitjen e fokusuar në muskujt e barkut do të forcojë zonën tuaj të barkut dhe do ta bëjë atë të duket e tonifikuar dhe e fortë. Disa muaj të mbajtjes së një diete të shëndetshme dhe stërvitjes do të paguani - ju vetëm duhet të angazhoheni. Shikoni hapin 1 për të mësuar se si të fitoni bark pa shkuar në palestër!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Humbni yndyrën në bark
Hapi 1. Konsumoni ushqime natyrale
Mbushja e dietës tuaj me ushqime të papërpunuara që nuk përmbajnë shumë përbërës artificial do t’ju japë shansin më të mirë të suksesit në humbjen e yndyrës në pjesën e mesme. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të gatuani ushqim në vend që të dilni për të ngrënë ose të blini ushqime të gatshme. Ndërsa kjo zgjedhje është shumë e lehtë, është shumë e vështirë të dish se çfarë po konsumon në të vërtetë. Më mirë, blini ushqim të freskët dhe natyral, gatuajini pjatat tuaja sa më shpesh të jetë e mundur.
- Ha shume perime - sa më shumë larmi, aq më mirë. Mundohuni të bëni shumicën e vakteve tuaja me bazë perimesh.
- kërko Mish me përpunim minimal, nëse është e mundur të etiketuar "pa hormone". Hormonet që u jepen kafshëve për t’i shëndoshë ato mund të shkaktojnë probleme shëndetësore te njerëzit.
- zgjidh gruri të tilla si orizi kafe, quinoa dhe bollgur sesa ushqime me bazë mielli.
- Provoni të bëni një tenxhere të madhe me supë ose tavë të shëndetshme me perime në fillim të javës, në mënyrë që të mos keni nevojë të gatuani çdo ditë.
- Mos harroni rëndësinë yndyrë të shëndetshme në humbjen e peshës - vaji i ullirit, avokado, arrat dhe peshku janë burime të mira.
- Hani rregullisht, mos anashkaloni vaktet. Duke vepruar kështu vetëm do të ngadalësoni metabolizmin tuaj dhe trupi juaj nuk do të djegë dhjamin e tepërt. Duhet të digjni dhjamin e tepërt për të treguar muskujt e barkut.
Hapi 2. Shmangni karbohidratet e përpunuara
Konsumimi i sheqernave dhe niseshteve të rafinuara mund të çojë në shtim në peshë dhe ruajtje të yndyrës. Përpunimi i sheqerit, miellit, patateve dhe niseshteve të tjera heq lëndët ushqyese dhe fibrat nga këto produkte. Biskota, ëmbëlsira, patate të skuqura, bukë e bardhë, makarona dhe karbohidrate të tjera të përpunuara bëjnë që sheqeri në gjak të rritet dhe të çojë në ruajtjen e yndyrës. Për shumicën e njerëzve, zona e barkut është vendi i parë ku grumbullohet yndyra. Lajmi i mirë është se kjo është gjithashtu zona ku njerëzit zakonisht shohin rezultatet e para kur fillojnë të humbin peshë-kështu që shkëmbimi i karbohidrateve të rafinuara me alternativa të drithërave të plota ka të ngjarë t'ju ndihmojë të shihni rezultatet shpejt.
- Shmangni pijet me sheqer siç janë pijet e konservuara. Edhe pijet dietike të konservuara mund të çojnë në shtim në peshë, duke mos ndihmuar në humbjen e peshës.
- Në vend që të pini lëng frutash, hani frutat; në atë mënyrë do të merrni fibra të shëndetshme jo vetëm sheqer.
- Merrni një pushim nga ushqimet e paketuara, madje edhe bare proteine dhe granola, nëse po përpiqeni të humbni peshë. Edhe ushqimet që janë etiketuar "të shëndetshme" mund të përmbajnë shumë sheqer dhe miell të rafinuar, gjë që e bën të vështirë humbjen e peshës.
Hapi 3. Merrni kontrollin e stresit tuaj
Mund të mos duket e rëndësishme, por ndjenja e stresit mund të ketë një efekt të madh në formën e trupit tuaj. A merrni kohë për të hequr stresin çdo ditë? Nëse jo, ka shumë mundësi që trupi juaj të prodhojë shumë kortizol, një hormon i lëshuar për shkak të stresit të tepërt. Prodhimi i tepërt i kortizolit mund të çojë në akumulimin e yndyrës në trup - në mënyrë që yndyra të grumbullohet në bark. Marrja e hapave për të qetësuar veten mund të ndihmojë shumë në heqjen qafe të peshës që po bllokon muskujt e stomakut tuaj.
- Përcaktoni se cilat shkaqe të stresit mund të eliminoni. A është orari juaj shumë i plotë? Eliminoni disa aktivitete nga orari juaj në mënyrë që të keni kohë për t'u çlodhur. Anuloni ngjarjet ku nuk keni nevojë të merrni pjesë për të qëndruar në shtëpi dhe për të pushuar. Ju nuk mund ta kuptoni se "pushimi" mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në stomak, apo jo?
- Kryeni rituale që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për meditim të përditshëm, vetëm kohë jashtë dhe një frymë ajri të pastër, duke ecur rregullisht me qenin tuaj, ose duke marrë një dush të nxehtë gjatë natës, praktikoni një ritual që ju ndihmon të qetësoheni kur ndiheni të stresuar.
- Mësoni si të merrni frymë siç duhet. Marrja e frymëmarrjeve të vogla i thotë trurit tuaj se trupi juaj është i stresuar dhe gjëndrat tuaja mbiveshkore prodhojnë kortizol. Veryshtë shumë e rëndësishme të marrësh frymë siç duhet - domethënë nga diafragma juaj. Kur thithni, stomaku juaj duhet të lëvizë jashtë, kur nxjerr, stomaku juaj duhet të kthehet brenda.
Hapi 4. Pushoni sa duhet çdo natë
Mungesa e gjumit mund të bëjë që njerëzit të fitojnë dhe ruajnë peshë në stomak në dy mënyra. Së pari, ai streson trupin, duke shkaktuar prodhim të tepërt të kortizolit. Së dyti, zvogëlon frenimin, duke i bërë njerëzit më të prirur të hanë ushqime që normalisht do të shmangnin. Një person me pushim të mirë mund të zgjohet herët, të hajë një mëngjes ushqyes dhe të bëjë zgjedhje të mira për drekë dhe darkë, ndërsa nëse nuk po pushoni sa duhet, me siguri do të përpiqeni të zgjoni trupin tuaj duke ngrënë shumë kripë ose sheqer ose miell të rafinuar.
- Të kesh një orar gjumi mund të jetë shumë i dobishëm. Zgjidhja është që të merrni 7-8 orë pushim sa më shpesh të jetë e mundur.
- Gjumi i tepërt gjithashtu mund të ketë një efekt negativ në shëndetin tuaj, kështu që përpiquni të zgjoheni pas 8 orësh në vend që ta lini veten të flejë për 9, 10 ose më shumë.
Hapi 5. Hani mëngjes çdo mëngjes
Fillimi i ditës tuaj me një mëngjes të shëndetshëm është një mënyrë e rëndësishme për të humbur peshë. Kjo ndodh sepse konsumimi i kalorive ushqyese në mëngjes do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur dhe plot energji për disa orë. Shmangia e këtyre orareve të ushqimit ju lejon të hani dreka dhe darka të mëdha, me ushqime në mes. Filloni ditën tuaj me ushqimet e mëposhtme:
-
Bollgur
Ka një indeks të ulët glicemik, kështu që nuk do të rrisë sheqerin në gjak dhe nuk do të çojë në uri. Bollgur do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Spërkateni me bajame dhe fruta të freskëta të copëtuara për një opsion të shijshëm dhe të shëndetshëm të mëngjesit.
-
Veze te rrahura.
Ushqimi i proteinave në mëngjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mbajtur veten të ushqyer dhe të ngopur. Studimet tregojnë se njerëzit që hanë proteina në mëngjes do të ndihen të ngopur për një kohë të gjatë. Pritja më e gjatë për të konsumuar proteina nuk do të ketë të njëjtin efekt.
-
Grejpfrut dhe mollë.
Të dyja këto fruta të mahnitshme kanë përbërës që ndihmojnë në zvogëlimin e oreksit dhe ushqimin e trupit.
Hapi 6. Pini shumë ujë
Pirja e shumë ujit është treguar të rrisë metabolizmin e njeriut deri në 30%. Rezultatet janë më të mirat nëse pini 8 gota ujë ose më shumë në ditë, të ndara në një zemër për të qëndruar të hidratuar. Pirja e shumë ujit do t'ju ndihmojë të digjni kalori më shpejt dhe të qëndroni në gjendje të mirë për hapin tjetër të rëndësishëm në fitimin e muskujve të barkut në shtëpi - ndërtimin e atyre muskujve!
Nga ana tjetër, shmangni pirjen e pijeve që do të shtojnë kalori. Mos pini sode, alkool, pije të konservuara ose pije të tjera me kalori të lartë
Metoda 2 nga 3: Ndërtoni Abs
Hapi 1. Bëni shtrëngime
Ky është një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni për të forcuar barkun tuaj, në shtëpi, pa shkuar në palestër. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje speciale - vetëm një vend i rehatshëm në dysheme. Ja si ta bëni:
- Shtrihuni në dysheme me gjunjë dhe këmbë të përkulura në dysheme.
- Kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj.
- Duke përdorur muskujt e barkut, ngrini pjesën e sipërme të trupit, në mënyrë që supet tuaja të largohen nga dyshemeja. Ndaloni në krye, pastaj uleni ngadalë.
- Mos e ngrini shpinën nga dyshemeja, pasi kjo mund ta dëmtojë atë.
- Bëni 3 grupe me 20 shtrëngime për të filluar.
Hapi 2. Kryeni shtrëngime anësore
Merrni në të njëjtin pozicion si një kërcitje e rregullt, me gjunjët e përkulur dhe krahët e kryqëzuar mbi gjoks. Këtë herë, bëni një shtrëngim në njërën anë, duke kapur kokën dhe krahët në të djathtë ose të majtë të gjurit. Përtypni në të njëjtën anë për një grup, pastaj kaloni në anën tjetër dhe më pas bëni një grup tjetër.
Hapi 3. Bëni dërrasa
Ky ushtrim mund të duket i lehtë, por ju do të ndjeni një djegie që tregon se po e bëni siç duhet! Ky është një ushtrim i mirë për të bërë nëse jeni të shqetësuar për muskujt që "duken" shumë të mëdhenj, dhe thjesht dëshironi që ato të jenë të lëmuara dhe të tonifikuara.
- Përhapeni veten poshtë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira prapa jush.
- Ngrihuni lart në krahët tuaj të sipërm. Bërrylat tuaja duhet të jenë pak poshtë supeve, me krahët drejtuar përpara, si Sfinksi.
- Ngrini pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që krahët dhe gishtërinjtë tuaj të mbajnë peshën tuaj. Ju duhet të ndjeni se muskujt e barkut tuaj forcohen.
- Mbajeni pozicionin për 30 sekonda. Relaksohuni në dysheme, pastaj bëni 30 më shumë.
Hapi 4. Bëni një dërrasë anësore
Merrni të njëjtin pozicion si për dërrasën e zakonshme. Këtë herë, ngrihuni vetëm me një krah të sipërm - djathtas ose majtas - dhe drejtojeni krahun tjetër drejt qiellit. Trupi dhe koka juaj duhet të jenë të drejtuara anash. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Dërrasa anësore forcon muskujt e zhdrejtë në anën e stomakut tuaj.
Hapi 5. Kryeni ngritje të këmbëve
Shtrihuni në dysheme me krahët në anët dhe këmbët e shtrira. Me këmbët tuaja të prekura dhe shpinën drejt, ngrini këmbët nga dyshemeja në mënyrë që të arrijnë një kënd prej 90 gradë. Mbajeni për disa sekonda, pastaj uleni në dysheme. Bëni 3 grupe me 15 ngritje këmbësh.
- Ju gjithashtu mund të bëni ngritje alternative të këmbëve, duke ngritur një këmbë në të njëjtën kohë dhe pastaj duke e rrotulluar atë.
- Bëjeni këtë ushtrim më të vështirë duke vendosur pesha në kyçin e këmbës ose duke mbajtur një top stërvitje midis këmbëve ndërsa ngrini këmbët.
Hapi 6. Provoni shtrëngimet e biçikletave për të ndërtuar muskujt tuaj të poshtëm të barkut
Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë, pastaj ngrini bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë duke e mbështjellur atë rreth bustit tuaj. Pastaj, drejtoni këmbën tuaj të djathtë, pastaj ngrini bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë dhe përsëriteni.
Hapi 7. Kryeni një shtrirje të këmbës për të ndërtuar muskujt e sipërm të barkut
Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur. Ngrini kokën pak në gjoks. Tërhiqeni këmbën e majtë në gjoks, duke e mbajtur atë me dorë. Pastaj, ngrini këmbën e djathtë në një kënd prej 45 gradë, mbajeni për disa sekonda, pastaj ndërroni këmbët.
Hapi 8. Mos harroni kardio
Bëni ushtrime kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, çiklizmi dhe noti, disa herë në javë. Mos harroni se trupi juaj duhet të djegë yndyrë në mënyrë që të tregojë muskuj, dhe kardio do t'ju ndihmojë të humbni peshë në të gjithë trupin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Marrja e rezultateve të forta
Hapi 1. Ushtroni muskujt e barkut 3 herë në javë
Krijoni një rutinë në mënyrë që muskujt tuaj të barkut të bëhen më të fortë dhe të shtrënguar me kalimin e kohës. Mos i stërvitni muskujt tuaj çdo ditë, muskujt kanë nevojë për një ditë midis stërvitjeve për të pushuar dhe shëruar për t'u bërë më të fortë. Mundohuni të stërvitni muskujt tuaj çdo 2 ditë ose çdo 3 ditë.
- Në ditët e pushimit nga ushtrimet e barkut, punoni muskuj të tjerë si krahët, shpinën dhe këmbët. Zhvillimi i forcës së të gjithë trupit do të ndihmojë gjithashtu me një stomak të fortë.
- Përqendrohuni në përpjekjen sa më shumë që mundeni gjatë stërvitjes. Kur mendoni se stërvitja e muskujve po fillon të bëhet shumë e lehtë, shtyjeni veten pak më shumë. Shtoni përsëritje, ose shtoni pesha. Nëse nuk e bëni, ka shumë mundësi që nuk do të bëni ndonjë përparim.
Hapi 2. Qëndroni të motivuar me miqtë
Fitimi i barkut nuk është i lehtë, dhe ka raste kur jeni vërtet të lodhur duke punuar shumë për të. Të kesh muskuj të fortë dhe të bukur të barkut është një përpjekje, dhe është mirë që të bëni një pushim herë pas here. Me sa thashë, është e rëndësishme të keni një truk për të qëndruar të motivuar dhe ngritur veten kur të jeni gati për të hequr dorë. Vendosja e qëllimeve me miqtë mund të jetë një ndihmë e madhe - ju mund të telefononi njëri -tjetrin dhe të simpatizoni, të punoni së bashku dhe të shkëmbeni këshillat tuaja kryesore.
Programoni një ditë në javë ku ju dhe miqtë tuaj bëni ushtrime të barkut së bashku. Ju nuk doni të zhgënjeni miqtë tuaj
Hapi 3. Jepini vetes një afat kohor
Thuajini vetes se po ndiqni këtë rutinë - duke ngrënë shëndetshëm, duke pushuar mjaftueshëm, duke pirë ujë dhe duke ushtruar - për 2 muaj. Nëse nuk ju pëlqen ajo që shihni në dy muaj, mund ta lini atë. 2 muaj përqendrim në barkun tuaj është kohë e mjaftueshme për të parë rezultate, kështu që me shpresë nuk doni të ndaleni kur të ketë mbaruar koha.
Hapi 4. Shpërblejeni veten për përparim
Kur filloni të vini re që beli juaj po zvogëlohet, trajtojeni veten me diçka për të motivuar. Mund të blini një palë pantallona të reja, një kuti me çaj jeshil të shtrenjtë, ose të shkoni në kinema. Vetëm sigurohuni që të mos kënaqeni me kalori - kjo do të bëjë që të gjitha përpjekjet tuaja të shkojnë dëm!
Këshilla
- Mos bëni shumë stërvitje për barkun, duke bërë shumë nuk arrin rezultatet më të mira. Për rezultate më të mira, bëni ushtrime të barkut ngadalë.
- Shtrihuni në dysheme me një shpinë të sheshtë dhe ngrini këmbët dhe krahët drejt qiellit. Prekni këmbën e majtë me dorën e djathtë, bëni të njëjtën gjë me këmbën dhe dorën e kundërt, përsëritni rreth 30-50 herë.
