Muskujt e shpinës janë grupi kryesor i muskujve në trup, dhe puna e këtyre muskujve me ushtrime efektive mund të djeg kalori dhe të rrisë metabolizmin. Nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër ose nuk mund të përballoni një anëtarësim të shtrenjtë, prapëseprapë mund të bëni ushtrime të plota të shpinës në shtëpi. Grupet e muskujve që duhet të stërviten përfshijnë muskujt trapezius në shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës; muskuli latissimus dorsi (lats), i cili shkon nga sqetulla në mes të shpinës dhe jashtë kafazit të kraharorit; muskujt erektor spinae, të cilët përshkojnë gjatësinë e shtyllës kurrizore; muskuli i manshetës rrotulluese në pjesën e pasme të shpatullës; dhe muskujt romboidë midis shpatullave të mesit të shpinës. Ju mund të punoni të gjitha këto grupe muskujsh duke bërë ushtrime themelore në shtëpi duke përdorur peshat e trupit, pajisje të thjeshta dhe të lira si shtangë dhe shirita gome, edhe kur bëni punët e shtëpisë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i peshës trupore
Hapi 1. Bëni "engjëllin e borës" me fytyrë poshtë
Ky ushtrim kërkon që ju të shtrini krahët gjerësisht, ashtu siç bëjnë fëmijët në tokën e katër stinëve kur luajnë në dëborë. Krahët mund të lëvizen në rang të plotë si "krahët e engjëllit" nga maja e kokës në anët e vitheve për të stërvitur muskujt trapezius, latissimus dorsi, romboid dhe erector spinae. Mbajeni kavanozin e supës për të rritur rezistencën sapo të mund të mbani bustin dhe krahët pak nga dyshemeja, me supet tuaja të tërhequra mbrapa.
- Shtrihuni në stomak në dysheme, ose në një dyshek. Vendosini duart në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë.
- Ngadalë lëvizni krahët përpara kundër supeve derisa duart tuaja të jenë mbi kokën tuaj dhe gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekin.
- Ngadalë tërhiqni krahët në pozicionin e tyre origjinal. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë drejt dhe bërrylat tuaj të kyçur gjatë gjithë lëvizjes.
- Bëni 3 grupe me nga 5 përsëritje secila. Sigurohuni që të pushoni për 30-60 sekonda midis secilit grup.
- Nëse sapo po filloni dhe nuk jeni të kënaqur të lëvizni krahët mbi kokën tuaj, thjesht tërhiqni krahët deri në nivelin e shpatullave. Me kalimin e kohës, ju mund të ndërtoni forcë në mënyrë që të mund të lëvizni duart mbi kokën tuaj.
Hapi 2. Bëni menteshën e hipit
Ushtrimi i quajtur "Mirëmëngjes" është i thjeshtë dhe përfshin përkuljen përpara me ijet e mbështetur mbi të. Ju do të jeni në gjendje të punoni me muskujt tuaj erektorë të shtyllës kurrizore (si dhe ijët, kërdhokullat dhe ijet) kur kryeni lëvizje shumë të thjeshta që nuk kërkojnë ndonjë pajisje.
- Merrni një pozicion të drejtë në këmbë me këmbët tuaja të hapura pak më të gjera se supet tuaja. Vendosini duart mbi ijet tuaja.
- Tërhiqini shpatullat pak mbrapa për të forcuar muskujt e shpinës.
- Përkuluni ngadalë në bel dhe përkuluni përpara. Sigurohuni që supet tuaja të jenë në përputhje me ijet tuaja ndërsa përkuleni përpara.
- Përkuluni përpara derisa pozicioni juaj të jetë paralel me dyshemenë, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- Sigurohuni që ta bëni këtë me lëvizje të ngadaltë ndërsa muskujt tuaj të barkut tkurren.
- Filloni duke provuar një grup për t'u siguruar që stërvitja nuk është shumë e rëndë për shpinën tuaj. Ngadalë rriteni stërvitjen në tre grupe me nga 10-15 përsëritje secila. Lejoni 30-60 sekonda të pushojnë midis secilit grup.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur. Merrni një karrige dhe uluni drejt me këmbët në dysheme direkt nën gjunjë. Vendosini duart mbi ijet tuaja. Tërhiqni shpatullat pak mbrapa për të kontraktuar muskujt, pastaj përkuluni përpara në një kënd prej 45 gradë.
- Kini kujdes kur bëni këtë ushtrim, mos e përkulni shpinën. Ky gabim jo vetëm që do t’ju pengojë të punoni muskujt e shpinës, por gjithashtu mund të dëmtojë shtyllën kurrizore.
Hapi 3. Bëni ushtrimin Superman
Ky ushtrim është veçanërisht i mirë për spinae erektor, vithe dhe muskuj trapezius. Ky ushtrim nuk kërkon ndonjë pajisje, vetëm hapësirë të mjaftueshme për ju që të shtriheni në dysheme. Duke imituar Superman gjatë fluturimit, ju mund të izoloni muskujt tuaj bazë dhe t'i stërvitni mirë.
- Shtrihuni në bark me krahët dhe këmbët tuaja të shtrira drejt. Pëllëmbët dhe majat e këmbëve kthehen poshtë.
- Ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Mbani krahët dhe këmbët drejt ndërsa thelbi juaj nuk lëviz. Imagjinoni Superman, trupi i shtrirë ndërsa fluturon.
- Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda, pastaj ngadalë ulni krahët dhe këmbët përsëri në dysheme.
- Bëni tre përsëritje duke mbajtur këtë pozicion, pastaj pushoni për 30-60 sekonda para se të filloni grupin tjetër.
- Për të punuar më thellë muskujt e shpinës, mund të provoni një ushtrim të quajtur Aquaman. Në këtë ushtrim ju ngrini dhe ulni krahun dhe këmbën e kundërt (për shembull, krahun e majtë dhe këmbën e djathtë), dhe mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda. Përsëriteni me krahun dhe këmbën tjetër.
- Nëse jeni fillestar, përpiquni të mbani pozicionin e Superman-it për pesë sekonda, duke forcuar forcën tuaj derisa ta mbani atë për 15-30 sekonda.
Hapi 4. Provoni qëndrimin e kobrës në jogë
Ky qëndrim është një pozicion për fillestarët që synon mesin dhe pjesën e poshtme të shpinës dhe mund të rrisë fleksibilitetin.
- Shtrihuni në bark në dysheme. Shtrini këmbët drejt mbrapa me majat e këmbëve drejtuar poshtë. Tërhiqni krahët drejt trupit tuaj, bërrylat e përkulur dhe duart nën supet tuaja.
- Kontraktoni muskujt e shpinës për të ngritur trupin lart, ndërsa përdorni duart për të ndihmuar në ruajtjen e pozicionit. Shtypni këmbët, këmbët dhe kofshët në dysheme. Merrni frymë ndërsa ngrini trupin lart.
- Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda, ndërsa merrni frymë normalisht.
- Ngadalë ulni trupin në dysheme, duke nxjerrë frymë ndërsa e bëni këtë.
- Bëni rreth 10 përsëritje. Ashtu si me të gjitha ushtrimet, përpiquni të shtyni veten t'i mbani ato disa sekonda më gjatë çdo herë. Ju nuk keni nevojë ta bëni këtë ushtrim çdo ditë, vetëm disa herë në javë.
Hapi 5. Bëni një rrëshqitje në mur
Ky ushtrim është i thjeshtë dhe ju vetëm bëni atë duke përdorur vetëm muret. Ky ushtrim është gjithashtu shumë i mirë për parandalimin ose lehtësimin e dhimbjeve të shpinës që mund të përjetoni gjatë punës.
- Qëndroni me shpinën kundër një muri, këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe thembrat rreth një hap larg nga muri.
- Uleni trupin tuaj në një pozicion ulur (prapa kundër murit), dhe bëjeni kështu derisa gjunjët tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda.
- Ngadalë ngrihuni me shpinën kundër murit derisa të ktheheni në një pozicion të drejtë, pastaj përsëriteni pesë herë.
Hapi 6. Bëni tërheqje
Ky ushtrim quhet gjithashtu një mjekër-up, dhe është një ushtrim i zakonshëm që përfshin ngritjen e trupit lart duke përdorur një shirit fiks. Ky është ushtrimi më i thjeshtë dhe më i mirë në dispozicion për të punuar me muskulin latissimus dorsi. Ju do të keni nevojë për një shirit për ta bërë këtë, i cili mund të ngjitet përgjithmonë në një derë, ose do t'ju duhet një shirit që varet nga dera që mund të varet dhe hiqet lehtësisht kur të keni mbaruar stërvitjen. Ju lutemi mbani në mend se kjo lëvizje është mjaft e ndërlikuar. Nëse jeni fillestar përdorni një brez gome (brez rezistence) për të filluar.
- Mbërtheni pjesën e sipërme të shiritit me duart tuaja, duart pak më të gjera se supet tuaja. Prisni për një kohë me krahët drejt. Harkoni shpinën dhe tërhiqeni trupin lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shirit. Ndaloni për një moment me mjekrën tuaj në shirit për të ruajtur tkurrjen e muskujve. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
- Ju mund të ndryshoni kontrollin tuaj për të punuar grupe të ndryshme të muskujve. Nëse i zgjeroni duart në shirit, do të jetë më e vështirë të ngrini trupin tuaj, por do të përqendroni më shumë energjinë tuaj në muskulin latissimus dorsi. Ndryshoni kapjen në drejtim të kundërt. Mbërthimi i shiritit prapa do të bëjë më shumë presion mbi bicepsin.
- Mos e lëvizni trupin gjatë këtij ushtrimi. Naturalshtë e natyrshme të tundoheni për të përdorur vrullin për të ndihmuar në ngritjen e trupit tuaj, por duke bërë kështu do të zvogëloni efektin e ushtrimit në muskulin latissimus dorsi. Do të përfundoni duke tërhequr shiritin drejt gjoksit tuaj, i cili lëviz muskujt e tjerë që nuk janë objektivi i stërvitjes.
- Për një modifikim fillestar të përdorimit të një brezi gome, mbështilleni litarin rreth shiritit dhe mbajini skajet, duke u tërhequr prapa në mënyrë që të ndjeni tensionin në litar. Mundohuni t'i mbani krahët në gjerësinë e shpatullave dhe sillni bërrylat në anët tuaja në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë afër njëra-tjetrës. Bëni dy deri në tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Fillimi me tërheqjet mund të jetë i vështirë sepse keni nevojë për forcë të mirë të bicepsit para se t'i provoni. Çelësi është që të vazhdoni të përpiqeni edhe nëse ndiheni të frustruar në fillim derisa të krijoni muskujt e nevojshëm për ta bërë atë përsëri dhe përsëri.
- Sigurohuni që shiriti i përdorur për ushtrimet e mjekrës në shtëpi është vendosur mbi lartësinë e shpatullave dhe është ngjitur fort. Mund të lëndoheni nëse shiriti bie gjatë stërvitjes.
Metoda 2 nga 4: Praktikoni me Barbell
Hapi 1. Kryeni një fluturim të kundërt ndërsa përkuleni
Ju mund të punoni në mënyrë efektive të gjithë muskujt e sipërm të shpinës duke ngritur krahun tuaj plotësisht të zgjatur. Ju do të keni nevojë për hapësirë për të shtrirë krahët, por nuk do të keni nevojë për ndonjë pajisje tjetër përveç një shtangë.
- Përkulni belin në një pozicion të përkulur ndërsa këmbët tuaja janë në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët e përkulur, shpinën drejt, muskujt e barkut të tërhequr, vithet e drejtuara. Mbajeni shtangën me pëllëmbët e kthyer drejt dhe bërrylat pak të përkulur. Krahët në një pozicion të varur drejt dyshemesë, por mos i varni butë.
- Ngadalë ngrini krahët në anët. Bëni këtë derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë pak të përkulur dhe përdorni muskujt e sipërm të shpinës për të ngritur peshën.
- Ngadalë ulni krahët në pozicionin e tyre origjinal. Muskujt e krahut duhet të mbahen drejt. Lërini muskujt e shpinës të bëjnë punën.
- Përsëriteni stërvitjen, ngadalë ngrini dhe kthejeni krahët në pozicionin e fillimit për rreth 30 sekonda. Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë stërvitjes dhe sigurohuni që krahët tuaj të mos lëkunden. Lëvizja ngadalë do të ndihmojë në sigurimin që muskujt tuaj të shpinës po punojnë.
Hapi 2. Bëni krahët me rreshta shtangë dore
Ju mund të punoni muskujt e sipërm të shpinës duke ngritur pesha lart, e njëjta lëvizje si të vozisni një varkë. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës, si dhe në ndërtimin e muskujve për të ndihmuar krahët tuaj të ngrenë gjërat. Keni nevojë për një stol peshe, ose të paktën një karrige të fortë të ulët për ta mbështetur.
- Vendosni njërin gju dhe dorën në një stol të peshave ose një karrige të fortë për mbështetje dhe mbajeni shtangën me dorën tjetër. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë të shtrirë drejt dyshemesë.
- Ngrini peshën lart duke tërhequr bërrylat drejt trupit tuaj. Sigurohuni që të shtrëngoni muskujt e shpinës për çdo përsëritje. Kur duart tuaja janë në pozicionin më të lartë të lëvizjes me kanotazh, mbajeni atë pozicion për një sekondë për të maksimizuar tkurrjen.
- Uleni ngadalë krahët.
- Sigurohuni që ta bëni lëvizjen ngadalë dhe me kujdes për t’u siguruar që po punoni siç duhet muskujt e shpinës. Mos i lëvizni krahët lart e poshtë, por lëvizini ngadalë ndërsa ndryshoni pozicione.
- Bëni këtë lëvizje për 30 sekonda me njërën dorë, pastaj kaloni në anën tjetër për të punuar të dy shpatullat. Në një grup ushtrimesh ju punoni të dy shpatullat.
- Nëse nuk keni një stol peshash ose karrige të fortë, përkulni gjunjët dhe ijet tuaja në mënyrë që ata të përkulen drejt dyshemesë. Ju duhet të tërhiqni krahët lart për të përdorur gravitetin si rezistencë shtesë. Nëse jeni të përkulur përpara, ju gjithashtu mund të përdorni dy shtangë në të njëjtën kohë sepse nuk keni nevojë për njërën dorë për t'ju mbështetur.
- Nëse nuk keni shtangë, kërkoni diçka që peshon rreth 1.5 kg deri në 2.5 kg dhe që mund të kapet lehtë në dorë. Ngarkesa përdoret për të siguruar rezistencë. Pra, për aq kohë sa ju mund ta kapni objektin lehtë në njërën dorë, mund ta përdorni. Ushqimi i konservuar në kuzhinë mund të jetë një zgjedhje e mirë.
Hapi 3. Bëni ngritjen vdekjeprurëse rumune
Shtimi i peshës në këtë ushtrim siguron rezistencë të shtuar në stërvitjen e shpinës. Ushtrimi deadlift gjithashtu do të përfshijë vërtet hapin. Harkimi i shpinës gjatë këtij ushtrimi mund të shkaktojë lëndime serioze. Pra, sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë. Sidoqoftë, nëse bëhet siç duhet, të arrish poshtë mund të ndihmojë në shtrirjen e muskujve në mes dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
- Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Mbajeni një shtangë në secilën dorë dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë pak të përkulur.
- Përkuluni duke përkulur ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën drejt, derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Pozicioni i shtangës duhet të jetë rreth këmbëve. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë drejt në mënyrë që muskujt e shpinës të punojnë ndërsa ulni trupin tuaj. Sigurohuni që muskujt tuaj të barkut të tërhiqen brenda për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës tuaj nga harkimi dhe shkaktimi i lëndimit.
- Përkuluni duke përkulur ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën drejt, derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Pozicioni i shtangës duhet të jetë rreth këmbëve. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë drejt në mënyrë që muskujt e shpinës të punojnë ndërsa ulni trupin tuaj. Sigurohuni që muskujt tuaj të barkut të tërhiqen nga brenda për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga harkimi dhe shkaktimi i dëmtimit.
Hapi 4. Kryeni ushtrimin duke u përkulur dhe rrotulluar (përkulur kthesë) drejt këmbës së kundërt
Ky ushtrim përdor një shtangë për të siguruar rezistencë ndërsa përkuleni. Për më tepër, kthesat që bëni kur kaloni nga njëra këmbë në tjetrën ndihmojnë në forcimin e muskujve të poshtëm të shpinës dhe bërthamës. Gjatë gjithë stërvitjes përpiquni t'i mbani muskujt tuaj të barkut të shtrënguar dhe shpinën drejt.
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja më të gjera se supet tuaja. Mbajeni një shtangë në secilën dorë. Nëse keni vetëm një shtangë, mbajeni me të dy duart.
- Thithni dhe shtrini krahët poshtë në njërën këmbë, duke e kthyer trupin tuaj drejt asaj këmbe. Sigurohuni që gjunjët të jenë pak të përkulur dhe krahët drejt. Sigurohuni që kur shtrini krahët drejt këmbëve, lëvizja të jetë e rehatshme dhe pa dhimbje.
- Ngadalë drejtoni trupin tuaj, pastaj ulni pjesën e sipërme të trupit drejt këmbës tjetër. Vazhdoni drejt këmbës tjetër me radhë.
- Ky ushtrim nuk duhet të kryhet nga ata me dhimbje në shpinë, ose dhimbje të nervit shiatik, pasi mund ta përkeqësojë gjendjen.
Metoda 3 nga 4: Forcimi i shpinës me rripa elastikë prej gome
Hapi 1. Bëni ushtrimin e tërheqjes së litarit
Me rripa gome dhe shumë hapësirë për t'u shtrirë, mund të siguroni një stërvitje të shpejtë për shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Shtrihuni në bark me rripin e gomës nën gjoks. Sigurohuni që mbani fundin e litarit në secilën dorë. Vendosini duart nën supet tuaja me bërrylat e tërhequr në anët tuaja.
- Ngrini gjoksin nga dyshemeja dhe shtrini krahët nga supet tuaja. Pasi krahët tuaj të jenë shtrirë plotësisht, tërhiqeni litarin duke i afruar tehet e shpatullave së bashku. Ju nuk keni nevojë ta mbani këtë pozicion për një kohë të gjatë, ndoshta vetëm disa sekonda.
- Relaksohuni shpatullat për t'i kthyer duart në pozicionin e tyre origjinal. Ngadalë ulni gjoksin në dysheme. Përsëriteni tetë herë.
Hapi 2. Bëni ushtrimin me kanotazh ndërsa jeni ulur (rresht ulur)
Ju mund të përdorni një shirit gome për të imituar një makinë kanotazh. Rripi siguron rezistencë për shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës ndërsa tërhiqni rripin mbrapa.
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Mbështillni një shirit gome rreth shputës së këmbës, ose një objekt të paluajtshëm pranë këmbës suaj. Ju duhet të shtrini krahët në mënyrë që litari të jetë sa më i lirshëm, me fundin e litarit në secilën dorë.
- Tërhiqni krahët drejt trupit tuaj, ndërsa shtrëngoni telat e shpatullave për një efekt në shpinë.
- Kthejeni krahët në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që këmbët tuaja të qëndrojnë në vend ndërsa tërhiqni litarin dhe e lini të shkojë.
Hapi 3. Kryeni ushtrime të shtrirjes së shpinës
Duke mbajtur shiritat e gomës në dysheme, ju mund të shtrini muskujt e shpinës duke u mbështetur mbrapa. Shiritat do të japin rezistencë ndërsa mbani shpinën drejt.
- Sigurohuni që rripi i gomës të mbahet në vend me diçka të qëndrueshme nën gju. Ju gjithashtu mund ta mbani atë nën këmbët tuaja, ose të përdorni një objekt shumë të rëndë.
- Uluni drejt në një stol, ose diçka që nuk ka mbështetëse në mënyrë që të mbështeteni. Mbajeni skajin tjetër të litarit kundër gjoksit tuaj në mënyrë që litari të jetë i tendosur.
- Ngadalë mbështetuni derisa të formojë një kënd prej rreth 30 gradë. Sigurohuni që ijet tuaja të mos lëvizin dhe shpina juaj të qëndrojë drejt.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10 herë.
Hapi 4. Kryeni ushtrime të rrotullimit të trungut
Duke përdorur një brez gome si një mbështetje, ju mund të rrotulloni trupin tuaj të sipërm për të punuar muskujt e shpinës ndërsa jeni ulur. Ju do të keni nevojë për një dorezë ose grep tjetër që mund të përdoret për të mbajtur litarin. Rrotullimi, veçanërisht me rezistencë të shtuar, mund të shkaktojë dëmtime të shpinës. Prandaj, bëni këtë ushtrim me kujdes dhe mos harroni të përfshini muskujt e barkut.
- Mbështilleni vargun rreth dorezës së derës (të mbyllur) ose një grep tjetër në lartësinë e gjoksit në një pozicion ulur. Sigurohuni që dera ose shulja e përdorur nuk do të lëvizin.
- Uluni pranë derës në mënyrë që të jetë në të djathtën tuaj. Mbajeni skajin tjetër të litarit në gjoks me njërën dorë. Sigurohuni që litari është në tension.
- Ngadalë kthejeni trupin tuaj të sipërm në të majtë, larg derës. Sigurohuni që ijet dhe gjunjët tuaj të qëndrojnë në vend në mënyrë që muskujt e shpinës tuaj të punojnë.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj rrotulloni trupin tuaj ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10 herë, pastaj kthehuni në të djathtë për të punuar muskulin në anën tjetër.
Metoda 4 nga 4: Të bësh punët e shtëpisë
Hapi 1. Përdorni dorezën e fshesës si shtytës
Me një dorezë fshesë në vend të shtangave ose pajisjeve të tjera, ju mund të punoni shpinën dhe muskujt e tjerë. Ky ushtrim mund të jetë një shpërqendrim argëtues gjatë pastrimit të shtëpisë. Ky ushtrim do të punojë me muskujt e sipërm të shpinës dhe shpatullave.
- Qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet tuaja. Mbajeni dorezën e fshesës para jush, krahët në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjerë. Mbajeni fshesën paralelisht me dyshemenë, në nivelin e gjoksit.
- Uluni poshtë dhe shtyjeni fshesën drejt lart. Sigurohuni që të shtrëngoni muskujt e sipërm të shpinës ndërsa shtyni dorezën e fshesës lart.
- Uleni fshesën dhe qëndroni përsëri në pozicionin fillestar.
Hapi 2. Provoni shtytje ndërsa qëndroni në këmbë
Ashtu si me shtytjet e rregullta, ju mund të përdorni skajet e pajisjeve shtëpiake siç janë makinat larëse për të ndihmuar në punën e shpinës dhe krahëve. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm nëse mund të kurseni disa minuta ndërsa prisni që procesi i larjes të përfundojë.
- Qëndroni disa hapa larg makinës larëse. Vendosini duart në lavatriçe në gjerësinë e shpatullave. Sillni këmbët së bashku.
- Ngadalë ulni gjoksin drejt rondele duke përkulur krahët. Këmbët nuk kanë nevojë të jenë në dysheme. Përkuluni përpara duke u mbështetur në gishtërinjtë tuaj.
- Shtyjeni mbrapa derisa krahët tuaj të kthehen në një pozicion plotësisht të drejtë. Përsëriteni 20 herë.
Hapi 3. Vendoseni shportën e rrobave në dysheme
Kjo është veçanërisht e mirë nëse jeni duke lëvizur rrobat nga dhe në makinë larëse, tharëse, tavolinë hekurosjeje ose dollap. Duke vendosur shportën e rrobave në dysheme, do të përkuleni vazhdimisht për të marrë rroba. Sigurohuni që të shtrini shpinën pas çdo përkuljeje.
- Mos harroni të mbani barkun tuaj të kontraktuar dhe shpinën drejt ndërsa përkuleni.
- Do të ishte më mirë sikur Ada t’i merrte rrobat një nga një. Në këtë mënyrë, ju duhet të përsërisni lëvizjen shumë herë.
Hapi 4. Pastroni ulluqet
Shtrirja dhe pastrimi i gjetheve dhe mbeturinave nga ulluqet do t'ju lejojë të punoni të gjithë trupin tuaj, përfshirë shpinën. Ju do të shtriheni dhe do të arrini në ulluqet me duart tuaja nga shkallët, dhe muskujt tuaj bazë do të tkurren për të mbajtur ekuilibrin tuaj në shkallët.
Mos harroni të lëvizni shkallët ndërsa pastroni pjesën tjetër të ulluqit. Zgjatja e dorës shumë larg mund të bëjë që ju të bini. Përveç kësaj, ngritja dhe zbritja e vazhdueshme e shkallëve mund të jetë një ushtrim i mirë për këmbët
Hapi 5. Bëni punën në kopsht
Mbjellja, lotimi i bimëve dhe tëharrja e kopshtit tuaj mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u shtrirë dhe stërvitur pa shkuar në palestër. Do të përkulesh afër tokës. Vetëm sigurohuni që të përkulni gjunjët dhe mos e përkulni shpinën për të shmangur tendosjen e muskujve.
Mbulimi i tokës me mulch është gjithashtu një detyrë e mirë kopshtarie për të punuar muskujt e shpinës. Ju duhet të mbani një qese me mulch, dhe pastaj përdorni një lopatë për ta përhapur atë në të gjithë oborrin ose kopshtin. Mos harroni të ngrini qesen e mulchit siç duhet në mënyrë që të mos tendosni muskujt e shpinës
Këshilla
- Hulumtimet e fundit kanë treguar se shtrirja para një aktiviteti mund t’i bëjë muskujt më të dobët dhe më të ngadalshëm dhe nuk ka gjasa të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Ju duhet të përqendroheni në ngrohjen.
- Nëse sapo po filloni, provoni të përdorni peshat tuaja të krahut ose trupit, ose filloni me një shtangë prej 1.5 deri në 2.5 kg. Ju mund të përdorni një shtangë më të rëndë pasi muskujt e krahut dhe shpinës bëhen më të fortë. Nëse nuk mund të shtoni peshë në shtangë, është mirë. Gjëja më e rëndësishme është të siguroni njëfarë rezistence ndaj lëvizjes suaj.
- Qëndrimi i duhur është një pjesë e rëndësishme e bërjes së çdo lloj ushtrimi. Ushtrimet e pasakta të shpinës mund të shkaktojnë lëndime, ose të mos kenë efektin e dëshiruar në muskuj. Muskujt e shpinës në veçanti mund të jenë të ndjeshëm ndaj lëndimeve. Kështu që më mirë bëni kujdes.
- Për të punuar me muskulin latissimus dorsi, duhet të mbani shpatullat tërhequr mbrapa. Ky veprim do të izolojë muskulin latissimus dorsi në mënyrë që muskuli të arrijë tkurrje maksimale. Për më tepër, muskujt romboid gjithashtu do të punojnë më shumë dhe do të parandalojnë tendosjen e shpatullave.
- Bëni ushtrimet në një dhomë ku pjesa tjetër e familjes nuk ka pse të kalojë aty në mënyrë që pajisjet të mos ju pengojnë dhe të mos keni nevojë të tendoseni për t’i nxjerrë sa herë që filloni të praktikoni.
Paralajmërim
- Ngarkesa dhe rezistenca janë të rëndësishme, por siguria gjithashtu duhet të merret parasysh. Filloni me pesha që mund t’i ngrini lehtë, dhe shtoni peshë ngadalë. Nëse nuk mund të ngrini peshën që përdorni, ndaloni stërvitjen. Detyrimi i muskujve tuaj për të punuar do të dëmtojë vetëm veten tuaj.
- Nëse ndjeni dhimbje gjatë ushtrimeve të përmendura më lart, ndaloni. Shpina juaj mund të jetë shumë e ndjeshme, dhe një dhimbje shpine mund të shkaktojë probleme të tjera.
