Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë me dhimbjet e shpinës, por ata me dhimbje në shpinë duhet të zgjedhin një lloj ushtrimi me ndikim të ulët në mënyrë që të mos shtojë stres në shpinë ose nyje të tjera. Uji mund të jetë një opsion i mirë për ushtrime pa vënë stres në shpinë. Hulumtimet tregojnë se ushtrimet nënujore që forcojnë muskujt tuaj të këmbëve, barkut dhe vitheve ose shtrijnë ijet, muskujt e shpinës dhe këmbëve mund të ndihmojnë me dhimbjen e shpinës. Ecja në ujë dhe noti gjithashtu mund të jenë të dobishme. Uji ka një efekt të gjallë që ndihmon në zvogëlimin e stresit në shpinë dhe nyje. Kur lëvizni, fërkimi me ujin krijon rezistencë, e cila mund të ndihmojë në forcimin e muskujve rreth nyjeve dhe shpinës. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitore, veçanërisht nëse jeni të shqetësuar se dhimbja e shpinës tuaj do të përkeqësohet.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shëtitje në ujë
Hapi 1. Përdorni këpucë me ujë
Veshja e këpucëve të ujit mund të ndihmojë nëse keni probleme me ekuilibrin. Mund ta blini në një dyqan të madh këpucësh ose në një dyqan të artikujve sportivë. Kërkoni këpucë që kanë tërheqje të mirë dhe sigurohuni që të ndihen rehat.
- Këpucët e ujit, siç nënkupton edhe emri, janë këpucë të dizajnuara për përdorim në ujë. Këto këpucë lejojnë që uji të hyjë dhe të thahet menjëherë kur të dilni nga uji.
- Plus, këto këpucë kanë një taban tërheqës, dhe kjo do të thotë që ju do të keni një kontroll më të mirë në dyshemenë e pishinës.
Hapi 2. Kaloni nëpër pishinë
Filloni në fund të cekët. Nuk ka rëndësi se sa i cekët është fundi i pishinës. Thjesht filloni nga fundi dhe shkoni poshtë pak më thellë, derisa uji të arrijë rreth mesit të gjoksit. Ecja mbi ujë është ashtu siç tingëllon. Ju kaloni kohë duke ecur para dhe mbrapa nëpër pellgje, ashtu siç do të bënit në tokë.
Hapi 3. Shikoni hapat tuaj
Hapat duhet të jenë sa më shumë që të jetë e mundur kur kaloni pishinën. Gjithashtu, sigurohuni që të mos ecni në majë të gishtave. Gjithashtu sigurohuni që të lëvizni krahët sikur të mos jeni në ujë.
Hapi 4. Mbani shpinën drejt
Ju duhet të mbani një qëndrim të drejtë ndërsa bëni këtë lëvizje. Gjithashtu, mbani muskujt tuaj bazë të shtrënguar në mënyrë që të mos përkuleni në njërën anë ose përpara.
- Ky ushtrim është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u marrë me dhimbjen e shpinës sepse ju lejon të qëndroni drejt ndërsa ndërtoni forcën e shpinës.
- Sidoqoftë, përkulja përpara ose anash mund të rrisë dhimbjen e shpinës nëse nuk jeni të kujdesshëm.
Hapi 5. Shtoni pesha ose pajisje të tjera
Nëse e shihni këtë ushtrim shumë të lehtë, shtoni pajisje për ta bërë atë pak më të rëndë. Për shembull, mund të përdorni një rrjetë dore për të shtuar rezistencë ndërsa lëvizni nëpër ujë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një rrip peshe.
- Një opsion tjetër është përdorimi i peshave të kyçit të këmbës.
- Nëse keni probleme me mbajtjen e një pozicioni të drejtë, thjesht përdorni një rrip notimi i cili do t'ju ndihmojë të qëndroni drejt.
Hapi 6. Ndryshoni drejtimin tuaj
Ju gjithashtu mund të ecni prapa në pishinë, por kini kujdes që të mos përplaseni me njerëzit e tjerë. Një tjetër mundësi që mund të bëni është të ecni anash. Të dy opsionet mund të rrisin gamën tuaj të lëvizjes.
- Ju gjithashtu mund të hyni në fundin e thellë. Nëse nuk mund të notosh, vish një xhaketë shpëtimi ose pajisje të tjera për të notuar.
- Për të ecur në ujë të thellë, thjesht lëvizni krahët dhe këmbët sikur të ecnit për të nxitur trupin tuaj përpara. Ju gjithashtu mund të përdorni petë uji për t'ju ndihmuar të notoni. Ju mund ta hipni atë si një kalë, duke e tërhequr atë pak më lart në anën e pasme.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i ushtrimit në vend
Hapi 1. Provoni ushtrimin gju në gjoks
Ju duhet të jeni në buzë të pishinës për të bërë këtë ushtrim. Mbajeni murin e pishinës me dorën tuaj të djathtë për të ruajtur ekuilibrin. Uji i thellë në gjoks është i përsosur për këtë ushtrim.
- Vendoseni këmbën tuaj të djathtë sa më afër murit të jetë e mundur. Mbështetni peshën tuaj trupore vetëm me këtë këmbë, duke përkulur gjunjët.
- Ngrini këmbën tuaj të majtë, duke përkulur gjurin. Ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur. Qëllimi kryesor është sjellja e këmbëve në gjoks.
- Përsëriteni pesë herë për secilën këmbë.
Hapi 2. Punoni muskujt e ijëve tuaj
Qëndroni përballë murit të pishinës dhe mbahuni. Me shpinën drejt, ngrini këmbën e djathtë jashtë anash. Ulni këmbët në pozicionin fillestar. Këmba juaj e majtë duhet të mbetet e qëndrueshme në dysheme.
- Mos e ktheni kyçin e këmbës. Thjesht duhet të ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur pa u kthyer.
- Ngrini këmbën tetë deri në dhjetë herë ose derisa të jeni të lodhur, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Mundohuni të nxjerrni frymë ndërsa ngrini këmbën dhe merrni frymë ndërsa e ulni.
Hapi 3. Provoni ushtrimin "Superman" ndërsa përballeni me një mur
Qëndroni përballë pishinës me duart tuaja në buzë të pishinës. Shtrihuni ngadalë mbrapa, me të dy këmbët drejt. Trupi juaj duhet të duket sikur Superman po fluturon.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda para se të ulni këmbët.
- Përsëriteni pesë deri në 10 herë.
- Sigurohuni që të mos e shtrini shpinën shumë gjatë bërjes së këtij ushtrimi.
Hapi 4. Provoni një ushtrim të ekuilibrit me një këmbë
Bilanci, ose "proprioceptimi", është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të shpinës. Provoni të qëndroni në njërën këmbë ndërsa qëndroni në pishinë. Për ta komplikuar këtë ushtrim, provoni të mbyllni sytë.
- Mbajeni këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur pa ju bërë të ndiheni të pakëndshëm.
- Përsëriteni katër ose pesë herë të tjera, dhe pastaj bëni të njëjtin ushtrim në këmbën tjetër.
Hapi 5. Ecni me biçikletë për një abs të fortë
Ecja me biçikletë në pishinë mund të forcojë muskujt tuaj të barkut, të cilat nga ana tjetër do të ndihmojnë me dhimbjen e shpinës. Filloni duke vendosur bërrylat tuaj në buzë të pishinës, të kthyer nga jashtë. Duhet të jeni në një pjesë mjaft të thellë të pishinës që të mund të lëvizni këmbët pa goditur dyshemenë.
- Me këmbët pak para jush, rrotulloni këmbët në ujë sikur të ngisni një biçikletë. Me fjalë të tjera, ngrini një gju dhe rrokullisni këmbën përpara në një lëvizje rrethore duke lëvizur prapa. Në të njëjtën kohë, këmba tjetër duhet të jetë në anën tjetër të rrethit që po bëni, duke u kthyer gjithashtu nga përpara në prapa gjithashtu.
- Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë lëvizje për të lëvizur nëpër ujë. Thjesht përdorni krahët tuaj dhe lërini këmbët tuaja t'ju lëvizin. Ju mund të përdorni petë uji për t'ju ndihmuar të notoni.
Hapi 6. Provoni ngritjen e dy këmbëve
Mbështetuni përsëri në mur. Vendosni bërrylat tuaj në buzë të pishinës si një mbështetje. Ngrini të dy këmbët menjëherë, dhe pastaj shtyjini këmbët përsëri. Një thellësi uji në gjoks është e përshtatshme për këtë ushtrim.
- Mbani këmbët drejt.
- Një tjetër mundësi është të uleni pranë pishinës dhe të bëni të njëjtin ushtrim. Ulja pranë pishinës do ta bëjë këtë ushtrim më të lehtë.
Hapi 7. Mblidheni nën ujë
Shkoni në fund të pishinës së cekët. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve. Mblidheni në ujë me gjunjët e përkulur. Gjithashtu, shtyjeni vithet prapa në ujë.
- Ju mund ta arrini këtë pozicion sikur të jeni ulur në një karrige.
- Mundohuni të mos i vendosni gjunjët përtej majave të gishtërinjve tuaj.
- Merrni frymë ndërsa strukeni dhe nxirrni frymë kur ngriheni. Kur qëndroni në këmbë, sigurohuni që ta mbani thelbin tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt.
- Gjatë këtij ushtrimi, krahët tuaj duhet të jenë të përkulur, por afër trupit tuaj. Pëllëmbët duhet të jenë të drejtuar poshtë.
Hapi 8. Provoni tërheqjet
Qëndroni pranë murit, duke u mbajtur në buzë të pishinës. Përdorni krahët për të shtyrë trupin poshtë në ujë, duke mbajtur këmbët tuaja të përkulura. Pastaj, tërhiqeni trupin sa më shumë që të jetë e mundur. Ju duhet të jeni në nivelin e gjoksit në ujë për të bërë këtë ushtrim.
- Mundohuni të ngrini trupin tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Mos u shqetësoni nëse ende nuk mund të arrini lartësinë tuaj maksimale.
- Sigurisht, nëse shpina fillon të dhemb më shumë, është e rëndësishme të ndaloni atë që po bëni.
Hapi 9. Kryeni një krik kërcimi gjysmë të varur
Shkoni në skajin e cekët të pishinës dhe qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Filloni duke bërë një kërcim normal kërcimi, ashtu si do të bënit në tokë. Goditje në anën në mënyrë që distanca midis secilës këmbë të jetë e gjerë. Ndërsa e bëni këtë, ngrini krahët mbi kokën tuaj.
- Ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar, përpiquni të mos prekni pjesën e poshtme të pishinës para se të godisni këmbët tuaja. Ulni krahët ndërsa këmbët tuaja kthehen së bashku.
- Ju gjithashtu mund të bëni një fole kërcimi të varur plotësisht duke mos prekur fare dyshemenë e pishinës.
Hapi 10. Bëni ushtrimin e gjunjëzimit
Ky ushtrim punon muskujt e barkut me ndihmën e rezistencës ndaj ujit. Në thelb, ju jeni duke qëndruar ende në ujë të thellë në gjoks. Pastaj, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit tuaj, duke i lëvizur së bashku.
- Për ta bërë lëvizjen më të vështirë, hidheni për të ngritur gjunjët më shpejt.
- Gjithashtu, sigurohuni që ta mbani kokën drejt në mënyrë që të mos e vendosni kokën në ujë.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Ushtrimeve të Lëvizjes
Hapi 1. Provoni goditjet
Zhytjet në ujë janë pothuajse të njëjta me ato të bëra në tokë. Bëni këtë ushtrim në fund të cekët të pishinës, duke lënë shumë hapësirë për të ecur përpara. Ju duhet të paktën 3 deri në 4.5 metra hapësirë para jush për të bërë këtë ushtrim.
- Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara përpara. Përkulni gjurin tuaj të majtë poshtë, derisa pothuajse të prekë pjesën e poshtme të pishinës.
- Kofsha e djathtë duhet të jetë paralele me dyshemenë, dhe gjuri duhet të formojë një kënd prej 90 gradë.
- Vazhdoni të ecni përpara, duke përdorur këmbë të alternuara.
Hapi 2. Merrni një goditje për t'ju çuar përtej pishinës
Merrni një dërrasë dhe përdorni atë për të notuar. Ju gjithashtu mund të përdorni petë uji. Mbajeni pajisjet lundruese me fytyrë poshtë dhe bëni një lëvizje goditëse për ta shtyrë veten përpara.
- Ju mund të alternoni këmbët tuaja ose të provoni një goditje sirenë (këmbët godasin së bashku si bishti i sirenës).
- Ju gjithashtu mund të bëni një goditje bretkosë, si ajo që përdorni kur notoni gjoksin.
- Nëse dëshironi, mund të qëndroni në buzë të pishinës.
Hapi 3. Notoni disa xhiro
Sigurisht, ju mund të shkoni në rrugën e vjetër duke notuar disa xhiro. Noti do të lëvizë të gjithë trupin dhe do të ndihmojë me dhimbjet e shpinës. Ju mund të notoni në gjoks, shpinë, stil të lirë, apo edhe flutur, cilado që preferoni.
- Për ta bërë më të lehtë lëvizjen tuaj, provoni të vendosni synime për veten tuaj. Vendosja e një qëllimi se sa xhiro do të bëni mund t’ju bëjë të lëvizni më shpejt.
- Për më tepër, dëgjimi i muzikës gjithashtu mund të japë motivim pa e ditur atë. Blini kufje të papërshkueshëm nga uji dhe një mbulesë të papërshkueshme nga uji për telefonin tuaj ose mp3 player.
Këshilla
- Nëse doni të stërviteni në një grup, bashkohuni në një klasë të gjimnastikës në ujë. Tregojini instruktorit gjendjen e shpinës tuaj para se të filloni, në mënyrë që ai ose ajo të modifikojë stërvitjen për ju.
- Bëni një pushim pasi të keni përfunduar rutinën e stërvitjes. Muskujt tuaj duhet të jenë të lodhur. Pini shumë ujë para dhe pas stërvitjes për të hidratuar muskujt tuaj.
- Nëse nuk jeni njohur me këto ushtrime nënujore, bëni disa prej tyre. Do të jetë më e lehtë të zvogëloni dhimbjen e shpinës nëse gradualisht e rritni periudhën e stërvitjes nga 10 minuta në 30 ose 45 minuta. Shtoni 5 minuta çdo javë.
- Nëse jeni duke bërë stërvitje në natyrë në ujë, aplikoni një krem kundër diellit të papërshkueshëm nga uji me spektër të gjerë, të paktën SPF30. Ju gjithashtu mund të konsideroni të vishni një kapelë, një rroba banje ose një skuqje, dhe syze dielli.
- Shikoni shpejtësinë e lëvizjes tuaj. Duke lëvizur më shpejt në ujë ju mund të rrisni rezistencën ndaj stërvitjes dhe ta bëni stërvitjen më të vështirë.
Paralajmërim
- Ndaloni menjëherë nëse ndjeni një rritje të dhimbjes akute. Lodhja dhe dhimbjet e muskujve janë normale, veçanërisht në fazat e hershme. Pini ujë dhe shtrihuni mes stërvitjeve për të zvogëluar dhimbjen e muskujve.
- Edhe pse terapia me ujë është e sigurt dhe efektive, ka kushte të caktuara që kërkojnë kujdes. Terapia me ujë duhet të shmanget nëse keni ndonjë nga kushtet e mëposhtme: ethe, mosmbajtjeje, sëmundje të rënda të zemrës, infeksion.
