A jeni gati për të bërë përshtypje njerëzit në palestër dhe plazh me një gjoks më të madh dhe më muskulor? Duke rritur intensitetin në modelin tuaj të stërvitjes, duke konsumuar shumë kalori për të ushqyer muskujt tuaj dhe duke punuar muskujt e gjoksit, ju mund t'i ndërtoni ato në vetëm disa javë. Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të bëheni një bodybuilder profesionist ose thjesht po kërkoni të jeni në formë, nuk ka asgjë më mbresëlënëse sesa gjoksi i madh dhe muskulor.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përpjekja e Përqendruar për Rritjen e Muskujve
Hapi 1. Provoni një qasje shpërthyese ndaj stërvitjes me pesha
Studimet tregojnë se ngritja e peshave shpejt dhe fuqishëm do t'i bëjë muskujt të rriten më shpejt sesa nëse peshat ngrihen ngadalë. Trajnimi "eksploziv" i peshës është çelësi për të marrë muskuj të mëdhenj të gjoksit. Në vend që të numëroni përsëritjet që ngrenë pesha, mund të përpiqeni të llogaritni kohën kur bëni stërvitje me pesha. Vendosni kohëmatësin për një minutë ose dy dhe bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur në kohën e caktuar.
Ky lloj ushtrimi kërkon teknikë të përsosur. "Shpejt në koncentrik dhe i ngadalshëm në ekscentrik" është mënyra më efektive për të ndërtuar muskuj. Në shtypin e stolit, shtytjet janë një ushtrim koncentrik, ndërsa ulja e shiritit në gjoks është një ushtrim ekscentrik. Në ushtrimin e mizës së pecit, bashkimi i duarve është një lëvizje koncentrike, ndërsa ulja e krahëve anash është një lëvizje ekscentrike
Hapi 2. Përpiquni sa më shumë që mundeni
Përveç drejtimit të stërvitjes tuaj më shpejt, do t'ju duhet të merrni një qasje më intensive të trajnimit të peshave. Muskujt duhet të sfidohen që të rriten. Kjo do të thotë që ju duhet të ngrini një ngarkesë aq të rëndë sa mund të ngrini për rreth dhjetë përsëritje. Nuk ka rëndësi se sa peshë ngrini në krahasim me të tjerët; nëse ngrini pesha mjaft të rënda për të sfiduar veten, muskujt tuaj do të rriten.
- Përcaktoni sasinë e peshës që duhet të ngrini duke provuar pesha të ndryshme derisa të gjeni një që mund ta ngrini rreth 10 herë para se të ndaloni. Nëse mund ta ngrini vetëm rreth 6 herë, atëherë pesha është shumë e rëndë. Nëse mund ta ngrini 15 herë, atëherë pesha është shumë e lehtë.
- Drejtimi i ushtrimeve me një trainer është një ide e mirë nëse jeni fillestar. Sigurohuni që të mos e shtyni veten shumë, përndryshe do të rrezikoni të lëndoni veten.
Hapi 3. Vazhdoni të shtoni peshë me kalimin e kohës
Nëse nuk e rritni peshën, atëherë do të hyni në një periudhë të qëndrueshme dhe muskujt e gjoksit tuaj nuk do të zgjerohen. Përcaktoni nëse jeni ende duke sfiduar trupin tuaj çdo dy javë. Shtoni peshë të mjaftueshme në rutinën tuaj të stërvitjes për t'i mbajtur muskujt tuaj "të tronditur" ndërsa stërviteni.
Hapi 4. Pushoni muskujt tuaj në mënyrë efektive
Nuk keni nevojë të stërvitni muskujt e gjoksit tuaj çdo ditë. Muskujt kanë nevojë për kohë për t'u shëruar dhe për t'u bërë më të mëdhenj dhe më të fortë midis ditëve të stërvitjes. Në ditët që nuk punoni muskujt e gjoksit, bëni ushtrime për këmbët ose shpinën. Gjithashtu sigurohuni që të bëni një gjumë cilësor çdo natë, në mënyrë që muskujt tuaj të mund të riparohen plotësisht sa herë që të përfundoni stërvitjen tuaj.
Hapi 5. Bëni kardio me intensitet të moderuar
Ushtrimet kardio të tilla si vrapimi, ecja, noti dhe sportet ekipore mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të ofrojnë përfitime të tjera që stërvitja me pesha nuk ofron. Sidoqoftë, tani nuk është koha për të shpenzuar të gjithë energjinë tuaj në drejtimin e një maratone. Sidoqoftë, përpiquni të bëni kardio për të paktën 30 minuta 5 ditë në javë.
Nëse kardio ndërhyn në stërvitjen me pesha, rivendosni përparësitë tuaja dhe bëni fillimisht stërvitje me pesha dhe më pas kaloni në kardio
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Gjoksit
Hapi 1. Bëni ushtrimin e shtypit në stol
Shtypi i stolit konsiderohet ushtrimi i vetëm më efektiv për të ndërtuar një gjoks të madh. Ngritja e peshave të rënda për disa përsëritje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj. Ju mund të përdorni një makinë shtypi stol, barbell, apo edhe shtangë dore për të bërë stërvitjen.
- Merrni ndihmën e dikujt. Nëse ngrini pesha deri në pikën e dështimit (pika ku muskujt tuaj nuk mund ta mbajnë fizikisht peshën më gjatë), sigurisht që keni nevojë për dikë që t'ju ndihmojë me peshën. Sigurohuni që personi është fizikisht i aftë të përballojë çdo peshë që mund të bini.
- Zgjidhni një peshë që mund ta ngrini 7 deri në 10 herë.
- Shtrihuni në një stol me peshë. Mbërtheni shiritin e hekurit me duart tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
- Ulni ngadalë shiritin e hekurit derisa të prekë gjoksin tuaj. Pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni derisa ta keni përfunduar këtë lëvizje 5 deri në 7 herë, ose derisa të arrini në pikën e dështimit.
- Bëni një pushim, pastaj bëni 2 grupe të tjera.
- Nëse mund të bëni 10 përsëritje me lehtësi, atëherë shtoni peshë.
Hapi 2. Përdorni shtangë dore ose një makinë kabllore për të bërë ushtrimin e mizave
Peshat më të lehta rekomandohen për përdorim në këtë ushtrim, sepse peshat e rënda janë të vështira për t'u bërë në këtë lëvizje.
- Shtrihuni dhe mbani një shtangë dore ose mbajtëse kabllo për secilin prej jush.
- Zgjasni të dy duart para jush.
- Mbani duart tuaja të shtrira, pastaj ngadalë ulni duart në secilën anë të trupit tuaj.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni derisa të keni bërë 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje secila.
- Shtoni peshë sapo të bëni me lehtësi 12 përsëritje.
Hapi 3. Kryeni supersete për dy ose më shumë lloje të ushtrimeve me radhë
Superset i detyrojnë muskujt tuaj të punojnë më shumë sepse filloni të bëni një ushtrim menjëherë pas atij të mëparshëm. Ushtrimet superset mund të jenë shumë efektive në ndërtimin e muskujve.
Për shembull, pasi të keni bërë 10 përsëritje në shtypin e stolit të sheshtë, kaloni në mizën e trapës dhe bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni. Përndryshe, ju gjithashtu mund të bëni shtytje sa të doni pasi të keni përfunduar setin e shtypit në stol
Hapi 4. Provoni setin e rënies
Për të bërë një set rënie, zvogëloni ngarkesën për çdo herë që një grup ushtrimesh ka përfunduar dhe vazhdoni stërvitjen derisa të arrini pikën e dështimit.
Për stërvitjen në stol ose fluturim, bëni të paktën 10 përsëritje. Ulni 4.5 kg peshë sa më shpejt të jetë e mundur, pastaj vazhdoni stërvitjen derisa të arrini në pikën e dështimit. Pas kësaj, zvogëloni përsëri 4.5 kg peshë dhe vazhdoni stërvitjen derisa të arrini përsëri në pikën e dështimit
Hapi 5. Bëni shtytje
Për rezultate maksimale, bëni disa variacione të ushtrimit shtytës. Asgjë nuk është më efektive sesa mënyra klasike për ta bërë atë:
- Përhapni krahët më gjerë se sa gjerësia e shpatullave, gjerësia e shpatullave ose afër së bashku.
- Ngrini të dy këmbët në një stol ushtrimesh për të bërë një shtytje poshtë, ose vendosni të dy këmbët në dysheme dhe duart në stol për të bërë një shtytje lart.
- Shtyjeni veten deri në pikën e dështimit në çdo grup.
Hapi 6. Bëni ushtrimin e zhytjes
Ushtrimet e zhytjes mund të kryhen në një bar dip ose edhe midis dy karrigeve të larta.
- Mbajeni peshën tuaj midis një shtylle ose një karrige, pastaj përkulni bërrylat dhe ulni trupin derisa të ndjeni shtrëngim në gjoks.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
- Për rezultate më të mira, lidhni një pjatë peshe rreth belit tuaj ose mbani shtangë dore me të dyja këmbët ose gjunjët ndërsa bëni këtë ushtrim.
Hapi 7. Bëni tërheqje
Ushtrimet tërheqëse do t'i japin një ngarkesë të madhe të dy duarve dhe gjithashtu do të forcojnë muskujt e barkut, veçanërisht muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut. Ky ushtrim gjithashtu do ta bëjë shpinën tuaj më të fortë.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimet e shkëlqyera për ndërtimin e muskujve
Hapi 1. Hani ushqime të shëndetshme
Kjo është e rëndësishme kur doni të ndërtoni një gjoks muskulor. Duke ngrënë shumë karbohidrate dhe yndyrna të rafinuara ju bën të ndiheni shumë të lodhur për të stërvitur siç duhet. Ju gjithashtu do të përfundoni duke fituar yndyrë në vend të muskujve.
- Ndiqni një dietë të ekuilibruar me drithëra, proteina (mish, peshk, vezë, tofu, etj.), Fruta, perime dhe fibra.
- Shmangni pijet me sheqer, ushqimet me sheqer, ushqimet e shpejta, mishin e ngarkuar me nitrate dhe hormone, si dhe ushqimet e kripura.
Hapi 2. Hani më shumë se tre racione çdo ditë
Kur përqendroheni në ndërtimin e muskujve, trupi juaj ka nevojë për shumë karburant. Ushqimi i tre racioneve normale të ushqimit çdo ditë nuk do të plotësojë nevojat tuaja. Shtoni dy vakte dhe sigurohuni që secila pjesë të jetë më e madhe se vakti juaj normal. Ju mund të keni për të ngrënë më shumë sesa keni nevojë, por do të jeni të kënaqur me rezultatet kur të shihni që gjoksi juaj të trashet.
- Hani një vakt të shëndetshëm rreth një orë para stërvitjes. Hani karbohidrate të shëndetshme si quinoa, fasule ose oriz kafe, të shoqëruar me proteina të lehta.
- Hani një racion tjetër pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj për të riparuar muskujt tuaj dhe për të ndërtuar muskuj më të fortë.
Hapi 3. Pini shumë ujë
Duhet të pini 8-10 gota ujë çdo ditë për të qëndruar të hidratuar dhe muskujt tuaj mund të përpunojnë proteinën që konsumoni. Pini ujë çdo herë para dhe pas stërvitjes.
Hapi 4. Merrni suplemente
Rritja e madhe e muskujve shpesh mbështetet nga suplementet. Kreatina dyfishon enzimat natyrore që trupi prodhon për të nxitur rritjen dhe energjinë e muskujve. Marrja e dozës së rekomanduar të kreatinës është treguar se ndihmon në nxitjen e rritjes më të madhe dhe më të shpejtë të muskujve.
Këshilla
- Ngrohuni para fillimit të çdo ushtrimi duke u shtrirë dhe duke bërë një sërë ushtrimesh me pesha të lehta për të parandaluar spazmat e muskujve.
- Vendoseni stolin lart ose poshtë kur bëni ushtrime për shtyp në stol për të punuar muskujt e gjoksit nga kënde të ndryshme.
- Konsultohuni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë program stërvitje.
- Merrni frymë siç duhet kur ngrini pesha. Ju këshillojmë të nxirrni frymë kur ngrini dhe të merrni frymë kur ulni peshën. Parimi i përgjithshëm është që ju duhet të nxjerrni frymë kur ushtroni forcë, për shembull kur tërhiqni (p.sh. tërheqja e kabllit) ose shtyni (p.sh. shtypi i stolit).
