Nyjet që kërcasin ose kërcejnë mund të jenë të pakëndshme, por nuk ka asgjë për t'u shqetësuar nëse nuk përjetoni dhimbje ose ënjtje. Nëse doni të minimizoni tronditjen e kyçeve, çelësi është të qëndroni aktiv. Lëvizja ndihmon në kanalizimin e lëngut lubrifikues në nyje, i cili mund të zvogëlojë tronditjen dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm të nyjeve. Shtrihuni dhe ushtroni rregullisht, dhe praktikoni lëvizje të shëndetshme të trupit gjatë aktiviteteve të përditshme. Nëse përjetoni dhimbje ose ënjtje, ose dëgjoni një zhurmë të ulët në vend të një kërcitjeje të fortë, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor në vend që të bëni shtrirje ose stërvitje.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtrirje për të rritur lëvizshmërinë
Hapi 1. Shtrijeni butësisht qafën për të promovuar shëndetin e shtyllës kurrizore
Nëse qafa juaj po dridhet shumë, provoni të shikoni përpara, pastaj anojeni kokën në të majtë dhe sillni veshin në shpatull. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
- Pasi ta ktheni kokën në secilën anë, duke u drejtuar përpara, pastaj kthejeni kokën në të majtë aq sa është e rehatshme. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në të djathtë dhe përsëritni shtrirjen në atë anë.
- Për të përfunduar shtrirjen e qafës, përballeni përpara dhe ulni mjekrën drejt gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të qafës tuaj. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.
Hapi 2. Kryeni shtrirjet Y, T dhe W për të qetësuar shpatullat tuaja
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur. Për të bërë shtrirjen Y, ngrini krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që trupi juaj të duket si një Y. Zgjasni krahët dhe gishtat sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj mbajeni shtrirjen për 30 sekonda para se t'i ktheni krahët në anët tuaja.
- Tjetra, bëni shtrirjen T duke i drejtuar krahët në anët tuaja në mënyrë që ata të formojnë një T. Drejtoni krahët tuaj aq sa mundeni, pastaj mbajeni për 30 sekonda. Nëse keni, ktheni të dy krahët në anën e trupit.
- Përfundoni duke u kthyer në pozicionin T, pastaj përkulni bërrylat me pëllëmbët drejt kokës në mënyrë që trupi juaj të marrë një formë W. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ulni krahët në anët tuaja.
- Provoni të bëni 5 grupe shtrirjesh 30 sekondash për çdo qëndrim.
Hapi 3. Kryeni 5 shtrirje me katër këmbë në këmbë për këmbë
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës, pastaj përkulni gjurin tuaj të majtë mbrapa në mënyrë që thembra e këmbës tuaj pothuajse të prekë vithet tuaja. Kapni gishtërinjtë e këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë dhe ngrini butësisht lart derisa kuadrati (muskujt katërkëndësh) të ndjejë një shtrirje. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tjetër
Kapni murin ose pjesën e pasme të një karrige për të ruajtur ekuilibrin. Bëni 5 grupe shtrirjesh prej 30 sekondash për këmbë
Hapi 4. Provoni shtrirjen e figurës 4 për të lehtësuar hipsin që shfaqet
Filloni duke u shtrirë me shpinë në dysheme dhe duke përkulur gjunjët. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe mbështeteni në gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që thembra e majtë të kthehet nga e djathta. Bëni një grusht pas kofshës tuaj të djathtë dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë derisa të ndjeni një shtrirje në legen dhe vithe.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Bëni 3 grupe me 4 përsëritje për këmbë.
Hapi 5. Shmangni shtrirjen ose stërvitjen nëse përjetoni dhimbje ose ënjtje
Vizitoni një mjek nëse keni dhimbje ose ënjtje, ose dëgjoni një zhurmë të ulët dhe shfaqni dhimbje gjatë aktivitetit. Kërcitja ose kërcitja e përbashkët është zakonisht normale dhe në shumicën e rasteve, e pashmangshme. Sidoqoftë, një nyje e dhimbshme ose e fryrë mund të sinjalizojë një dëmtim, artrit ose çrregullim tjetër që kërkon një ekzaminim mjekësor.
Tingujt e fortë, pa dhimbje të kërcitjes janë zakonisht vetëm lëshimi i gazit brenda nyjës. Tinguj të ulët dhe dhimbje mund të sinjalizojnë një këputje të tendinit, zhvendosje të nyjeve ose frakturë stresi
Metoda 2 nga 3: Praktikë për Ruajtjen e Shëndetit të Përbashkët
Hapi 1. Mundohuni të praktikoni 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë
Mundohuni të stërviteni për një total prej 150 minutash në javë. Gjimnastika e lehtë, si ecja, vrapimi i lehtë dhe çiklizmi janë shumë të dobishme për shëndetin e nyjeve.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore, veçanërisht nëse keni një histori të sëmundjeve të zemrës, kockave ose nyjeve
Hapi 2. Diversifikoni stërvitjen dhe aktivitetin fizik
Ushtrimet e rregullta dhe të ndryshme janë të mira për nyjet, por lëvizja e përsëritur mund të çojë në dëmtime kronike. Provoni të ushtroni pjesë të ndryshme të trupit tuaj çdo ditë. Nëse bëni lëvizje të përsëritura në punë, bëni një pushim çdo 15-30 minuta.
Për të ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes, provoni të ngrini pesha të hënave, të vraponi të martën, joga ose të shtriheni të mërkurën dhe të bëni biçikletë të enjten
Hapi 3. Vraponi, ecni me biçikletë dhe notoni për të forcuar këmbët tuaja
Nëse gjunjët, ijet dhe kyçet e këmbës dridhen shpesh, rrisni forcën e muskujve të këmbëve tuaja për të zvogëluar stresin në këto nyje. Ju mund të vraponi, të ecni me biçikletë, të notoni ose të përdorni një makinë rezistence në palestër.
Nëse keni një histori të çrregullimeve të kyçeve, duhet të bëni vetëm vrapim dhe not. Për të minimizuar tendosjen e nyjeve, provoni të ecni në një udhë të sheshtë, të zbutur në vend të një sipërfaqe të fortë ose të pjerrët
Hapi 4. Bëni 10 përkulje të gjurit gjatë një pushimi në punë
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe drejtoni krahët para jush. Përkulni gjunjët dhe shtyjeni vithet prapa për të ulur trupin tuaj 10-13 cm. Përballeni përpara ndërsa përkulni gjunjët, drejtoni shpinën dhe rreshtoni gjunjët me gishtat tregues të secilës këmbë.
- Shmangni zgjatjen e gjunjëve përtej gishtërinjve tuaj. Mbajeni trupin të ulët për 1-2 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar; bëni gjithsej 10 përsëritje.
- Përkuljet e gjurit janë të shkëlqyera për të lëvizur trupin tuaj gjatë pushimeve në punë kur nuk keni kohë për të ecur.
Hapi 5. Merrni një klasë yoga ose taik
Ndërsa marrja e klasave do të sigurohet që jeni duke marrë qëndrimin e duhur, ju gjithashtu mund të shikoni në internet video udhëzimesh të jogës. Përveç përmirësimit të shëndetit dhe fleksibilitetit të nyjeve, joga dhe taici mund të përmirësojnë ekuilibrin në mënyrë që të mos bini lehtë.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Mekanizmave të Trupit të Shëndetshëm
Hapi 1. Uluni drejt me shpinën të mbështetur lart dhe të dy këmbët në dysheme
Mos i kryqëzoni këmbët dhe mos u përkulni kur jeni ulur. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë dhe përpiquni t'i përafroni me legenin tuaj. Uluni drejt, por ruani harkun natyror të shpinës, i cili i ngjan shkronjës S.
- Provoni të përdorni një jastëk lumbar për të mbështetur harkun në pjesën e poshtme të shpinës.
- Lini pak hapësirë midis buzës së karriges dhe pjesës së pasme të gjunjëve.
- Mbani një qëndrim të mirë gjatë gjithë ditës, pavarësisht nëse jeni ulur në një stol, vozisni ose ecni.
Hapi 2. Shmangni uljen për më shumë se 30 minuta në të njëjtën kohë
Nëse punoni në një zyrë ose jeni ulur për një kohë të gjatë, përpiquni të ngriheni dhe të shtriheni çdo gjysmë ore. Qëndrimi në të njëjtin pozicion për një kohë të gjatë do të bëjë që kyçet të bllokohen dhe kërcasin.
Ndërsa ngriheni dhe lëvizni, provoni shtrirjen e qafës, shtrirjen e shpatullave dhe përkuljen e gjurit. Nëse është e mundur, bëni një shëtitje nëpër vendin e punës
Hapi 3. Ecni me gjoksin jashtë dhe gjunjët, ijet dhe këmbët tuaja të drejtuara
Mbani një qëndrim të drejtë gjatë ecjes dhe mos u përkulni dhe mos luani me telefonin tuaj. Mos lejoni që kyçet e këmbës të rrokullisen ose gjunjët tuaj të bien brenda dhe parandaloni që legeni juaj të anohet lart ose poshtë.
- Drejtoni gishtat përpara ndërsa ecni dhe mbani gjunjët në linjë me gishtat kur i përkulni.
- Qëndrimi jo i duhur në këmbë mund të çojë në çrregullime afatgjata të kyçeve. Nëse gjunjët, kyçet e këmbëve dhe ijet tuaja nuk janë të rreshtuara, ju mund të dëgjoni që tendinat kërcasin dhe kërcejnë ndërsa fërkohen me kockën. Me kalimin e kohës, ky fërkim mund të dëmtojë nyjet.
Hapi 4. Figura objektin me këmbët tuaja në vend të shpinës
Asnjëherë mos u përkulni nga legeni dhe mos i ngrini objektet duke përdorur shpinën. Në vend të kësaj, përballeni përpara, duke e mbajtur bustin tuaj drejt, përkulni gjunjët dhe shtyjeni vithet prapa ndërsa ulni trupin drejt dyshemesë. Sillni objektin sa më afër trupit tuaj dhe ngrini trupin tuaj duke i drejtuar këmbët.
- Mbani këmbët tuaja të gjera kur uleni për të ngritur objekte. Kur e ngrini, drejtojeni këmbën fort në vend që ta kërcitni.
- Angazhoni muskujt tuaj të barkut ndërsa ngrini për të ruajtur stabilitetin thelbësor.
Hapi 5. Flini në anën tuaj ose në shpinë në vend të barkut
Nëse nyjet tuaja zakonisht lëndohen ose plasen kur zgjoheni, ndryshimi i pozicionit tuaj të gjumit mund të ndihmojë. Fjetja në bark do të drejtojë shtrirjen natyrale të shtyllës kurrizore dhe do të shkaktojë dhimbje në shpinë. Në vend të kësaj, flini anash ose mbrapa dhe përdorni jastëkë për të mbështetur këmbët tuaja.
Nëse flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve. Nëse flini me shpinë, vendosni një jastëk nën pjesën e pasme të gjunjëve
Këshilla
- Ruajtja e një peshe të shëndetshme mund të zvogëlojë ngarkesën në nyjet e këmbëve. Nëse është e nevojshme, përpiquni të humbni peshë për të përmirësuar shëndetin e nyjeve të këmbëve.
- Një dietë e ekuilibruar është e rëndësishme për shëndetin e nyjeve të këmbëve. Përfshini burime të kalciumit dhe vitaminës D në dietën tuaj, të tilla si produktet e qumështit dhe acide yndyrore omega-3 si salmoni, trofta, arrat dhe soja.
- Provoni të merrni suplemente që mund të mbrojnë nyjet dhe kërcin, siç janë sulfati i glukozaminës, sulfati i kondroitinës, acidi hialuronik dhe kolagjeni i hidrolizuar. Gjithmonë konsultohuni së pari me një mjek.
