Çrregullimet e ankthit mund të shfaqen në formën e çrregullimit të traumave pas stresit deri në çrregullimin e panikut, por ajo që është e qartë, shenja dalluese është frika. Të gjithë luftojnë me frikën e tyre çdo ditë, por njerëzit me çrregullime ankthi përjetojnë frikë që ndikon ndjeshëm në aftësinë e tyre për të funksionuar në punë, shkollë dhe marrëdhënie. Vuajtja nga një çrregullim ankthi mund të duket si një situatë e pashpresë, por në fakt ka gjëra që mund të ndihmojnë në zbutjen e këtij problemi.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përdorimi i Qasjes "Katër A"
Hapi 1. Përdorni qasjen "Four A's"
Në shumicën e situatave që shkaktojnë ankth, ekzistojnë katër mënyra për t'u marrë me ankthin: Shmangni, Ndryshoni, Përshtatni ose Pranoni. Fokusi i dy A -ve të parë në ndryshimin e situatës ekzistuese. Fokusimi i dy A -ve të ardhshëm në ndryshimin e reagimit tuaj ndaj situatës. Provoni një kombinim të secilës prej këtyre qasjeve dhe shihni se cila funksionon më mirë për ju. Sidoqoftë, mbani në mend se ajo që është e përshtatshme në një situatë mund të mos jetë e përshtatshme në një tjetër.
Hapi 2. Shmangni stresuesit kudo që të jetë e mundur
E para është "Shmangia e stresit të panevojshëm." Gjeni stresuesit në jetën tuaj. Përdorni një ditar për të mbajtur një regjistër të çdo stresi që përjetoni dhe asaj që po ndodh rreth jush, si dhe në jetën tuaj. Marrëdhëniet tuaja në këto kohë stresuese do t'ju ndihmojnë identifikoni shkaktarët e ankthit.
- Një nga shkaqet e zakonshme të ankthit është ndjenja e "tërheqjes" nga përgjegjësitë e ndryshme (p.sh., familja, partneri, puna, shkolla, etj.). Mësimi për të thënë "jo" kur është e nevojshme mund të parandalojë stresin e panevojshëm.
- Përballja me njerëz ose situata të pakëndshme gjithashtu mund të shkaktojë ankth. Nëse ka një person të veçantë për të cilin jeni gjithmonë në ankth, merrni parasysh të flisni me të për këtë çështje. Nëse personi nuk është i gatshëm të ndryshojë sjelljen ose qëndrimin e tij, konsideroni të zvogëloni kompaninë tuaj ose ndërveprimin me ta.
- Disa çështje, të tilla si politika ose feja, gjithashtu mund të shkaktojnë ndjenja ankthi kur duhet të merreni me to. Mundohuni të shmangni bisedën për këto tema, veçanërisht në fushat që janë shumë parësore për ju, nëse këto tema kanë tendencë t'ju bëjnë të shqetësuar.
Hapi 3. Ndryshoni ("Ndrysho") shkakun e stresit
Në disa raste, mund të mos jeni në gjendje të shmangni situatën stresuese. Sidoqoftë, mund të jeni ende në gjendje ta ndryshoni situatën në mënyrë që stresi të jetë më pak intensiv. Kjo shpesh do të thotë që ju të merrni një qasje të ndryshme ose të provoni një mënyrë tjetër të komunikimit.
- Për shembull, nëse udhëtimi juaj i përditshëm në punë ju shqetëson sepse keni frikë të mos përplaseni me një makinë, përpiquni të zbuloni nëse mund të merrni vetëm autobusin ose të përdorni mjete të tjera të transportit publik. Ju me siguri nuk mund të shmangni shkuarjen në punë, por prapë mund të ndryshoni mënyrën se si udhëtoni për në punë për të zvogëluar stresin.
-
Një tjetër shkak i zakonshëm i ankthit janë marrëdhëniet. Pothuajse gjithmonë mund të ndryshoni dinamikën në një marrëdhënie me komunikim pohues. Kjo mënyrë komunikimi fokusohet në përcjelljen e mendimeve, ndjenjave dhe nevojave, qartë, drejtpërdrejt dhe me respekt.
Për shembull, nëse jeni të shqetësuar që nëna juaj ju thërret çdo ditë për t'ju pyetur si jeni (dhe nuk jeni më fëmijë), provoni t'i thoni mamit tuaj: "Mami, unë me të vërtetë e vlerësoj që gjithmonë dëshiron e di si jam Por në fakt, raportimi çdo ditë si kjo më bëri të ndihesha në depresion. Jam shumë e stresuar … Po sikur Mami të telefonojë çdo të Dielë? Unë do t'ju tregoj shumë për mënyrën sesi po kaloj të Dielën."
- Menaxhimi i kohës është shkaku më i madh i ankthit për shumë njerëz. Përveç që i thoni "jo" shumë gjërave, ju duhet ta menaxhoni kohën tuaj me mençuri. Përdorni një libër për të bërë ose aplikacion elektronik për të shënuar gjërat që duhet të bëni. Planifikoni paraprakisht nëse ka një ngjarje ose projekt të rëndësishëm. Ju nuk do të jeni në gjendje t'i shmangni të gjitha këto, por të dish se artikulli/ngjarja/detyra do të arrijë në një kohë të caktuar dhe do të ketë kohë të mjaftueshme për t'u përgatitur do të lehtësojë shumë ankthin.
Hapi 4. Rregulloni ("Përshtateni") nëse është e nevojshme
Në disa raste, nuk mund të bëni asgjë për shkakun e stresit. Ndoshta nuk mund të ndryshoni punë tani, edhe nëse vërtet dëshironi. Ndoshta ju keni ngecur në trafik dhe patjetër do të jeni vonë për punë atë ditë. Në këto raste, përqendrohuni në ndryshimin e përgjigjes tuaj ndaj situatës duke u përshtatur.
- Mundohuni të riorganizoni pikëpamjen tuaj për problemet ekzistuese dhe shkaktarët e ankthit. Për shembull, mbase nuk mund të ndryshoni punë për momentin, edhe pse e urreni të merreni me klientët në punë dhe kjo është shumë stresuese për ju. Ju mund ta ktheni pikëpamjen tuaj negative në një pikëpamje pozitive, “Unë jam duke mbledhur përvojë që kam të bëj me njerëz të vështirë. Kjo përvojë do të jetë shumë e dobishme për mua më vonë."
- Mundohuni të shihni pamjen e madhe. Shpesh, njerëzit me çrregullime ankthi shqetësohen për përshtypjen dhe gjykimin e të tjerëve mbi to. Herën tjetër që do të ndiheni në ankth për diçka, siç është të bëni një prezantim para një turme të madhe, pyesni veten: “Sa e rëndësishme është kjo për tablonë e madhe? A do të ketë rëndësi kjo edhe pas një jave, muaji apo viti tjetër?” Ka shumë mundësi, ajo për të cilën jeni të shqetësuar nuk është aq e rëndësishme sa ajo që mendoni se është.
- Përshtatja e standardeve tuaja gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit. Perfeksionizmi është i lidhur ngushtë me ankthin dhe depresionin. Nëse standardet jorealiste ju kanë shqetësuar, provoni t’i ulni ato në një nivel më realist. Kujtojini vetes se mund të kërkoni cilësi superiore pa insistuar në përsosmëri. Në fakt, lejimi i vetes për të bërë gabime dhe përshtatja me to do t’ju japë një shans më të madh suksesi më vonë në jetë.
Hapi 5. Pranoni ("Pranoni") gjërat mbi të cilat nuk keni kontroll
Iluzioni i kontrollit i shtyn shumë njerëz të ngarkojnë veten me fjali "duhet", të tilla si "Unë duhet ta kapërcej atë", "Unë duhet të shijoj punën time", ose "Duhet të kem një marrëdhënie të lumtur". Sidoqoftë, nuk mund të kontrolloni veprimet dhe përgjigjet e njerëzve të tjerë. Ju mund të kontrolloni vetëm veten. Kujtojini vetes se ka gjëra që vërtet nuk mund t’i kontrolloni dhe përpiquni t’i lini gjërat që nuk mund t’i ndryshoni.
- Në vend që të ndiheni në ankth për të mos qenë në gjendje të bëni që partneri juaj të bëjë atë që dëshironi në marrëdhënie, përqendrohuni në gjërat që mund të kontrolloni, siç është mënyra sesi komunikoni me ta. Nëse problemet vazhdojnë në marrëdhënie, kujtojini vetes se keni bërë më të mirën dhe se sigurisht nuk mund të merrni përgjegjësinë.
- Shikoni në anën e ndritshme. Kjo mund të tingëllojë shumë e zakonshme, por hulumtimi vërteton se shikimi në anën e ndritshme të gjërave negative ose stresuese mund të zvogëlojë ankthin dhe depresionin. Për shembull, përpiquni t'i shihni gabimet jo si dështime, por si mundësi për t'u rritur dhe mësuar. Gjithashtu përpiquni të mendoni se stresi është për të ndërtuar elasticitetin tuaj, jo për t'ju shkatërruar. Ndryshimi i pikëpamjes tuaj për përvojat e përditshme gjithashtu ju ndihmon të ndiheni më pak të shqetësuar dhe të zhgënjyer.
Pjesa 2 nga 4: Zgjidhja e problemeve në mendje
Hapi 1. Zhvilloni një strategji për menaxhimin e stresit
Ankthi mund të rritet pasi përjetoni shumë stres në jetën tuaj të përditshme. Zgjidhja e duhur e problemeve dhe menaxhimi i stresit nevojiten për të mposhtur çdo stresues dhe për të lehtësuar ankthin. Tek njerëzit që janë natyrshëm në ankth, nevoja për të kontrolluar rrethinën e tyre është e madhe, edhe pse situata mund të mos e lejojë. Përqendrohuni vetëm në gjërat që mund të kontrolloni.
Merrni një fletore dhe shkruani gjithçka që ju shqetëson. Mendoni për disa strategji për t'u marrë me këto probleme ose përgatituni më mirë për t'u marrë me to. Për shembull, nëse jeni nervozë se duhet të mbani një fjalim, mund të bëni plane për të praktikuar të folurit e fjalimit një natë më parë, apo edhe të praktikoni të folurit para njerëzve të tjerë që pretendojnë të jenë në auditorin e vërtetë
Hapi 2. Luftoni mendimet tuaja shqetësuese
Ata që vuajnë nga ankthi kanë tendencë të rrisin ankthin e tyre me mendime jo të dobishme ose joracionale. Ndoshta jeni të shqetësuar për vëllain ose motrën tuaj që udhëton jashtë vendit. Do të jeni edhe më të shqetësuar nëse nuk dëgjoni prej tij (edhe nëse është vetëm për disa minuta). Në këtë situatë, është e dobishme të luftoni mendimet tuaja të shqetësuara me realitetin.
Për shembull, në skenarin e mësipërm, fillimisht mund t'i thoni vetes: "Motra ime duhet të jetë në telashe" ose "Ajo është lënduar". Ju lehtë mund ta ndryshoni këtë mendim duke lexuar ose shikuar shfaqje lajmesh se ku po viziton vëllai ose motra juaj. Tjetra, nëse nuk ka lajme për ndonjë aksident apo fatkeqësi, thuaji vetes: "Motra ime nuk ka qenë në gjendje të telefonojë sepse ishte e zënë me diçka tjetër" ose "Ndoshta telefoni i saj ka ndonjë problem"
Hapi 3. Kujtoni veten se nuk jeni në rrezik
Nëse vuani nga ankthi ekstrem siç janë sulmet e rregullta të panikut, trupi juaj do të ketë tendencë të ketë një opsion "luftoni ose ikni" edhe nëse nuk ka fare rrezik real. Ata që përjetojnë sulme paniku mund të ndiejnë se jeta e tyre është në rrezik dhe se rreziku po i afrohet. Mendimi racional gjithashtu mund të jetë i dobishëm në këto situata.
Shikoni përreth jush. A po merrni kërcënime të çdo lloji? Përndryshe, përsëritni këto lloj fjalësh pa pushim derisa të ndiheni të qetë, "Unë nuk jam në asnjë rrezik, jam mirë". Ndoshta ju gjithashtu mund të lëvizni në një kënd të caktuar për një moment në mënyrë që të mund të shihni të gjithë rrethinën tuaj lirshëm për t'u siguruar që nuk rrezikoni
Hapi 4. Asnjëherë mos u përmbajtni ose mos i injoroni ndjenjat tuaja
Ankthi mund të rritet shumë nëse përpiqeni ta injoroni ose thjesht ta mbani nën kontroll. Në disa raste, frika nga ankthi në të vërtetë do të shkaktojë ankth më të madh. Kur filloni të ndiheni në ankth, thjesht jini të vetëdijshëm për atë ndjenjë ndërsa merrni frymë thellë. Kushtojini vëmendje mendimeve dhe ndjenjave tuaja, por përpiquni të mos reagoni ndaj tyre. Thjesht duhet të dini të gjithë gjendjen tuaj mendore dhe fizike.
Ju madje mund të përdorni humor kur ndjeni shenjat e para të ankthit. Thuaji vetes: "Hajde, përball me mua!" ose "Më lër të shoh, sa i mirë je?" Të qenit i guximshëm kur përballeni me ankthin dhe të pranoni që jeni vërtet në ankth në atë kohë do të ndihmojë që ndjenja të kalojë më shpejt
Pjesa 3 nga 4: Kujdesi për veten
Hapi 1. Praktikoni teknikat e frymëmarrjes së thellë
Imagjinoni stomakun tuaj sikur të ishte një tullumbace. Thithni plotësisht dhe thellë përmes hundës, duke ndjerë që stomaku juaj të zgjerohet. Tjetra, nxirrni ngadalë duke lejuar që stomaku juaj të fryhet përsëri.
Ju mund të praktikoni frymëmarrje të thellë gjatë sulmeve të panikut ose sa më shpesh të jetë e mundur gjatë gjithë ditës, për të zvogëluar stresin dhe për të parandaluar ankthin. Frymëmarrja e thellë për 20-30 minuta është ideale. Gjithashtu, përsëritja e gjërave si "jam mirë" ose "po qëndroj i qetë" gjithashtu mund të jetë e dobishme
Hapi 2. Trajnoni veten të qetësoheni me meditim ose joga
Të bësh aktivitete relaksuese çdo ditë mund të të ndihmojë të heqësh qafe ankthin tënd ose të paktën ta mbash nën kontroll. Meditimi do të thotë të pastrosh mendjen me vetëdije dhe të fokusohesh në relaksimin dhe pastrimin e frymëmarrjes. Yoga gjithashtu përfshin lëvizje shtrirëse dhe pozicione të ndryshme të trupit siç janë asanat gjatë meditimit dhe kryerjes së teknikave të frymëmarrjes për të prodhuar një gjendje të qetë të të gjithë trupit.
Kërkoni metoda të meditimit fillestar ose online, ose regjistrohuni për një klasë yoga në studion më të afërt të fitnesit
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar disa herë në ditë
Ankthi mund të përkeqësohet nëse nuk kujdeseni siç duhet për trupin tuaj. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, që përmban proteina me pak yndyrë, fruta dhe perime, drithëra dhe qumështore me pak yndyrë, disa herë në ditë (dmth 3-5 herë në ditë). Gjithashtu, përmbajuni ushqimeve të mbushura me energji si perime të freskëta ose fruta dhe arra për të mbajtur trupin tuaj energjik midis vakteve.
- Hani ushqime që janë të larta në acide yndyrore të shëndetshme, të tilla si salmoni dhe avokado, përveç karbohidrateve komplekse si drithërat me drithëra dhe orizi kafe, për të kontrolluar natyrshëm ankthin.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin. Këto substanca mund të përkeqësojnë ankthin. Alkooli dhe kafeina mund t’ju bëjnë të tensionuar dhe të ndikojnë në ciklin tuaj të gjumit.
Hapi 4. Gjithashtu bëni aktivitet fizik sipas aftësive tuaja, rregullisht
Kjo mund të përfshijë marrjen e qenit për një shëtitje në park ose një program ushtrimesh më të fuqishëm siç është stërvitja me interval me intensitet të lartë. Hulumtimet tregojnë se stërvitja e rregullt rezulton në prodhimin e endorfinave që rrisin disponimin, të cilat jo vetëm rrisin vetëvlerësimin, por edhe shpërqendroni nga ankthi.
- Për të siguruar që jeni ende duke bërë aktivitet të rregullt fizik, është mirë të provoni lloje të ndryshme aktivitetesh dhe me radhë të bëni disa nga ato që ju pëlqejnë më shumë. Për shembull, ju mund të dëshironi të bëni më shumë sporte në grup. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të pëlqeni të notoni kur nuk mund të luani sporte në grup me njerëz të tjerë.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh.
Hapi 5. Mundohuni të bëni një gjumë cilësor
Shumica e të rriturve kanë nevojë për 8-9 orë gjumë çdo natë. Stresi dhe ankthi mund të ndikojnë dhe t’ju pengojnë të flini natën. Nëse qëndroni zgjuar dhe mendimet shqetësuese rrotullohen në kokën tuaj, duhet të keni probleme me gjumin. Në fakt, mungesa e gjumit mund të përkeqësojë simptomat e ankthit. Nëse jeni një person i shqetësuar kronikisht, ju jeni në rrezik të privimit të gjumit.
- Bëni netët tuaja të qeta me aktivitete relaksuese që bëjnë trupin dhe mendjen tuaj gati për gjumë. Bëni një dush relaksues, dëgjoni një CD ose shikoni video në YouTube mbi meditimin e ndërgjegjes ose lexoni një libër. Mundohuni të shmangni stimulimin e tepërt nga pajisjet elektronike, pasi drita blu që lëshon nga ekranet e tyre do ta mbajë trurin tuaj zgjuar dhe do të parandalojë përgjumjen.
- Shmangni pirjen e kafesë, pijeve me kafeinë ose ngrënien e çokollatës para gjumit.
- Kushtojini dhomës tuaj të gjumit vetëm për të fjetur dhe shijoni një kohë relaksuese. Mos shikoni televizor ose mos punoni në shtrat.
Hapi 6. Angazhohuni në aktivitete që ju pëlqejnë
Një mënyrë e shkëlqyer për të luftuar çrregullimet e ankthit është të bëni shpesh gjëra që ju heqin mendjen nga shqetësimi, në mënyrë që të ndiheni të qetë dhe të lumtur. Këto aktivitete varen nga interesat tuaja personale, por mund të marrin formën e qepjes ose thurjes, leximit të një libri të mirë, lutjes ose kryerjes së ritualeve të tjera shpirtërore, bisedës në telefon me miqtë, dëgjimit të muzikës, lojës me kafshët shtëpiake.
Pjesa 4 nga 4: Kërkimi i ndihmës nga jashtë
Hapi 1. Kërkoni ndihmë profesionale
Nëse jeni ende duke përjetuar ankth pavarësisht nga ndjekja e udhëzimeve të mësipërme, kërkoni ndihmë profesionale nga një këshilltar ose psikolog i shëndetit mendor. Një profesionist mund t'ju ndihmojë të përcaktoni llojin e çrregullimit të ankthit që keni dhe të sugjeroni mundësi trajtimi për të kontrolluar simptomat. Opsionet e zakonshme të trajtimit për çrregullimet e ankthit përfshijnë:
- Psikoterapi. Terapia e bisedës do të përfshijë që të ndani detajet e shqetësimeve tuaja me një këshilltar ose psikolog dhe të dilni me strategji për të kapërcyer secilën nga ato shqetësime ose stresues. Psikologët mund të përdorin teknika njohëse të sjelljes që fokusohen në luftimin e modeleve joracionale të mendimit dhe gjetjen e mënyrave më të shëndetshme për t'u marrë me stresin.
- Trajtim. Nëse ankthi po ndikon në funksionimin tuaj të përditshëm, mund t’ju përshkruhen ilaçe pasi të shihni një psikiatër. Ilaçet që zakonisht përshkruhen me qëllim të trajtimit të ankthit janë ilaqet kundër depresionit, anti-ankthi dhe beta bllokuesit. Mjeku juaj do të ekzaminojë historinë tuaj mjekësore dhe familjare për të përcaktuar se cili lloj trajtimi është i përshtatshëm për ju.
- Në disa situata, një pacient do të ketë nevojë për psikoterapi dhe ilaçe për të kontrolluar ankthin. Sidoqoftë, me trajtim adekuat, ankthi është një çrregullim i shërueshëm.
Hapi 2. Flisni me njerëz që ju besoni
Gjeni dikë me të cilin mund të flisni. Nuk ka rëndësi se sa e kupton personi për çrregullimin tuaj, por të jesh në gjendje të flasësh për shqetësimet e tua me një mik apo anëtar të familjes mund të jetë shumë e dobishme.
Hapi 3. Mbani një ditar
Terapisti juaj i shëndetit mendor mund të sugjerojë që të mbani një ditar për të monitoruar disa nga frikat tuaja të zakonshme dhe për të gjetur shkaktarët. Bërja e kësaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë rrënjët e ankthit tuaj dhe të zhvilloni strategji për të shmangur shkaktarët e tij.
- Ditari është një vend i shkëlqyeshëm për ju për të hequr qafe çdo shqetësim dhe shqetësim. Sidoqoftë, jini të kujdesshëm që të mos e përdorni për të ekzagjeruar problemin deri në pikën e përkeqësimit të gjendjes tuaj të ankthit.
- Në fillim të çdo dite, thjesht shkruani një informacion të vogël për gjendjen tuaj shpirtërore dhe çdo detaj në lidhje me ditën. Okshtë në rregull të përmendësh çdo shqetësim që ndjen, si një provim i ardhshëm ose një takim i parë. Pastaj, përdorni ditarin për të zhvilluar strategji dhe mënyra për të lehtësuar faktorët e stresit që keni renditur. Pas këtij "sesioni" të shkurtër të të menduarit, mbyllni ditarin tuaj dhe përpiquni t'i lini të gjitha ato shqetësime në të. Përqendrohuni vetëm në zgjidhjen, e cila është të ndërmerrni veprime konkrete për të zbutur faktorët shkaktues pa ekzagjeruar ndonjë shqetësim.
Hapi 4. Provoni trajtimet e akupunkturës
Metodat alternative të trajtimit të tilla si akupunktura janë treguar të jenë efektive në kontrollin e stresit dhe ankthit. Shëruesit kinezë besojnë se nëse energjia chi në trup nuk është e ekuilibruar, pronari i trupit do të vuajë nga simptomat e depresionit ose ankthit. Gjilpërat do të futen në disa pika kryesore në trupin tuaj, për të lehtësuar çdo bllokim në kanalet e energjisë chi dhe për të rikthyer shëndetin dhe mirëqenien. Bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor ose mjekun tuaj trajtues për të parë nëse akupunktura është një opsion i mirë trajtimi për ankthin tuaj.
Hapi 5. Dije se nuk je vetëm
Vetëm në SHBA, rreth 40 milionë njerëz luftojnë me ankthin çdo ditë. Dhe për fat të keq, vetëm një e treta e tyre marrin trajtim. Merrni hapat e nevojshëm për të kërkuar ndihmë nga jashtë nëse nuk mund ta kontrolloni këtë ankth vetë.
Këshilla
Jetoni jetën tuaj një ditë në një kohë. Dije që ankthi nuk largohet brenda natës. Ndiqni udhëzimet e mësipërme dhe përpiquni të shijoni ditët e mira duke pranuar se do të ketë edhe ditë të këqija
Paralajmërim
- Kërkoni procedura të menjëhershme të trajtimit. Përpjekja për të injoruar simptomat e ankthit dhe detyrimi i vetes për të vazhduar pa u marrë me problemin në mënyrën e duhur do të përkeqësojë ndjeshëm simptomat tuaja dhe/ose do të çojë në depresion. Kjo gjithashtu do ta bëjë procesin tuaj të rimëkëmbjes më të gjatë dhe më të vështirë.
- Nëse ndiheni të dëshpëruar ose vetëvrasës, kërkoni ndihmë menjëherë.
