Të gjithë ndonjëherë shqetësohen. Sidoqoftë, nëse niveli juaj i shqetësimit është i tepërt, shumë i bezdisshëm, këmbëngulës dhe paaftësues, atëherë mund të keni çrregullim të ankthit të përgjithshëm (GAD). Ka elemente emocionale, të sjelljes dhe fizike të përfshira në simptoma, dhe këto luhaten dhe rriten në kohë stresi. Me disa këshilla praktike, duke njohur ankthin tuaj dhe duke kërkuar ndihmë profesionale, mund të mësoni të kontrolloni dhe krijoni ekuilibër në jetën tuaj.
Hapi
Njohja e simptomave
-
Njohni simptomat e GAD. Për njerëzit me GAD, stresi i jetës së përditshme nuk largohet kurrë. GAD i bën shqetësimet e vogla të padurueshme, duke e bërë të vështirë për të sëmurët të vazhdojnë jetën e tyre të përditshme. GAD është një gjendje që mund të përkeqësohet me kalimin e kohës, dhe ndonjëherë ndodh në familje. Simptomat mund të përmirësohen ose përkeqësohen me kalimin e kohës, dhe është e rëndësishme që të mësoni mënyra të shëndetshme për t’i kontrolluar ato. Simptomat e GAD përfshijnë:
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 1 - Shqetësimet tuaja dalin jashtë kontrollit dhe nuk mund të ndaloni së menduari për gjërat që ju bëjnë të shqetësoheni.
- Ju nuk mund të relaksoheni ose të jeni vetvetja.
- Keni probleme me gjumin sepse nuk mund të ndaloni së shqetësuari.
- Ju përjetoni një ndjenjë të vazhdueshme të rëndesës.
- Këto shqetësime ndikojnë në punën tuaj dhe marrëdhëniet shoqërore.
- Ju nuk mund të relaksoheni nëse nuk e keni planifikuar për këtë, sepse ndjeni nevojën për të ditur se çfarë gjërash do të ndodhin në të ardhmen.
- Ndiheni të tensionuar, të paaftë për të pushuar ose trembur shumë lehtë.
-
Shkoni në një vend që ju relakson. Hulumtimet kanë treguar se ka aktivitet në pjesën e trurit që lidhet me frikën tek njerëzit me GAD. Shkuarja në një vend ku pushoni mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë. Dalja jashtë, për shembull, ka shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë nivele më të ulëta të stresit dhe ankthit.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 2 - Ndonjëherë, një ndryshim i humorit mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të GAD. Për shembull, nëse keni kaluar një pasdite të tërë në shtëpi duke u shqetësuar për faturat e papaguara, një shëtitje e qetë nëpër lagjen tuaj do t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga gjërat e tjera.
- Provoni të lini mënjanë një dhomë në shtëpinë tuaj për t'u ulur në heshtje. Mbusheni dhomën me gjëra që ju bëjnë të ndiheni mirë, të tilla si qirinj që nuhasin qetësues ose pjesë arti që gjithashtu ju bëjnë të ndiheni të qetë.
-
Dëgjoni muzikë ose këndoni. Kjo mund të jetë efektive nëse keni nevojë të "largoheni" për një kohë nga shqetësimi. Nëse dëgjoni muzikë ose përqendroheni në të kënduar, sigurisht që nuk do të ndiheni të shqetësuar ose të shqetësuar. Sepse, duhet të jetë e vështirë të bësh të dyja gjërat në të njëjtën kohë. Dëgjimi kërkon funksionin e trurit për të dërguar mesazhe në vesh, dhe kjo bëhet një "shpërqendrim" nga mendja që është shumë i përqendruar në shqetësimet e mëparshme. Të kënduarit ul nivelet e stresit dhe ju bën të hapni fytin dhe të lironi emocionet që më parë ndiheshit të bllokuara brenda jush dhe u bënë një problem shqetësues.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 3 Sa herë që filloni të ndiheni të shqetësuar në çdo situatë, filloni të këndoni me një melodi që ju pëlqen. Bëni gati këto taktika që t'i përdorni në të gjitha llojet e situatave shoqërore. Sidoqoftë, mos e përdorni këtë taktikë në situata jashtëzakonisht të qeta, të cilat mund të mos jenë të favorshme për të kënduar me zhurmë ose me zë të lartë
-
Merrni frymë në ajër të pastër. Ndjesia e nuhatjes është shumë e rëndësishme kur është fjala për kujtesën tuaj. Përdorni këto shqisa për të përfshirë kujtime të reja qetësie dhe butësie. Frymëmarrja thellë me ajër të pastër do të ulë nivelet e stresit, presionin e gjakut dhe do të sigurojë përfitime të tjera shëndetësore.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 4 Nëse ndiheni të shqetësuar, merrni një moment për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj për disa sekonda. Mbajeni frymën për disa sekonda dhe më pas nxirrni ngadalë. Thuajini vetes se po e mbushni veten me ajër të freskët, të shëndetshëm, pa stres dhe po lini të gjithë ankthin dhe stresin që po ndjeni
-
Shijoni ushqimin e shijshëm. Të marrësh kohë për të shijuar ushqimin e shijshëm është si të kryesh një ritual paqësor. Hani ngadalë dhe shijoni çdo kafshatë dhe çdo përbërës: meze, ushqime dhe ëmbëlsira. Shijoni çdo kafshatë dhe praktikoni mirënjohjen për çdo vakt që mund të shijoni. Ushqimi ngadalë ndihmon në uljen e nivelit të stresit që po përjetoni.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 5 Mbani prezencën tuaj në situatën e të ngrënit ndërsa shijoni ushqimin dhe ndjeni që energjia juaj plotësohet nga përfshirja e ushqimit. Përqendrohuni më shumë në aktivitetet e të ngrënit, jo në shqetësimet (të cilat në fakt mund t’ju bëjnë të hani shumë sepse nuk po i kushtoni vëmendje ushqimit që hyn në trupin tuaj). Mos lejoni që ta neglizhoni shumë këtë proces në mënyrë që të konsumoni porcione të tepërta të ushqimit, sepse kjo do të çojë në probleme të ndryshme shëndetësore si obeziteti dhe gjendje të ndryshme shëndetësore të tjera që lidhen me mbipeshën
-
Përqafoni ndjenjën e rehatisë. Përdorni ndjenjën tuaj të prekjes për të kontrolluar ankthin. E qetë, e butë, e ftohtë, e ngrohtë, pavarësisht nga struktura dhe temperatura, të gjitha këto ndihmojnë në nxitjen e një ndjenje qetësie në veten tuaj.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 6 - Nëse preferoni temperatura më të ftohta, mbulojeni veten me një batanije të butë dhe të rehatshme. Fërkoni sipërfaqen e batanijes me duart tuaja sikur të përkëdhelni një qen apo mace të përkëdhelur. Kjo metodë është treguar se zvogëlon nivelet e stresit dhe ankthit.
- Nëse preferoni temperatura të ngrohta, drejtohuni drejt plazhit dhe ndjeni rërën e ngrohtë të plazhit me duar dhe këmbë. Ndjeni rehatinë që fshin trupin tuaj.
-
Levize trupin. Shpenzimi i energjisë fizike është një mënyrë e shkëlqyer për të kontrolluar ankthin. Ulur në një vend e bën të lehtë grumbullimin e emocioneve. Veryshtë shumë e rëndësishme që të shprehni ndjenjat tuaja, dhe ta bëni këtë përmes aktivitetit fizik është shumë e dobishme për shëndetin tuaj.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 7 - Ju mund të merrni pjesë në aktivitete të tilla si ecja, ecja dhe vrapimi, të cilat lëshojnë endorfina (të cilat prodhohen në tru) për një efekt pozitiv, qetësues.
- Vallëzimi ose vallëzimi është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të kontrolluar ankthin. Nëse merrni një kurs vallëzimi/vallëzimi, do t'ju kërkohet t'i kushtoni vëmendje çdo lëvizjeje të trupit tuaj, kështu që jeni të lirë të shqetësoheni për gjërat dhe të merrni pak kohë nga mendimet tuaja.
- Kërkoni aktivitete të tjera që kërkojnë përqendrimin tuaj dhe gjithë vëmendjen tuaj në detyrën në fjalë. Për shembull, pjesëmarrja në projekte të caktuara në shkollë, punë ose në shtëpi që kërkojnë vëmendjen tuaj të plotë. Mos merrni shumë përgjegjësi pasi kjo do të rrisë ankthin dhe stresin. Vetëm ndiqni intuitën tuaj. Nëse ngarkesa ndihet shumë ose shumë e rëndë, bëni një hap prapa derisa të gjeni një nivel të shëndetshëm angazhimi.
-
Mësoni teknikat e relaksimit. Disa njerëz e kanë të vështirë të pushojnë. Nëse e bëni këtë, nuk do të thotë që nuk mund të relaksoheni, por do të thotë që ju duhet të mësoni ta bëni atë. Ashtu si me çdo aftësi, ju duhet të mësoni informacionin, të zbatoni metodën dhe të veproni sipas rezultateve.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 8 - Përdorni teknika të tilla si relaksimi progresiv i muskujve. Gjeni një vend që është i qetë dhe ju bën të ndiheni rehat. Duke filluar nga thembra e këmbëve, duke punuar deri në majë të kokës, ose duke filluar nga koka dhe duke zbritur në këmbë, tendosni muskujt në secilën pjesë të trupit tuaj për disa sekonda, pastaj relaksohuni përsëri Me Ndërsa vazhdoni procesin e tendosjes dhe relaksimit të secilit grup muskujsh, do të ndiheni më të relaksuar. Muskujt tuaj mund të jenë shumë më të tensionuar sesa mendoni. Ju gjithashtu mund të përdorni teknikën në shumicën e situatave që ka të ngjarë të shkaktojnë ankthin tuaj. Kjo teknikë madje mund të bëhet pa pasur nevojë të jeni në një vend të qetë.
- Meditoni vetëm ose në grup. Meditimi është përdorur për shekuj në shumë kultura për të mposhtur mendimet negative dhe për të zhvilluar mendime pozitive.
-
Përdorni teknikat e vizualizimit. Mbyllni sytë dhe imagjinoni veten duke bërë një aktivitet sfidues, por më pas arritët ta përfundoni me qetësi dhe sukses. Këta skenarë mund të përfshijnë situata të ndryshme shoqërore që normalisht ju bëjnë të shqetësuar, ose aktivitete si sërf, hipur në kalë, provimi i muzikës, ose gjëra më "të vogla" si kërkimi i një autografi nga një atlet i famshëm.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 9 - Qëllimi është të siguroni një imazh të vetes tuaj duke bërë diçka pa u prekur nga ankthi. Do ta shihni veten duke bërë gjithçka që mund të imagjinoni, dhe kjo do t'ju bëjë të besoni se jeni të aftë ta bëni atë edhe në jetën reale.
- Shkencëtarët besojnë se truri ynë përjeton jetën reale dhe imagjinatën në të njëjtën mënyrë. Nëse e imagjinoni veten duke hyrë në një festë duke buzëqeshur dhe pastaj duke iu afruar një grupi njerëzish për një bisedë, ju po forconi rrugët nervore në trurin tuaj që lidhen me veprimin aktual. Pastaj aktiviteti fillon të ndihet më "i njohur" në trurin tuaj, kështu që kur e bëni në të vërtetë, të ndjehet e natyrshme dhe e natyrshme. Nuk do të ndiheni më të vështirë dhe do të qëndroni vetëm në qoshe vetëm si më parë.
Kontrolli i Ankthit
-
Identifikoni shqetësimet tuaja. Shkaktari kryesor për GAD tek të rriturit është pasiguria, dhe për shkak se pothuajse gjithçka në jetë është e pasigurt, ju lejon të ndiheni të shqetësuar për gjithçka. Ankthi është një mekanizëm normal që në të vërtetë i shërben një qëllimi të mirë: të na paralajmërojë për rrezikun dhe të na ndihmojë të mbajmë veten të sigurt. Sidoqoftë, njerëzit me GAD shqetësohen për rrezikun edhe kur nuk ka ndonjë rrezik, dhe trupi i tyre reagon në formën e ankthit të panevojshëm. Identifikimi dhe njohja e shqetësimeve tuaja do t'ju ndihmojë të filloni t'i kontrolloni ato.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 10 - Përdorni një ditar për të regjistruar shqetësimet tuaja. Kjo do të thotë që ju duhet të shënoni shqetësimet tuaja çdo ditë në një kohë të caktuar, dy ose tre herë në ditë. Shkruani shqetësimet tuaja, shkaktarët e tyre dhe nivelin tuaj të shqetësimit.
- Shkrimi i shqetësimeve tuaja nuk do ta përkeqësojë gjendjen, edhe pse shumë njerëz me GAD mendojnë se është. Ky "libër shqetësimesh" në të vërtetë ju lejon të rishikoni ndonjë nga shqetësimet tuaja ekzistuese.
-
Vendosni të gjitha shqetësimet në kategorinë e duhur. Ndani të gjitha shqetësimet tuaja në dy kategori: "nëse është" dhe "e vërtetë". Këto dy kategori duhet të trajtohen ndryshe, kështu që ndarja e tyre do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të silleni më mirë me to kur të shfaqen.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 11 - Shqetësimet "Po sikur" kanë të bëjnë me situatat mbi të cilat nuk keni kontroll ose pak kontroll, si një sëmundje serioze në moshën tuaj të vjetër, një makinë që kalon me dritë të kuqe dhe përplaset me ju, etj.
- Shqetësimet "reale" kanë të bëjnë me gjërat mbi të cilat keni kontroll relativisht të drejtpërdrejtë. Pagesa e faturave, përfundimi i detyrave të shkollës, dhimbja e dhëmbëve, janë shembuj të gjërave që mund të rregulloni me veprime konkrete.
- Regjistroni në një ditar nëse shqetësimet tuaja ishin "çfarë nëse" ose "reale".
-
Shihni nëse ia vlen të shqetësoheni. Ndërsa mund të kuptoni se po shqetësoheni shumë, zakonisht ndiheni "më mirë" të shqetësuar sesa jo. Shumë njerëz me GAD besojnë se shqetësimi dëshmon se ata me të vërtetë kujdesen, janë të motivuar dhe po përpiqen të parandalojnë që të ndodhin gjëra të këqija, dhe ky supozim i bën ata të ndihen të përgatitur dhe të mbrojtur. Filloni të vëzhgoni përsëri nëse shqetësimet tuaja janë vërtet aq të dobishme sa mendoni. Provoni t’i bëni vetes këto pyetje:
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 12 -
Të shqetësohesh do të thotë që më intereson:
A ka njerëz që njoh që kujdesen, por nuk shqetësohen lehtë? Cilat mënyra të tjera mund të tregoj se më intereson?
-
Shqetësimi nxit motivimin tim:
A më ka penguar në fakt shqetësimi të bëj diçka që vërtet doja të bëja?
-
Shqetësimi parandalon që të ndodhin gjëra të këqija:
A ka ndodhur ndonjëherë diçka e keqe edhe pse jam shqetësuar për të që më parë? A jeni shqetësuar ndonjëherë shumë për veten në fakt keni sjellë pasoja të këqija, siç janë problemet shëndetësore?
-
Shqetësimi më bëri gati:
A ka njerëz që njoh që janë gjithmonë gati por nuk shqetësohen lehtë? A e ngatërroj pa vetëdije shqetësimin me veprime konkrete (marrja e shqetësimit në mendjen time është e barabartë me marrjen e veprimeve konkrete për të zgjidhur problemin)?
-
I shqetësuar për ta mbajtur veten të sigurt:
Kur ndodh diçka e keqe, a ndihem vërtet më e sigurt kur e trajtoj sepse jam shqetësuar për të?
-
Pyetje të tjera:
Sa kohë dhe energji kam shpenzuar duke u shqetësuar? A ndikon shqetësimi në miqësitë e mia dhe marrëdhëniet e tjera? A ndihem shpesh i lodhur sepse jam i shqetësuar se do ta ketë të vështirë për mua të fle? A mund të përfitoj nga ai shqetësim me mjete të tjera?
-
-
Përmirësoni aftësinë tuaj për të zgjidhur problemet në gjërat për të cilat shqetësoheni. Ju mund të ndiheni sikur jeni duke bërë diçka në mënyrë aktive me shqetësim, sepse mund të ndjehet rraskapitëse dhe lodhëse, por ju me të vërtetë duhet të dilni nga ajo mendje shqetësuese dhe të ndërmerrni veprime konkrete për të zgjidhur problemin. Sa herë që trajtoni një problem menjëherë në vend që ta shmangni atë, një shqetësim tjetër do të zvogëlohet.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 13 Zgjidhja e problemeve përfshin një farë pasigurie ("Po sikur zgjidhja ime të mos funksionojë?") Dhe ju ndihmon të mësoheni të merreni me pasiguri
-
Shkruani një shënim shqetësimi për të adresuar shqetësimet "çfarë nëse". Zgjidhja e problemeve nuk është një mënyrë efikase për t'u marrë me shqetësimet "çfarë nëse", sepse nuk mund t'i përdorni ato aftësi për zgjidhjen e problemeve për të qetësuar frikën tuaj në gjëra të tilla si rrëzimet e avionëve (nëse nuk jeni piloti). Një shënim shqetësimi do t'ju ndihmojë të merreni me ankthin tuaj në vend që ta shmangni atë. Në fillim, kjo metodë do të ndihet e pakëndshme, por e vetmja mënyrë për të kapërcyer frikën është të përballeni me të.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 14 - Për të krijuar një, shkruani shqetësimet dhe frikën tuaj. Nëse keni frikë nga rrëzimet e aeroplanëve, shkruani në mënyrë specifike frikën tuaj nga vdekja, ose të humburit dhe të mos gjendeni për jetën, të ndaheni nga familja, etj.
- Ky regjistër shqetësimesh siguron një pamje specifike të frikës suaj, jo vetëm një ide të paqartë, të përgjithshme nga e cila keni frikë.
- Ju në fakt mund të ndjeni një rritje të ankthit kur filloni të bëni këtë teknikë, por hulumtimet kanë treguar se ankthi zvogëlohet me kalimin e kohës kur përballeni me shqetësimin kokë më kokë.
- Shkruani një ditar shqetësimesh çdo ditë për një ose dy javë, për t'u marrë me shqetësimet "çfarë nëse".
-
Mësoni të rrisni tolerancën tuaj ndaj pasigurisë. Isshtë e zakonshme që njerëzit me GAD të shqetësohen për gjërat që janë të pasigurta. Kjo është një luftë e veçantë sepse shumica e situatave nuk kanë një siguri absolute deri në 100%. Kështu që ju duhet të mësoni të stërviteni për të qenë në gjendje të ndiheni më rehat me këtë realitet. Pasiguria është një pjesë e pandashme e jetës së përditshme. Isshtë mënyra se si përgjigjeni që mund të ndryshoni.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 15 - Një mënyrë është të "pretendoni" se jeni të rehatshëm dhe nuk shqetësoheni nga pasiguria. Së pari, vëzhgoni gjërat që bëni për të shmangur pasigurinë dhe për t'u ndjerë më të sigurt. Shkruani përgjigjet tuaja për pyetjet e mëposhtme:
- Zakonisht kontrolloni dy herë gjithçka që bëni 2-3 herë?
- Zakonisht i shmangni ngjarjet dhe vononi shumë?
- Keni vërtet nevojë për siguri nga njerëzit e tjerë?
- Keni nevojë vazhdimisht për më shumë informacion para se të merrni edhe vendimin më të vogël?
- Tjetra, identifikoni situatat që ju shqetësojnë për pasigurinë dhe çfarë mund të bëni për të zvogëluar atë ankth. Rendisni situatat në një shkallë 1-10, ku 10 është niveli më i lartë i ankthit dhe 1 është më i ulëti.
- Pastaj, filloni me aktivitetin me nivelin më të ulët të ankthit dhe "pretendoni" se mund të toleroni pasigurinë në të. Për shembull, mund të shkoni në një film pa lexuar rishikimin e parë, të përfundoni dhe të paraqisni një detyrë të shkruar në shkollë pa kërkuar nga dikush tjetër që ta rishikojë atë dhe të japë reagime, ose t'i delegoni një punë të caktuar një bashkëpunëtori të besuar pa kontrolluar që ai ose ajo e ka bërë atë saktë.
- Së fundi, regjistroni rezultatet e eksperimentit tuaj. Pyesni veten gjërat që keni bërë, nëse ishin më të vështira apo më të lehta seç mendonit, nëse rezultatet ishin ashtu siç i kishit dashur, dhe sa mirë keni arritur t’i trajtoni me lehtësi nëse nuk dalin ashtu sic deshe ti. Shkrimi i këtyre gjërave do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj dhe të dini se si të ndryshoni sjelljen tuaj.
Duke kërkuar ndihmë profesionale
-
Gjeni një terapist profesionist që mund t'ju ndihmojë. GAD mund të trajtohet më së miri nga një profesionist i shëndetit mendor. Nëse jeni duke luftuar me ndjenjat e tensionit, muskujt e tensionuar, dhimbjet e trupit, probleme me gjumin sepse mendja juaj nuk mund të pushojë së qeni aktive, nuk mund të pushoni ose të trembeni shumë lehtë, ose keni shqetësime në stomak, është koha për të kërkuar ndihmë profesionale. Merrni rekomandime ose këshilla nga një mjek, anëtar i familjes ose mik i besuar. Terapistët e licencuar kanë trajnimin dhe ekspertizën specifike për të ndihmuar të tjerët të mësojnë të kontrollojnë ankthin që ndikon në jetën e tyre.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 16 - Nëse nuk ndiheni mirë për një terapist të veçantë, gjeni një terapist tjetër. Çdo terapist është i ndryshëm, dhe gjetja e atij që ju bën të rehatshëm është shumë e rëndësishme.
- Kërkoni një terapist që praktikon terapi njohëse të sjelljes. Ky lloj terapie përdoret zakonisht për të trajtuar GAD, çrregullimin e panikut, çrregullimin e ankthit social dhe fobitë. Terapisti juaj do të ndihmojë në shqyrtimin dhe gjetjen e modeleve negative të mendimit që keni zhvilluar.
- Gjithashtu, terapia si terapia e artit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të zhvendosni fokusin tuaj në bërjen e artit dhe të mos shqetësoheni më.
-
Vendosni synime terapie për veten tuaj. Angazhohuni për të ndryshuar sjelljen tuaj. Si në psikoterapi ashtu edhe në terapi fizike, ju do të gëzoni përfitimet e përcaktimit të qëllimeve. Merrni pjesë duke e lejuar veten të jeni të hapur dhe tregoni dobësinë tuaj. Mos u ndalni në mes të procesit vetëm sepse është e vështirë. Puna juaj e palodhur do të paguajë dhe do t'ju japë një ndjenjë të shëndetshme të arritjes.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 17 - Identifikoni qëllimet tuaja. Për shembull, a do të dëshironit të ndiheni më të qetë për marrjen e notave të mira në shkollë? Thuaji terapistit se ky është një nga qëllimet tuaja.
- Shpërblejeni veten kur të arrini qëllimet tuaja. Motivimi juaj do të rritet nëse shpërbleheni për arritjet.
- Rregulloni qëllimet tuaja nëse është e nevojshme, por mos u dorëzoni.
- Vazhdoni të vendosni qëllime të reja pasi kjo do t'ju mbajë të motivuar në jetë.
-
Mësoni në lidhje me opsionet e ndryshme të trajtimit mjekësor në dispozicion. Një mjek që ka një titull ligjor dhe është i licencuar të përshkruajë ilaçe mund të diskutojë opsione të ndryshme të ilaçeve për të trajtuar gjendjen tuaj GAD. Trajtimi mjekësor synohet të përdoret në lidhje me terapinë, jo pa terapi. Në mënyrë ideale, trajtimi mjekësor bëhet gjatë një periudhe kohore për t'ju ndihmuar të kaloni pjesën më të vështirë të luftës tuaj. Ju punoni me mjekun dhe terapistin tuaj për të zvogëluar dhe përfunduar përfundimisht mjekimin pasi të keni zotëruar teknikat dhe strategjitë e reja për kontrollin e ankthit tuaj.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 18 - Barna që mund të rekomandohen nga një mjek ose terapist: "Buspirone" (e cila konsiderohet lloji më i sigurt i ilaçit për të trajtuar GAD); "Benzodiazepinat" (me veprim të shpejtë, por që krijojnë varësi); Antidepresantët (të cilët kanë veprim të ngadaltë dhe mund të shkaktojnë pagjumësi dhe nauze).
- Mësoni rreth efekteve anësore para se të vendosni të filloni çdo lloj ilaçi.
- Komunikoni shqetësime specifike të abuzimit me substancat. Shumë njerëz me GAD gjithashtu vuajnë nga çrregullime të tjera. Disa prej tyre marrin ilaçe pa recetë dhe alkool për të ndihmuar në kontrollin e simptomave të çrregullimit. Ju duhet ta diskutoni këtë çështje me mjekun ose terapistin tuaj për të siguruar që të merrni trajtimin e duhur sipas nevojës dhe për të parandaluar ndërveprimet e rrezikshme të ilaçeve.
-
Ndërtoni një sistem të fortë mbështetës. Rrethojeni veten me njerëz që kujdesen për ju. Kjo përfshin familjen, miqtë dhe bashkëpunëtorët. Zgjeroni horizontet tuaja dhe takoni njerëz të rinj për të zgjeruar rrethin tuaj të mbështetësve. Ju keni mësuar aq shumë përmes procesit të terapisë saqë mund të ndiheni të fuqizuar dhe të sigurt në kontrollin e ankthit tuaj. Sidoqoftë, një sistem i mirë mbështetës do t'ju ndihmojë të mbani nivelet tuaja të stresit dhe madje të forconi sistemin tuaj imunitar.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 19 -
Pranoje veten. Luftimet personale mund t’ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj. Fatkeqësisht, për shkak se GAD vjen në formën e shqetësimit, ju mund të shqetësoheni për shqetësimin shumë. Ankthi dhe shqetësimi janë një pjesë e natyrshme e jetës, dhe ju mund të mësoni t'i kontrolloni ato pa u përpjekur t'i heqni ato plotësisht ose të ndiheni keq për to.
Përballimi i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar Hapi 20 Terapia juaj njohëse e sjelljes do t'ju ndihmojë të rishqyrtoni mendimet tuaja dhe të zhvilloni mënyra të reja, më efektive për të menduar për veten, ndërsa kontrolloni ankthin dhe shqetësimin
Këshilla
- Shqetësimi kronik është një zakon mendor që është mësuar, kështu që ju mund të mësoni të heqni qafe përsëri.
- Ankthi shkakton një reagim "luftoni ose ikni" tek ne. Përdorni aftësitë relaksuese për ta luftuar atë.
- Mësoni vetë metodat dhe strategjitë e ndryshme të trajtimit për rastet e GAD.
- Ruani gjithmonë kuriozitetin dhe entuziazmin kur vjen puna për të përmirësuar gjendjen tuaj shëndetësore. Mund t'ju shpëtojë nga shumë telashe dhe vuajtje.
- Flini mjaftueshëm, sepse gjumi është restaurues.
- Hani një dietë ushqyese për të mbajtur nivele të larta energjie dhe përqendrim të mprehtë mendor.
- Shmangni konsumimin e tepërt të sheqerit pasi kjo rrit nivelet e sheqerit në gjak në mënyrë drastike pa zgjatur për një kohë të gjatë. Këto rritje të niveleve të sheqerit në gjak ju bëjnë të ndiheni të lodhur emocionalisht dhe fizikisht.
- Nëse ndiheni të shqetësuar, flisni me dikë për ankthin tuaj. Të folurit do të ndihmojë në lirimin e emocioneve tuaja dhe për të marrë një këndvështrim tjetër. Njerëzit me të cilët flisni gjithashtu do të japin një kontribut të ri efektiv në problemin tuaj.
Paralajmërim
- Shmangni konsumimin e alkoolit. Ndërsa alkooli mund të lehtësojë përkohësisht ankthin dhe shqetësimin, ai në fakt do ta përkeqësojë ankthin tuaj sapo efektet të zhduken.
- Shmangni pirjen e duhanit. Ju mund të mendoni se pirja e duhanit është relaksuese, por nikotina në cigare është një stimulues shumë i fuqishëm që rrit ankthin.
- Jini të vetëdijshëm për përmbajtjen e fshehur të sheqerit në ushqime të ndryshme të përpunuara. Lexoni me kujdes etiketat në paketimin e ushqimit për të siguruar që dieta juaj të përbëhet nga ushqime që përmbajnë përmbajtje të ulët sheqeri.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUn sigurtty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
