Pavarësisht nëse ndiheni të përgjumur kur punoni gjatë ditës, punoni vonë, ose punoni në ndërrimin e natës, ose përpiqeni të luftoni përgjumjen gjatë vozitjes, dremitjet e fuqisë mund t’ju bëjnë më të zgjuar dhe produktiv, por kjo funksionon vetëm nëse e bëni është e drejtë. Shkencëtarët kanë studiuar një sy gjumë të fortë për një kohë të gjatë, dhe rezultatet e tyre tregojnë se për të marrë efektivitetin maksimal nga fjetjet, duhet të ndiqen hapat e duhur.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Gjetja e një vendi të mirë për të fjetur për një kohë
Hapi 1. Gjeni një vend të mirë për të fjetur për një kohë
Në mënyrë që një sy gjumë të jetë efektiv, duhet të gjeni një vend për një sy gjumë që nuk do të shqetësohet nga të tjerët.
- Bëni një sy gjumë në punë. Një sondazh i kryer nga Fondacioni Kombëtar i Gjumit tregon se rreth 30% e njerëzve lejohen të flenë në punë, dhe disa punëdhënës madje u sigurojnë punonjësve një vend për të fjetur. Nëse punëdhënësi juaj nuk i lejon punëtorët të flenë për një kohë, ju mund të bëni një sy gjumë në makinë.
- Bëni një sy gjumë gjatë rrugës. Nëse drejtoni një makinë, gjeni një zonë pushimi për të parkuar makinën. Mos e parkoni makinën në shpatullën e rrugës. Sigurohuni që gjithmonë ta fikni makinën dhe të përdorni frenën e dorës. Nëse dëshironi të pushoni natën, parkoni makinën në një zonë të ndriçuar mirë dhe shumë njerëz dhe sigurohuni që të mbyllni të gjitha dyert.
- Bëni një sy gjumë në shkollë. Nëse keni kohë të lirë dhe ju lejohet të bëni një sy gjumë, merrni parasysh ta bëni atë në bibliotekë. Biblioteka është zakonisht vendi më i qetë në shkollë. Përveç kësaj, mund të flini për një kohë në makinë, nëse udhëtoni për në shkollë.
Hapi 2. Zgjidhni një dhomë të errët
Në kushte të errëta, do të bini në gjumë më shpejt. Nëse nuk mund të gjeni një dhomë të errët, vishni një maskë gjumi ose të paktën syze për të krijuar pak errësirë për veten tuaj.
Hapi 3. Sigurohuni që dhoma të mos jetë shumë e nxehtë dhe as shumë e ftohtë
Ju duhet të flini për një kohë në kushte të rehatshme, kështu që gjeni një vend të freskët dhe të rehatshëm për të pushuar. Shumica e njerëzve janë në gjendje të flenë të qetë në 18 ° C.
Nëse zona juaj e pushimit është shumë e ftohtë, përgatitni një batanije ose xhaketë të rehatshme për t'u veshur. Nëse zona juaj e pushimit është shumë e nxehtë, merrni parasysh instalimin e një tifozi në dhomë, nëse është e mundur
Hapi 4. Dëgjoni udhëzuesin e regjistruar të gjumit të energjisë
Ka shumë video, regjistrime dhe aplikacione që mund t'ju udhëheqin për të fjetur përmes teknikave të relaksimit. Ju mund t'i gjeni këto regjistrime dhe video në faqet e luajtësve në internet ose t'i shkarkoni në telefonin ose tabletin tuaj.
Nëse përdorni telefonin tuaj për të dëgjuar një udhëzues të regjistruar të gjumit, filloni atë në modalitetin e aeroplanit në mënyrë që asnjë mesazh ose telefonatë të mos hyjë dhe të shqetësojë gjumin tuaj
Hapi 5. Luani pak muzikë relaksuese
Muzika qetësuese mund t’ju lehtësojë mendjen. Nëse mendoni se muzika ju shqetëson, mund të provoni të përdorni zhurmë të bardhë. Nëse jeni duke pushuar në makinë, mund ta vendosni radion që të luajë statike midis stacioneve.
Pjesa 2 nga 3: Përcaktimi i gjatësisë së gjumit të një çasti
Hapi 1. Vendosni sa kohë dëshironi të flini për një moment
Kohëzgjatja e një gjumi të fuqishëm duhet të jetë midis 10 dhe 30 minuta. Sidoqoftë, gjumi i shkurtër dhe ai i gjatë kanë përparësi. Prandaj, përcaktoni kohëzgjatjen e gjumit tuaj të shkurtër dhe sigurohuni që të ndiqni kohën e caktuar.
Hapi 2. Flini për dy deri në pesë minuta
Nëse nuk keni shumë kohë, por jeni shumë të përgjumur për të qenë në gjendje të vazhdoni me çfarëdo që jeni duke bërë, një gjumë dy deri në pesë minuta, i njohur edhe si "nano-dremitje", mund t'ju ndihmojë të zvogëloni përgjumjen.
Hapi 3. Flini për pesë deri në njëzet minuta
Pesë deri në njëzet minuta gjumë është e mirë për të qëndruar zgjuar, dhe gjithashtu rrit qëndrueshmërinë dhe performancën motorike. Një gjumë i shkurtër i kësaj kohëzgjatjeje njihet edhe si një "mini-gjumë".
Hapi 4. Flini për njëzet minuta
Njëzet minuta gjumë është referuar si një "gjumë energjie" nga shumica e njerëzve dhe është më ideali për shumicën e njerëzve. Përveç përfitimeve që mund të merren nga gjumi i shkurtër për një kohëzgjatje më të shkurtër, gjumë i fortë gjithashtu e bën trurin të hedhë poshtë informacionin e parëndësishëm të ruajtur në kujtesën afatshkurtër, dhe gjithashtu të përmirësojë kujtesën e muskujve.
- Gjumi i shkurtër siguron përfitimet e dy fazave të para të ciklit të gjumit. Të dyja fazat ndodhin në njëzet minutat e para të gjumit. Përveç zvogëlimit të përgjumjes dhe ju bën më të zgjuar, sinjalet elektrike në sistemin tuaj nervor do të forcojnë lidhjet midis neuroneve në kujtesën e muskujve, kështu që truri juaj do të punojë më shpejt dhe më saktë.
- Gjumët e fuqishëm janë veçanërisht të dobishëm kur përpiqeni të mbani mend gjëra të rëndësishme, të tilla si kur përgatiteni për një provim.
Hapi 5. Flini për pesëdhjetë deri në nëntëdhjetë minuta
Fjetja për një kohë të gjatë njihet si "Gjumi i njeriut dembel" dhe ju lejon të arrini gjumë REM me valë të ngadaltë (i njohur edhe si gjumë i thellë). Do të thotë që ju duhet të kaloni një cikël të tërë gjumi.
Për shembull, nëse keni pak kohë të lirë për të fjetur dhe jeni shumë të lodhur si fizikisht ashtu edhe mendërisht pas një nate të gjatë pune, gjumi i gjatë mund t'ju ndihmojë, pasi i jep trupit tuaj shumë kohë për tu riparuar
Hapi 6. Jini të vetëdijshëm për efektet e gjumit të shkurtër prej më shumë se 30 minutash
Përkundër përfitimeve të gjumit më të gjatë, ju rrezikoni të përjetoni "inerci të gjumit", që është një ndjenjë e rëndesës dhe marramendjes pas gjumit.
Pjesa 3 nga 3: Maksimizimi i rezultateve të gjumit të shkurtër
Hapi 1. Fikni telefonin dhe gjëra të tjera që mund t'ju shqetësojnë
Nëse përdorni telefonin tuaj si alarm, aktivizoni modalitetin e aeroplanit në mënyrë që të mos shqetësoheni nga njoftimet e telefonit.
Nëse zhurma përreth jush është e pashmangshme, ose nëse vuani nga tringëllimë në veshët, dëgjimi i këngëve qetësuese duke përdorur kufje mund të ndihmojë. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni priza veshi
Hapi 2. Vendosni një shenjë "Mos u shqetësoni" në derë kur jeni duke bërë një pushim në punë
Shkruani kur mund të kërkoni përsëri. Në atë mënyrë, ju mund të parandaloni që kolegët të mos ju ndërpresin pushimin.
Hapi 3. Konsumoni kafeinë menjëherë para gjumit
Kjo mund të tingëllojë pak kundërintuitive sepse kafeina është një stimulues i fortë, por ju nuk do t’i ndjeni efektet e saj menjëherë, veçanërisht nëse jeni duke bërë një pushim për më pak se tridhjetë minuta. Kafeina duhet të udhëtojë nëpër zorrët tuaja dhe mund të duhen 45 minuta për tu përthithur. Provimi i një "gjumi kafeine", që do të thotë që ju duhet të merrni 200 mg kafeinë, pastaj të flini për 20 minuta, mund të përmirësojë performancën tuaj dhe gjithashtu të zvogëlojë përgjumjen kur zgjoheni.
Megjithatë, nëse është vonë pasdite, ju këshillojmë të mos konsumoni kafeinë, sepse do ta keni më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës. Ju gjithashtu mund të kaloni kafeinën nëse po përpiqeni të çliroheni nga varësia
Hapi 4. Vendosni një alarm
Sapo të keni mbaruar pothuajse kafenë (ose çajin jeshil, xheloin me kafeinë, etj.), Vendosni një alarm që do t'ju zgjojë pasi të ketë kaluar gjumi i dëshiruar. Duke vendosur një alarm, mund të ndiheni të lehtësuar që nuk do të flini më gjatë se sa dëshironi.
- Mendoni se sa kohë do t'ju duhet për të fjetur. Nëse dëshironi të flini për 20 minuta, dhe zakonisht ju duhen pesë minuta për të fjetur, rekomandohet që të vendosni një alarm që të bjerë pas 25 minutave të ardhshme. Nëse bie në gjumë shumë shpejt, mund t'ju duhet vetëm të shtoni një minutë ose dy në kohën e dëshiruar të gjumit.
- Nëse jeni një person që jeni mësuar të godisni butonin "snooze" dhe të ktheheni për të fjetur, vendosni alarmin në anën tjetër të dhomës, ose sa më larg nga vetja të jetë e mundur, kështu që nuk do të jetë e lehtë për ju për ta fikur.
Hapi 5. Mbyllni sytë dhe përpiquni të relaksoheni
Nëse merrni kafeinë, mund ta bëni menjëherë pasi ta keni përfunduar, por nëse nuk e merrni, mund ta bëni sapo të ndiheni rehat dhe të vendosni një alarm.
Hapi 6. Provoni "ushtrimin 4-7-8" për të fjetur shpejt
Nëse keni probleme për të fjetur, provoni ushtrimin e mëposhtëm: Mbyllni sytë, pastaj nxirreni frymën plotësisht. Pastaj, merrni frymë ngadalë dhe numëroni deri në katër. Mbani frymën, pastaj numëroni deri në shtatë; pastaj, përpiquni të nxirrni gojën tuaj në një numër prej tetë, duke fishkëllyer. Thithni përsëri, pastaj përsëriteni ciklin tre ose katër herë. Ushtrimi do të zgjasë vetëm rreth 60 sekonda, dhe ju duhet të bini në gjumë shpejt pas kësaj
- Ju gjithashtu mund të hiqni dorë nga të gjitha mendimet. Pas kësaj, përpiquni të përqendroheni vetëm në frymëmarrje. Kjo metodë është shumë e ngjashme me meditimin, por mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë shpejt.
- Mundohuni të numëroni prapa nga 100 ngadalë. Nëse harroni se ku keni numëruar, thjesht përsëritni nga 100. Kjo do ta mbajë mendjen nga gjërat që ju mbajnë zgjuar.
- Ju gjithashtu mund të provoni një makinë për gjumë ose CD, e cila shitet, për të luajtur një këngë të veçantë të krijuar për të shkaktuar përgjumje dhe për ta bërë më të lehtë për të fjetur.
Hapi 7. Sigurohuni që sytë tuaj të jenë gjithmonë të mbyllur
Nëse nuk mund të bini në gjumë gjatë pushimit, përpiquni të mbani sytë mbyllur dhe meditoni. Edhe nëse nuk jeni në gjumë, mund të bëni diçka për të rivendosur një pjesë të fuqisë së trurit tuaj. Gjithashtu, marrja e zakonit për të bërë një sy gjumë të shkurtër në jetën tuaj të përditshme (për shembull, pas drekës) mund t’ju ndihmojë të "stërvitni" trupin tuaj që të ketë nevojë për gjumë të shkurtër gjatë atyre orëve dhe do të bini në gjumë më lehtë.
Hapi 8. Zgjohuni sa më shpejt të jetë e mundur pasi të bjerë alarmi
Mos u merrni me dëshirën për të fjetur më gjatë. Në mënyrë ideale, do të ndiheni më të freskët kur të zgjoheni, por ndonjëherë do të ndiheni si të flini më shumë; përpiquni t'i rezistoni dëshirës për të fjetur më gjatë, gjë që mund të dëmtojë zakonet tuaja të gjumit dhe gjithashtu mund të shkaktojë inerci të gjumit kur zgjoheni më vonë.
- Vazhdoni me aktivitetin fizik. Rritni pak rrahjet e zemrës tuaj duke bërë disa përsëritje të kërcimeve ose shtytjeve. Ju gjithashtu mund të provoni vrapimin në vend.
- Lani fytyrën tuaj dhe gjeni një burim të ndritshëm drite (siç është rrezet e diellit), i cili mund t’ju bëjë më të zgjuar, nëse akoma ndiheni të trullosur pas zgjimit.
Këshilla
- Detyro veten të zgjohesh! Edhe pse gjumi ju bën shumë të relaksuar, ju duhet të ngriheni dhe të bëni gjërat. Gjumi i tepërt mund të prishë zakonet tuaja të gjumit, prandaj sigurohuni që të flini mjaftueshëm shpejt.
- Nëse jeni të përgjumur, mos prisni më; fle pak.
- Sigurohuni që preferoni një sy gjumë të shkurtër mbi kafeinën, ose provoni të merrni kafeinë para gjumit siç përshkruhet më sipër. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se kafeina nuk do të sigurojë përfitimet e një gjumi të fortë, veçanërisht në doza të larta.
- Fjetja shumë e gjatë gjatë ditës do t’ju mbajë zgjuar gjatë natës. Mbaje parasysh atë.
- Provoni të përdorni një makinë ose një CD për gjumë (siç është marka Power Nap), e cila luan audio të veçantë për të udhëhequr trurin tuaj të flejë për një kohë. Power Nap nxit trurin të hyjë në një cikël të thellë gjumi dhe REM, kështu që përdoruesit menjëherë do të ndihen të freskuar pasi të pushojnë vetëm për 20 minuta.
- Fjetja shumë vonë mund të prishë zakonet tuaja të gjumit, dhe gjithashtu t'ju bëjë të flini të privuar në mëngjes.
- Gjeni gjatësinë e shkurtër të gjumit që funksionon më mirë për ju! Disa njerëz ndihen shumë rehat pasi flenë për 20 minuta, ndërsa ka edhe nga ata që ndihen të kënaqur vetëm pasi flenë për më shumë se 30 minuta.
- Mos harroni se dremitjet e fuqishme ju bëjnë më produktivë. Disa njerëz ngurrojnë të bëjnë një sy gjumë të shkurtër sepse duket si sjellje "dembele", por nëse është kështu, pse dyqanet dhe atletët e suksesshëm bëjnë një sy gjumë? Ka burime që raportojnë se Leonardo Da Vinci, Albert Einstein dhe Thomas Edison janë figura që bëjnë në mënyrë rutinore një sy gjumë.
Paralajmërim
- Gjumët e fuqishëm vetëm mund të zgjasin aktivitetin e trupit dhe trurit në një masë të caktuar, dhe nuk mund të zëvendësojnë përfitimet e një gjumi të mirë të natës. Nëse jeni të privuar nga gjumi, do t'ju duhet të kompensoni mungesën tuaj të gjumit para se të përfitoni plotësisht nga një gjumë i fortë.
- Megjithëse gjendet zakonisht në sode, kafe, çaj dhe "pije energjike", kafeina është një substancë e fortë dhe mund të shkaktojë varësi. Përdorimi i tepërt i kafeinës mund të çojë në varësi dhe të shkaktojë efekte anësore, të tilla si prishja e cikleve normale të gjumit. Prandaj, është e rëndësishme që të mbani konsumin e kafeinës në minimum.
