A keni shpesh probleme me gjumin gjatë natës? Apo trupi juaj ndihet i lodhur dhe i ngurtësuar kur zgjoheni në mëngjes? Trupi i njeriut ka nevojë për gjumë cilësor gjatë natës në mënyrë që të funksionojë në mënyrë optimale në mëngjes. Përveç kësaj, cilësia e gjumit gjithashtu ndikon shumë në shëndetin fizik dhe emocional të një personi. Nëse jeni një nga ata njerëz që kanë probleme me gjumin e mirë gjatë natës, mos u shqetësoni. Duke krijuar mjedisin e duhur të gjumit, duke zgjedhur pozicionin e duhur të gjumit dhe duke zbatuar zakone pozitive të gjumit, ju lehtë mund të bëni një gjumë cilësor!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i mjedisit të duhur për të fjetur
Hapi 1. Zgjidhni dyshekun e duhur
Disa njerëz flenë më mirë në një dyshek shumë të butë, ndërsa disa njerëz krejt të kundërtën. Zgjidhni llojin e dyshekut që është më i rehatshëm për ju. Dysheku që zgjidhni duhet të jetë në gjendje të mbajë mirë trupin tuaj duke ju bërë të flini mirë.
- Nëse trupi juaj ndihet i lënduar ose i ngurtësuar kur zgjoheni në mëngjes, ka shumë mundësi që keni zgjedhur llojin e gabuar të dyshekut.
- Kërkoni një dyshek që mbështet posaçërisht shpinën dhe qafën tuaj.
- Plotësoni dyshekun tuaj me çarçafë të rehatshëm, jastëkë dhe mbështetëse. Rregulloni trashësinë e çarçafëve, mbështjellësve të jastëkëve dhe mbështetësve sipas motit në atë kohë.
- Shumica e dyshekëve mund të zgjasin 8 vjet. Nëse dysheku juaj është i vjetër dhe fillon të ndihet i pakëndshëm, zëvendësojeni atë menjëherë.
- Nëse dysheku juaj ndihet i pakëndshëm dhe nuk mund të zëvendësohet, të paktën zgjidhni llojin e duhur të jastëkut.
Hapi 2. Zgjidhni jastëkun e duhur dhe të rehatshëm për t'u përdorur, pavarësisht nëse është me teksturë të butë apo të fortë
Ju gjithashtu mund të flini me më shumë se një jastëk, por sigurohuni që pozicioni i jastëkut të mos jetë shumë i lartë në mënyrë që të ketë potencialin të shkaktojë dhimbje në qafë ose dhimbje shpine. Pavarësisht se në çfarë pozicioni flini, sigurohuni që jastëku (ose jastëkët) që përdorni mban kokën dhe shpatullat tuaja të përafruara (e ngjashme me atë në këmbë).
Hapi 3. Mbani të pastra çarçafët, mbështjellësit e jastëkëve, mbështetëset dhe batanijet
Shtrati i pastër do ta bëjë më të lehtë për ju të flini më mirë. Prandaj, sigurohuni që të lani shtretërit e ndryshëm rregullisht ose nëse janë shumë të ndotur.
- Nëse është e mundur, ndiqni udhëzimet e rekomanduara për larjen e çarçafëve tuaj.
- Në vend të kësaj, lani çarçafët tuaj në ujë të ngrohtë.
- Ju mund të pastroni pluhurin në dyshek me sodë buke, pastaj fshijeni me vakum një ditë më pas. Kjo metodë mund të zvogëlojë lagështirën e dyshekut.
- Jastëkët mund të lahen ose thahen në një temperaturë të lartë për të vrarë çdo plesht që mund të ngjitet.
Hapi 4. Shtroni shtratin tuaj
Vendosni çarçafët, jastëkët, shtrëngimet dhe vendosni një batanije të pastër, pastaj sigurohuni që gjithçka është rregulluar me kujdes. Përveç kësaj, sigurohuni që dhoma juaj e gjumit është gjithashtu e pastër dhe e rregullt. Faktet tregojnë se një dhomë gjumi e pastër dhe e pastër mund t'i bëjë përdoruesit të flenë më mirë (ndoshta për shkak të efekteve psikologjike që shkakton).
Hapi 5. Vendosni temperaturën e duhur të dhomës
Temperatura natyrale e trupit tuaj po ndryshon vazhdimisht gjatë gjithë ditës dhe do të bjerë ndjeshëm nëse jeni të përgjumur. Temperatura e ulët e dhomës (rreth 18 ° C) është më e mira për t'ju bërë të flini të qetë dhe të qetë; kryesisht sepse korrespondon me luhatjet natyrore të temperaturës së trupit tuaj.
Përfitoni nga prania e një termostati, ventilatori ose dritareje për të ftohur ose ngrohur temperaturën e ajrit në dhomën tuaj
Hapi 6. Zgjidhni veshje gjumi që janë të rehatshme për tu veshur
Veshjet e gjera që ndihen të ngrohta në sezonin e shirave dhe të freskëta gjatë verës janë zgjidhja më e mirë. Nëse ndiheni të nxehtë, hiqni rrobat ose çarçafët tuaj. Nga ana tjetër, nëse ndiheni të ftohtë, shtoni një shtresë tjetër veshjesh ose çarçafësh.
Hapi 7. Minimizoni shpërqendrimet dhe zhurmat e jashtme gjatë gjumit
Disa njerëz thjesht bëjnë një gjumë të mirë në një mjedis të qetë dhe pa vëmendje.
- Fikni ose ulni volumin e televizorit, radios dhe pajisjeve të tjera elektronike.
- Mbyllni fort dritaret e dhomës së gjumit nëse zhurmat e jashtme mund t'ju shqetësojnë.
- Për disa njerëz, përdorimi i pajisjeve ndihmëse të tilla si kufje ose dëgjimi i zërit të tifozëve mund t'i ndihmojë ata të flenë më mirë.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e pozicionit të duhur për të fjetur
Hapi 1. Shtrihuni në anën tuaj
Nëse shpesh keni probleme me gjumin e mirë, ndryshimi i pozicionit tuaj të gjumit mund të ndihmojë. Ekzistojnë tre ndryshime të pozicioneve më të zakonshme të gjumit, përkatësisht pozicioni i shtrirë në shpinë, pozicioni anësor dhe pozicioni i prirur. Fjetja anash është më e rekomandueshme nëse doni të bëni një gjumë të mirë.
- Kur flini anash, përkulni gjunjët pak drejt gjoksit (i ngjashëm me "pozicionin e fetusit" në stomak).
- Nëse keni dhimbje shpine, provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj. Kjo metodë mund të zvogëlojë presionin mbi belin dhe pjesën e poshtme të shpinës, kështu që ju mund të flini më rehat më pas.
Hapi 2. Shtrihuni në shpinë
Por kini kujdes, të flini në shpinë mund të rrisë rrezikun e dhimbjes së shpinës. Përveç kësaj, gjumi në shpinë mund të shkaktojë edhe apnea të gjumit (ndërprerje e frymëmarrjes për shkak të ngushtimit të murit të fytit gjatë gjumit).
Nëse dëshironi të flini me shpinë, provoni të vendosni një peshqir ose jastëk të mbështjellë nën rrudhat e gjurit tuaj për të ruajtur konturin normal të shtyllës kurrizore
Hapi 3. Shtrihuni në bark
Disa njerëz e konsiderojnë këtë pozicion si pozicionin më të rehatshëm për ta. Por kini kujdes, duke fjetur në bark mund të dëmtojë shpinën ose qafën. Fjetja në bark gjithashtu tenton t'ju inkurajojë që të ndryshoni vazhdimisht pozicione sepse ndiheni të pakëndshëm.
- Nëse dëshironi të flini me bark, mos përdorni jastëkë ose mos zgjidhni jastëkë të butë për të minimizuar rrezikun e dhimbjes së qafës.
- Nëse keni një çrregullim të gjumit për të cilin duhet të keni kujdes, duhet të shmangni gjumin në bark.
Pjesa 3 nga 3: Zbatimi i një rutine pozitive para gjumit
Hapi 1. Shmangni përdorimin e stimuluesve dhe depresantëve
Nëse dëshironi të bëni një gjumë të mirë, mos konsumoni kafe ose produkte që përmbajnë kafeinë, nikotinë ose përmbajnë stimulues të tjerë. Efektet mund të zgjasin disa orë në sistemin tuaj, duke e bërë të vështirë për ju që të bëni një gjumë të mirë më vonë. Llojet e tjera të depresivëve siç është alkooli, edhe pse do t’ju bëjnë të ndiheni të përgjumur, në fakt mund të prishin cilësinë e gjumit tuaj më pas.
Hapi 2. Shmangni ngrënien e ushqimit shumë të rëndë para gjumit
Ushqimet dhe pijet që konsumoni (dhe kur i konsumoni) mund të ndikojnë shumë në cilësinë e gjumit tuaj. Ushqimi i një vakti të rëndë menjëherë para gjumit mund të pengojë procesin tuaj të tretjes. Prandaj, duhet të hani 2-3 orë para gjumit, sa më shpejt aq më mirë.
Një meze e lehtë dhe e shëndetshme është rostiçeri i duhur për të ngrënë para gjumit
Hapi 3. Përfitoni nga drita natyrale
Trupi juaj do t'i përgjigjet natyrshëm kushteve të ndriçimit përreth jush dhe do të rregullojë aftësinë tuaj për të fjetur në përputhje me rrethanat. Kjo do të thotë që ekspozimi sa më shumë i diellit në mëngjes dhe gjatë ditës, dhe pastaj zvogëlimi i ndjeshëm i sasisë së dritës gjatë natës mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.
- Kur dielli po shkëlqen shumë i nxehtë në mëngjes ose pasdite, vishni syze dielli për ta bërë më të lehtë për të fjetur më pas.
- Merrni zakon të mos përdorni një kompjuter, tabletë, celular ose të shikoni televizor para se të shkoni në shtrat. Drita nga ekrani i kompjuterit, tableti, televizori ose celulari (i njohur si drita blu) mund të ndërhyjë në vullnetin e trupit për të fjetur. Disa studime kanë treguar gjithashtu se ndërveprimet në internet me njerëzit e tjerë kanë një efekt të ngjashëm.
Hapi 4. Shmangni stërvitjen para se të shkoni në shtrat gjatë natës
Ushtrimi i rregullt është efektiv në përmirësimin e cilësisë së shëndetit tuaj dhe gjumit gjatë natës. Sidoqoftë, duhet të kuptohet se stërvitja mund të stimulojë nervat tuaja për të qëndruar aktiv. Prandaj, sigurohuni që të mos ushtroheni menjëherë para gjumit, në mënyrë që të mund të flini më mirë më pas. Koha më e mirë për të ushtruar është 2-3 orë para gjumit. Por mbani mend, kjo metodë vlen për llojet e rënda të sporteve. Në fakt, shtrirja e lehtë mund t'ju ndihmojë të flini më mirë nëse bëhet para gjumit.
Hapi 5. Kufizoni kohën tuaj të gjumit
Nëse ndiheni shumë të lodhur, gjumi është zgjedhja e duhur për të bërë. Vetëm sigurohuni që të mos flini shumë gjatë (më shumë se gjysmë ore) ose të flini në kohë që janë afër kohës së gjumit (për shembull, thjesht të flini në orën 5 pasdite). Nëse e bëni këtë, ka frikë se do ta keni gjithnjë e më të vështirë të flini natën.
Për rezultate më të mira, shmangni gjumin pas orës 3 pasdite nëse doni një gjumë të mirë
Hapi 6. Rrini në orarin tuaj të gjumit
Nëse jeni mësuar të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë, cilësia e gjumit tuaj do të përmirësohet automatikisht. Kini kujdes gjatë fundjavave. Edhe nëse doni të shkoni në shtrat ose të zgjoheni më vonë, sigurohuni që të qëndroni në gjumë dhe të zgjoheni jo më vonë se 1-2 orë pas kohës suaj normale. Përmirësimi i orarit të gjumit kërkon këmbëngulje dhe një proces të gjatë. Por nëse arrini ta bëni atë, me siguri gjumi juaj do të jetë me cilësi më të mirë më pas.
Hapi 7. Krijoni një rutinë pozitive para gjumit
Përgatitni trupin dhe mendjen tuaj për gjumë duke bërë të njëjtën rutinë çdo natë. Bëni gjithçka që ju qetëson: lexoni një libër, bëni një banjë të ngrohtë, dëgjoni muzikë relaksuese, etj.
- Rutina juaj e gjumit mund të përfshijë marrjen e një dush të ngrohtë, leximin e një libri, dëgjimin e muzikës qetësuese ose bërjen e aktiviteteve të tjera që ju qetësojnë.
- Shumë njerëz zbulojnë se pirja e ujit të nxehtë ose çajit para gjumit mund t’i bëjë ata më të qetë dhe më të përgjumur (sigurohuni që të qëndroni larg çajrave ose pijeve të tjera që janë të larta në kafeinë). Çaji i kamomilit është zgjedhja e duhur sepse mund të japë një efekt qetësues.
- Meditimi dhe/ose ushtrimet e frymëmarrjes njihen gjithashtu si teknika vetë-qetësuese. Një ushtrim i thjeshtë frymëmarrjeje që ia vlen të provoni: merrni frymë për një numërim prej 3-4, mbajeni për një moment, pastaj nxirreni për një numërim prej 6-8. Përsëritja e procesit disa herë mund t’ju qetësojë vërtet dhe t’ju bëjë të flini më mirë më pas.
Hapi 8. Çohuni nëse as ju nuk ju zë gjumi
Nëse pas 15 minutash ende nuk keni fjetur, bëni diçka tjetër. Vazhdoni të bëni aktivitete derisa të ndiheni të lodhur dhe të përgjumur. Qëndrimi në shtrat dhe ndryshimi i vazhdueshëm i pozicioneve kur nuk jeni të përgjumur ose kur mendoni për diçka nuk do t'ju bëjë të bini në gjumë.
Njerëzit e zënë zakonisht kanë gjithmonë një "listë detyrash" që e bën të vështirë për ta të flenë në kohë. Nëse jeni një prej tyre, vendosni një fletore të vogël anash jastëkut tuaj. Shkruani çdo mendim bezdisës ose ide krijuese që shfaqen papritur në mënyrë që të mos shqetësoheni për t'i harruar ato dhe të pushoni më shpejt
Hapi 9. Kërkoni ndihmë nëse keni gjithmonë probleme me gjumin e mirë
Nëse keni provuar gjithçka, por ende keni probleme me gjumin e mirë, ndiheni gjithmonë të lodhur ose keni çrregullime të tjera të gjumit, përpiquni të konsultoheni me mjekun. Nëse përjetoni simptomat e mëposhtme, është një shenjë që gjithashtu duhet të kërkoni ndihmë profesionale:
- Gjithmonë gërhitni ose gërhitni shumë me zë të lartë
- Ende ndjehem i lodhur edhe pse kam fjetur për 8 orë
- Keni dhimbje të fytit, kolliteni shpesh ose ndjeni djegie të gjoksit vetëm gjatë natës
