Ndonjëherë, nuk mund të shmangësh trishtimin. Këto ndjenja janë shumë njerëzore dhe zakonisht lindin si një reagim ndaj ndryshimeve dhe përvojave të caktuara të jetës. Lajmi i mirë është se të gjithë kanë aftësinë për ta bërë veten të lumtur dhe ka mënyra se si mund ta zhvilloni këtë aftësi. Lexoni këtë artikull nëse doni të mësoni më shumë dhe të ndiheni të lumtur.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Gjetja e lumturisë brenda
Hapi 1. Shkruani ndjenjat tuaja
Përgatitni një fletore që mund ta përdorni në mënyrë specifike si ditar për të regjistruar mendimet dhe ndjenjat tuaja. Shpesh, do ta keni më të lehtë të pranoni trishtimin tuaj duke mbajtur një shënim se si ndiheni. Në këtë mënyrë, do të jeni në gjendje të ndiheni harmoni dhe ju bën më të aftë të kuptoni veten.
- Mbajtja e një ditari - edhe nëse është vetëm 20 minuta në ditë - është një mënyrë për të pastruar dhe kontrolluar mendimet tuaja të trishtimit për të gjetur arsyen. Ju gjithashtu mund të gjeni modele të sjelljes dhe emocioneve duke mbajtur një ditar. Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se ditarizimi është një metodë e reduktimit të stresit që mund të përmirësojë shëndetin fizik dhe sistemin imunitar.
- Kur shkruani ditar, përqendrohuni në atë që po shkruani, jo në mënyrën se si po shkruani. Pra, mos u shqetësoni për gramatikën ose drejtshkrimin e fjalëve. Filloni të shkruani një ditar si: "Sot ndihem vërtet e lodhshme sepse as ankthi për divorcin tim nuk mund të largohet. Ndonjëherë, unë dyshoj nëse duhet të vazhdoj të brengosem sepse arka ime e martesës është rrëzuar, edhe pse u divorcova vetëm një vit më parë. E kuptoj këtë, por jam i shqetësuar se do të vazhdoj të tërhiqem nga përvojat e kaluara dhe se fëmijët e mi do të vuajnë për shkak të këtij problemi. Unë jam gjithashtu i zemëruar me veten time që nuk mund të largoj trishtimin. Shumë njerëz po kalojnë divorcin. Pse duhet të jem i trishtuar? Ishte një lehtësim i tillë pasi bisedova me motrën time atë kohë. Më mirë ta thërras. E di, gjërat mund të ndryshojnë në çdo kohë ".
Hapi 2. Bëhuni një person që është i lehtë për të qeshur dhe buzëqeshur
Hulumtimet tregojnë se buzëqeshja mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni të lumtur. Përveç kësaj, kur qeshim, truri ynë do të lëshojë endorfina, kimikate që mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
- Ndërsa mund të mos ju pëlqen të qeshni, do të jeni më të lumtur duke aktivizuar muskujt e vegjël në fytyrën tuaj që funksionojnë kur qeshni dhe buzëqeshni. Ndërsa mund të jetë e detyruar në fillim, përpiquni ta mashtroni sepse e qeshura dhe buzëqeshjet mund të shkaktojnë kujtime të gjërave qesharake ose argëtuese, kështu që përfundimisht ju në të vërtetë qeshni ose buzëqeshni.
- Për të shmangur detyrimin për të buzëqeshur ose qeshur, shikoni një film komedi, lexoni një libër humori ose kaloni kohë me një mik që ju bën të buzëqeshni.
Hapi 3. Zbuloni se si të qani mirë
Ndonjëherë, të qarat mund të përmirësojnë disponimin tuaj. Edhe nëse nuk doni, është mirë të qani sepse pas kësaj, ndiheni më mirë dhe jeni përsëri të lumtur. Nëse vërtet dëshironi të qani, mos u përmbajtni, lërini lotët tuaj të rrjedhin. Do të ndiheni më të qetë dhe të lehtësuar pasi të qani. Të mbash lotët është njësoj si të mbash një trishtim "mbytës".
- Hulumtimet tregojnë se shumë njerëz ndihen më të qetë pas të qarit se më parë sepse e qara është një nga mekanizmat natyrorë të trupit për të qenë të lirë nga hormonet e stresit.
- Sidoqoftë, ndërsa e qara mund të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore, ju duhet të jeni në gjendje të njihni një problem më serioz emocional ose çrregullim hormonal nëse nuk mund ta kontrolloni të qarën tuaj. Nëse nuk mund të ndaloni së qari, gjeni një mjek ose terapist që mund të ofrojë ndihmë profesionale.
Hapi 4. Mendoni për gjëra më të rëndësishme
Cilat janë disa aspekte të tjera që e bëjnë jetën tuaj të vlefshme për tu jetuar? Thjesht mendoni për gjërat e vlefshme në jetën tuaj, miqtë, familjen, shëndetin. Ju keni çdo arsye për të qenë të lumtur dhe mirënjohës duke kuptuar atë që keni, edhe nëse nuk e ndjeni atë tani. Studime të ndryshme kanë treguar se mirënjohja është e lidhur ngushtë me lumturinë.
- Kujtoni një kujtim të këndshëm. Atë që keni përjetuar, mund ta përjetoni përsëri. E tillë është bukuria e kujtesës. Ajo që duket keq sot nuk mund të jetë e njëjtë nesër.
- Kur ndjenjat e trishtimit lindin për shkak të ngjarjeve të parëndësishme, për shembull sepse puna juaj gjykohet se nuk është e mirë, përpiquni ta shikoni këtë me perspektivën e duhur. Mundohuni të imagjinoni nëse 10 vjet nga tani do të jeni akoma të trishtuar dhe akoma e konsideroni këtë incident të rëndësishëm. Mos harroni fjalët e mençura, "mos i djersit gjërat e vogla".
- Mundohuni të gjeni një gjë që ju bën të lumtur çdo ditë. Ka shumë sfida në mediat sociale si Facebook, Twitter dhe Instagram duke ndarë temën "100 ditë të lumtura" ose "kërkimi i lumturisë" i cili i inkurajon njerëzit të kërkojnë momente të lumtura ose mirënjohëse në jetën e tyre të përditshme.
- Edhe nëse pikëllimi juaj vjen nga një përvojë traumatike, siç është humbja e një bashkëshorti, mund të jetë e dobishme të bëni një reflektim më të gjerë. Për shembull, do të ndiheni më mirë duke kujtuar kujtimet e lumtura që keni pasur me partnerin tuaj të vdekur. Ju gjithashtu do të ndiheni të lumtur dhe mirënjohës për praninë e tij në jetën tuaj, edhe pse një kohë shumë e shkurtër së bashku akoma ju trishton sepse ju mungon shumë.
Hapi 5. Devijoni mendimet tuaja
Kur jemi të trishtuar, zakonisht është shumë e vështirë të mendojmë për ndonjë gjë tjetër. Sidoqoftë, nuk ka asnjë kuptim të mbash trishtimin sepse përveçse të dëmtosh veten, do të ndihesh i pashpresë dhe i pafuqishëm. Mundohuni të gjeni gjëra argëtuese për të shpërqendruar veten nga trishtimi juaj dhe për të zvogëluar stresin, të cilin shkencëtarët e quajnë "rrjedhje". Nuk keni nevojë të shmangni telashet, por kërkoni aktivitete që ju bëjnë të humbisni gjurmët e kohës dhe vendit. Përdorni mënyrat e mëposhtme për të shpërqendruar veten:
- Dëgjo Muzikë. Mos u tundoni të dëgjoni muzikë të trishtuar. Zgjidhni muzikë optimiste, muzikë optimiste, argëtuese ose optimiste dhe luani këngë që ju kujtojnë kohë të mira. Muzika është gjithashtu një mënyrë dhe mjet shumë efektiv i terapisë.
- Shikoni përsëri fotografitë që keni bërë si fëmijë ose fotot e udhëtimeve, diplomimeve dhe ngjarjeve të rëndësishme të jetës. Nëse ndodh diçka qesharake, mos u shmangni dhe përpiquni ta shijoni atë. Do të kuptoni që jeta kalon kaq shpejt dhe ka kaq shumë momente të lumtura (dhe qesharake) që keni pasur, jo vetëm ato të trishtueshme.
Hapi 6. Lexoni librin
Eksploroni një jetë ose të kaluar të ndryshme. Librat mund të na çojnë në vende ku nuk kemi qenë kurrë, në vende plot aventura dhe histori romantike për të cilat nuk kemi dëgjuar kurrë. Pavarësisht nëse ju pëlqen të lexoni trillime historike apo romanca të ngrohta, një mjedis tjetër do t’ju qetësojë mendjen dhe do ta drejtojë fokusin tuaj diku tjetër. Leximi mund të zvogëlojë stresin me dy të tretat, edhe nëse është vetëm për gjashtë minuta.
Metoda 2 nga 4: Kuptimi i trishtimit tuaj
Hapi 1. Njihni kuptimin e trishtimit
Pikëllimi mund të lindë nga përvoja të ndryshme të pikëllimit. Trishtimi është një emocion i pakëndshëm që është zakonisht i përkohshëm dhe në përgjithësi buron nga faktorë të jashtëm, të tilla si një ndarje, një grindje ose mosmarrëveshje me një mik të ngushtë, lëvizja nga shtëpia e prindërve tuaj, ose humbja e një të dashur. Trishtimi është një emocion normal që shumë njerëz e ndiejnë në situata të ndryshme në jetën e tyre.
Dhimbja që lind si reagim ndaj përvojës së pikëllimit do të ndikojë në përqendrimin, oreksin dhe modelet e gjumit
Hapi 2. Njihni ndryshimin midis trishtimit dhe depresionit
Duhet të dini ndryshimin midis trishtimit dhe depresionit sepse trajtimi është gjithashtu i ndryshëm. Ndryshe nga trishtimi, faktorët e jashtëm që shkaktojnë depresion zakonisht nuk janë të lehtë për tu identifikuar; njerëzit thjesht e ndiejnë atë. Krahasuar me trishtimin, depresioni është një problem më serioz që shkakton ndjenja të pakënaqësisë, mungesë ose gjumë të tepërt, shtim ose humbje peshe, rritje ose ulje të oreksit, mungesë energjie, indiferencë ndaj mjedisit, mosgatishmëri për t'u angazhuar në shoqëri, vështirësi në përqëndrim, dhe një ndjenjë pavlefshmërie.
- Një nga ndryshimet e rëndësishme midis depresionit dhe trishtimit qëndron në aftësinë për të ndjerë kënaqësi, dashuri dhe shpresë. Njerëzit që ndihen të trishtuar janë zakonisht në gjendje të përjetojnë momente të lumtura ose të gëzueshme. Sidoqoftë, njerëzit që vuajnë nga depresioni në përgjithësi nuk janë në gjendje të ndiejnë kënaqësi, dashuri, shpresë ose ndonjë gjë tjetër dhe emocionet e tyre janë të sheshta. Për më tepër, njerëzit me depresion duken të pafuqishëm për të çliruar veten nga problemet, kështu që ata priren të mendojnë gjëra negative, të jetojnë në të kaluarën dhe nuk janë në gjendje ta bëjnë veten të lumtur.
- Depresioni zakonisht zgjat një kohë të gjatë dhe për disa njerëz, ky problem zgjat me muaj, vite ose një jetë të tërë, ndërsa trishtimi zakonisht largohet më lehtë dhe është i përkohshëm. Nëse mendoni se nuk jeni në gjendje të përballoni trishtimin tuaj që ndërhyn në aktivitetet tuaja të përditshme dhe dyshoni se mund të vuani nga depresioni, konsultohuni menjëherë me një profesionist të shëndetit mendor. Depresioni duhet të trajtohet me psikoterapi dhe ilaçe. Kështu që ju duhet të zbuloni nëse ndjenjat tuaja janë më të këqija se trishtimi i zakonshëm, në mënyrë që problemi juaj të trajtohet siç duhet.
Hapi 3. Reflektoni mbi emocionet tuaja
Kohët e fundit keni përjetuar ngjarje të caktuara që mund të shpjegojnë se si po ndiheni? Për shembull, a jeni ndarë kohët e fundit ose keni humbur një anëtar të familjes? Do të jetë më e lehtë për ju të kuptoni dhe të përballoni trishtimin tuaj duke gjetur se çfarë e shkakton atë. Duke reflektuar, ju gjithashtu mund të siguroheni që trishtimi që po ndjeni është një reagim normal ndaj asaj që po ndodh, jo depresioni kronik.
- Përveç kësaj, nëse e dini shkakun e trishtimit tuaj, mund të përcaktoni mënyrën më të përshtatshme për t'u marrë me të. Për shembull, dikush që ndihet i trishtuar për shkak të ndarjes pas 3 muajsh takimi do të ndiejë trishtim të ndryshëm nga dikush, partneri i jetës së të cilit sapo ka vdekur pas 10 vitesh martesë.
- Nëse jeni të trishtuar nga një humbje ose keni pasur një përvojë të madhe traumatike, mund të jetë e dobishme të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor i cili mund t'ju këshillojë për mënyrat për të përballuar pikëllimin dhe humbjen. Sipas informacionit në Inventarin e Stresit të Jetës Holmes-Rahe, ngjarjet më stresuese që ndikojnë në mirëqenien mendore dhe fizike të një personi janë kur një bashkëshort vdes, divorcohet, ndahet nga bashkëshorti dhe vdekja e një anëtari të ngushtë të familjes. Nëse pikëllimi po përkeqësohet, teknikat e përshkruara më poshtë mund të jenë të dobishme në kombinim me terapinë.
Metoda 3 nga 4: Të bësh aktivitete argëtuese
Hapi 1. Ushtrohuni
Filloni të ecni, vraponi, bëni biçikletë ose stërviteni në një ekip. Bëni gjithçka që duhet për t'ju bërë të lëvizni dhe të ndiheni më energjikë. Ushtrimet e bëjnë trupin tuaj të lëshojë endorfina, kimikate që ndjehen mirë që përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe parandalojnë stresin.
Kur stërviteni ose përfshiheni në aktivitet fizik, trupi juaj duhet të shpenzojë energji dhe të tonifikojë muskujt tuaj, duke shkaktuar endorfina të fuqishme. Pra, nëse nuk ndiheni sikur jeni gati për një klasë fitnesi ose një vrapim 5 km, provoni të rregulloni shtëpinë tuaj ose të bëni një shëtitje 15-20 minuta për ta lënë trupin tuaj të lëshojë endorfinat që i duhen për t'u ndjerë të lumtur
Hapi 2. Hani ushqime të shëndetshme
Shkencëtarët sugjerojnë se kur dhe çfarë hani mund të ndikojë në ndjenjën dhe disponimin tuaj. Nëse ndiheni të lodhur, provoni një meze të ulët me yndyrë të ulët, me proteina të ulëta, por zgjidhni atë që është e pasur me karbohidrate, të tilla si kifle me një përzierje reçeli. Kur ushqimet me karbohidrate të larta konsumohen me proteina dhe yndyrë, trupi juaj pompon aminoacidin triptofan në tru. Tryptofani do të shndërrohet në hormonin serotonin, një neurotransmetues që do të përmirësojë disponimin tuaj dhe gjendjen e përgjithshme në 30 minuta.
Nevojat për karbohidrate gjithashtu mund të plotësohen duke ngrënë kokoshka ose një copë bukë me grurë të plotë. Sidoqoftë, mos hani ushqime me proteina të larta, siç janë djathi dhe shpendët. Këto ushqime do të shtypin prodhimin e hormonit serotonin sepse aminoacidet që përmbahen në të do të shtypin dhe në fund do të pengojnë rrjedhën e triptofanit në tru
Hapi 3. Bëni diçka spontane
Aktivitetet rutinë që janë gjithmonë të njëjta dhe të mërzitshme do të shkaktojnë ndjenja të pakëndshme. Bëni diçka pa plan (por mos merrni vendime të nxituara!). Vizitoni një mik apo një muze, përgatitni një drekë të papritur për nënën tuaj, ose bëni një fundjavë jashtë qytetit. Ju mund të rizbuloni pasionin tuaj për jetën duke bërë aktivitete të pazakonta.
Përndryshe, përpiquni të rastësoni aktivitetet tuaja duke krijuar "shpërqendrime" në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull, bëni aktivitetet tuaja të mëngjesit në një renditje të ndryshme, të tilla si pirja e kafesë pas dushit. Shkoni në punë herët. Bëjeni rutinën tuaj pak kaotike dhe vëzhgoni se si ndiheni. Ndonjëherë, një rutinë që është bërë zakon, edhe pse e rehatshme në fillim, kthehet në një kurth në fund
Hapi 4. Bëni hobi tuaj
Kanalizoni emocionet negative ose ndjenjat e depresionit përmes aktiviteteve të ndryshme. Bëni gjëra që janë argëtuese dhe relaksuese, si piktura, studimi i fotografisë, shkrimi i poezisë ose bërja e qeramikës. Kërkoni aktivitete që mund t'ju japin një ndjenjë paqeje dhe t'ju çlirojnë nga problemet e përditshme. Kjo nuk do të thotë që ju mund të "shpëtoni" nga trishtimi, por në këtë mënyrë, do të jeni më të fortë në përballimin e trishtimit duke i dhënë vetes kohë për të bërë atë që doni.
Kërkoni aktivitete të reja. Ndoshta ju keni dashur gjithmonë të praktikoni yoga, por kurrë nuk mundeni. Provoni të bëni gjëra të reja që mund të ri-aktivizojnë jetën tuaj. Marrja e një aktiviteti ose hobi të ri është gjithashtu një mundësi për të takuar njerëz me mendje të njëjtë
Hapi 5. Merrni zakon të laheni rregullisht
Do të habiteni se sa freskët ndihet pas dushit. Nëse zakonisht bëni banja të ngrohta dhe temperatura e ajrit nuk është shumë e ftohtë, provoni të bëni një dush me ujë pak më të ftohtë se zakonisht. Dushet e ftohta mund të jenë shëruese dhe shumë të dobishme. Hulumtimet kanë treguar se dushet e ftohta mund të përmirësojnë qarkullimin dhe qarkullimin e gjakut, të zvogëlojnë stresin dhe tensionin dhe të përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Temperaturat e ftohta i bëjnë trupat tanë të lëshojnë endorfina në qarkullimin e gjakut dhe trurin, gjë që ju bën të ndiheni më të freskët dhe pozitivë.
Nëse preferoni të njomni, shpërndani 1-2 gota kripë angleze në vaskë. Përveçse çliron trupin nga toksinat dhe zvogëlon tensionin, kripa angleze gjithashtu shkakton rrjedhjen e endorfinave, duke lehtësuar kështu stresin dhe duke përmirësuar gjendjen shpirtërore
Metoda 4 nga 4: Të jetosh një jetë shoqërore
Hapi 1. Flisni me një mik
Kontaktet shoqërore dhe mbështetja janë faktorë të rëndësishëm në arritjen e lumturisë. Duke folur me një mik se si po ndiheni dhe çfarë e shkaktoi atë mund të zvogëlojë trishtimin tuaj sepse e dini që ka dikë që kujdeset për ju. Shprehja e trishtimit duke bërë një tingull është një mënyrë për të "përcjellë" emocionet. Përveç kësaj, ju mund të shpjegoni saktësisht se çfarë ndjeni sepse këto ndjenja duhet të shprehen përmes fjalës. Trishtimi juaj që dikur ishte abstrakt tani është bërë diçka e vërtetë, mund të emërohet dhe diskutohet, edhe nëse shprehet vetëm me fjalë.
- Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përjetojnë stres për shkak të një çështjeje shumë të rëndësishme të jetës, siç është humbja e bashkëshortit ose punës, kanë më shumë gjasa të lehtësohen nga pikëllimi nëse kanë shumë miq dhe familje mbështetës në të cilët mund të mbështeten.
- Ju gjithashtu mund të mësoni diçka nëse flisni me miqtë. Për shembull, shoku juaj mund të jetë ndjerë në të njëjtën mënyrë ose të ketë pasur një problem të ngjashëm, kështu që ai ose ajo mund t'ju ofrojë mbështetje ose këshilla. Plus, miqtë tuaj mund t'i shohin problemet tuaja nga një këndvështrim tjetër dhe të sugjerojnë mënyra për të zgjidhur problemet që nuk i keni menduar kurrë më parë. Nëse sapo keni pasur një ndarje, shoku juaj me siguri do t'ju kujtojë se sa shpesh e thërrisnit për t'u ankuar për të dashurin tuaj që nuk kujdesej për ju dhe ishte egoist. Kjo do të thotë, miqtë tuaj mund të kujtojnë se çfarë pse derisa të ndahesh kur trishtimi i kësaj ndarjeje vazhdon të të mundojë.
- Të kesh miq të bën të ndihesh i mbështetur, i dëgjuar, i kuptuar dhe të lehtëson të ndihesh vetëm. Plus, biseda me miqtë gjithashtu mund të përmirësojë disponimin tuaj sepse do të buzëqeshni dhe do të qeshni në të njëjtën kohë!
Hapi 2. Bëni aktivitete jashtë shtëpisë dhe shoqërohuni
Shkoni të shihni një film në kinema, shijoni darkën në një restorant ose bëni biçikletë me miqtë ose familjen. Përveç shpërqendrimit, ndërveprimi shoqëror do ta çlirojë mendjen tuaj nga trishtimi për disa orë. Biseda me njerëzit e tjerë - madje edhe biseda të vogla - dhe ndryshimi i gjërave mund të përmirësojë disponimin tuaj.
Nëse vërtet preferoni të jeni vetëm, mos e lejoni veten të mbylleni plotësisht nga shoqërimi sepse do të jeni më të stresuar dhe më të shqetësuar. Bëni një përpjekje për t'u angazhuar në ndërveprime shoqërore me një qëllim të veçantë, të tilla si ndihma me sende ushqimore, blerja e sendeve ushqimore ose shkuarja në sallon me një mik për një pedikyr, në vend që të dilni në një bar me miqtë gjatë gjithë natës
Hapi 3. Kaloni kohë me kafshët shtëpiake
Nëse nuk ju pëlqen shoqërimi me njerëzit e tjerë, është ide e mirë të keni një kafshë të përkëdhelur! Trishtimi do të zvogëlohet duke përqafuar ose përkëdhelur një kafshë sepse kjo mund të plotësojë nevojën e një personi për marrëdhënie dhe intimitet. Hulumtimet tregojnë se kalimi i kohës me qen mund të rrisë përqendrimin e endorfinave, kimikate që ndërveprojnë me trurin për të shkaktuar ndjenja pozitive dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.
Për më tepër, kafshët kanë një aftësi të veçantë për të njohur atë që ne po ndiejmë përmes lëvizjeve të trupit tonë dhe tonit të zërit, në mënyrë që ndjenjat e kafshës shtëpiake të jenë "në një mendje" me ndjenjat tona
Hapi 4. Përqendrohuni te personi tjetër
Përveçse ju mban të zënë, ndarja e kohës dhe energjisë tuaj për të ndihmuar të tjerët do të nxisë gjithashtu një ndjenjë vlere dhe dobie. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më mirë dhe do t'ju ndihmojë të zgjidhni problemin tuaj.
- Vullnetarizohuni në aktivitetet që ju pëlqejnë, të tilla si ndihma për të mësuar fëmijët në PAUD, kujdesi për huadhënien e librave në një shtëpi leximi, kujdesi për një qen të braktisur ose ndihma në një shtëpi pleqsh.
- Edhe nëse jeni duke i dhënë vetëm një favor të vogël dikujt tjetër, për shembull duke e lënë dikë tjetër të paguajë së pari ndërsa qëndroni në radhë te arkëtari, kjo mund t'ju bëjë të ndiheni më mirë. Të bësh mirë do të të japë një ndjenjë lumturie sepse në të vërtetë po bën veprime të vërteta, jo vetëm në mendimet e tua.
