Pothuajse të gjithë kanë bërë diçka që është e dëmshme për veten e tij. Të përfshira në këtë kategori të sjelljes janë: dëmtimi i vetvetes (të tilla si prerja e vetes, goditja e kokës në një objekt të fortë, vënia e zjarrit në vetvete, goditja në mur); sjellje të rrezikshme (të tilla si lojërat e fatit, marrëdhëniet seksuale pa kontracepsion, përdorimi i drogës); përfshihen në marrëdhënie të dhunshme; dhe neglizhojnë shëndetin e tyre. Pavarësisht nëse është e qëllimshme apo jo, një sjellje e tillë vetë-mposhtëse sigurisht që do të ketë një ndikim negativ në jetën personale dhe shoqërore të një personi. Një sjellje e tillë mund të ndalet në disa mënyra: së pari, përcaktimi i modelit të sjelljes vetë-mposhtëse; së dyti, ndryshimi i mënyrës së të menduarit të lidhur me sjelljen; dhe pastaj së treti, adresoni shkaktarët që mund të çojnë në sjellje.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i modeleve të sjelljes vetë-mposhtëse
Hapi 1. Zbuloni tendencat tuaja
Para se të përpiqeni të ndryshoni sjelljen tuaj, së pari përcaktoni se çfarë lloj sjelljeje shkatërruese po përfshiheni. Ky lloj sjelljeje mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj fizik ose mendor. Bëni një listë të të gjitha sjelljeve vetë-mposhtëse që dëshironi të ndryshoni.
- Sjelljet e mëposhtme janë vetë-dëmtuese: vetëshkatërruese (prerje, goditje, goditje, kruajtje ose tërheqje flokësh); ndjekja e impulseve (bixhozi, ngrënia e tepërt, përdorimi i drogës, seksi i rrezikshëm, shpenzimi i tepërt); neglizhimi i vetes (injorimi i shëndetit ose nevojave të veta, dhe refuzimi i ndihmës së të tjerëve); dhe mendimet/sjelljet që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj mendor (pesimizmi, i prishur tepër, neglizhimi i përgjegjësive dhe lejimi i vetes që të shkelet nga të tjerët).
- A po përpiqeni të kapërceni turpin, keqardhjen ose fajin me përdorimin e narkotikëve, alkoolit ose nikotinës (cigareve)?
- Shkruani çdo sjellje shkatërruese që keni. Mbani një ditar dhe shkruani atë.
- Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë lloj sjelljeje shkatërruese po përfshini, pyesni një anëtar të familjes ose një mik. Ata mund të jenë në gjendje të shfaqin sjellje të caktuara që ju bëni dhe që ata mendojnë se mund t'ju dëmtojnë.
Hapi 2. Kuptoni pse po përfshiheni në sjelljen shkatërruese
Ka hulumtime që tregojnë se njerëzit sillen në mënyrë shkatërruese sepse duan të shmangin mendimet ose ndjenjat lënduese.
Mendoni arsyet për secilën prej sjelljeve shkatërruese që keni renditur. Për shembull, arsyet që pini alkool në sasi të tepërt janë: doni të ndiheni të pranuar, të ndiheni keq për veten tuaj, doni të relaksoheni ose të zvogëloni stresin dhe doni të argëtoheni. Mendoni se çfarë përfitimesh merrni nga secila sjellje
Hapi 3. Përcaktoni pasojat
Zbuloni pse sjellja juaj është negative. Për shembull, nëse mendoni se përdorimi i alkoolit tuaj është i tepërt dhe vetëshkatërrues, identifikoni gjërat e këqija që kanë ndodhur në të kaluarën që kanë qenë të lidhura me pirjen e tepërt. Këto përfshijnë: të fikët, të ndiheni të pakëndshëm mëngjesin tjetër, marrjen e vendimeve të këqija, lëndimin e njerëzve për të cilët kujdeseni dhe përfshirjen në aktivitete ilegale. Shkruani se si ndiheni për këto pasoja, të tilla si zemërimi, trishtimi, faji ose turpi.
Hapi 4. Regjistroni sjelljen tuaj
Mbani një ditar dhe shkruani një kohë kur keni bërë një sjellje shkatërruese. Shkruani atë që po bënit, si dhe mendimet, ndjenjat dhe sjelljet tuaja në atë kohë (si destruktive ashtu edhe jo-shkatërruese). Merrni parasysh sjelljet shkatërruese në të cilat përfshiheni dhe vini re se cilat modele shfaqen pas këtyre ngjarjeve, mendimeve ose ndjenjave.
- Për shembull, nëse sjellja juaj shkatërruese është pirja e duhanit, shkruani gjëra pozitive që lidhen me pirjen e duhanit, të tilla si efektet relaksuese të pirjes së duhanit ose marrëdhëniet shoqërore që vijnë nga pirja e duhanit. Ana negative është rreziku domethënës për shëndetin tuaj, natyra Addictive e cigareve, çmimi i lartë i cigareve dhe kostot e fryra të shëndetit.
- Përcaktoni cilat janë përfitimet e ndryshimit të sjelljes tuaj. Bazuar në vlerësimin që keni bërë për sjelljen shkatërruese, përcaktoni gjërat pozitive dhe negative që do të rezultojnë nga një ndryshim në sjelljen tuaj. Në atë mënyrë, do të jeni në gjendje të përcaktoni se çfarë lloj sjelljeje keni nevojë për të ndryshuar.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i mentalitetit tuaj
Hapi 1. Merrni përgjegjësinë
Ndonjëherë ne fajësojmë të tjerët në vend që të pranojmë se autorët e këtyre gjërave shkatërruese jemi ne. Trajtimi i dhimbjes së shkaktuar nga një fëmijëri e pakënaqur ose një martesë jofunksionale është e vështirë, por ne ende mund të marrim përgjegjësinë për jetën tonë duke kapërcyer vështirësitë emocionale që lindin, duke ndihmuar veten dhe duke eleminuar varësitë tona.
Hapi 2. Përcaktoni modele mendimesh të dëmshme
Mendimet tona lidhen me ndjenjat dhe sjelljen tonë. Me fjalë të tjera, perceptimi ynë për veten dhe botën e jashtme do të ndikojë në veprimet tona. Ky koncept është baza e Terapisë Njohëse të Sjelljes (TPK), një metodë terapie që përdoret zakonisht për të trajtuar sjelljen vetë-dëmtuese.
- Shkruani mendimet që vijnë me secilën sjellje vetë-dëmtuese në të cilën përfshiheni. Mendoni për këto pyetje: "Çfarë po mendoja para se ta bëja këtë? Cilat mendime ndikuan dhe përjetësuan këtë sjellje?" Për shembull, nëse keni një problem me pirjen, mund të mendoni: "Unë do të pi vetëm një pije. Unë vërtet kam nevojë për këtë pije. Unë e meritoj këtë pije. Asgjë e keqe nuk do të ndodhë." Mendime të tilla janë ato lloj mendimesh që i bëjnë njerëzit të konsumojnë alkool.
- Jini të vetëdijshëm për zakonet tuaja të të menduarit negativ. Të përfshira në shprehitë negative të të menduarit janë: të supozosh se diçka është një fatkeqësi (duke menduar se gjëja më e keqe do të ndodhë); mbivendosje e tepërt (të menduarit bardh e zi, tendenca për të menduar se diçka do të jetë krejtësisht e mirë ose plotësisht e keqe); dhe parashikimi i së ardhmes (duke menduar se mund të shihni se çfarë do të ndodhë). Për shembull, nëse mendoni se njerëzit e tjerë po mendojnë keq për ju, do të ndiheni të dëshpëruar ose të zemëruar, gjë që nga ana tjetër do të shkaktojë sjellje vetëshkatërruese. Nëse e ndryshoni këtë sjellje, mund të shmangni emocionet dhe sjelljet negative.
Hapi 3. Ndryshoni mendimet vetë-mposhtëse
Nëse ndryshojmë mënyrën se si mendojmë, ndjenjat dhe sjellja jonë do të ndryshojnë gjithashtu. Pasi të keni renditur të gjitha mendimet negative që keni, mund t'i luftoni kur të lindin.
Mbani një ditar të mendimeve. Përcaktoni se cilat situata, ndjenja dhe mendime janë të pranishme. Pastaj, përcaktoni se cilat konsiderata mbështesin atë mendim dhe cilat konsiderata në fakt shkojnë kundër këtij mendimi. Në fund, përdorni informacionin në dispozicion për të krijuar një mendim më realist. Për shembull, nëse situata është nëna juaj që ju qorton, ju mund të ndiheni të zemëruar dhe të mendoni se "Nëna ime është më e keqja në botë". Arsyeja pas këtij mendimi është se ju bërtet dhe nuk komunikon mirë. Nga ana tjetër, konsideratat e kundër-mendimit janë: ai deklaron se më do, më siguron ushqim dhe strehim, mbështet aktivitetet e mia të ndryshme, etj. Me këto konsiderata në mendje (për të kundërshtuar idenë se gruaja është nëna më e keqe), një perspektivë më e ekuilibruar është: "Nëna ime mund të jetë gabim dhe nganjëherë më qorton. Megjithatë, unë e di që ajo po përpiqet të më ndihmojë dhe ai me do ". Këto mendime do të zvogëlojnë zemërimin tuaj dhe do t'ju çojnë në sjellje më të shëndetshme (jo alkool ose izolim shoqëror)
Hapi 4. Praktikoni vazhdimisht
Mos ndaloni së praktikuari aftësinë tuaj për të përcaktuar mendime të dëmshme dhe për t’i luftuar me kundër-mendime. Luftoni mendimet e padobishme një nga një. Jini të vetëdijshëm për çdo ndjenjë negative që lind brenda jush (të tilla si zemërimi, trishtimi, stresi); pastaj përcaktoni mendimet e ndryshme që po ndjeni.
- Për t'ju ndihmuar, përdorni ditarin që keni përgatitur. Pastaj, ndryshoni në mënyrë aktive mendimet që keni. Nëse mendoni: "Nëna ime nuk është e mirë dhe nuk më do", mbani mend kundër-mendimin që keni krijuar më herët dhe përsëriteni me veten pa pushim: "Nëna ime më do, vetëm se ndonjëherë zemërohet"
- Mbani gjurmët e përparimit tuaj dhe mësoni nga gabimet që bëni. Vazhdoni ditarin që përmban situatën. Nëse gjeni mendime negative, shkruani kundër-mendime që mund të krijojnë rezultate më të mira. Nëse silleni në mënyrë shkatërruese, përcaktoni sjelljet e tjera që mund të bëni. Për shembull, nëse situata është nëna juaj që ju bërtet, ju mund të mendoni, "Unë nuk mund ta duroj atë. Ajo nuk kujdeset për mua". Këto mendime mund të pasohen nga ndjenja zemërimi dhe urrejtjeje, pastaj sjellja e mbylljes në dhomën tuaj dhe izolimit nga të tjerët për disa ditë. Përcaktoni mënyra të tjera të të menduarit dhe sjelljes. Për shembull, ju mund të ndryshoni mendimet tuaja në "Unë e dua nënën time edhe pse ajo ka shumë dobësi. E di që ajo më do pavarësisht sjelljes së saj." Kur nëna juaj ju qorton përsëri, përpiquni të mendoni në atë mënyrë. Ju ndoshta do të ndiheni më mirë dhe do të përpiqeni të përmirësoni situatën me nënën tuaj në vend që të silleni në një mënyrë vetë-mposhtëse.
Pjesa 3 nga 3: Përballimi me Nxitësit për Sjelljen Vetë-dëmtuese
Hapi 1. Kuptoni marrëdhënien midis ndjenjave dhe sjelljes
Ndjenjat e forta negative të tilla si frika, ankthi dhe zemërimi mund të çojnë në sjellje vetë-mposhtëse. Ju duhet të gjeni mënyra të reja për t'u marrë me këto shkaktarë në mënyrë që të zvogëloni sjelljen vetëshkatërruese.
Hapi 2. Bëni një introspeksion serioz
Zakonisht, ka shkaktarë që çojnë në modele vetë-mposhtëse. Përdorni aktivitetet në metodën e mëparshme për të identifikuar mendimet, ndjenjat dhe situatat që shkaktojnë një tendencë për të dëmtuar veten. Kjo i referohet jo vetëm ndjenjave që lindin, por edhe çdo situate të veçantë që duket se shoqërohet me sjellje vetë-mposhtëse.
- Mbani ditarin tuaj. Lini mënjanë një faqe të dedikuar për të identifikuar dhe përcjellur shkaktarët e sjelljes vetë-dëmtuese. Për shembull, shkaktarët për sjelljen e pirjes janë: kur nëna më qorton, kur ndihem e stresuar, kur dal me shokët që pinë, ose kur jam vetëm në shtëpi dhe ndihem i vetmuar.
- Shmangni në mënyrë aktive situatat që ju shkaktojnë. Për shembull, nëse doni të pini më pak alkool, por prapë të shoqëroheni me njerëz të caktuar që do t’ju bëjnë presion që të vazhdoni të pini, shmangni situatën krejtësisht. Në vend që ta vendosni veten në një situatë të rrezikshme që është e vështirë t'i rezistoni, justifikoni ose thoni vetes se po përmirësoheni.
Hapi 3. Bëni një listë të mënyrave tuaja të ndryshme për t'u marrë me shkaktarët
Ju duhet të kuptoni se si të merreni me nxitësit e ndryshëm (si situatat, ndjenjat dhe mendimet) për këtë sjellje vetë-mposhtëse. Përveç ndryshimit të mendimeve të caktuara që dalin, ju mund të ndryshoni në mënyrë aktive sjellje që janë të dëmshme për veten tuaj ose t'i zëvendësoni ato me sjellje të reja që mund t'ju ndihmojnë të përballoni shkaktarët në mënyrë më efektive.
- Lutuni. Ndonjëherë, ne duhet të flasim me një entitet më të lartë në mënyrë që të ndiejmë lehtësim.
- Provoni aktivitete të reja. Kërkoni aktivitete që zëvendësojnë sjelljen tuaj vetë-mposhtëse, e cila ka më shumë për të fituar sesa dëm. Për shembull, provoni të shkruani, pikturoni, ngjyrosni, stërviteni, shkoni në një piknik, ecni, ecni, mblidhni gjëra, ndihmoni të tjerët ose kopshtarizoni.
Hapi 4. Le të ekzistojë emocioni
Shmangni përpjekjet për të hequr qafe emocionet menjëherë. Përqendrohuni në trajtimin afatgjatë, dhe jo trajtimin e menjëhershëm. Në mënyrë që të fitoni tolerancë ndaj stresit, duhet të merreni me emocionet që lindin në vend që t'i shmangni ato. Emocionet janë një pjesë e natyrshme e jetës.
- Kur ndjeni një emocion të fortë negativ (të tillë si zemërimi, depresioni, stresi ose zhgënjimi), në vend që të përpiqeni të shpërqendroni veten ose të ndiheni më mirë, thoni: "Unë ndihem _, dhe është një ndjenjë e natyrshme. E pakëndshme, kjo ndjenja nuk do të më vrasë, dhe unë thjesht do ta lë të shkojë."
- Ndjenjat që lindin brenda nesh janë tregues që tregojnë se si reagojmë ndaj një situate të veçantë. Mendoni pse ndjeni një emocion të caktuar dhe kuptimin që qëndron pas asaj ndjenje. Për shembull, nëse ndiheni shumë të zemëruar me nënën tuaj që ju qortoi, zbuloni pse jeni kaq të zemëruar. A jeni të zemëruar sepse fjalët e saj ju lëndojnë, ose sepse jeni të shqetësuar se nëna juaj do t'ju lëndojë?
- Përqendrohuni në mënyrën se si kjo ndjenjë reflektohet në trupin tuaj. Kur jeni të zemëruar, forcohen supet tuaja? A po dridhen trupat tuaj, apo duart tuaja janë shtrënguar në grushta? Edhe nëse është e pakëndshme, ndjeni plotësisht emocionet që lindin. Ato ndjenja të forta që lindin do të largohen shpejt nëse papritmas mendoni për mënyrën fizike që kjo ndjenjë reflektohet në trupin tuaj. Ndjenjat, në fund të fundit, vetëm ndjenja.
- Shkruani si një formë terapie. Shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja që ju bëjnë të silleni në një mënyrë vetë-mposhtëse.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje shëndetit tuaj
Ndonjëherë ne do të bëjmë gjëra që janë të këqija për shëndetin si një kërkim për një rrugëdalje nga stresi. Për shembull, ngrënia e kequshqyerjes, neglizhimi i stërvitjes dhe zvogëlimi i gjumit.
- Flini mjaftueshëm. Shumica e njerëzve kanë nevojë për të paktën 8 orë gjumë në ditë.
- Pini dhe hani shëndetshëm. Shmangni ushqimet e ëmbla, ushqimet me sheqer dhe ushqimet e tepërta.
- Ushtroni për t'u marrë me ndjenjat negative të tilla si stresi dhe depresioni.
Hapi 6. Keni një marrëdhënie të shëndetshme
Marrëdhëniet që krijohen rastësisht janë të lidhura ngushtë me një prirje më të lartë për sjellje vetë-mposhtëse. Roli i mbështetjes sociale është shumë i rëndësishëm në procesin e rimëkëmbjes së dikujt që sillet në mënyrë vetë-mposhtëse. Gjeni marrëdhëniet tuaja të ngushta me njerëz të tjerë, të tillë si familja, miqtë dhe marrëdhënie të tjera dhe kultivoni ato marrëdhënie.
- Keni ndërveprime cilësore me njerëzit për të cilët kujdeseni. Kaloni kohë me njerëzit që ju interesojnë. Ka shumë aktivitete që mund të bëni, të tilla si të hani së bashku, të stërviteni, të bisedoni, të ecni, të luani një lojë ose të provoni diçka të re.
- Nëse ka dikush në jetën tuaj që nuk është mbështetës apo edhe abuzues ndaj jush, merrni parasysh ta lini të shkojë ose të qëndroni larg atij personi. Filloni duke tërhequr kufij midis jush dhe personit, pastaj shpjegoni se nuk do të toleroni sjellje të caktuara që ata kanë ndaj jush, siç është qortimi ndaj jush.
Hapi 7. Kërkoni ndihmë profesionale
Nëse përfshiheni në sjellje vetë-dëmtuese, ajo mund të lidhet me depresionin, ankthin ose agresivitetin tuaj. Sjellja gjithashtu mund të lidhet me historinë tuaj të dhunës, traumave ose abuzimit me drogën. Thirrni një psikolog ose terapist.
- Terapia dialektike e sjelljes është gjithashtu një metodë terapeutike e dobishme për njerëzit që mund të kenë probleme emocionale, zemërim, probleme me vetë-dëmtimin, mendime vetëvrasëse, përdorim droge (përfshirë alkoolin) dhe probleme që lidhen me të tjerët. Kjo terapi fokusohet në rritjen e ndjenjës tuaj të ndërgjegjësimit, efektivitetin në marrëdhëniet me të tjerët dhe tolerancën ndaj stresit.
- Terapia për Zgjidhjen e Problemeve (TPM) mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet më mirë (në vend që të përdorni sjellje vetë-mposhtëse). Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të mësoni një sërë aftësish të dobishme për zgjidhjen e problemeve.
- Ristrukturimi Kognitiv (Terapia Kognitive e Sjelljes, ose TPK), mund t’ju ndihmojë të ndryshoni besimet vetë-mposhtëse dhe të zvogëloni sjelljen negative.
- Ekziston edhe terapi me ilaçe. Shihni një mjek për më shumë informacion ose informacion në lidhje me psikotropikët.
