Pozita e sorrës - e njohur edhe si poza e lejlekut ose Bakasana - është një nga pozat e balancimit të dorës që studentët e jogës zakonisht mësojnë kur sapo kanë filluar të praktikojnë joga. Pozita e korbit është e dobishme për forcimin e krahëve, kyçeve dhe muskujve të barkut, si dhe shtrirjen e pjesës së sipërme të shpinës dhe përkuljen e muskujve të ijëve. Mund të jetë pak e vështirë në fillim (dhe ju mund të bini përpara kështu që fytyra juaj të godasë në dysheme, të paktën një herë!) Por sapo ta zotëroni këtë pozë, poza e sorrës është një nga pozicionet më të këndshme të jogës që mund të krijojë besim dhe vetëdije në foshnjën tuaj. veten. Lexoni hapat e mëposhtëm në mënyrë që të mësoni se si të bëni pozën e përsosur të sorrës.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Zotërimi i pozës së korbit
Hapi 1. Së pari duhet të ngroheni
Pozita e sorrës është një pozë aktive, prandaj trupi juaj duhet të jetë plotësisht i përgatitur duke u ngrohur dhe muskujt tuaj të barkut duhet të jenë mjaft të fortë para se ta bëni këtë pozë.
Hapi 2. Vendosni nga cila pozë dëshironi të filloni
Ka disa poza për të zgjedhur për të filluar me pozën e sorrës, për shembull:
- Duke filluar nga poza e bretkosës. Pozita për të hapur ijet është në të vërtetë e njëjtë me atë të sorrës, e bërë vetëm në një pozicion të drejtë! Përkulni gjunjët ndërsa uleni në një pozicion të ulët të mbledhjes, drejtojini këmbët dhe shtypni bërrylat në kofshët tuaja të brendshme.
- Duke filluar nga poza e përkuljes së trupit përpara. Qëndroni me këmbët larg në një distancë prej 5-7 cm, përpara trupit tuaj duke përkulur belin tuaj derisa pëllëmbët tuaj të mbështeten në dysheme. Nëse është e nevojshme, mund t'i përkulni pak gjunjët.
Hapi 3. Vendosni pëllëmbët në dysheme
Pëllëmbët tuaj duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave, ose pak më të gjera.
- Përhapni gishtat larg. Ky pozicion i dorës do t'ju bëjë më të qëndrueshëm kur bëni pozën e sorrës. Nëse ndiheni më rehat, mund t'i afroni majat e gishtërinjve tuaj me njëri -tjetrin.
- Ju mund të përdorni një litar për t'i mbajtur duart paralele, nëse është e nevojshme.
Hapi 4. Vendosni gjunjët në triceps në krahët e shpinës
Për të hyrë në pozën e sorrës, përkulni pak bërrylat, pastaj përpiquni të gishtërinj në gishtërinjtë e këmbëve, ndërsa vendosni gjunjët në triceps, duke u përpjekur t'i mbani gjunjët sa më larg nga bërrylat. Imagjinoni që po përpiqeni t'i afroni gjunjët sa më afër sqetullave!
- Mos harroni të përpiqeni gjithmonë të tonifikoni muskujt tuaj: shtrëngoni muskujt e brendshëm të kofshës për t'i mbajtur pranë gjoksit tuaj, shtypni këmbët tuaja mbi krahët e sipërm dhe tërhiqni barkun tuaj.
- Për ta bërë më të lehtë për ju të lëvizni në pozicionin e sorrës, provoni të qëndroni në një bllok. Kjo do t'ju lejojë të jeni në një pozicion më të lartë dhe më të lehtë për të vendosur gjunjët në pjesën e sipërme të krahëve.
Hapi 5. Shikoni përpara
Një nga aspektet më të rëndësishme të zotërimit të pozës së korbit është mbajtja e shikimit drejt përpara. Nëse shikoni poshtë në pëllëmbët tuaj ose në pjesën e pasme të këmbëve, do të humbni ekuilibrin dhe do të bini - do të dëmtojë fytyrën tuaj duke goditur dyshemenë!
- Mundohuni të qëndroni të përqendruar dhe të përqendroheni në një pikë në dysheme 60-90 cm para pëllëmbëve tuaj. Mos lëvizni pikën qendrore të shikimit tuaj dhe përpiquni të mos e shtrëngoni qafën tuaj në mënyrë që të bëhet e shkurtër.
- Nëse jeni në dyshim sepse keni frikë të mos bini, mund të vendosni një jastëk ose një batanije të trashë në dysheme para jush. Pra, nëse bini, do të uleni në një sipërfaqe të butë!
Hapi 6. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja, pastaj ndiqni me këmbën tjetër
Zhvendoseni peshën tuaj përpara duke shtypur gjunjët kundër tricepsit tuaj dhe përpiquni të gishtërinj në majë të gishtave me topat e këmbëve tuaja. Asnjëherë mos hidheni në pozicionin e sorrës - por lëvizni peshën tuaj pak nga pak derisa këmbët tuaja të jenë nga dyshemeja.
- Nëse ndiheni nervoz, filloni duke hequr njërën këmbë së pari nga dyshemeja, duke e vënë përsëri në dysheme dhe pastaj duke u përpjekur të ngrini këmbën tjetër. Nëse mendoni se jeni mjaft të fortë dhe të ekuilibruar, përpiquni të ngrini të dy këmbët në të njëjtën kohë.
- Sapo këmbët tuaja të jenë në gjendje të ngrihen nga dyshemeja, provoni t'i afroni gishtërinjtë e mëdhenj së bashku dhe më pas përpiquni t'i afroni vithet sa më afër thembrave tuaja.
Hapi 7. Drejtoni krahët dhe ngrini shpinën
Pasi të mund të bëni pozën e sorrës dhe ta mbani këtë pozë mjaft gjatë, mund të bëni disa rregullime për të arritur një pozë më të përsosur.
- Mundohuni të drejtoni krahët - mos i hapni krahët në anët.
- Harkoni shtyllën kurrizore ndërsa tërhiqni muskujt e barkut brenda dhe lart.
- Gradualisht punoni për ta mbajtur këtë pozë për një minutë - por nëse kyçet e dorës fillojnë të ju lëndojnë, provoni ta zhvendosni peshën tuaj më shumë drejt gishtërinjve tuaj.
Metoda 2 nga 2: Kryerja e Variacioneve të Pozitës në Nivele të Avancuara
Hapi 1. Vazhdoni nga poza e sorrës në pozicionin në këmbë me kokën poshtë mbështetur në tre pika (Kokë me këmbë me trekëmbësh)
Për të kaluar në pozën e Headstand Tripod nga poza e sorrës, tërhiqeni mjekrën pranë gjoksit tuaj dhe më pas lëvizeni trupin përpara në mënyrë të kontrolluar derisa pjesa e sipërme e kokës tuaj të prekë butësisht dyshemenë.
- Drejtoni këmbët drejt tavanit, duke drejtuar gishtërinjtë tuaj lart. Sigurohuni që të tërhiqni bërrylat dhe të bashkoni kofshët.
- Kthehuni nga kjo pozë duke ndjekur sekuencën e pozave duke filluar nga ajo e fundit deri në përsëri në fillim.
Hapi 2. Vazhdoni nga poza e sorrës në pozën e mbajtjes me katër pika (Chaturanga)
Për të kaluar nga poza e sorrës në pozën Chaturanga, sigurohuni që të jeni në pjesën e përparme të dyshekut tuaj.
- Përfitoni nga pozicioni i ngritur i shpinës, vitheve dhe thembrave tuaja për të lëvizur në pozicionin Chaturanga duke goditur këmbët drejt mbrapa.
- Nga ky pozicion, shtypni pëllëmbët së bashku derisa bërrylat tuaja janë drejt pranë gjoksit tuaj dhe ngrini gjunjët në mënyrë që ata të mos ngjiten në dyshek (Qeni me fytyrë lart), pastaj bëni pozën e malit (Qeni me fytyrë poshtë) gjatë nxjerrjes.
Hapi 3. Provoni të bëni pozën e sorrës në anën
Pozicioni anësor i sorrës është një ndryshim i pozës në një nivel më të avancuar sesa ai i sorrës. Kjo pozë kërkon gatishmëri për të kryer një lëvizje rrotulluese dhe aftësinë për të mbajtur të gjithë trupin tuaj lart. Për të qenë në gjendje të bëni pozën e sorrës anash:
- Filloni në pozën e karriges, pastaj lëvizni trupin përpara ndërsa ktheni pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që tricepsi i krahut tuaj të djathtë të qëndrojë kundër pjesës së jashtme të gjurit tuaj të majtë (ose anasjelltas).
- Uleni prapanicën më afër dyshemesë. Mbani gjunjët drejtuar përpara ndërsa vendosni pëllëmbët në dysheme në pozicionin e krahut tuaj të majtë dhe mbani krahët paralel.
- Përkulni bërrylat, por përpiquni t'i mbani krahët të fortë dhe mos lejoni që bërrylat tuaj të hapen në anët. Qëndroni në majë të gishtave duke përdorur majat e gishtërinjve tuaj dhe pastaj përkuluni përpara. Gjunjët tuaj duhet të jenë njëri mbi tjetrin, pastaj ulni trupin derisa të mbështetet në tricepsin e krahut tuaj të majtë.
- Kur të jeni gati, ngrini gishtërinjtë nga dyshemeja në një pozë të sorrës anash. Mos harroni të shtrëngoni gjithmonë kofshët dhe të përpiqeni të shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në pëllëmbët dhe gishtat.
- Mbajeni shikimin një metër përpara, ose shikoni anash.
