Dëshirat për ushqim jo të shëndetshëm mund t'i ndodhin kujtdo. Ka shumë faktorë që mund ta shkaktojnë atë, nga një ditë e keqe në punë, zakone të këqija, deri tek kequshqyerja. Kjo mund të jetë e vështirë të trajtohet. Sidoqoftë, me një vullnet të fortë dhe disa truke të thjeshta, mund ta bëni.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i mendimit tuaj
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm
Kur dëshironi një ushqim, ndaloni dhe vëzhgoni mendimet dhe përgjigjet tuaja. Hulumtimet kanë treguar se ndalimi dhe njohja e gjendjes tuaj mendore dhe fizike mund të eliminojë dëshirën për ushqim.
- Ndaloni dhe pyesni veten: Pse e dua atë? Çfarë ndjej vërtet? Kjo metodë mund të mos funksionojë gjithmonë. Sidoqoftë, të paktën në disa raste, pushimi për të vëzhguar mendësinë tuaj mund të çojë në vendime më të shëndetshme.
- Marrja e një momenti për të bërë një inventar në mendjen tuaj për atë që keni ngrënë atë ditë gjithashtu mund të ndihmojë. Shpesh, kjo mund të provokojë trurin tuaj të ndihet i kënaqur në vend që të dëshirojë më shumë ushqim.
Hapi 2. Paraqitni shpërblimet pozitive
Hulumtime të tjera psikologjike kanë treguar se imagjinimi i sjelljes së pritshme mund t’ju ndihmojë ta kapërceni atë.
- Ndaloni për një moment dhe përpiquni të imagjinoni, sa më gjallërisht, shpërblimet për marrjen e vendimit të duhur.
- Për shembull, imagjinoni që jeni 5 kg më të lehtë, dhe si do të dukeshit dhe do të ndiheshit nëse do të hanit një dietë të shëndetshme në mënyrë të vazhdueshme.
Hapi 3. Imagjinoni pasojat
Në mënyrë të ngjashme, disa hulumtime sugjerojnë se vizualizimi i pasojave negative të vendimeve të këqija gjithashtu mund t'i ndihmojë njerëzit të marrin vendime të mira.
- Për shembull, imagjinoni që e gjeni veten me diabet, ose imagjinoni se jeni 9 kg më i rëndë.
- Kjo mund të duket skandaloze. Në fund të fundit, një tas me akullore nuk do t'ju bëjë diabetik. Sidoqoftë, ekzagjerimi i rreziqeve të zgjedhjeve jo të shëndetshme mund t'i bëjë ato të duken më pak tërheqëse.
- Mos harroni gjithashtu se kjo nuk është një gjë e keqe për ju. As trupi juaj dhe as pamja juaj nuk janë fokusi këtu. Sidoqoftë, ky mendim ka të bëjë më shumë me sqarimin e pasojave të vendimit tuaj. Qëllimi është të ndihmoni në marrjen e vendimeve të mira, të mos ndiheni keq për veten tuaj.
Hapi 4. Shtyjeni, mos i rezistoni dëshirës suaj për të ngrënë diçka
Kur dëshironi diçka të pashëndetshme, mos i thoni "jo" vetes. Në vend të kësaj, thuaj, "ndoshta do ta ha më vonë".
- Hulumtimet psikologjike tregojnë se shpesh, të vendosësh për të hequr dorë nga ngrënia e diçkaje është e mjaftueshme për të ndaluar dëshirën për diçka. Ndoshta në të ardhmen e afërt kjo dëshirë do të kalojë.
- Duke thënë "më vonë" në vend të "jo", ju po mashtroni trurin tuaj për të marrë vendimin e duhur. Ju mund të thoni "jo" kur nuk keni më dëshirë për të ngrënë diçka.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve
Hapi 1. Zëvendësoni dëshirën për të ngrënë diçka
Nëse jeni vërtet të uritur, është mirë të hani! Sidoqoftë, në vend që të hani biskota ose patate të skuqura, hani ushqime të shëndetshme. Mund të jetë dy herë më efektive nëse mund të identifikoni ushqimin e dëshiruar. Disa ushqime mund të tregojnë se diçka mungon në dietën tuaj. Si nje shembull:
- Dëshira për çokollatë mund të nënkuptojë se keni nevojë për magnez. Në vend të çokollatës, provoni të hani fruta natyrale, arra, zarzavate me gjethe ose një shtesë minerale/vitamina.
- Dëshira për sheqer ose karbohidrate të thjeshta (si buka) mund të nënkuptojë që trupi juaj ka nevojë për proteina ose karbohidrate komplekse për energji. Karbohidratet zbërthehen në sheqerna. Për shkak se metabolizohet shpejt, sheqeri nuk është një burim i mirë i energjisë afatgjatë. Burimet më të mira të energjisë janë proteinat dhe karbohidratet komplekse të cilat prishen më ngadalë. Shembuj të mirë përfshijnë oriz ngjyrë kafe ose kokërr të gjatë. Makaronat ose buka e bërë nga mielli i grurit të plotë është gjithashtu një zgjedhje e mirë. Për proteina, arrat e pemës, djathi, qumështi me pak yndyrë, arrat ose mishi pa yndyrë janë zgjedhje të mira.
- Dëshirat për ushqime të skuqura gjithashtu mund të tregojnë nevojën për yndyrna të mira, siç janë acidet yndyrore Omega 3. Provoni të hani më shumë peshk, ose blini qumësht, djathë ose vezë që përmbajnë këto vajra.
- Dëshira për kripë mund të thotë që keni nevojë për minerale si kalcium, kalium ose hekur. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për hidratim ose vitamina B. Kur dëshironi ushqime të kripura, provoni të pini një gotë ujë. Nëse kjo nuk funksionon, një banane dhe pak kos mund të funksionojnë. Nëse jeni të shpeshtë, provoni të merrni suplemente të vitaminës B.
Hapi 2. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Kur hani rostiçeri, përpiquni të përdorni opsione të shëndetshme që kënaqin të njëjtën dëshirë për të ngrënë. Si nje shembull:
- Për një ëmbëlsirë të kripur, provoni kokoshka në vend të patateve të skuqura. Kokoshka e freskët është më e mira, por nëse preferoni kokoshka të menjëhershme me mikrovalë, zgjidhni një varietet me pak yndyrë.
- Nëse jeni të etur për ëmbëlsira, provoni përzierjen me fruta të thata dhe disa copa çokollate. Mund të jetë një burim i mirë i karbohidrateve komplekse dhe yndyrnave të mira. Ose, hani një copë të vogël çokollate të zezë. Çokollata e zezë është më e ulët në sheqer dhe e pasur me antioksidantë të shëndetshëm.
- Nëse jeni të etur për patate të skuqura ose unaza qepësh, provoni edamame me pak kripë, e cila është e pasur me fibra dhe proteina. Ose patate të pjekura për më pak kalori dhe më shumë fibra.
- Nëse keni dëshirë për akullore, provoni sherbet ose kos të ngrirë. Këto ushqime janë ende të larta në përmbajtje sheqeri, kështu që mos hani shumë prej tyre. Sidoqoftë, këto opsione kanë shumë më pak yndyrë-shpesh pa yndyrë.
Hapi 3. Gatuani ushqimin tuaj
Ushqimi i restorantit, veçanërisht ushqimi i shpejtë, është plot kripë dhe përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Bërja e vakteve tuaja të shijshme dhe të shëndetshme do t'ju ndihmojë t'i rezistoni dëshirave për ushqim në restorant.
Paketoni furnizimet kur shkoni në punë. Kur keni ushqimet tuaja të shëndetshme, jeni më rezistent ndaj tundimit për të blerë ushqime të shpejta përmes makinës ose për të ngrënë picën që kolegët tuaj kanë porositur
Hapi 4. Devijoni mendjen tuaj
Kur ndiheni sikur keni dëshirë për diçka, përpiquni të merreni me diçka tjetër.
- Në mënyrë ideale, ju mund ta bëni këtë një aktivitet të shëndetshëm, siç është ecja nëpër kompleks. Sidoqoftë, mund të telefononi një mik ose të punoni në një projekt rreth shtëpisë.
- Dëshirat për ushqim shpesh shkaktohen nga mërzia ose lodhja. Duke e mbajtur veten të zënë mund të shmangni njërën nga këto.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit bën që trupi juaj të ketë nevojë (dhe të dëshirojë) më shumë kalori për të punuar. Kjo është lidhur me dëshirat për ushqim junk. Gjumi i një nate cilësore duhet të zvogëlojë dëshirën për ushqime jo të shëndetshme.
Po kështu, mungesa e gjumit mund të dobësojë vullnetin tuaj, duke e bërë më të vështirë mbajtjen e dëshirave
Hapi 6. Prishni zakonet e përditshme
Hulumtimet psikologjike tregojnë se shumë ushqime janë bërë pa vetëdije, si pjesë e zakoneve të përditshme. Thyerja e këtij zakoni të përditshëm mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirave për ushqim.
- Nëse jeni mësuar të hani ushqime ndërsa shikoni TV, mund të filloni të dëshironi një meze të lehtë sa herë që shikoni TV. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për zakonet e përditshme si kjo dhe ndalojini ato.
- Ju mund ta bëni këtë duke ndryshuar hapësirën fizike. Për shembull, zhvendosni përkohësisht televizorin në një dhomë tjetër. Ky ndryshim do të dobësojë lidhjen midis TV dhe ushqimeve të vogla. Mund ta ktheni televizorin mbrapsht pasi të keni hequr dorë nga zakoni.
- Hulumtimet tregojnë gjithashtu se ushqimi i lehtë me dorën tuaj jo dominuese do të thotë që ju do të hani më pak dhe do ta dobësoni këtë zakon. Prandaj, kur hiqni dorë dhe filloni të hani ushqime, provoni këtë metodë.
Hapi 7. Festoni thjesht
Ushqimi i shijshëm por jo i shëndetshëm është pjesë e shumë festimeve. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për një tortë ditëlindjeje apo byrek me kunguj gjatë pushimeve, ëmbëlsirat yndyrore dhe të ëmbla shkojnë paralelisht me kohë të mira. Mundohuni të zvogëloni konsumin e këtyre ushqimeve.
Jo shumë njerëz mund të refuzojnë një fetë tortë në ditëlindjen e tyre. Nuk ka problem, hani një copë! Por mbani mend, pjesët nuk duhet të jenë të mëdha. Ju mund të merrni pjesë në festim (dhe shpesh të kënaqni dëshirën për ushqim) vetëm me një copë tortë të vogël
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i atmosferës që lidhet me ushqimin
Hapi 1. Zbrazni dollapin tuaj
Një mënyrë e sigurt për t'u siguruar që nuk hani ushqime jo të shëndetshme në shtëpi është të mos i keni ato. Nëse jeni serioz në lidhje me mbajtjen jashtë këtyre ushqimeve nga dieta juaj, largojini ato!
Ju nuk mund të konsumoni atë që nuk është atje. Nëse hani në shtëpi dhe keni vetëm përbërës të shëndetshëm për të gatuar, kjo është ajo që do të hani
Hapi 2. Mbani ushqimet jo të shëndetshme larg syve tuaj
Siç thotë thënia e vjetër angleze, "jashtë shikimit, jashtë mendjes (e padukshmja është e paimagjinueshme)". Nëse keni mendjen të heqni qafe çdo gjë të pashëndetshme, lëvizeni atë jashtë shikimit dhe jashtë mundësive.
- Hulumtimet tregojnë se njerëzit hanë karamele në kontejnerë transparentë si kavanoza qelqi sesa karamele në kontejnerë të errët.
- Nëse ruani patate të skuqura në shtëpi, ruajini në një dollap të mbyllur.
Hapi 3. Mbani ushqimet e shëndetshme brenda mundësive
Ana tjetër e fshehjes së ushqimit junk është duke u siguruar që opsionet e ushqimit më të shëndetshëm janë lehtësisht të dukshme dhe të arritshme. Kjo do të rrisë gjasat e konsumimit të tyre në vend të ushqimeve jo të shëndetshme.
Për shembull, mbani fruta në tryezën e kuzhinës. Nëse ka mollë në pamje të thjeshtë, por patatet e skuqura janë të fshehura, kjo ju bën më shumë të preferoni fruta
Hapi 4. Mos blini me stomak bosh
Hulumtimet tregojnë se kur shkoni në pazar me stomak të uritur, ka më shumë të ngjarë të bëni pazar vetë. Kjo shpesh nënkupton ushqim jo të shëndetshëm.
- Provoni të hani një meze të lehtë të shëndetshme para se të bëni pazar. Kjo metodë do të zvogëlojë tundimin për të blerë ushqime junk në mënyrë arbitrare.
- Përsëri, nëse nuk blini ushqime jo të shëndetshme, nuk do t'i hani ato. Shkoni në pazar me bark të plotë dhe bëni zgjedhjen e duhur.
Këshilla
- Mos e rrah veten për dështimin e rastit. Askush nuk është perfekt, ka akoma nesër.
- Lani dhëmbët herët. Kjo do t'ju ndihmojë të parandaloni ngrënien e ushqimeve jo të shëndetshme sepse dhëmbët tuaj tashmë janë të pastër dhe mbajnë erë të mirë. Jo të gjitha ushqimet përputhen me aromën/shijen e mentolit në pastën e dhëmbëve ose shpëlarësin e gojës.
- Planifikimi i vakteve për të ngrënë gjatë javës dhe blerja në përputhje me rrethanat janë mënyra të mira për ta bërë më të lehtë ushqimin e shëndetshëm.
- Provoni alternativa të shëndetshme për ushqimet jo të shëndetshme: një grusht bajame të kripura/të pjekura, bare granola, ëmbëlsira orizi, patate të skuqura soje, fruta.
- Okshtë në rregull të marrësh një shpërblim të vogël herë pas here, thjesht mos e tepro.
- Provoni të hani fruta që kanë shije si karamele.
- Pirja e shumë ujit do të ndihmojë të heqni qafe dëshirat. Në vend që të kërkoni patate të skuqura, kapni një gotë dhe pini pak ujë!
- Tregoni dikujt për problemin tuaj. Ka shumë mundësi që ata do t'ju ndihmojnë me problemin e ngrënies së ushqimeve të pashëndetshme.
- Rrushi i ngrirë shijon pak si karamele.
