Situata kur një person ha tepër (ha tepër), pastaj ndihet fajtor dhe dëshiron të dëbojë ushqimin e sapo ngrënë duke e pastruar është një gjendje serioze. Gjendje të tilla si bulimia nervosa dhe anorexia nervosa mund të shkaktojnë këtë sjellje të vjella. Edhe nëse nuk keni ngrënë shumë në të kaluarën ose keni ngrënë shumë, hedhja e ushqimit është e pashëndetshme. Sidoqoftë, pasi të zgjidhet çështja, mund të filloni të rivendosni. Nëse vazhdoni të ndjeni dëshirën për të vjellë pas ngrënies, provoni të kërkoni ndihmë nga një profesionist, të hartoni një dietë të shëndetshme, të miratoni strategji për të ndihmuar veten dhe të përdorni teknikat e përballimit.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Hartimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Përqendrohuni në të pasurit një trup dhe peshë të shëndetshme
Kuptoni që nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme përmes të vjellave. Kjo është një gjë e rëndësishme për tu kuptuar. Ky veprim në fakt ju dehidraton, gjë që bën që stomaku të bëhet "bosh". Dehidratimi ju bën të uritur dhe të hani shumë. Kjo do të thotë që ju nuk do të humbni peshë duke hedhur ushqimin që sapo keni ngrënë.
- Të vjellat mund të shkaktojnë probleme serioze të dhëmbëve sepse biliare që del kur vjellë i bën dhëmbët porozë. Të vjellat gjithashtu mund të fryjnë gjëndrat e pështymës, të shkaktojnë gjakderdhje ose dëmtim të ezofagut, madje edhe kancer.
- Në kundërshtim me atë që mund të mendoni, të vjellat nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë sepse nuk do të heqni qafe të gjitha kaloritë që keni konsumuar. Të vjellat madje mund të çojnë në shtim në peshë sepse ju do të hani shumë dhe besoni se keni një "jashtë" kur hani sasi të mëdha.
- Nëse jeni duke ushtruar tepër dhe vjellni ushqim, kuptoni që keni nevojë për shumë kalori për të zëvendësuar kaloritë e djegura gjatë stërvitjes. Për shkak të kësaj, do të keni një dëshirë të fortë për të ngrënë sasi më të mëdha se zakonisht.
Hapi 2. Hartoni një orar vaktesh
Një plan që rendit llojet dhe sasitë e ushqimit për të ngrënë në çdo vakt mund t'ju ndihmojë të mbani një orar të rregullt të ngrënies që mund të minimizojë ndjenjën e të vjellave. Gjithashtu mund të zvogëlojë dëshirat për vakte të mëdha dhe të vjella sepse do t'i përmbaheni planit në vend që të mendoni se çfarë të bëni në atë moment. Postoni orarin në frigorifer ose rreth tryezës së darkës për t’i kujtuar vetes se duhet të hani vetëm ushqime të shkruara, jo shumë prej tyre.
- Kuptoni që mund të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme përmes stërvitjes dhe zvogëlimit të marrjes totale të kalorive. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria. Pesha duhet të zvogëlohet gradualisht dhe nuk duhet bërë shpejt sepse kjo nuk është e shëndetshme për trupin.
- Nëse ndiheni rehat, pyesni familjen ose të zotin e shtëpisë që t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur duke ju kujtuar orarin tuaj të ushqimit dhe duke ju ndihmuar t'i përmbaheni atij.
Hapi 3. Hani tre vakte në ditë, me tre ushqime të lehta
Kjo është e dobishme nëse keni caktuar oraret e vaktit dhe keni caktuar një kohë për 3 vakte dhe 3 ushqime gjithashtu. Ndërsa kjo mund të duket e frikshme sepse ju duket se po hani shumë më tepër në një ditë që çon në shtim në peshë, kjo thjesht nuk është e vërtetë. Ngrënia e vakteve të vogla 6 herë në ditë në të vërtetë do të rrisë metabolizmin tuaj dhe mund t’ju bëjë të humbni peshë.
-
Një shembull i një programi ushqimi me një marrje prej 2,000 kalorish është:
- 4.30: Zgjohuni.
- 6.30: Mëngjesi (afërsisht 500 kalori)
- 9.30: Rostiçeri në mes të mëngjesit (afërsisht 150 kalori)
- 12.00: Dreka (afërsisht 500 kalori)
- 3 pasdite: Rostiçeri pasdite (afërsisht 200 kalori)
- 18.00: Darka (afërsisht 500 kalori)
- 20.00: Rostiçeri në mbrëmje (afërsisht 150 kalori)
- 21:00: Flini.
- Zgjidhni ushqime me kalori të ulët që kanë shije të mrekullueshme herën e parë që po përpiqeni të lini një zakon të madh të ngrënies dhe ta hiqni atë.
- Merrni shumë kohë për të ngrënë dhe përtypur ushqimin ngadalë. Kjo është e dobishme për të njohur kur stomaku juaj ndihet i ngopur kështu që ju do të ndaloni së ngrëni.
Hapi 4. Krijoni një mjedis të shëndetshëm ushqimor
Mjedisi juaj (para, gjatë dhe pas ngrënies) është pjesë përbërëse e suksesit tuaj në zvogëlimin e dëshirës për të vjella. Për shembull, të kesh njerëz për të cilët kujdesesh pas ngrënies mund të të pengojë të shkosh në tualet dhe të hedhësh ushqim atje.
- Nëse është e mundur, mos u shoqëroni me njerëz që hanë shumë dhe hanë ose vuajnë nga çrregullime të ngrënies kur hani. Kjo mund të shkaktojë dëshirat tuaja dhe t'ju bëjë të mendoni se hedhja e ushqimit nuk është një gjë e keqe.
- Bëni diçka me të dashurin tuaj, të tilla si shëtitja pas ngrënies, shikimi i një filmi ose thjesht ulja duke biseduar. Lërini ata t'ju tërheqin vëmendjen nga dëshira për të ngritur lart.
- Disa gjëra të tjera që mund të bëni pas ngrënies përfshijnë: të ecni me kafshën tuaj, të telefononi një mik derisa të largohet dëshira për të hedhur lart, ose të luani një lojë me miqtë ose familjen.
Hapi 5. Bëni një marrëveshje ushqimore
Lini një takim me një anëtar të familjes ose profesionist të shëndetit mendor për t'ju ndihmuar të merreni me këtë problem të ngrënies së tepërt dhe të vjellave. Besëlidhjet dhe mbështetja e familjes do të ndihmojnë në shtypjen e detyrimeve dhe fajit tuaj.
- Punoni së bashku për të përcaktuar shpërblimin që do të merrni nëse ndiqni një orar të paracaktuar të ngrënies. Gjithashtu përcaktoni se çfarë ndëshkimesh do të merrni nëse nuk ndiqni orarin ose nuk hidhni ushqim.
- Për shembull, nëse i përmbaheni programit tuaj për një javë, do të merrni para për të blerë këpucët që i keni dëshiruar për një kohë të gjatë. Nëse nuk ndiqni një orar ose nuk hidhni ushqim, kërkoni nga familja juaj që të konfiskojë telefonin tuaj për një ditë. Bëni këtë vetëm nëse funksionon mirë për ju dhe nuk ju bën të mbani diçka të fshehtë (të tilla si vjellja e fshehtë e ushqimit për të shmangur ndëshkimin).
Metoda 2 nga 4: Ndihmoni veten të zvogëloni të vjellat
Hapi 1. Praktikoni dashurinë për veten çdo ditë
Kujtojini vetes shpesh sa të shkëlqyeshëm jeni, nëse kjo ju ndihmon. Askush nuk eshte perfekt. Pra, në vend që të përpiqeni kaq shumë për të qenë personi i përsosur, jini të lumtur me atë që jeni. Disa gjëra për të bërë çdo ditë:
- Duajeni veten ashtu siç jeni.
- Vlerësoni veten për gjithçka që keni arritur në jetë deri më tani.
- Kujtojini vetes qëllimet tuaja dhe atë që mund të arrini në të ardhmen. Bëni një listë të qëllimeve që duhet të arrini në 1 muajin e ardhshëm, 6 muaj dhe 1 vit. Lexoni këtë qëllim çdo ditë dhe punoni shumë për ta arritur atë.
Hapi 2. Përqendrohuni në pikat tuaja të forta
Merrni parasysh pikat tuaja të forta, arritjet, talentet, kontributet dhe arritjet. Këto janë gjërat që duhet të theksoni, jo lloji dhe forma e trupit. Mendoni për gjërat në jetë për të cilat jeni mirënjohës. Ky mund të jetë një mik i ngushtë, një punë e shkëlqyer ose një familje e madhe që ju mbështet.
- Bëni një listë me të gjitha arritjet dhe pikat tuaja të forta, pastaj postojeni diku ku mund ta shihni në çdo kohë.
- Bëni një listë të gjërave për të cilat jeni mirënjohës. Kjo është e dobishme për të kujtuar se jeta juaj është shumë e bukur.
- Merrni pjesë në aktivitete që lidhen me pikat tuaja të forta. Për shembull, nëse ju pëlqen të shkruani, kultivoni këtë forcë duke vazhduar të shkruani artikuj, tregime dhe madje edhe revista.
Hapi 3. Mbani një ditar
Shkrimi i emocioneve dhe mendimeve tuaja mund të jetë shumë i dobishëm, veçanërisht nëse jeni duke luftuar me dëshirën për të vjellë. Shkruani gjithçka që ju bën të doni të hedhni lart, dhe të gjitha arsyet që ju bëjnë të doni të ndaloni. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të shkruani:
- Të gjitha mendimet tuaja për ankthin ose fajin ju bëjnë të dëshironi të hidhni ushqim.
- Momentet kur mundni dëshirën për të hedhur lart. Ju mund t'i rilexoni këto momente suksesi për forcë kur dëshira për të hedhur lart kthehet.
- Destinacioni juaj. Kur të humbni përqendrimin në qëllimet që keni vendosur, rilexoni ditarin tuaj dhe kujtojini vetes atë për të cilën po përpiqeni.
Hapi 4. Krijoni një sistem mbështetës
Përpjekja e madhe vetëm për t'u marrë me këtë problem mund t'ju lërë të frustruar dhe të vetmuar. Për këtë arsye, është e rëndësishme që të krijoni një sistem mbështetës për veten tuaj. Mungesa e mbështetjes sociale është gjithashtu një faktor i rëndësishëm rreziku për shfaqjen e këtij problemi (vjellja e ushqimit). Prandaj, sigurohuni që keni një ndjenjë të fortë se keni mbështetje sociale.
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të flisni me një mik apo anëtar të familjes për problemin që keni dhe t'i kërkoni ndihmë. Ato mund t’ju ndihmojnë t’i përmbaheni orarit tuaj të të ngrënit dhe t’ju tërheqin vëmendjen pas ngrënies
Hapi 5. Bashkohuni në një grup mbështetës të komunitetit
Përveç miqve dhe anëtarëve të familjes, ju mund të bashkoheni në grupet mbështetëse. Aty mund të takoheni dhe të bisedoni me njerëz që kanë të njëjtin problem. Një grup mbështetës mund të: ju japë mundësinë të dëgjoni histori rreth asaj që njerëzit si ju po kalojnë, t'ju motivojë përmes suksesit të të tjerëve dhe t'ju japë drejtim, udhëzim, depërtim dhe këshilla nga njerëzit që po kalojnë të njëjtën gjë dhe jo. do t'ju gjykoj
- Kërkojini një terapisti të rekomandojë një grup mbështetës në zonën tuaj, ose bëni një kërkim në internet për një grup mbështetës pranë jush.
- Provoni një program me 12 hapa për t'u marrë me çrregullimet e të ngrënit dhe shikoni nëse ju pëlqen. Ju gjithashtu mund të vizitoni uebfaqen dhe grupin e Çrregullimeve të Ushqimit Anonim (EDA).
Hapi 6. Lexoni historitë e suksesit të njerëzve të tjerë për t'ju mbajtur të motivuar
Leximi i tregimeve të suksesit të njerëzve të tjerë kur vjen puna për të kapërcyer dëshirën për të hedhur poshtë mund t'ju motivojë për të hequr dorë nga ky zakon i keq. Mësoni se si ata ndalojnë së vjelluri ushqim dhe provoni teknikat që përdorin. Kuptoni që të gjithë nuk janë të njëjtë kështu që ju duhet të zgjidhni teknikën që funksionon më mirë për ju. Sidoqoftë, mund të përfitoni duke provuar disa gjëra që njerëzit e tjerë i konsiderojnë të dobishme.
- Blini libra me histori suksesi të njerëzve të tjerë që kanë kapërcyer ngrënien e tepërt dhe të vjellat.
- Bëni një kërkim në internet për intervista me njerëz që kanë kapërcyer buliminë.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i strategjive të përballimit për të përballuar të vjellat
Hapi 1. Mbani veten të zënë duke bërë gjëra që ju pëlqejnë
Kur përqendroheni në gjërat që ju pëlqejnë, nuk do të keni shumë kohë për të menduar për dëshirën për të hedhur lart. Isshtë shumë e rëndësishme të mbani mendjen për diçka tjetër pasi të hani. Disa gjëra që mund të bëni për të shpërqendruar veten përfshijnë:
- Lexoni një libër ose shikoni një film.
- Bëni një hobi të preferuar. Nëse nuk keni një hobi, gjeni një hobi që përputhet me pasionin tuaj.
- Të bësh lojëra mendore, të tilla si të bësh fjalëkryqe, sudoku dhe të luash enigma.
- Mësoni gjëra të reja, si në formën e aftësive ashtu edhe në lëndë të tilla si kimia.
Hapi 2. Vullnetar
Vullnetarizmi është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përqëndruar në diçka konstruktive në vend që të dëshironi të provoni. Ju merrni gjithashtu mundësinë për të parë jetën e njerëzve të tjerë dhe t'i vendosni ato në perspektivën tuaj. Çdo gjë që keni mësuar si vullnetar mund t'ju ndihmojë të analizoni atë që shkakton të vjellat tuaja dhe t'ju ndihmojë të merreni me të. Disa nga vendet ku mund të shkoni për të bërë vullnetarë përfshijnë:
- Strehë për të pastrehët.
- Institucionet e shërbimit të ushqimit (p.sh. kuzhinat me supë) që kujdesen për të pastrehët dhe të varfërit. Shikimi i njerëzve që janë mirënjohës për aftësinë për të ngrënë mund të përdoret si terapi.
- Jetimore.
- Strehë e braktisur e kafshëve.
Hapi 3. Bëni shumë ushtrime
Kur stërviteni, kimikate si serotonina lëshohen në tru, gjë që ju vë në një humor të mirë dhe ju bën të ndiheni shkëlqyeshëm. Nëse bëhen me moderim (jo të tepërt), stërvitja është një gjë shumë e mirë sepse mund të ndihmojë në ndalimin e dëshirës për të vjellë (nëse kjo ka për qëllim humbjen e peshës). Ushtrimet e rregullta mund ta mbajnë trupin të freskët, plot energji dhe aktiv. Në fund, këto gjëra mund t’ju bëjnë më të sigurt dhe më të lumtur.
- Mundohuni të stërviteni për të paktën 30 minuta, 4-5 ditë në javë. Kjo mund të jetë ecja, noti, vrapimi, çiklizmi, ecja ose ngjitja në shkëmb.
- Mos ushtroni tepër. Ju keni qenë duke ushtruar tepër nëse: bëni stërvitje të fuqishme çdo ditë ose disa herë në ditë, ose ushtroni më shumë se 15 orë në javë.
Hapi 4. Bëni joga dhe meditim
Sjelljet e tilla si hedhja e ushqimit shpesh shkaktohen nga një grumbull ndjenjash, emocionesh dhe energjie mendore që kërkojnë një rrugëdalje. Yoga dhe meditimi mund të sigurojnë një rrugë për lirimin e këtyre ndjenjave, emocioneve dhe energjisë mendore në mënyrë të tillë që të luftoni negativitetin në jetën tuaj dhe të siguroni një rrugëdalje konstruktive. Yoga dhe meditimi mund të ndihmojnë në rikthimin e paqes së mendjes dhe kapërcimin e dëshirës për të menduar negativisht dhe për të hedhur ushqim. Ky ushtrim mund t'ju ndihmojë të zbuloni bukurinë brenda vetes.
Kur bëni yoga, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe lëvizjet e trupit. Ka poza (të quajtura asana) që mund të përshtaten për njerëzit me çrregullime të ngrënies. Kjo pozë ju ndihmon të fitoni forcën e brendshme dhe të eksploroni potencialin tuaj. Një shembull është Pozita e perëndeshës, e cila është një pozë që bëhet me këmbët e përkulura, gjunjët e shtrirë jashtë dhe krahët lart
Hapi 5. Provoni të keni një kafshë shtëpiake
Ky akt i vjelljes së ushqimit shkaktohet nga faktorë psikologjikë, jo sepse trupi ka vërtet nevojë ta bëjë atë. Disa faktorë psikologjikë që mund të jenë shkaktarë përfshijnë ankthin, stresin, fajin dhe depresionin. Nëse rritni një kafshë që ka nevojë për kujdes dhe dashuri, energjia juaj do të përqendrohet në dashurinë dhe kujdesin për të. Kafshët shtëpiake mund të ndryshojnë emocionet dhe sjelljen e një personi. Dashuria e pakushtëzuar që vjen nga kafshët shtëpiake është një gjë e fuqishme. Këto kafshë gjithashtu mund t'ju tërheqin vëmendjen nga mendimet negative që ju bëjnë të dëshironi të hidheni lart.
Nëse nuk mund të keni një kafshë shtëpiake, provoni vullnetarisht në një strehë kafshësh. Aty mund të luani me kafshët që gjithashtu kanë nevojë për dashuri dhe dashuri
Metoda 4 nga 4: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Eksploroni opsionet në dispozicion
Kuptoni që mund të mos jeni në gjendje të kapërceni dëshirën për të hedhur ushqim vetëm duke e bërë vetë. Ndihma profesionale e kombinuar me metodat e tjera të përshkruara në këtë artikull është metoda më e mirë për t'u marrë me këtë. Një profesionist mund të ndihmojë në krijimin e një dizajni që i përshtatet nevojave tuaja specifike.
Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT) është një mënyrë efektive terapeutike për të zvogëluar sjelljen e të vjellave. CBT do të ndryshojë mendimet të cilat nga ana e tyre do të ndryshojnë ndjenjat (ankthi, shqetësimi, faji ose depresioni) dhe sjellja (vjellja e ushqimit)
Hapi 2. Konsultohuni me një terapist
Terapisti do t'ju ndihmojë të kuptoni se të vjellat nuk janë një zgjidhje për humbjen e peshës dhe nuk është një mënyrë e mirë për t'u marrë me disa probleme, të tilla si ankthi, zhgënjimi, depresioni, pashpresa, zemërimi dhe vetëbesimi i ulët. Terapisti është zakonisht një individ jo-gjykues dhe është e sigurt të shprehësh ndjenjat për sjelljen tënde të vjelljes.
Ju mund të gjeni një terapist në internet i specializuar në çrregullimet e të ngrënit. Ju gjithashtu mund të kërkoni një anëtar të besuar të familjes ose mjek që t'ju ndihmojë të gjeni terapistin më të përshtatshëm për ju
Hapi 3. Kërkoni ndihmë nga më shumë se një profesionist
Nuk keni pse t’i nënshtroheni trajtimit vetëm me një terapist. Shumë njerëz me çrregullime të ngrënies punojnë ngushtë me disa profesionistë për të ndihmuar në hartimin e orareve të ngrënies dhe planeve të veprimit që mund të çojnë në sukses. Disa nga profesionistët për të kontaktuar përfshijnë:
Mjekë, psikiatër, këshilltarë, psikologë/terapistë dhe nutricionistë (nutricionistë)
Hapi 4. Provoni të merrni trajtim
Ka disa ilaçe (përfshirë ilaqet kundër depresionit) që janë treguar se zvogëlojnë simptomat e ngrënies së tepërt dhe të vjellave. Sidoqoftë, ilaçet shpesh nuk janë mjaft efektive për të trajtuar sjelljen e të vjellave. Shtë më mirë të kombinoni ilaçet me terapinë.
- Konsultohuni me një mjek për referim tek një psikiatër. Ju gjithashtu mund të kontaktoni kompaninë tuaj të sigurimeve, ose të bëni një kërkim në internet për të gjetur një klinikë me kosto të ulët të shëndetit mendor në zonën tuaj.
- Mjekët (mjekët e përgjithshëm) zakonisht mund të përshkruajnë ilaçe për të trajtuar problemet e shëndetit mendor, ndërsa psikiatrit janë të trajnuar posaçërisht për të trajtuar çrregullimet e shëndetit mendor dhe specializuar në këtë lloj ilaçi.
Këshilla
- Tregoji dikujt atë që po kalon. Përpjekja për t'u marrë me sjelljen e të vjellave vetë do të jetë shumë më e vështirë sesa nëse keni mbështetjen e të dashurve.
- Kërkoni njerëz që e kanë kapërcyer me sukses këtë sjellje të keqe. Gjeni dikë që KURR nuk ka pasur problem me të vjella, dhe pyetini se si mund ta trajtojnë atë.
