Herë pas here, përkëdhelja me gjithçka që mund të hani mund të konsiderohet ende e natyrshme dhe e shëndetshme, veçanërisht gjatë festave ose festimeve të veçanta. Ushqimi i tepërt për një ditë apo edhe disa ditë zakonisht nuk do t’ju pengojë të largoheni nga qëllimi juaj. Por shpesh, ngrënia e tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni fajtorë, të dështuar dhe të frustruar. Si rezultat, është më e vështirë për ju të ktheheni në rutinën tuaj origjinale. Kthimi gradual në rutinën tuaj të përditshme normale gjatë disa ditëve ose javëve mund ta bëjë kalimin më të lehtë dhe më pak stresues për ju.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Rinisja e një rutine të shëndetshme
Hapi 1. Shmangni qëndrimin "heq dorë"
Shpesh, është më e lehtë të ndihesh i pashpresë pas disa ose disa ditësh ushqimi jo të shëndetshëm. Mund të të vijë në mendje se e ke "shkatërruar" ditën duke ngrënë ushqime jo të shëndetshme, por kjo nuk do të thotë që po humbas mundësinë për të bërë zgjedhje pozitive për pjesën tjetër të ditës!
- Të gjithë bëjnë gabime ose i nënshtrohen tundimit, por është shumë njerëzore. Nëse po përpiqeni të hani shëndetshëm ose të humbni peshë, disa gabime të vogla nuk kanë rëndësi. Mos u dorëzoni menjëherë sepse hani më shumë se zakonisht.
- Nëse bëni një gabim, përpiquni të mendoni menjëherë se cilat mund të jenë hapat e ardhshëm të shëndetshëm ose një mënyrë jetese të shëndetshme për të miratuar.
Hapi 2. Falni veten
Të ngrënit e tepërt ose të qenit shumë joshës, veçanërisht për disa ditë, mund t’ju bëjë të ndiheni shumë fajtorë ose sikur të keni dështuar t’i përmbaheni një plani të ushqyerit të shëndetshëm. Kjo nuk është e vërtetë. Ju nuk keni dështuar dhe nuk keni pse të ndiheni fajtorë për asgjë. Mos harroni, ngrënia e tepërt ose marrja e ushqimeve jo të shëndetshme janë pjesë e të ngrënit normal.
- Dallimi midis një "vakti mashtrues" dhe rënies në një zakon të vjetër jo të shëndetshëm është se sa shpejt mund ta kuptoni gabimin dhe të ktheheni në vendin ku ishit fillimisht. Mos harroni, vetëm sepse largoheni pak nga qëllimi juaj nuk do të thotë që i gjithë plani është shkatërruar plotësisht. Thjesht duhet të ktheheni në rrugën e duhur.
- Mos e mbipopulloni veten me fjalë ose mendime negative. Mundohuni të thoni pohime ose mantra pozitive në mënyrë që mendja juaj të jetë gjithmonë në një gjendje pozitive. Ky qëndrim do t'ju çojë drejt një suksesi më të madh afatgjatë.
- Shpesh, një qëndrim negativ i vazhdueshëm mund të rrisë stresin ose fajin dhe përfundimisht të çojë në të ngrënit të tepërt ose duke e bërë modelet e të ushqyerit jo të shëndetshëm edhe më të vështirë për t’u hequr.
Hapi 3. Filloni të shkruani qëllimet tuaja në një ditar
Qëllimi fillestar që vendosët ose u përpoqët të arrini mund të ndihet më i largët pas ngrënies së tepërt. Por ju mund të ktheheni në qëllimin fillestar duke rishkruar qëllimin dhe cilat plane mund të bëhen për ta arritur atë. Ky freskues i vogël mund të ndihmojë në rindezjen e motivimit tuaj.
- Rishikoni qëllimet tuaja të vjetra dhe mendoni mënyra për t'i kthyer ato në qëllime afatgjata. Gjithashtu merrni parasysh nëse keni nevojë të gjeni mënyra të reja për të arritur këto qëllime.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një ditar për të regjistruar ushqimin dhe pijet që konsumoni.
Hapi 4. Krijoni një orar vaktesh dhe ushtrimesh
Ndonjëherë numri i ndryshimeve që duhen për t'u kthyer në një rutinë normale mund të jetë dërrmues. Sidoqoftë, krijimi i një orari ose plani mund ta bëjë më të lehtë trajtimin e tij.
- Mundohuni të planifikoni aktivitet fizik për një javë. Shkruani se cilat ditë do të ushtroheni, në cilën orë dhe për sa kohë.
- Shkruani një plan ushqimi që përfshin ushqime dhe ushqime të shëndetshme. Ky do të jetë udhëzuesi juaj për blerjen e ushqimeve dhe një dietë të shëndetshme.
Hapi 5. Shmangni peshimin
Peshimi i rregullt konsiderohet i rëndësishëm në përpjekjet afatgjata për humbjen e peshës, por kërcimi në peshore pas disa ditësh mbingrënieje nuk mund të jetë një ide e mirë. Numrat e listuar mund të jenë më të lartë nga sa prisni. Kjo do t'ju bëjë të stresuar, irrituar ose do të rrisë ndjenjat e fajit ose dështimit.
- Në vend që të shqetësoheni për peshoren, përqendroni energjinë dhe vëmendjen tuaj në qëllimet tuaja dhe hapat që do të ndërmerrni për t’iu kthyer qëllimit tuaj fillestar për të adoptuar një mënyrë jetese të shëndetshme. Peshoret mund të presin.
- Jepini të paktën disa ditë ose javë para se të ktheheni në peshore. Anashkaloni peshoren derisa të ndiheni sikur jeni kthyer atje ku ishit për një kohë.
- Këshillohet që të peshoni përsëri peshën në një pikë të caktuar. Ndoshta jo menjëherë, por sigurohuni që keni ndërmend ta bëni kur të ndjeni se është koha e duhur.
Pjesa 2 nga 3: Kthehu te Ushqimi i Shëndetshëm
Hapi 1. Gatuani dhe përgatitni ushqimet në shtëpi
Ushqimi dhe përgatitja e të gjitha vakteve dhe ushqimeve në shtëpi do t'ju ndihmojë të kontrolloni përbërësit e përdorur për secilën pjatë. Në atë mënyrë, ju jeni të lirë të shtoni më shumë proteina, fruta, perime dhe drithëra pa shtuar kripë ose yndyrë që gjenden zakonisht në pjatat e restorantit.
- Përveç gatimit të vakteve në shtëpi, përdorni teknika dhe metoda gatimi me kalori të ulët ose yndyrë të ulët. Gatimi me shumë vaj ose gjalpë ose përdorimi i përbërësve me yndyrë të lartë dhe kalori të lartë gjithashtu mund ta bëjë të vështirë për ju të lini zakonin e të ngrënit të tepërt.
- Për ta bërë më të lehtë për ju të gatuani ushqime në shtëpi, shkoni në supermarket dhe blini një magazinë të madhe të ushqimeve tuaja të preferuara të shëndetshme. Mundohuni të blini proteina pa yndyrë, produkte të qumështit me pak yndyrë, drithëra, fruta dhe perime.
Hapi 2. Hani një mëngjes që është i pasur me fibra dhe proteina
Filloni ditën tuaj me fibra dhe proteina që mund t'ju ndihmojnë të ktheheni në rrugën e duhur me një dietë të shëndetshme. Fibrave dhe proteinave u duhen më shumë për tu tretur sesa karbohidratet e thjeshta dhe të dyja japin një ndjenjë më të gjatë të plotësisë.
- Ngrënia e mëngjesit gjithashtu mund të ndihmojë në përgatitjen mendore për një ditë të shëndetshme.
- Idetë e mëngjesit që janë të pasura me fibra dhe proteina përfshijnë: tërshëra me drithëra me boronica dhe arra, një omëletë vegjetale me djathë me pak yndyrë, ose kos grek me feta frutash dhe një spërkatje granola.
Hapi 3. Hani një sasi të madhe sallate për drekë
Vazhdoni me një mëngjes të shëndetshëm me një drekë të ngarkuar me perime. Shtoni një sallatë me një larmi perimesh që përmbajnë vetëm pak kalori.
- Perimet janë të larta në vitamina, minerale dhe fibra, por janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe yndyrë. Ky grup ushqimor është shumë i përshtatshëm për t’u konsumuar në sasi të mëdha kur ktheheni në një dietë të shëndetshme.
- Gjithashtu shtoni burime të ligëta të proteinave në sallata. Përsëri, proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë.
Hapi 4. Shijoni një meze të lehtë pasdite me proteina të larta
Naturalshtë e natyrshme të ndiheni pak të uritur pasdite, veçanërisht nëse ka një periudhë të gjatë kohore midis drekës dhe darkës. Shmangia e ushqimeve të pasdites dhe darkës kur jeni shumë të uritur mund t’ju bëjë të hani shumë ose të hani shumë.
- Snacks duhet të përmbajnë 100-200 kalori. Frutat, perimet dhe proteina pa yndyrë ndihmojnë në mbajtjen e ushqimeve të ulëta në kalori, por gjithsesi ushqyese.
- Rostiçeri të shëndetshme përfshijnë: karrota dhe humus, selino të mëdha dhe gjalpë kikiriku, ose kos grek me fruta.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Synoni për rreth tetë gota ujë ose rreth 1.9 litra lëng të pastër, pa sheqer, siç është uji, çaji i ftohtë ose uji me aromë pa kalori. Shpesh, dehidratimi perceptohet si një ndjenjë urie dhe ju bën të tundoheni të hani ushqime ose të hani më shumë seç duhet, gjë që mund të prishë planet tuaja për të "rikthyer ushqimin e shëndetshëm".
- Monitoroni sasinë e ujit që konsumoni duke blerë shishe të etiketuara. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini sasinë e synuar të ujit gjatë ditës.
- Dehidratimi i lehtë gjithashtu mund të ketë efekte anësore. Shpesh, dehidratimi mund të çojë në lodhje dhe një ndjenjë marramendje pasdite. Parandaloni këtë duke pirë ujë gjatë gjithë ditës.
- Nevojat e duhura për ujë në trup janë një nga mënyrat më të mira për t’ju bërë të ndiheni më mirë kur mënyra juaj e të ushqyerit nuk është kthyer në normale.
Hapi 6. Lini pak ushqim në pjatë
Ushqimi i tepërt shpesh shoqërohet me ngrënien e pjesëve të mëdha të ushqimit. Pas disa ditëve të ngrënies së vakteve të mëdha, mund të jetë e vështirë të ktheheni në pjesët e duhura. Nëse automatikisht planifikoni të lini më pak ushqim në pjatën tuaj, mund ta ndihmoni veten të ktheheni ngadalë në porcione më të vogla.
Një këshillë tjetër që mund të aplikohet është përdorimi i një pjate më të vogël, siç është pjata e sallatës. Nëse keni më pak ushqim në pjatën tuaj, mund të zvogëloni konsumin tuaj të përgjithshëm të ushqimit
Pjesa 3 nga 3: Bërja e Praktikave të tjera Mbështetëse
Hapi 1. Ushtrohuni
Ushtrimi jo vetëm që mbështet përpjekjet tuaja për të humbur peshë, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vendosni në mendësinë e duhur për ditën ose javën ndërsa përpiqeni të ktheheni në një rutinë normale. Synoni të jeni fizikisht aktiv rreth tre deri në katër ditë çdo javë.
- Synoni për 150 minuta ose 2½ orë aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo javë. Shtimi i ushtrimeve të rregullta aerobike në rutinën tuaj të përditshme do të mbështesë përpjekjet për humbje peshe. Aktivitetet aerobike përfshijnë ushtrime të tilla si: ecje, vrapim, not, çiklizëm ose ecje.
- Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të lini mënjanë dy ditë stërvitje me forcë çdo javë. Trajnimi i forcës përfshin aktivitete të tilla si ngritja e peshave, Pilates, ose ushtrime izometrike të tilla si shtytje ose shtrëngime.
- Fillimi i një plani ushtrimesh mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse e bëni vetëm. Të punosh me një mik apo partner mund të jetë një motivues i madh kështu që ju mund t'i përmbaheni programit tuaj të trajnimit dhe të jeni të pranishëm në sesionet e trajnimit.
Hapi 2. Flini tetë orë gjumë
Ekspertët rekomandojnë të flini nga shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Gjumi i duhur ndihmon në ruajtjen e një humori të ekuilibruar dhe kontrollin e oreksit, të dyja këto janë të rëndësishme nëse keni ndërmend të ktheheni në një dietë të shëndetshme.
Për të ndihmuar në përgatitjen e trupit tuaj për kohën e gjumit, fikni të gjitha dritat dhe pajisjet elektronike. Gjithashtu, përpiquni të mos përdorni pajisje elektronike të paktën 30 minuta para orarit tuaj të gjumit
Hapi 3. Gjeni ose ndërtoni një grup mbështetës
Pavarësisht se sa gjatë e teproni me ushqimin, mbështetja e një grupi ose njerëzve mund t’ju lehtësojë rrugën për t’u kthyer në qëllimin tuaj fillestar. Çdokush mund të jetë anëtar i një grupi mbështetës, pavarësisht nëse është bashkëshort, familje, mik apo bashkëpunëtor. Një grup mbështetës mund të shërbejë si një nxitës i tifozëve që do t'ju motivojë dhe nxisë përmes këtij procesi.
Nëse dëshironi, mund të ndiqni një program diete si Weight Watchers dhe të merrni pjesë në takimet e tyre javore të grupit mbështetës
Hapi 4. Përsëritni afirmimet pozitive çdo ditë
Ndonjëherë pas disa ditësh mbingrënie, mund të filloni të ndiheni negativ ose të dekurajuar. Përsëritja e pohimeve pozitive çdo ditë mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe shpirtit tuaj dhe t'ju inkurajojë të adoptoni një mendim më të mirë për t'u kthyer në një rutinë normale:
- "Trupi im ndihet aq i aftë kur ha llojet e duhura të ushqimit."
- "Praktika më bën të ndihem energjik dhe më ndihmon të krijoj një mendim të mirë për të kaluar ditën time."
- "Unë kam fuqinë për të bërë zgjedhje të shëndetshme sot."
- "Unë jam duke u përpjekur për të ruajtur qetësinë për t'u kthyer në një dietë të shëndetshme."
- "Mbingrënia e rastit është mirë dhe unë jam përsëri në rrugën e duhur sot."
Këshilla
- Nëse një ditë do të hani shumë, pranojeni atë si një vendim të ndërgjegjshëm. E kaluara është prapa jush. Jini të lumtur që keni mundësinë të filloni nga e para.
- Mundohuni të ktheheni ngadalë në rutinën tuaj normale. Përsëri, ndryshimi i papritur i dietës, rutinës së stërvitjes dhe stilit të jetesës mund të jetë shumë e vështirë për t’i bërë të gjitha menjëherë në një ditë. Bëni ndryshime ngadalë për rezultatet më të mira afatgjata.
- Kërkoni mbështetje nga miqtë ose anëtarët e familjes duke i ftuar ata të "kthehen në një dietë të shëndetshme". Shpesh do të jetë më e lehtë për ju nëse dikush tjetër dëshiron të bëjë një ndryshim të ngjashëm së bashku.
- Ushqimi i urisë nga faji nuk ka gjasa të ndihmojë ose të përfitojë përparimin tuaj. Episodet e ngrënies së tepërt ndiqen shpesh nga një dietë aq kufizuese sa shkakton një episod tjetër të ngrënies së tepërt. Mundohuni ta shmangni këtë.
