Shumë njerëz nuk mund të flenë kur përballen me kushte të caktuara. Edhe pse ata ishin shtrirë në të majtë, në të djathtë, duke përkëdhelur jastëkun e kokës për ta bërë atë më të butë, ata ende nuk ishin të përgjumur. Në fakt, ata nuk kishin kohë të mbyllnin sytë sepse po përpiqeshin aq shumë për të fjetur. Nëse përjetoni të njëjtën gjë, mos u shqetësoni! Thjesht duhet të qetësoni mendjen dhe të relaksoheni në mënyrë që të jeni të përgjumur dhe të fjetur shpejt. Përveç kësaj, konsumimi i ushqimeve dhe pijeve të caktuara jua bën më të lehtë të bini në gjumë. Pushimi mendor, relaksimi i trupit, një dietë e mirë dhe stërvitje e rregullt janë mënyra për të dërguar sinjale në trup për t'u qetësuar, ndaluar aktivitetet dhe për t'ju lënë të flini mirë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Qetësimi i mendjes
Hapi 1. Krijoni një orar gjumi
Zbatimi i një orari të rregullt të gjumit e bën trupin gati për të fjetur natën sipas kohës së caktuar. Merrni zakon të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Jepni sinjale të ndryshme në mënyrë që trupi të jetë në gjendje të marrë mesazhin për t'u kthyer në qetësi, të pushojë dhe të jetë gati për të fjetur kur të vijë koha.
- Një këshillë e pabesueshme për të shkaktuar përgjumje është ta bëni dhomën e gjumit të errët pak nga pak. Zbehja e dritave është një sinjal për trupin se është koha për të shkuar në shtrat. Para se të shkoni në shtrat gjatë natës, mos lëvizni në një vend ku ndriçimi është shumë i ndritshëm. Zbehni dritat e dhomës së gjumit ose fikni dritat një nga një.
- Përgatitni një dhomë gjumi të rehatshme. Përgatitni gjithashtu një shtrat, batanije dhe jastëk të rehatshëm. Vendosni temperaturën e ajrit sipas dëshirës. Për një gjumë të mirë, rregulloni pozicionin e jastëkëve, drejtoni çarçafët ose ndizni tifozin nëse ajri ndihet i nxehtë.
- Bëni aktivitete që ju bëjnë të ndiheni të qetë dhe të rehatshëm, të tilla si një banjë e ngrohtë, pirja e një filxhani çaj kamomili ose qumështi i ngrohtë me çokollatë që shkakton përgjumje.
Hapi 2. Lexoni një libër që sjell një ndjenjë qetësie
Nëse shpesh jeni të përgjumur gjatë orës së mësimit, bëni të njëjtën gjë gjatë natës. Çlirojeni veten nga mendimet stresuese duke lexuar një libër. Kjo metodë është gjithashtu shumë e dobishme nëse keni tendencë të përqendroheni në problemet e përditshme.
Zgjidhni një lexim të lehtë, relaksues, të tillë si një artikull kuzhinës ose një përkushtim fetar. Mos lexoni gazeta ose romane horror
Hapi 3. Fikni të gjitha dritat
Para se të shtriheni në shtrat, sigurohuni që dhoma është plotësisht e errët. Kjo gjendje luan një rol shumë të rëndësishëm në mënyrë që të mund të shijoni një gjumë cilësor të natës. Përveç se pengon prodhimin e hormonit melatonin i cili shkakton përgjumje, drita stimulon hipotalamusin në mënyrë që trupi të bëhet më i ngrohtë dhe të prodhojë hormonin kortizol. Të dyja këto gjëra e mbajnë trupin në një gjendje zgjimi dhe vigjilence.
Ju nuk mund të flini mirë edhe pse mund të bini në gjumë pa fikur dritat. Nëse jetoni në një qytet të zënë, ndani një dhomë me miqtë që qëndrojnë zgjuar deri vonë ose janë mësuar të ndezin dritat gjatë natës, vishni një maskë për sytë ose zbehni dritat në mënyrë që të mund të flini mirë
Hapi 4. Vendosni pajisjet elektronike jashtë dhomës së gjumit
Televizorët, celularët dhe kompjuterët janë shumë tërheqës dhe shpërqendrues sepse truri mbetet aktiv dhe vigjilent. Pra, mos përdorni pajisje elektronike para se të shkoni në shtrat sepse drita e caktuar (drita blu) e emetuar nga ekrani zvogëlon cilësinë e gjumit.
- Një studim dëshmoi një rënie të melatoninës prej rreth 22% për shkak të ekspozimit të dritës nga iPad dhe pajisjet e tjera gjatë natës. Ndryshoni rutinën tuaj të përditshme nëse jeni duke përdorur vazhdimisht telefonin ose tabletin tuaj.
- Mos hyni në internet nëse nuk mund të flini natën. Ekranet e kompjuterit, celularët dhe tabletat lëshojnë dritë që ju zgjon natën dhe ul nivelet e melatoninës, gjë që e bën të vështirë të bini në gjumë.
- Vendosni një orar për të fikur të gjitha pajisjet elektronike si pjesë e një rutine të natës, për shembull 30 minuta para gjumit.
- Përveç përdorimit të programeve ose aplikacioneve, ndryshoni cilësimet në pajisjet elektronike para se të shkoni në shtrat natën sipas një orari të paracaktuar, duke zvogëluar intensitetin e dritës blu. Ngjyra bazë e ekranit do të kthehet në të verdhë ose të kuqërremtë, në mënyrë që sytë të ndihen më rehat dhe prodhimi i hormonit melatonin të mos pengohet.
Hapi 5. Dëgjoni tinguj qetësues
Zhurma e bardhë ose zhurmat qetësuese janë tinguj me volum të ulët që shërbejnë si një ninullë dhe një qetësues shqetësimi. Për shembull, zgjidhni muzikë të qetë të pyjeve të shiut ndërsa luani zhurmë të bardhë ose dëgjoni një tifoz që rrotullohet në mënyrë që të mund të shijoni tinguj qetësues.
Shkarkoni zhurmë të bardhë falas në internet. Nëse preferoni të përdorni telefonin tuaj, blini një aplikacion për të luajtur muzikë të qetë. Ky aplikacion është në gjendje të zvogëlojë zhurmën në mënyrë që të bini në gjumë më shpejt
Hapi 6. Qetësoni mendjen
Nëse shqetësoheni lehtësisht, hiqni qafe mendimet për jetën e përditshme, punën ose studimet që shkaktojnë stres. Mos mendoni për gjërat që e përkeqësojnë problemin ose i përkeqësojnë gjërat. Nëse jeni mësuar të mendoni në këtë mënyrë, luani pak zhurmë të bardhë ose muzikë të qetë të përshkruar në hapat e mësipërm. Përqendroni mendjen tuaj në tingujt e muzikës që sigurojnë një ndjenjë qetësie derisa të bini në gjumë.
Nuk është e lehtë të qetësosh një mendje të tërbuar. Lëreni mendjen tuaj të bredhë, për shembull, ndërsa numëroni duke përdorur teknikën e "numërimit të deleve" ose imagjinoni një skenë të bukur, në vend që të thoni diçka
Hapi 7. Parandaloni pagjumësinë
Studimet tregojnë se të shtrihesh në shtrat, por të mos biesh në gjumë, mund ta përkeqësojë pagjumësinë sepse mendja do ta shoqërojë shtratin me të qenit zgjuar. Nëse nuk keni fjetur pas rreth 20 minutash të shtrirë, bëni diçka për një kohë, si lexoni një libër derisa të ndiheni të përgjumur dhe pastaj kthehuni të flini.
Zgjidhja e fundit, flini diku tjetër. Nëse gjumi në shtrat ndihet i pakëndshëm, provoni të flini në divan. Ndryshimi i humorit ndonjëherë ka përfitimet e tij
Metoda 2 nga 3: Relaksimi i trupit
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet e rregullta janë një mënyrë shumë efektive për të bërë një gjumë të mirë. Ushtrimi lidhet drejtpërdrejt me cilësinë e gjumit sipas hipotezës për përfitimet e gjumit të bërë bazuar në vëzhgimet e përdorimit të rezervave të energjisë për shkak të stërvitjes. Megjithatë, mos ushtroni 3 orë para gjumit sepse do ta keni të vështirë të bini në gjumë.
Hapi 2. Lini kohë për të shkuar në tualet
Para se të shkoni në shtrat gjatë natës, merrni kohë për të urinuar në mënyrë që të mund të bini në gjumë lehtë dhe të flini mirë gjatë gjithë natës. Gjithashtu, mos pini shumë lëngje disa orë para gjumit në mënyrë që të mos zgjoheni në mes të natës. Pini më pak pas orës 20:00.
Hapi 3. Krijoni kushte komode për të fjetur
Sigurohuni që të ndiheni rehat para se të shkoni në shtrat. Nëse rrobat që vishni ndjehen të ngushta, zëvendësojini ato me rroba të gjera ose vishni pizhame. Zgjidhni rroba dhe të brendshme që nuk pengojnë qarkullimin e gjakut. Përgatitni një jastëk dhe batanije për kokën për t’ju bërë të ndiheni më rehat.
Hapi 4. Përmirësoni qëndrimin tuaj gjatë gjumit
Nëse vëreni qëndrimin tuaj gjatë gjumit, mund të keni fjetur me qëndrim të dobët ose keni shkaktuar tension të muskujve. Kur doni të flini natën, mësohuni të shtriheni me shpinë drejt dhe pozicioni i kokës nuk është shumë i lartë ose shumë i ulët. Nëse dysheku është shumë i fortë ose shumë i butë, zëvendësojeni me një të ri, mbulojeni me një dyshek sfungjer ose flini në një jastëk të gjerë për një ndjenjë më të rehatshme.
Metoda 3 nga 3: Ushqimi i ushqimeve dhe pijeve që shkaktojnë përgjumje
Hapi 1. Hani ushqime të pangopura
Soporific do të thotë "të shkaktosh përgjumje". Disa ushqime shkaktojnë përgjumje sepse përmbajnë aminoacidin triptofan, të tilla si djathë, pulë, produkte soje, vezë, tofu, peshk, qumësht, gjeldeti, arra, kikirikë dhe gjalpë kikiriku, fara kungulli dhe farat e susamit. Hani ushqime që shkaktojnë përgjumje, veçanërisht në darkë.
- Për të aktivizuar triptofanin që të jetë më i dobishëm, hani ushqime që janë të larta në karbohidrate komplekse, por të ulëta në proteina. Karbohidratet rrisin nivelet e triptofanit në tru, ndërsa proteina ka efektin e kundërt.
- Vendosni një dietë që është e pasur me karbohidrate komplekse dhe triptofan, të tilla si makarona dhe djathë parmixhan, bukë gruri të plotë dhe humus ose gjalpë kikiriku, një sallatë me feta ton të spërkatur me farat e susamit dhe një copë krisur, ose patate të pjekura dhe gjizë Me
Hapi 2. Mësohuni të hani pjesë të vogla ushqimi
Kufizoni pjesën e ushqimit të konsumuar pas drekës dhe gjatë natës sepse kjo ndikon në cilësinë e gjumit. Mund të flini mirë nëse hani pjesë të vogla ushqimi. Sidoqoftë, ushqimet yndyrore dhe pjesët e mëdha e bëjnë tretjen të funksionojë më gjatë. Përveç kësaj, shumë gazra dhe zhurma në stomak ju mban zgjuar.
Disa njerëz, veçanërisht njerëzit me sëmundje të zemrës, nuk mund të flenë pasi hanë ushqime që janë të pasura me erëza (të tilla si piper i kuq dhe hudhër). Mos i hani këto ushqime nëse keni sëmundje të zemrës
Hapi 3. Mos konsumoni kafeinë dhe alkool
Kafeja dhe pijet e tjera me kafeinë mund të prishin modelet e gjumit. Kafeja zgjat deri në 8 orë në trup. Pra, një filxhan kafe i dehur gjatë ditës nuk ju bën të flini gjatë natës. Prandaj, mos konsumoni pije me kafeinë pas drekës dhe gjatë natës.
Alkooli prish modelet e gjumit. Pas pirjes së alkoolit, mund të bini në gjumë shpejt dhe të bini në gjumë për periudha të shkurtra kohore ose të përjetoni lëvizje të shpejtë rigjeneruese të syve (REM). Disa argumentojnë se pirja e 30-60 ml alkool shkakton përgjumje gjatë natës në mënyrë që të mund të flini të qetë, por kur zgjoheni në mëngjes, jeni ende të përgjumur dhe ju mungon gjumi
Hapi 4. Pini një pije të ngrohtë dhe relaksuese
Shumë njerëz i ndiejnë përfitimet pasi pinë një filxhan çaj bimor ose një gotë qumësht të ngrohtë para gjumit dhe kjo është vërtetuar përmes hulumtimit. Produktet me bazë qumështi përmbajnë shumë triptofan, i cili stimulon trurin të prodhojë hormone që shkaktojnë gjumë, të tilla si serotonin dhe melatonin.
Që nga kohërat e lashta, çaji i kamomilit konsiderohet të jetë në gjendje të kapërcejë pagjumësinë. Kohët e fundit, disa studime kanë treguar se kamomili mund të zvogëlojë simptomat e ankthit dhe të jetë i dobishëm si një ilaç i butë i gjumit në provat e kafshëve. Nëse nuk keni çaj kamomili në dispozicion, pini çaj me barëra të tjera, të tilla si limon, xhenxhefil dhe mjedër
Hapi 5. Merrni një shtesë magnezi
Hulumtimet tregojnë se suplementet e magnezit mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit. Për të zbuluar përfitimet, konsumojeni në doza të vogla ose dozën e shkruar në paketë.
Para se të merrni suplemente të magnezit, konsultohuni me mjekun tuaj për t'u siguruar që këto suplemente janë vërtet të sigurta për ju
Hapi 6. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e pilulave të gjumit
Terapia duke përdorur pilula gjumi duhet të jetë zgjidhja e fundit. Pilulat e gjumit nuk janë zgjidhja më efektive sepse shumë pilula gjumi mund të shkaktojnë varësi. Në fakt, ju ende nuk mund të flini mirë dhe ju mungon gjumi edhe pse keni marrë ilaçe. Përveç kësaj, pilulat e gjumit zakonisht shkaktojnë efekte anësore, të tilla si përgjumje, dhimbje koke, vështirësi në kujtesë dhe ecje gjatë gjumit.
Merrni pilula gjumi si mjetin e fundit. Do ta keni gjithnjë e më të vështirë të bini në gjumë nëse jeni të varur nga pilulat e gjumit
Paralajmërim
- Konsultohuni me një mjek sa më shpejt të jetë e mundur nëse keni vështirësi të rënda kronike të gjumit. Ky problem mund të jetë një tregues i një sëmundjeje të rëndë që duhet trajtuar menjëherë. Mos e injoroni ankesën.
- Mos merrni pilula gjumi nëse ju duhet të përdorni pajisje me rrezik të lartë, të tilla si makina, kamionë, makineri bujqësore dhe makineri fabrike.
