Ka mënyra të ndryshme që mund të bëni për të ndihmuar në humbjen e peshës. Të kesh një dietë të shëndetshme dhe të zvogëlosh kaloritë është mënyra më e sigurt dhe praktike. Kuptimi i numrit të kalorive që trupi juaj ka nevojë dhe të cilat duhet të zvogëlohen mund të jetë konfuze dhe e vështirë për t'u llogaritur. Ekzistojnë një larmi ekuacionesh, vlerësimesh dhe grafikësh që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni nivelin e kalorive për humbjen tuaj të peshës. Përveç përdorimit të një kalkulatori ose grafiku në internet, ka ekuacione që mund të përdorni për të përcaktuar një objektiv specifik të kalorive për trupin tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Llogaritni nevojat tuaja për kalori
Hapi 1. Llogaritni Shkallën tuaj Metabolike Bazale (BMR)
BMR juaj do t'ju tregojë se sa kalori i duhen trupit tuaj për të funksionuar siç duhet nëse kaloni gjithë ditën duke mos bërë asgjë. BMR njihet gjithashtu si shkalla juaj metabolike ose metabolizmi i trupit.
- Trupi juaj djeg kalori vetëm për të përmbushur proceset e mbijetesës si frymëmarrja, tretja e ushqimit, riparimi dhe zhvillimi i indeve dhe qarkullimi i gjakut.
- Ju do të përdorni rezultatet nga ekuacioni BMR për të kuptuar se sa kalori ju nevojiten për të humbur ose mbajtur peshën tuaj.
- Përdorni ekuacionin e mëposhtëm për burrat: 66, 47 + (13.7 * peshë [kg]) + (5 * lartësi [cm]) - (6.8 * moshë [vjet])
- Përdorni ekuacionin e mëposhtëm për gratë: 655, 1 + (9.6 * peshë [kg]) + (1.8 * lartësi [cm]) - (4, 7 * moshë [vjet])
Hapi 2. Llogaritni nivelin e aktivitetit tuaj
Përveç kalorive që trupi të kryejë funksionet e tij të rëndësishme, duhet të keni parasysh edhe kaloritë e djegura gjatë aktiviteteve të përditshme. Pasi të njihni BMR -në tuaj, shumëzoni BMR -në tuaj me faktorin e aktivitetit që ju përshtatet:
- Nëse thjesht uleni gjatë gjithë kohës (pak ose aspak stërvitje): BMR x 1.2
- Nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtrim/ushtrim i lehtë 1-3 ditë/javë): BMR x 1,375
- Nëse jeni mjaft aktiv (ushtrimet/ushtrimet janë të mjaftueshme 3-5 ditë/javë): BMR x 1.55
- Nëse jeni shumë aktiv (stërvitje/stërvitje e vështirë 6-7 ditë në javë): BMR x 1,725
- Nëse jeni shumë aktiv (stërvitje/stërvitje shumë e vështirë dhe 2 herë punë ose stërvitje më e rëndë fizike): BMR x 1.9
- Për shembull, një grua 19-vjeçare e cila është 5'5 "e gjatë dhe peshon 59 kg do t'i fusë të dhënat e saj në një kalkulator dhe do të zbulojë se BMR e saj është 1366, 8 kalori. Pas kësaj, për shkak se ajo është mjaft aktive, ushtroni 3 -5 ditë çdo ditë. Në javë, ai shumëzonte 1,366, 8 me 1.55 dhe merrte 2,118.5 kalori, që është numri mesatar i kalorive të djegura çdo ditë.
Hapi 3. Llogaritni nevojat tuaja totale të kalorive për humbje peshe
Për të humbur me sukses 1/2 kg yndyrë në javë, duhet të zvogëloni me 3500 kalori në javë.
- Reduktimi i rreth 500 kalorive në ditë do të rezultojë në një ulje deri në 3500 kalori në javë.
- Mos synoni të humbni më shumë se 1 kg në javë. Nëse jeni duke humbur peshë vetëm duke mbajtur dietë, do t'ju duhet të shkurtoni 500 kalori në ditë për të humbur 1/2 kile në javë. Nëse me të vërtetë shtyni dhe dëshironi të humbni 1 kg në javë, duhet të zvogëloni 1000 kalori çdo ditë.
- Përpiquni të humbni kaloritë duke zvogëluar pjesën që hani përveç djegies së kalorive përmes aktivitetit fizik. Ky kombinim zakonisht rezulton në humbjen më efektive të peshës.
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i llogaritjes së kalorive për të menaxhuar peshën tuaj
Hapi 1. Monitoroni sa kalori hani çdo ditë
Mund të jetë shumë e dobishme të monitoroni sa kalori po hani në fillim të përpjekjeve tuaja për të humbur peshë.
- Mbani një ditar ushqimi ose përdorni një kalkulator online për t'ju ndihmuar të kuptoni sa kalori jeni duke konsumuar aktualisht.
- Krahasoni numrin e kalorive me llogaritjen tuaj dhe BMR të përshtatur për nivelin e aktivitetit tuaj. Nëse numrat nuk janë as afër, mund të jetë më e lehtë të filloni dietën tuaj duke konsumuar numërimin tuaj ditor të kalorive bazuar në llogaritjet tuaja.
- Mund të jetë e vështirë të konsumoni një numër kalorish në ditë që është shumë më e ulët se zakonisht. Ulni pak nga pak dhe filloni duke rregulluar dietën tuaj pas një BMR që është përshtatur me nivelin e aktivitetit tuaj.
Hapi 2. Kaloritë e konsumuara nuk duhet të jenë më pak se BMR -ja juaj e llogaritur
Kufizimi i vazhdueshëm i marrjes tuaj ditore të kalorive në mënyrë që të jetë më i ulët se BMR juaj është një ide e keqe. Kur trupi juaj nuk merr kalori të mjaftueshme çdo ditë për të mbështetur funksionet e tij kryesore, trupi juaj fillon të djegë muskuj për të prodhuar energji.
- Dietat me kalori shumë të ulëta zakonisht nuk konsiderohen të sigurta ose të përshtatshme për humbje peshe. Kjo metodë nuk është mjaft fleksibile që të jeni në gjendje të konsumoni proteina, vitamina dhe minerale që janë të rëndësishme në sasi të mjaftueshme për shëndetin tuaj.
- Mundohuni të hani të paktën 1200 kalori çdo ditë. Kjo sasi zakonisht rekomandohet ende si marrja më e ulët e kalorive ditore.
Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi
Merrni parasysh të mbani një ditar që liston të gjitha ushqimet që hani, si dhe numrin e kalorive për racion dhe numrin e racioneve. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që mbajnë gjurmët e ushqimit të tyre rregullisht qëndrojnë në planin e tyre të dietës dhe janë më të suksesshëm në humbjen e peshës.
- Bëni një kërkim në internet për aplikacione ose faqe interneti me bazë falas që ju lejojnë të futni informacione për atë që hani-disa prej të cilave madje mund të llogaritin kaloritë për ju.
- Ju do të hani më pak dhe do të ndiheni më përgjegjës për shëndetin tuaj thjesht duke ditur sa kalori konsumoni në të vërtetë çdo ditë. Kini kujdes që të mos e vendosni gjithmonë të gjithë ushqimin në gojë, kështu që do ta keni më të lehtë t'i përmbaheni dietës.
Hapi 4. Peshoni veten rregullisht
Një pjesë tjetër e rëndësishme e humbjes së peshës është monitorimi i peshës tuaj dhe përparimit të përgjithshëm.
- Studimet kanë treguar se ata që mbajnë dietë dhe peshojnë rregullisht janë më të suksesshëm në planin afatgjatë sesa ata që nuk monitorojnë peshën e tyre.
- Peshoni veten rreth 1-2 herë në javë. Mundohuni të peshoni në të njëjtën kohë duke veshur të njëjtat rroba për të marrë të dhënat më të sakta të zhvillimit.
- Nëse nuk jeni në gjendje të humbni peshë, rivlerësoni marrjen tuaj totale të kalorive. Ndoshta ju duhet të ulni kaloritë edhe më shumë ose të provoni të mbani shënime më të sakta në mbajtjen e ditarit tuaj të ushqimit.
