Padurimi është një reagim i natyrshëm që vjen kur gjërat nuk shkojnë sipas dëshirës tuaj, pavarësisht nëse jeni bllokuar në trafik ose jeni të frustruar nga një projekt i vështirë. Duke mësuar se si të kontrolloni dhe neutralizoni padurimin, mund të bëheni një person më i qetë dhe i lumtur që i kupton situatat, pavarësisht sa shqetësuese është situata.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Praktikoni durimin në këtë moment
Hapi 1. Kushtojini vëmendje mendimeve dhe ndjenjave fizike që shfaqen kur ndiheni të paduruar
Nëse jeni në një situatë stresuese, kini kujdes nga mendimet që tregojnë se po filloni të bëheni të paduruar, të tilla si "Oh, kjo po kalon kaq shumë kohë!" ose "Ky djalë është i keq". Kur të bëheni të vetëdijshëm për mendime të tilla, mbajeni veten për një moment dhe kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni fizikisht. Ju mund të jeni në gjendje të njihni shenjat e padurimit menjëherë, dhe duke i ditur ato, mund të filloni të luftoni acarimin që lind. Disa nga shenjat fizike që mund të ndihen, duke përfshirë:
- Tensioni i muskujve
- Këmbët ose këmbët që nuk mund të qëndrojnë të palëvizshme ose të vazhdojnë të lëvizin
- duart e shtrënguara
- Frymë e shkurtër
- Rritje e rrahjeve të zemrës
- Shfaqja e ndjenjës së acarimit ose zemërimit
Hapi 2. Përcaktoni se çfarë ju bën të ndiheni të paduruar
Pasi të keni kuptuar se po ndiheni të paduruar, është koha për të identifikuar shkakun. Mendoni për zhgënjimin që po ndjeni dhe pyesni veten: "Pse ndihem kështu?" Disa nga gjërat që shkaktojnë padurim, ndër to, janë:
- Një mjedis që nuk i plotëson pritjet tuaja. Për shembull, ju mund ta gjeni veten të ngecur në një bllokim të papritur të trafikut, ose restoranti që po vizitoni është më i zënë me sa keni menduar, duke ju bërë të ndiheni të irrituar ose të irrituar.
- Të tjerët nuk sillen ashtu siç dëshironi ju. Për shembull, mund të bëheni të paduruar kur dikush ju pengon në sallën e supermarketeve ose bisedon shumë gjatë me nëpunësin.
- Aftësitë e reja nuk mund të zotërohen shpejt. Ju mund të ndiheni të paduruar, për shembull, kur nuk mund të kuptoni një koncept të ri matematikor ose kompjuter, edhe kur zbuloni se aftësia është e vështirë të mësohet.
- Mendja në vetvete nuk mund të kontrollohet. Mund të ndiheni të paduruar sepse nuk mund t'i kontrolloni emocionet dhe mendimet që po ju përshkojnë në kokë, edhe kur e kuptoni se nuk mund të bëni shumë për t'i ndaluar ato të shfaqen.
Hapi 3. Ndaloni padurimin para se të përkeqësohet
Merrni hapa të vegjël, të lehtë për të thyer ciklin e padurimit para se të arrijë majat, në mënyrë që të keni një shans për të kontrolluar veten. Nxirrni portofolin ose celularin nga xhepi dhe zhvendoseni në një xhep tjetër. Merrni balsam buzësh (ose buzëkuq) ose një copë letër të vogël nga çanta juaj dhe mbajeni, ose futeni në xhepin e rrobave.
Përqendrohuni në lëvizjen ose ndjesinë fizike që ndodh kur mbani objektin. Mund t’ju heqë mendjen nga padurimi
Hapi 4. Merrni pesë frymë thellë për të ulur rrahjet e zemrës
Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë në stomak. Mbajeni për një sekondë, pastaj nxirrni ngadalë. Ndjeni trupin tuaj të qetësohet dhe lejoni që relaksimi fizik të rrjedhë në mendjen tuaj për të lehtësuar padurimin.
Përveç qetësimit të trupit tuaj, frymëmarrja e thellë do t'ju inkurajojë të përmbaheni para se të thoni ose bëni diçka të nxituar
Hapi 5. Zhvendosni perspektivën tuaj në situatë nëse mundeni
Shumica e situatave që ju bëjnë të ndiheni të paduruar janë ato që nuk mund të ndryshohen lehtë (nëse ka një zgjidhje të lehtë, ju ndoshta e keni gjetur tashmë). Në vend që të ndaleni në ndjenjat e pafuqisë, përpiquni të përqendroheni në gjërat që mund të ndryshojnë: qëndrimin dhe perspektivën tuaj mbi situatën në fjalë. Thuaji vetes: "Meqenëse nuk mund të ik plotësisht nga kjo situatë, çfarë mund të bëhet për ta bërë këtë situatë të ndihet më mirë?"
- Nëse ndiheni të irrituar me një detyrë eseje, për shembull, mund të përqendroheni në bërjen e mjedisit të ndihet më komod. Luani muzikë që ju ndihmon të përqendroheni, të bëni një filxhan çaj ose të shijoni një meze të lehtë.
- Ju gjithashtu mund të trajtoni gjënë e bezdisshme drejtpërdrejt në situatën në fjalë (p.sh. detyrat e eseve kërkojnë një kohë të natyrshme për të përfunduar). Mbyllni orën ose shikoni që të mos ndiheni të kufizuar nga koha.
Hapi 6. Gjeni diçka të mirë ose interesante në situatë nëse mundeni
Nëse nuk mund ta ndryshoni situatën, gjëja më e mirë që mund të bëni është të ndryshoni këndvështrimin tuaj mbi situatën. Shtyjeni veten të kërkoni pozitivet në lidhje me vendndodhjen tuaj aktuale dhe përqendrohuni në atë, jo në padurimin tuaj të perceptuar. Ndërsa mund të jetë e vështirë në fillim (mbani në mend se shumë emocione negative dhe padurimi mund t’ju bëjnë të ndiheni më të rehatshëm dhe të fuqizuar në situatë), shtyrja e vetes për t’u përqëndruar në pozitive mund t’ju bëjë të ndiheni shumë më mirë në një afat më të gjatë.
Nëse jeni të bllokuar në trafik, për shembull, provoni të bisedoni me njerëz të tjerë në makinë ose, nëse makina juaj është e pajisur me Bluetooth, telefononi një mik ose anëtar të familjes. Ndryshoni stacionet e radios ose luani një CD të re dhe këndoni
Metoda 2 nga 3: Zhvillimi i durimit për një afat të gjatë
Hapi 1. Mbani një ditar për të kërkuar modele të shpeshta të padurimit
Mbani një fletore të vogël dhe mbani shënime sa herë që ndiheni të paduruar. Shkruani datën, kohën, gjënë që ju bëri të ndiheni të paduruar dhe ndikimin fizik dhe mendor të padurimit. Pas dy javësh, rilexoni ditarin dhe zbuloni se cilat situata po ju bëjnë të ndiheni shumë të paduruar.
- Për shembull, mund të vini re se padurimi juaj vjen nga mërzitja me personin tjetër. Ju mund të vini re, "1 qershor, klasa e matematikës, 2 pasdite. U ndjeva i paduruar sepse Joni po punonte shumë ngadalë. Muskujt e mi kanë filluar të ndjehen të shtrënguar.”
- Shkrimi në gazetë për zhgënjimin ka avantazhin e shtuar për të qenë një mjet për të shfryrë emocionet tuaja në mënyrë që të ndiheni më të qetë dhe më pak të stresuar.
Hapi 2. Krijoni një strategji personale për të luftuar shkaktarët e padurimit
Uluni dhe nxirrni një ditar, pastaj shënoni gjërat që shkaktojnë padurimin tuaj më së shumti. Pyesni veten se çfarë mund të bëni për të neutralizuar padurimin në këto situata dhe shkruani një listë hapash që mund të ndërmerrni, kudo dhe kurdo që padurimi fillon të ju pushtojë.
- Për shembull, nëse shpesh ndiheni të paduruar me një mik apo anëtar të familjes, një strategji mund të jetë: “Merr frymë thellë tri herë. Shpjegon pse ndihem i mërzitur. Qetësohu dhe largohu nëse ende ndihem i paduruar ".
- Bëhuni krijues me zgjidhje të zbatueshme dhe provoni gjëra të ndryshme për të gjetur lëvizjen më të mirë. Mos nxitoni të ndryshoni ose bëni ndryshime. Qëndrimi juaj nuk do të ndryshojë brenda natës, por ju mund ta përmirësoni qëndrimin tuaj në një kohë të shkurtër.
Hapi 3. Praktikoni meditime të shkurtra për të bërë sa herë që ndiheni të paduruar
Shikoni çdo moment potencialisht nxitës të padurimit tuaj si një mundësi për t'u përqëndruar në frymëmarrjen dhe kontrollin e vetes. Qëndroni ose uluni në heshtje dhe merrni frymë thellë. Kushtojini vëmendje modelit të thithjes dhe nxjerrjes. Mbyllni sytë nëse mundeni ose përqendrohuni në një pikë ose pikë në skajin më të largët të dhomës.
Praktikoni meditime të shkurtra si kjo disa herë në ditë, edhe kur nuk ndiheni të paduruar. Ndjenja e rehatshme për të medituar kur jeni të qetë do ta bëjë më të lehtë për ju të meditoni në situata të nxehta
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht për të lehtësuar stresin e akumuluar
Mundohuni të bëni disa ushtrime të lehta çdo ditë, edhe nëse është vetëm një shëtitje e shkurtër ose vrapim shkallët lart e poshtë. Ushtrimet ndihmojnë në djegien e hormoneve të stresit që presin “fitilin” e durimit, duke e bërë më të lehtë për ju që të qëndroni të qetë në situata të nxehta.
- Nëse keni kohë, provoni të kombinoni ushtrimet e lehta me aktivitet fizik më të fuqishëm, të tilla si vrapimi, noti, biçikleta ose ngritja e peshave.
- Ndonjëherë, ju mund të përdorni stërvitje për të luftuar padurimin tuaj të perceptuar. Nëse ndiheni të paduruar gjatë punës në një projekt, për shembull, ngrihuni nga vendi juaj dhe provoni një shëtitje 5-minutëshe.
- Nëse jeni të bllokuar në trafik, provoni të lëvizni krahët dhe kokën në ritmin e muzikës.
Hapi 5. Bëhuni gati për të luftuar padurimin që vjen kur ju duhet të prisni një kohë të gjatë
Shumë njerëz ndihen të paduruar kur detyrohen të presin një kohë të gjatë, të tilla si në një restorant apo zyrë mjeku. Nëse mund ta shpërqendroni veten me aktivitete të tjera ndërsa prisni, do të jetë më e lehtë për ju të qëndroni të durueshëm.
- Për shembull, mund të sillni një libër, një fjalëkryq, ose një lojë të dobishme nëse ndjeni nevojën për të pritur në destinacionin tuaj (p.sh. zyra e mjekut ose supermarketi është shumë e zënë).
- Ju gjithashtu mund të shpërqendroni veten me gjithçka që gjeni në situatë. Dëgjoni muhabetin e njerëzve të tjerë, kushtojini vëmendje shoferëve të tjerë që janë njësoj të bllokuar në trafik, ose lexoni titujt në revista ose gazeta ndërsa prisni në radhë.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë nëse ndiheni të mbingarkuar
Shikoni për detyrat që mund të ndahen dhe pyesni miqtë, anëtarët e familjes ose kolegët nëse mund të ndihmojnë. Humbja e një peshe të vogël mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit dhe t'ju bëjë më pak nervozë.
- Për shembull, nëse jeni të mërzitur për një projekt në të cilin po punoni, pyesni shefin ose mësuesin tuaj nëse mund të merrni ndihmë nga një koleg ose shok i klasës.
- Thuaj, “Unë kam punuar shumë, por kjo punë më duket shumë e rëndë për ta bërë vetëm. A mund të marr një partner për të ndarë ngarkesën e punës?"
- Asnjëherë mos u ndjeni keq kur kërkoni ndihmë, veçanërisht nëse ndihma lidhet me shëndetin mendor. Njerëzit zakonisht do të jenë të lumtur të ndihmojnë, dhe ju do të ndiheni shumë më të qetë kur mund të ndani barrën.
Metoda 3 nga 3: Pranimi i të pandryshueshmes
Hapi 1. Trajnoni veten të merrni parasysh ose vlerësoni padurimin tuaj të perceptuar
Kur jeni duke punuar në një detyrë me nxitim, mund të ndjeni se puna duhet të bëhet shpejt, dhe mendimi se çfarë do të ndodhë nëse detyra nuk përfundon me sukses provokon padurimin tuaj. Përkundrazi, përpiquni të pyesni veten pse duhet të jeni me kaq nxitim. Edhe nëse është pak vonë, nëse detyra është përfunduar me sukses, detyra është bërë dhe gjërat do të vazhdojnë të ecin pa probleme.
- Në një situatë jetë-vdekje, zgjerimi i perspektivës suaj ndoshta nuk do të ndihmojë shumë. Për shembull, kur jeni duke pritur për një ambulancë për të shpëtuar dikë që është plagosur, ardhja e ambulancës (në këtë rast, vonë ose jo) do të jetë një faktor shumë i rëndësishëm.
- Në këto situata, drejtoni padurimin tuaj duke bërë gjëra të tjera, ose për ta bërë viktimën të ndihet më rehat ose për t'i dhënë operatorit të shërbimeve të urgjencës më shumë informacion.
Hapi 2. Jini të sjellshëm me veten për të metat tuaja
Nëse padurimi juaj është i përqendruar rreth mërzitjes me veten, merrni një moment për t'u çlodhur dhe kuptoni se nuk mund të prisni gjithmonë shumë nga vetja. Goodshtë mirë të duash të përmirësohesh dhe të mësosh aftësi të reja, por shtyrja dhe torturimi i vetes do të bëjë që të humbasësh besimin. Në vend të kësaj, përballeni me mangësitë që ekzistojnë dhe gjeni mënyra për t’i tejkaluar ato, apo edhe t’i ktheni ato në gjëra pozitive.
- Padurimi ndaj vetes shpesh është i rrënjosur në pikëpamjen se zhvillimi ose përparimi më i shpejtë është më i mirë. Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë e vërtetë.
- Duke u zhvilluar ngadalë dhe me durim, ju mund të kuptoni konceptet që studiohen më thellë. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të shijoni më shumë procesin.
- Mos harroni se shpesh gjërat kërkojnë kohë dhe përpjekje për t’i zotëruar. Të jesh i durueshëm me veten është dhurata më e mirë që mund t'i bësh vetes.
Hapi 3. Pranoni që pritjet tuaja nuk mund të përmbushen gjithmonë
Shpesh, padurimi vjen nga acarimi tek njerëzit ose situatat që nuk i përmbushin pritjet personale. Në vend që të kërkoni që gjërat të funksionojnë në një mënyrë të caktuar, ulni pritjet tuaja dhe prisni që të vijnë surpriza. Pranoni që çdo person dhe situatë nuk do të jetë kurrë e përsosur dhe përballoni çdo kthesë të jetës me sinqeritet dhe humor.
Për shembull, në vend që thjesht të humbni durimin kur një mik derdh një pije, mbani mend se ishte një aksident dhe askush nuk është i përsosur. Merrni pak kohë për të marrë frymë, sigurohuni që gjithçka është mirë dhe kthehuni në aktivitetet ose jetën tuaj normale
Hapi 4. Shkruani gjërat për të cilat jeni mirënjohës për çdo ditë
Disa studime kanë treguar se njerëzit që janë shpesh mirënjohës në jetën e tyre të përditshme kanë tendencë të jenë më të durueshëm dhe të kenë vetëkontroll më të mirë. Praktikojeni këtë duke kërkuar 3-4 gjëra për të cilat mund të jeni mirënjohës çdo ditë. Merrni kohë për të shijuar mirënjohjen dhe përqendrohuni në atë ndjenjë.
Për shembull, thoni që jeni mirënjohës që keni akoma një vend për të jetuar, ëndrra dhe synime për të ardhmen dhe miq që ju duan
Hapi 5. Ndërtoni besim dhe besoni se mund të gjeni zgjidhje të tjera
Të gjithë duhet të kenë hasur pengesa në jetë që dukeshin të pakalueshme. Duke zhvilluar vetëbesimin, do të kuptoni se jeni mjaft të zgjuar dhe të fortë për të kapërcyer këto pengesa, pavarësisht nga ndjenja e padurimit ose pakënaqësisë.
