Një nxitim i adrenalinës ndodh kur gjëndrat mbiveshkore pompojnë shumë adrenalinë në trup në përgjigje të stresit të lartë ose ankthit. Ju mund të përjetoni simptoma të ngjashme me një sulm paniku, të tilla si një rritje e shpejtë e pulsit dhe palpitacioneve, djersitje ose marramendje. Ndërsa ndonjëherë mund të ndihet e pakëndshme dhe e frikshme, rritja e adrenalinës është në të vërtetë e padëmshme. Duke aplikuar teknika relaksimi ose duke bërë ndryshime në stilin e jetës, frekuenca dhe intensiteti i nxitimit të adrenalinës mund të zvogëlohet.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Zbatimi i Teknikave të Relaksimit
Hapi 1. Bëni frymë thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, të quajtura edhe pranayama, mund të zvogëlojnë tensionin dhe t'ju ndihmojnë të relaksoheni. Merrni frymë thellë për t'u çlodhur dhe rifokusuar veten, dhe për të zvogëluar simptomat e një nxitimi të adrenalinës.
- Frymëmarrja e thellë ndihmon trupin të shpërndajë oksigjenin në trup, i cili mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe të normalizojë pulsin. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë gjithashtu ndihmojnë në relaksimin e muskujve që shtrëngohen për shkak të nxitimit të adrenalinës.
- Thithni dhe nxirrni në mënyrë të barabartë përmes hundës. Për shembull, thithni deri në një numër katër, mbajeni për një numërim dy, pastaj nxirrni frymë në një numër katër. Numërimi mund të ndryshohet sipas aftësisë.
- Për të maksimizuar përfitimet e frymëmarrjes së thellë, uluni drejt, shpatullat mbrapa, këmbët të shtrira në dysheme dhe mos u shtrëngoni. Vendosni duart mbi barkun tuaj dhe praktikoni frymëmarrjen ngadalë në mënyrë që të ndjeni që stomaku juaj të zgjerohet në duart tuaja. Kur nxjerr frymë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe nxirrni frymë përmes gojës së mbledhur. Ndjeni diafragmën që ngrihet dhe bie me frymëmarrjen.
Hapi 2. Numëroni në 10 ose 20
Kur jeni të stresuar, në ankth ose kur përjetoni një rritje të adrenalinës, largohuni nga çfarëdo situate që jeni dhe numëroni deri në 10. Numërimi do ta ndihmojë trurin tuaj të përqëndrohet në diçka tjetër.
- Kur përqendroheni në diçka tjetër përveç shkakut të stresit, trupi juaj ndalon prodhimin e adrenalinës.
- Nëse është e nevojshme, numëroni deri në 20 dhe përsëritni sa herë që është e nevojshme.
Hapi 3. Aplikoni relaksim progresiv të muskujve
Nëse mendoni se stresi ose ankthi ka filluar të nxisë një adrenalinë, relaksohuni të gjithë trupin tuaj për të qetësuar veten. Shtrihuni ose uluni, pastaj shtrëngoni dhe relaksoni çdo muskul në trupin tuaj. Filloni me këmbët:
- Shtrëngoni dhe relaksoni secilin muskul të trupit për pesë sekonda, duke filluar me këmbët. Pastaj, lërini muskujt të qetësohen me relaksim të thellë. Pas 10 sekondash, shtrëngoni muskujt e viçit për 5 sekonda dhe pastaj relaksohuni.
- Vazhdoni të përsërisni këtë sekuencë derisa të përfundojë në kokë.
- Pas këmbëve, vazhdoni me viçat. Përsëriteni procesin për të gjitha grupet e muskujve, duke vazhduar derisa të arrini në kokën tuaj.
Hapi 4. Zhvilloni mendime pozitive
Mendimet negative mund të rrisin stresin, tensionin dhe ankthin, dhe ta bëjnë nxitimin e adrenalinës edhe më akute. Duke përshtatur çdo situatë në një mënyrë pozitive, ju do të jeni në gjendje të përballoni dhe kontrolloni nxitimin e adrenalinës ose sulmin e panikut.
- Inkuadrimi i mendimeve është një teknikë që mund të formësojë mënyrën se si silleni me situata të caktuara përmes skenarëve pozitivë.
- Për shembull, keni të bëni me një klient të zemëruar. Imagjinoni që ju mund ta bëni klientin më të lumtur duke zgjidhur problemin. Këto mendime mund t'ju ndihmojnë të kaloni një situatë të pakëndshme në mënyrë më pozitive dhe të parandaloni sulmet e panikut.
- Një mënyrë tjetër është të vizualizoni një rezultat pozitiv duke imagjinuar një vend paqësor, siç është një kopsht me lule, dhe duke imagjinuar veten në atë vend.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni ndjeshmërinë. Ky është procesi i njohjes së mendimeve dhe sesi ato ndikojnë në mënyrën se si ndiheni, pa gjykim.
Hapi 5. Kërkoni anën qesharake dhe pozitive të çdo situate
Edhe situatat më të vështira kanë një anë pozitive dhe qesharake. Edhe nëse nuk mund ta shihni personalisht, aftësia për ta gjetur atë dhe për të qeshur mund t'ju qetësojë dhe shmangë nxitimin e adrenalinës.
- Disa studime tregojnë se pozitiviteti kontribuon shumë në lumturinë.
- Për shembull, nëse bini dhe dëmtoni bërrylin tuaj, mos u përqëndroni në njollën e prerjes ose lotit të veshjeve tuaja. Në vend të kësaj, qeshni me sikletin tuaj ose gjërat qesharake në situatë.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Kontrolloni faktorët në jetën tuaj që shkaktojnë stres
Ka shumë gjëra që nuk mund t'i kontrolloni, por disa gjëra (si vetja, veprimet dhe vendimet tuaja) mund t'i kontrolloni. Duke mësuar se si të trajtoni ose injoroni situatat që shkaktojnë stres ose ankth, ju mund të minimizoni ose zvogëloni nxitimin tuaj të adrenalinës.
- Bëni një listë të shkaktarëve të nxitimit të adrenalinës. Lexoni listën dhe shënoni artikujt që mund të kontrolloni.
- Për shembull, një takim i stafit ju merr adrenalinën. Merrni masa për të minimizuar ankthin, të tilla si të jeni plotësisht të përgatitur, të meditoni pesë minuta para një takimi ose të uleni pranë një personi pozitiv.
- Nëse një mik po ju streson sepse po krijon dramë, kaloni më pak kohë me të. Mos harroni, ju nuk mund ta kontrolloni personin tjetër, por mund të kontrolloni sesi i përgjigjeni atij dhe sa kohë kaloni me të.
Hapi 2. Ushtroni sa më shpesh të jetë e mundur gjatë javës
Ka dëshmi se ushtrimet aerobike dhe kardiovaskulare kanë një efekt pozitiv në gjendjen shpirtërore dhe mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh.
- 10 minuta stërvitje janë të mjaftueshme për t'u çlodhur dhe përqendruar. Për shembull, një shëtitje 10-minutëshe do t'ju qetësojë dhe do t'ju japë një shans për të menduar për të gjitha aspektet pozitive të jetës tuaj.
- Ushtrimi stimulon prodhimin e endorfinave dhe serotoninës, të cilat mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe të lehtësojnë gjumin, si dhe të minimizojnë ose zvogëlojnë nxitimin e adrenalinës.
- Çdo sport është i mirë. Merrni parasysh ecjen, ecjen, notin, vozitjen ose vrapimin.
- Kohëzgjatja e rekomanduar e stërvitjes është 30 minuta çdo ditë për pesë ditë në javë.
Hapi 3. Aplikoni joga të butë
Joga e butë mund të shtrijë muskujt e tendosur dhe t'ju qetësojë. Qëndroni me qen poshtë dhe madje edhe 10 frymë mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përqendroheni, dhe nga ana tjetër të kontrolloni ankthin dhe nxitimin e adrenalinës.
- Bëni ushtrime të buta të jogës. Ky lloj i jogës shtrin muskujt e tendosur dhe i relakson ata. Dy opsione për t'u marrë me nxitimin e adrenalinës janë yoga restauruese dhe yoga yin
- Nëse nuk keni kohë për të praktikuar një seancë yoga, bëni një qen me drejtim poshtë për 10 thithje dhe nxjerrje. Qeni i drejtuar nga poshtë është një pozë thelbësisht e rëndësishme në yoga që jo vetëm zbut dhe relakson, por gjithashtu shtrin muskujt e tendosur.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni të praktikoni yoga për t'u siguruar që jeni mjaft të shëndetshëm për ta bërë këtë.
Hapi 4. Adoptoni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Një dietë e varfër mund të shkarkojë energji dhe të shkaktojë stres ose ankth. Konsumimi i ushqimeve dhe ushqimeve të shëndetshme nuk është vetëm i mirë për shëndetin e përgjithshëm, por gjithashtu mund të zvogëlojë stresin dhe ankthin, dhe të lehtësojë nxitimin e adrenalinës.
- Ushqimet si asparagus përmbajnë lëndë ushqyese që përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe minimizojnë stresin.
- Ushqimet e pasura me vitamina B gjithashtu mund të minimizojnë stresin dhe ankthin. Shembuj të ushqimeve që kanë një përmbajtje të lartë të vitaminës B janë avokadot dhe arrat.
- Një gotë qumësht i ngrohtë mund të zvogëlojë pagjumësinë dhe ankthin, i cili zakonisht shkakton një nxitim të adrenalinës.
Hapi 5. Qëndroni larg kafeinës, alkoolit dhe drogës
Të gjitha llojet e drogave ilegale duhet të shmangen, ndërsa alkooli dhe kafeina duhet të kufizohen. Këto substanca mund të përkeqësojnë ankthin dhe t'ju bëjnë më të prirur për të përjetuar një rritje të adrenalinës.
- Shumica e të rriturve mund të tolerojnë 400 mg kafeinë në ditë. Kjo sasi është e barabartë me katër gota kafe ose dy pije energjike. Nëse shpesh përjetoni një rritje të adrenalinës, përpiquni të zvogëloni konsumin e kafeinës.
- Gratë nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë dhe burrat nuk duhet të pinë më shumë se dy. Një shembull i një servimi të një pije të vetme është afërsisht 350 ml birrë, 150 ml verë dhe 50 ml pije alkoolike 40%.
Hapi 6. Programoni pushime të rregullta për tu rifreskuar dhe përqendruar
Ndani punën, detyrën ose situatën e pakëndshme në pjesë që janë më të lehta për tu trajtuar. Pushimi mund t'ju qetësojë dhe freskojë trupin dhe mendjen tuaj. Pushimi gjithashtu ju ndihmon të kontrolloni ose parandaloni një rritje të adrenalinës.
- Ju mund të lehtësoni stresin e përditshëm duke lexuar një libër, duke parë një film, duke bërë banjë, duke shëtitur qenin tuaj të përkëdhelur ose duke biseduar me partnerin tuaj.
- Bëni aktivitete që ju pëlqejnë gjatë pushimit. Njëri prej tyre po ecën. Ecja do t’ju largojë nga puna, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të furnizojë oksigjenin në tru, do të lejojë që mendja juaj të endet dhe do t’ju ndihmojë të relaksoheni.
- Setshtë gjithashtu e rëndësishme të lini mënjanë kohën për t'u "shqetësuar" ose "ëndërruar". Jepini vetes një sasi të caktuar kohe çdo ditë për të menduar për problemin ose për të mos bërë asgjë për të. Ky lloj pushimi është po aq i rëndësishëm sa pushimet e shkurtra midis punës.
- Jo më pak e rëndësishme se pushimi është pushimi. Programoni një pushim të paktën një herë në vit si një mundësi për t'u çlodhur dhe rimbushur.
Hapi 7. Shijoni masazhin
Tensioni, ankthi dhe sulmet e panikut mund të shkaktojnë ndryshime fizike. Pra, shijoni një masazh në mënyrë që të relaksoheni, i cili më pas do të ndihmojë në kontrollin e nxitimit të adrenalinës. Masazhuesit profesionistë mund të ndiejnë dhe lehtësojnë tensionin e muskujve.
- Disa studime tregojnë se masazhi mund të qetësojë muskujt e tendosur.
- Ka shumë lloje masazhesh. Zgjidhni atë që ju pëlqen më shumë. Çdo masazh lëshon oksitocinë e cila ju ndihmon të relaksoheni dhe të lehtësoni tensionin.
- Ju mund të gjeni masazhues të kualifikuar përmes fjalës së gojës, internetit ose rekomandimit të mjekut.
- Nëse nuk mund të shihni një terapist profesionist masazhi, provoni të masazhoni veten. Ju mund të masazhoni shpatullat, fytyrën ose veshin tuaj për të zvogëluar stresin.
Hapi 8. Përparësoni gjumin
Të gjithë kanë nevojë për gjumë për të ruajtur shëndetin fizik dhe mendor, si dhe për të relaksuar trupin dhe mendjen. Mundohuni të flini 7-9 orë çdo natë për tu rimbushur dhe relaksuar, gjë që do të ndihmojë në kontrollin e nxitimit tuaj të adrenalinës.
- Krijoni një mjedis të favorshëm të gjumit, i cili përfshin të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, të rregulloni një dhomë gjumi që mbështet gjumin dhe të shmangni stimuluesit para gjumit.
- Stresi i shtuar, ankthi dhe sulmet e panikut ndonjëherë shkaktohen nga mungesa e gjumit.
- Një sy gjumë 20-30 minuta gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë.
Hapi 9. Bashkohuni në një grup mbështetës
Njerëzit të cilët gjithashtu kanë ankth ose çrregullime paniku mund t'ju japin mbështetje sepse e kuptojnë atë që po kaloni. Grupet mbështetëse gjithashtu mund të sugjerojnë mënyra për të përballuar nxitimin e adrenalinës.
Nëse nuk ka grupe mbështetëse në zonën tuaj, konsideroni të ndani shqetësimet tuaja me miqtë ose familjen. Biseda me të dashurit mund të minimizojë stresin dhe ankthin. Njerëzit e jashtëzakonshëm zakonisht mund të shohin mënyra logjike për t'u marrë me stresin në mënyrë më efektive sesa njerëzit që e përjetojnë atë vetë
Hapi 10. Konsultohuni me një mjek
Nëse rritja e adrenalinës po ndikon aq shumë në jetën tuaj dhe është aq e rëndë sa simptomat fizike janë të padurueshme, shihni një mjek. Mjekët mund të ndihmojnë në hartimin e trajtimeve që mund të përfshijnë psikoterapi, ilaçe ose metoda të tjera të jetesës.
- Për shembull, nëse keni një çrregullim ankthi, mjeku juaj mund të përshkruajë terapi me benzodiazepinë ose frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës. Terapitë alternative për nxitimin e adrenalinës janë kava kava dhe rrënja valeriane.
- Shihni mjekun tuaj të rregullt ose konsideroni të shihni një psikiatër.
- Nëse nuk trajtohet, adrenalina nxiton ose sulmet e panikut mund të ndërhyjnë në cilësinë e jetës tuaj.
