Dietat e modës (dieta të rrepta duke eleminuar lëndë ushqyese të caktuara) që premtojnë humbje dramatike dhe të shpejtë të peshës janë joshëse. Sidoqoftë, kjo nuk është një zgjedhje e shëndetshme. Dietat që ju vuajnë nga uria ose duhet të heqin qafe disa lloje ushqimesh mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, por gjithashtu do të humbni masë të rëndësishme të muskujve dhe peshë të lëngshme pa djegur shumë yndyrë. Edhe kjo dietë mund të ketë një ndikim të keq në shëndet sepse do të keni mungesë të mineraleve dhe vitaminave esenciale. Mos ndiqni një dietë të modës që mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj, por ndërmerrni hapa për të djegur dhjamin duke parandaluar humbjen e masës muskulore dhe duke e mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Ulni kaloritë tuaja totale
Ju do të humbni peshë kur digjni më shumë kalori sesa merrni, kështu që nëse jeni të ulur dhe hani shumë, do të keni tendencë të fitoni peshë. Hani më pak kalori është hapi i parë për të humbur peshë. Ndiqni numrin e kalorive që konsumoni në ditë duke regjistruar informacionin e kalorive në të gjitha ushqimet dhe pijet që konsumoni. Nëse ushqimi juaj nuk ka një etiketë ushqyese, përdorni Baza e të dhënave të Ushqimit USDA për të gjetur se sa kalori përmban ushqimi.
- Përdorni një kalkulator në internet që merr parasysh nivelin e aktivitetit tuaj për të gjetur se sa kalori i duhen trupit tuaj për të mbajtur peshën tuaj aktuale nga shtimi në peshë. Provoni të përdorni këtë kalkulator: www.bmrcalculator.org/.
- Brenda 0.45 kg yndyrë përmban 3500 kalori. Për të humbur 0.45 kg yndyrë në javë, çdo ditë duhet të zvogëloni konsumin tuaj me 500 kalori sesa i nevojitet trupit në mënyrë që të mos shtoni peshë.
Hapi 2. Merrni kontrollin e madhësive të racioneve të vakteve tuaja
Shumica e porcioneve të ushqimit të shërbyer në restorante apo edhe ato që hani në shtëpi janë shumë më të mëdha seç duhet. Nëse hani shumë ushqim, trupi juaj do ta shndërrojë atë në yndyrë dhe do ta ruajë për përdorim të mëvonshëm. Lexoni etiketat e ushqimeve që hani për të gjetur madhësinë e duhur të porcioneve. Nëse doni një ushqim jashtë etiketës, së pari kontrolloni listën në Shoqatën Amerikane Dietike të Ushqimit për madhësinë e pjesës së duhur.
- Përdorni një peshore ushqimore dhe filxhan matës për t'u siguruar që porcionet tuaja janë në sasinë e rekomanduar.
- Kjo është e vështirë të bëhet nëse hani në një restorant sepse ato zakonisht shërbejnë në madhësi të mëdha të porcioneve. Sidoqoftë, disa restorante japin informacione ushqyese përmes internetit. Nëse është e mundur, kontrolloni së pari informacionin ushqimor dhe përpiquni të hani midis 500 dhe 600 kalori.
- Mos harroni se nuk keni pse të përfundoni të gjithë ushqimin e servuar. Hani vetëm gjysmën e saj për të përmbushur objektivat tuaja të marrjes së kalorive, pastaj ruani pjesën tjetër për më vonë. Ndoshta mund t'i kërkoni kamerieres të mbështjellë gjysmën e ushqimit për ta çuar në shtëpi.
- Disa restorante gjithashtu shërbejnë menutë më të lehta ose gjysmën e vakteve më të mëdha. Nëse është e mundur porositni një menu ushqimesh me porcione më të lehta.
Hapi 3. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme dhe më pak yndyrna jo të shëndetshme
Lloji i yndyrës së konsumuar mund të ndikojë në atë që trupi do të bëjë: djeg yndyrë ose e ruan atë. Yndyrnat e shëndetshme të tilla si vajrat e pangopura duhet të jenë burimi kryesor i yndyrës në dietën tuaj. Për të zëvendësuar gjalpin dhe yndyrën, përdorni vaj ulliri ose kanola për gatim. Burime të tjera të yndyrave të shëndetshme përfshijnë arrat, avokadon, drithërat, peshkun dhe gjalpin natyral të kikirikut. Mos hani ushqime që përmbajnë yndyrna trans ose përfshini fjalët "pjesërisht të hidrogjenizuara" në listën e përbërësve. Sa më shumë të jetë e mundur shmangni yndyrën e ngopur dhe kufizoni përdorimin e saj në jo më shumë se 10% të kalorive totale që konsumoni.
- Për të llogaritur kaloritë totale nga yndyra e ngopur, shumëzoni peshën e yndyrës në gram me 9. Për shembull, një artikull ushqimor me 5 gram yndyrë të ngopur përmban 45 kalori nga yndyra e ngopur.
- Ndani ato kalori me kaloritë tuaja totale për ditën, pastaj shumëzoni me 100. Numri duhet të jetë nën 10.
- Për shembull, nëse konsumoni 210 kalori nga yndyra e ngopur dhe konsumoni gjithsej 2,300 kalori në ditë, ju jeni duke konsumuar 9% të kalorive nga yndyra e ngopur.
Hapi 4. Shmangni ushqimet e përpunuara
Ushqimet e përpunuara duhet të kalojnë nëpër lloje të ndryshme të përpunimit në fabrikë dhe zakonisht paketohen në kanaçe, kuti, çanta ose lloje të tjera të paketimit. Zakonisht këto ushqime përmbajnë shumë sheqer, yndyrë dhe kripë që mund të pengojnë humbjen e peshës. Ushqimet e përpunuara gjithashtu nuk përmbajnë shumë lëndë ushqyese që mund të marrim në ushqime të plota (ushqim i plotë). Hiqni ngadalë ushqimet e përpunuara nga dieta juaj duke eleminuar 2 deri në 3 lloje ushqimesh të përpunuara në ditë. Zëvendësoni me ushqime të plota si perimet, frutat, drithërat dhe arrat.
- Kur jeni në dyqane, shmangni ushqimet e përpunuara të ekspozuara atje duke blerë sipas nevojës dhe duke ditur se ku të ekspozoni produktet, mishin dhe prodhimet e detit, qumështin dhe furrat e bukës. Zgjidhni vetëm përbërës ushqimorë që nuk janë shumë të përpunuar, për shembull ata që shfaqen në përbërësit e gatimit.
- Gatuani ushqimet nga e para me shumicë dhe ngrini madhësitë e pjesëve të ngrënshme për një javë. Supa e bërë në shtëpi me shumë perime është një mundësi e shkëlqyeshme për ngrirje.
- Zgjidhni ushqime që përmbajnë vetëm tre përbërës ose më pak për të shmangur ushqimet e përpunuara.
Hapi 5. Konsumoni më shumë fibra.
Fibra është një karbohidrate që nuk tretet nga trupi. Fibrat kanë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si mbajtja e traktit tuaj tretës të shëndetshëm dhe duke ju bërë të ndiheni të ngopur për më gjatë në mënyrë që të mos hani shumë. Fibrat mund të merren nga frutat dhe perimet, drithërat dhe arrat. Konsumoni 25 deri në 30 gram fibra çdo ditë të shoqëruara me pirjen e sasive të mëdha të ujit.
- Frutat që përmbajnë shumë fibra përfshijnë mjedra, manaferra, guava dhe mango.
- Perimet që janë të pasura me fibra përfshijnë thjerrëzat, bizelet, brokolin dhe angjinaren.
Hapi 6. Pini shumë ujë
Uji është një përbërës shumë i rëndësishëm për kontrollin e peshës. Uji ndihmon në nxjerrjen jashtë të mbetjeve të metabolizmit që do të dëbohen nga sistemi i trupit, duke e mbajtur metabolizmin të lartë në mënyrë që të djegë dhjamin shpejt. Uji gjithashtu ju mban të ngopur në mënyrë që të mos hani shumë. Marrja ideale e ujit për burrat është 3 litra në ditë (afërsisht 13 gota), ndërsa gratë duhet të pinë 2.2 litra ujë në ditë (afërsisht 9 gota).
Nëse bëni aktivitet kardio me intensitet të lartë ose ushtroni ose jetoni në një zonë të nxehtë, mund t'ju duhet të rrisni marrjen e ujit
Hapi 7. Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës
Mos hani tre vakte në ditë në sasi të mëdha, por hani gjashtë herë në ditë në pjesë të vogla. Trupi mund ta përpunojë ushqimin më mirë nëse pjesët janë të vogla, kështu që vetëm pak ushqim i tepërt do të ruhet si yndyrë. Gjithashtu mund të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të rrisë aftësinë e trupit për të thithur minerale dhe vitamina. Sigurohuni që këto pjesë të vogla të ushqimit vijnë nga përbërës të shëndetshëm, dhe nga ushqime të plota, jo të përpunuara. Ndoshta mund të provoni këtë shembull të thjeshtë të planit ushqimor:
- Vakti i parë (8 i mëngjesit): Një banane e mesme me filxhan bollgur.
- Vakti i dytë (10 e mëngjesit): Një racion smoothie i bërë nga 1 filxhan spinaq, 4 luleshtrydhe të mesme, filxhan mjedra, 1 lugë gjelle. farë liri, dhe 250 ml qumësht bajame pa sheqer.
- Vakti i tretë (ora 12:00): Një fetë bukë e thekur me grurë të integruar, e mbuluar me një vezë të zier fort dhe një filxhan avokado të pjekur.
- Vakti i katërt (15:00): 1 filxhan sallatë me avokado, filxhan gjizë, 2 lugë gjelle. fara luledielli, dhe salcë vinaigrette balsamike.
- Vakti i pestë (5 pasdite): 113 gramë pulë të pjekur me qiqra dhe filxhan oriz ngjyrë kafe.
- Vakti i gjashtë (7 pasdite): filxhan quinoa e gatuar e përzier me kërpudha të skuqura dhe speca.
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Bëni ushtrimin 3 deri në 4 herë në javë
Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës dhe maksimizimit të sasisë së yndyrës që mund të digjet. Për të djegur dhjamin me rezultate maksimale, filloni të stërviteni për 2 orë e gjysmë në javë, pastaj jepini 30 minuta shtesë çdo javë. Mënyra më e mirë për të maksimizuar djegien e yndyrës është kombinimi i stërvitjes me peshë me kardio me intensitet të lartë. Provoni planin e mëposhtëm të stërvitjes 4 javore:
- E diel: Java e Parë - 45 minuta kardio; Java e Dytë - 45 minuta kardio; Java e Tretë - 60 minuta kardio; Java e Katërt - 60 minuta kardio.
- E hënë: Mbyllur të gjitha javët
- E martë: E diela e parë - Trajnimi i forcës së trupit të sipërm për 30 minuta; Java e Dytë - 45 minuta trajnim për forcën e pjesës së sipërme të trupit; Java e Tretë - 45 minuta trajnim për forcën e pjesës së sipërme të trupit; Java e Katërt - 60 minuta stërvitje për forcën e pjesës së sipërme të trupit.
- E Mërkurë: Mbyllur të gjitha javët
- E enjte: E diela e parë - 45 minuta kardio; Java e Dytë - 45 minuta kardio; Java e Tretë - 60 minuta kardio; Java e Katërt - 60 minuta kardio.
- E Premte: PUSHIMI GJITH E DIELAT
- E shtunë: E diela e parë - Trajnimi i forcës së pjesës së poshtme të trupit për 30 minuta; Java e Dytë - Trajnim i forcës së trupit të poshtëm për 45 minuta; Java e Tretë - Trajnim i forcës së trupit të poshtëm për 45 minuta; Java e Katërt - Trajnimi i forcës së trupit të poshtëm për 60 minuta.
Hapi 2. Përfshini stërvitjen e forcës në rutinën tuaj
Trajnimi i forcës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur masën e muskujve gjatë djegies së yndyrës. Ju mund të bëni stërvitje me forcë duke përdorur pesha, breza rezistence ose duke përdorur peshën tuaj trupore. Provoni të kombinoni stërvitjen e forcës që punon pjesë të ndryshme të muskujve në trupin tuaj. Filloni me pesha ose rezistenca mesatarisht të rënda dhe bëni tre grupe nga 10 përsëritje me secilin stërvitje ose derisa nuk mund ta bëni më. Nëse keni qenë në gjendje të ngrini peshën tre herë me radhë (tre grupe të plota me 10 përsëritje) pa dështuar, rrisni peshën ose rezistencën me një nivel.
- Disa ushtrime për të stërvitur pjesën e poshtme të trupit përfshijnë mbledhje, ngritje të viçave, goditje, ngritje të ngordhura dhe presione në këmbë.
- Disa ushtrime për pjesën e sipërme të trupit përfshijnë shtytje, ulje, shtypje në gjoks, kaçurrela të bicepsit, presione mbi kokë, ulje të tricepsit dhe tërheqje anësore.
Hapi 3. Bëni shumë kardio
Cardio është një emër tjetër për aktivitetin aerobik ose të qëndrueshmërisë. Përveç përshpejtimit të djegies së yndyrës, stërvitjet kardio gjithashtu kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore duke përfshirë zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.
- Vraponi, vraponi ose ecni: Nëse filloni stërvitjen tuaj duke ecur, shkoni deri në vrapim, pastaj vrapim.
- Shijoni aktivitete në natyrë të tilla si sporte konkurruese, ecje, not dhe çiklizëm.
- Nëse jeni anëtar i një palestre, përdorni një rutine, makinë eliptike, biçikletë dhe një alpinist të shkallëve (një makinë stërvitjeje që imiton një shkallë).
- Provoni të bëni stërvitje me interval për shembull duke vrapuar me vrapime të përshkuara me vrapim.
- Kaloni nga kardio me intensitet të lartë në kardio me rezistencë më të ngadaltë ose më të gjatë për të maksimizuar djegien e yndyrës.
Hapi 4. Flini më shumë
Të rriturit mbi 17 vjeç duhet të flenë nga 7 deri në 9 orë në natë, dhe fëmijët e moshës 6 deri në 17 vjeç duhet të flenë 10 deri në 11 orë. Hulumtimet e fundit kanë treguar se njerëzit e privuar nga gjumi ose njerëzit që kanë çrregullime të gjumit kanë tendencë të jenë më të trashë se njerëzit që flenë për 7 deri në 9 orë të rekomanduara. Kjo ndodh sepse mungesa e gjumit shkakton ndryshime në metabolizmin e trupit dhe djegien e yndyrës. Provoni disa nga këto këshilla që të mund të flini mirë gjatë natës:
- Vendosni perde të errëta në dritare për ta bërë dhomën tuaj plotësisht të errët.
- Mos hani ushqim të paktën dy orë para gjumit në mënyrë që të mos përjetoni urth (një ndjesi djegie kur përmbajtja e stomakut lëviz në ezofag) ose një rritje të energjisë kur përpiqeni të flini.
- Përdorni shtratin vetëm për seks dhe gjumë. Mos bëni aktivitete të tjera të tilla si leximi, shikimi i televizorit, dëgjimi i muzikës ose përdorimi i kompjuterit ndërsa jeni në shtrat.
Hapi 5. Bëni ndryshime të vogla por kuptimplote të stilit të jetës
Ndryshimet e vogla të stilit të jetës gjatë ditës mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në zakone të reja. Në fund, ju do të bëni ndryshime pozitive në një mënyrë jetese të shëndetshme që mund të mbahet në një afat të gjatë. Disa hapa të vegjël që mund të bëni gjatë gjithë ditës për ta bërë stilin e jetës tuaj më të shëndetshëm përfshijnë:
- Përdorni shkallët në vend të ashensorit.
- Parkoni automjetin në një vend larg destinacionit.
- Filloni një hobi që ju kërkon të lëvizni, të tilla si çiklizëm ose shëtitje.
- Shkoni në tregjet tradicionale për të blerë produkte të freskëta.
- Filloni të punoni me kopshtari.
Këshilla
- Mos anashkaloni ushqimet. Ky veprim në fakt ju bën të hani më shumë në vaktin tjetër në mënyrë që të fitoni peshë.
- Bëhet fjalë për bilancin e energjisë; ajo që konsumoni në formën e kalorive duhet të digjet duke u ushtruar!
- Nëse hani shumë kur jeni të stresuar ose ndiheni emocional, ju mund të dëshironi të kontrolloni këtë zakon, për shembull, me ndihmën e një këshilltari ose terapisti. Të kuptuarit e asaj që shkakton zakone të këqija të të ngrënit mund t’ju ndihmojë të kaloni në një mënyrë jetese të shëndetshme.
Paralajmërim
- Mos e shtyni veten shumë gjatë stërvitjes. Ndaloni stërvitjen nëse vërtet nuk mund ta vazhdoni, pastaj merrni frymë thellë dhe pini shumë ujë. Ngadalësoni dhe zvogëloni intensitetin nëse keni dhimbje koke ose fyt të thatë. Kjo është një shenjë e dehidrimit që duhet trajtuar menjëherë duke pirë ujë.
- Sigurohuni që të jeni konsultuar me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan shëndetësor ose stërvitje.
