Mosbalancimet hormonale janë mjaft të zakonshme dhe shoqërohen me një sërë problemesh, nga infertiliteti dhe depresioni, deri te humbja e përqëndrimit dhe ulja e forcës së muskujve. Për fat të mirë, ka mënyra - si mjekësore ashtu edhe natyrore - për t'u marrë me këtë problem dhe për t'i kthyer hormonet tuaja në ekuilibër. Edhe ndryshimet e vogla në dietë dhe stilin e jetës mund të ndihmojnë. Sidoqoftë, sigurohuni që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj nëse dyshoni për një problem.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj për të balancuar hormonet tuaja
Hapi 1. Konsumoni ushqime ose suplemente të pasura me zink për të balancuar hormonet seksuale
Zinku është një lëndë ushqyese që luan një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e hormoneve, veçanërisht të hormoneve seksuale. Prandaj, hani 1 ose 2 racione ushqime të pasura me zink çdo ditë. Ushqimet e pasura me zink përfshijnë:
- Çokollate e zezë
- Kikirikë
- Viçi
- Viçi
- Mishi i deleve
- Gaforre
- Gocë deti
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega 3 për të lehtësuar rrjedhjen e hormoneve
Acidet yndyrore Omega 3 do të formojnë membrana qelizore të shëndetshme duke e bërë më të lehtë që hormonet të arrijnë objektivat e tyre në trup. Disa shembuj të ushqimeve të mira për të ngrënë përfshijnë:
- Arra
- Vezë
- Sardele
- Trofta
- Salmon
- Peshk ton
- Gocë deti
Hapi 3. Rritni marrjen e fibrave për të luftuar estrogjenin e tepërt
Fibrat mund të lidhen me estrogjenin e tepërt. Në këtë mënyrë, trupi do të lëshojë estrogjen të tepërt. Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë:
- panxhar
- Spinaq
- Kokrra të plota
- Fruta të papërpunuara
- Perime të papërpunuara
- Bishtajore
- Arra
- Kokrra
- Brokoli
Hapi 4. Hani ushqime që rrisin prodhimin e hormoneve tiroide
Jodi është i rëndësishëm për funksionimin e tiroides, por shumica e njerëzve mund të plotësojnë nevojat e tyre ushqyese nga ushqimi pa pasur nevojë për suplemente. Sidoqoftë, konsultohuni me mjekun tuaj nëse ka gjëra që ju shqetësojnë dhe sigurohuni që të përfshini ushqimet e mëposhtme në menunë tuaj të përditshme:
- Arra braziliane, ton, gaforre dhe karavidhe për të përmbushur nevojat e selenit.
- Qumësht, vezë, salmon dhe kërpudha për të përmbushur nevojat e vitaminës D.
- Mish i pasuruar, produkte të qumështit dhe drithëra për mëngjes për të përmbushur kërkesat ditore të vitaminës B12.
Hapi 5. Kufizoni marrjen tuaj të perimeve me kryq dhe sojë të përpunuar për të përmirësuar shëndetin e tiroides
Edhe pse përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme, ushqimet e mëposhtme mund të ndikojnë në prodhimin e hormoneve tiroide nëse konsumohen më shumë. Mundohuni të kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve të mëposhtme në 1-2 racione në javë. Shembuj të lakrës dhe ushqimeve të përpunuara të sojës përfshijnë:
- Brokoli
- Lulelakër
- Kale
- Lakër Brukseli
- Tofu
- Qumësht soje
- Produkte të përpunuara të sojës të tilla si hamburgerë perimesh
Hapi 6. Shmangni ushqimet me sheqer, të përpunuara, yndyrore dhe të skuqura
Këto ushqime mund të prishin hormonet dhe të shkaktojnë çekuilibër hormonal. Shembuj të ushqimeve që duhen shmangur përfshijnë:
- Ushqime të përpunuara dhe të paketuara si biskota, patate të skuqura dhe krisur.
- Ushqime të ngrira të tilla si akullore, waffles të ngrira dhe pako të gatshme për të ngrënë.
- Ushqim i shpejtë si patate të skuqura, hamburger dhe pica.
Dëshironi të ndryshoni plotësisht dietën tuaj?
Merrni parasysh të provoni një dietë të veçantë për balancimin e hormoneve, siç është një dietë tiroide për të balancuar hormonet tiroide.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Shmangni marrjen e kafeinës dhe alkoolit për të parandaluar çekuilibrin hormonal të femrës
Marrja e tepërt e pijeve që përmbajnë kafeinë ose alkool mund të ndikojë në ekuilibrin hormonal të një gruaje dhe kjo mund të kontribuojë në infertilitet. Pini kafe ose çaj pa kafeinë, dhe pije jo-alkoolike në vend.
- Për shembull, zëvendësoni filxhanin tuaj të kafesë në mëngjes me kafe pa kafeinë ose çaj bimor, të tilla si chai mente pa kafeinë.
- Provoni të shërbeni pije jo-alkoolike në ngjarjen tuaj, të tilla si pije të gazuara me një spërkatje me lëng dhe copa gëlqereje.
Hapi 2. Provoni një dietë agjërimi
Në një dietë agjërimi, nuk duhet të hani për një kohë të caktuar, qoftë 1-2 ditë apo gjithë ditën. Ky agjërim do të përmirësojë ritmin e qarkullimit të trupit dhe do të balancojë hormonet.
Hapi 3. Flini 7-9 orë gjumë çdo natë
Mungesa e gjumit gjithashtu mund të çojë në çekuilibër hormonal. Prandaj, sigurohuni që të flini mjaftueshëm çdo natë. Provoni të flini pak më herët nëse zakonisht qëndroni zgjuar vonë.
- Për shembull, nëse zakonisht shkoni në shtrat në orën 23:30 dhe zgjoheni në 6:00 të mëngjesit, zhvendoseni kohën tuaj të gjumit në 10:30 të mëngjesit. Në këtë mënyrë, ju mund të flini për të paktën 7 orë.
- Flini në një dhomë shumë të errët për të rritur prodhimin e melatoninës dhe flini më mirë.
- Merrni zakon të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë për të ndihmuar në stabilizimin e ritmeve cirkadiane të trupit dhe hormoneve.
Hapi 4. Përdorni teknika relaksimi për të zvogëluar stresin
Stresi gjithashtu mund të kontribuojë në çekuilibrin hormonal. Për të kontrolluar stresin, merrni të paktën 15 minuta çdo ditë në mënyrë që të relaksoheni. Më poshtë janë disa mënyra efektive për t'u çlodhur:
- Teknika progresive e relaksimit të muskujve
- Praktikoni joga
- Praktikoni frymëmarrje të thellë
- meditoj
Hapi 5. Ushtrohuni për 30-60 minuta 5 ditë në javë
Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në stabilizimin e hormoneve që kontrollojnë urinë, stresin dhe metabolizmin. Kështu që përpiquni të keni zakon të ecni, të bëni biçikletë, të bëni gjimnastikë ose të bëni çfarëdo sporti që ju pëlqen.
Ushtrimi për një kohë do të jetë gjithashtu i dobishëm! Provoni të ecni për 10 minuta, të vallëzoni në dhomën tuaj për 10 minuta, ose thjesht të hidheni lart e poshtë ndërsa prisni një pushim komercial në TV
Hapi 6. Mbani një peshë të shëndetshme
Nëse jeni mbipeshë ose obezë, kjo gjithashtu mund të kontribuojë në çekuilibrin hormonal. Humbja e peshës dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme do të ndihmojë në balancimin e hormoneve. Sidoqoftë, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe dhe sigurohuni që ky hap është i duhuri për ju.
- Ju mund të llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI) me një kalkulator në internet për të përcaktuar nëse jeni të shëndetshëm, mbipeshë ose obezë.
- Ushqimi i shumë sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara, dhe stresi mund të bëjë që ju të shtoni në peshë. Mundohuni sa më shumë që të mbani sheqerin dhe karbohidratet nga menyja ditore dhe kontrolloni stresin.
Këshillë: Mos harroni se mund të jeni mbipeshë, por nivelet e hormoneve tuaja janë normale. Kontrolloni me mjekun tuaj për të parë nëse ky është shkaku i çekuilibrit tuaj hormonal.
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës mjekësore
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek nëse dyshoni se keni një çekuilibër hormonal
Mjeku juaj do t’ju rekomandojë që t’i nënshtroheni testeve laboratorike për të konfirmuar çekuilibrat hormonalë dhe mangësitë ushqyese. Mangësitë ushqyese mund të çojnë në çekuilibër hormonal.
Për shembull, nëse keni mungesë jodi, kjo mund të ndikojë në hormonet tuaja tiroide
Hapi 2. Përdorni kontraceptivë oralë
Kontraceptivët oralë (pilulat e kontrollit të lindjes) kanë një efekt më të gjerë sesa pengimi i riprodhimit. Këto pilula përmbajnë hormone sintetike që balancojnë nivelet e larta të estrogjenit dhe niveleve të ulëta të progesteronit. Pyesni mjekun tuaj nëse ky trajtim është i duhuri për ju.
Mos harroni se përdorimi i kontraceptivëve oral ka gjithashtu rreziqe dhe efekte anësore. Diskutoni këtë me mjekun tuaj para se të vendosni për trajtimin e duhur
Hapi 3. Merrni terapi zëvendësuese të hormoneve në menopauzë
Terapia e zëvendësimit të hormoneve është në thelb e njëjtë me marrjen e suplementeve hormonale, por me recetë të mjekut. Gratë në menopauzë ndonjëherë marrin trajtim të kombinuar të estrogjenit, progesteronit dhe progestin-estrogjenit.
- Ju mund të zgjidhni të përdorni këtë trajtim si një pilulë, patch, krem ose pajisje IUD.
- Disa nga efektet anësore të zakonshme të kësaj terapie janë fryrja, ngërçet në këmbë, ndjeshmëria ndaj gjinjve, dhimbjet e kokës, ndryshimet e papritura emocionale, depresioni, dhimbjet e shpinës dhe gjakderdhja vaginale.
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj për terapinë me testosteron
Kjo terapi mund të jetë një opsion për burrat me nivele të ulëta të testosteronit. Nivelet e ulëta të testosteronit tek meshkujt mund të shkaktojnë shqetësime të gjumit, shtim në peshë, depresion dhe rënie të epshit. Nëse i përjetoni këto probleme, bisedoni me mjekun tuaj për terapinë zëvendësuese të testosteronit.
- Mjekët do të konfirmojnë se shkaku është niveli i ulët i testosteronit me teste laboratorike.
- Mos harroni, marrja e testosteronit gjithashtu ka rreziqe, të tilla si një zmadhim i prostatës, apnea e gjumit, ulje e numrit të spermës, zmadhim të gjirit dhe mpiksje gjaku. Diskutoni këto rreziqe me mjekun tuaj para fillimit të trajtimit.
Këshillë: Testosteroni është gjithashtu i pranishëm në trupin e femrës, por nuk ka rëndësi nëse nivelet janë të ulëta. Tek gratë, testosteroni gjithashtu ndikon në epshin dhe është përgjegjës për disa ndryshime gjatë pubertetit, të tilla si aknet, ndryshimet në zë dhe rritjen e trupit.
Hapi 5. Pyetni për marrjen e ilaqeve kundër depresionit së bashku me terapinë hormonale
Shumica e ilaçeve kundër depresionit funksionojnë duke balancuar nivelet e serotoninës që bien në përgjigje të niveleve të ulëta të estrogjenit. Disa ilaçe kundër depresionit janë treguar gjithashtu se janë mjaft efektive në zvogëlimin e ndjesisë së nxehtësisë tek gratë në postmenopauzë që përjetojnë çekuilibër hormonal. Ju mund të konsideroni marrjen e një antidepresanti nëse jeni duke përjetuar simptoma të depresionit për shkak të një çekuilibri hormonal.
