Frymëmarrja abdominale ose frymëmarrja diafragmatike është e dobishme për forcimin e muskujve të diafragmës në mënyrë që frymëmarrja të jetë më efikase. Ky ushtrim mund të bëhet i shtrirë ose ulur. Pas stërvitjes, do të ndiheni të qetë sepse për 5-10 minuta, përqendroheni vetëm në frymëmarrje.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Praktikoni të Shtriheni
Hapi 1. Vëzhgoni ritmin e frymëmarrjes tuaj ndërsa merrni frymë normalisht
Para se të praktikoni frymëmarrjen e barkut, vëzhgoni ritmin e frymëmarrjes tuaj ndërsa merrni frymë normalisht. Kur bëni frymë në bark, ndryshimi i ritmit dhe gjatësisë së frymës tuaj ju bën të ndiheni më të relaksuar.
- Mbyllni sytë dhe shikoni ritmin e frymëmarrjes tuaj. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe injoroni stimuluesit e tjerë, siç janë tingujt ose aromat, për të mbajtur mendjen tuaj të mos shpërqendrohet. Nëse është e mundur, bëni këtë stërvitje në një hapësirë të mbyllur pa çrregullime.
- Jeni mësuar të bëni frymëmarrje në gjoks apo bark? Po merr frymë gjatë? I shkurtër? Shume shkurt? Përcaktoni nëse diçka ndihet jonormale kur merrni frymë. Praktikimi i frymëmarrjes së barkut rregullisht është i dobishëm për përmirësimin e ritmit të frymëmarrjes tuaj gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme.
Hapi 2. Shtrihuni në shpinë ndërsa pushoni
Gjeni një vend të sheshtë për t'u shtrirë, të tilla si një shtrat, divan ose dysheme e mbuluar me një dyshek yoga. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në divan ose dyshek. Nëse keni nevojë për mbështetje për këmbët, vendosni një jastëk nën rrudhën e gjurit tuaj për ta mbajtur gjurin tuaj të përkulur.
Hapi 3. Vendosni 1 pëllëmbë në gjoks dhe 1 në stomak
Pasi të shtriheni, vendosni pëllëmbët në një pozicion të caktuar në mënyrë që të mund të monitoroni ritmin e frymëmarrjes tuaj. Vendosni 1 pëllëmbë në gjoks pranë qafës dhe 1 nën brinjët e poshtme. Mbani krahët të relaksuar në mënyrë që bërrylat tuaj të prekin dyshemenë, shtratin ose shtratin.
Hapi 4. Thithni ngadalë përmes hundës
Pasi të gjeni një pozicion të rehatshëm të shtrirë, mund të filloni ushtrimet e frymëmarrjes. Ndërsa thithni, shtyni ajrin në zgavrën tuaj të barkut në mënyrë që muskujt tuaj të barkut të lëvizin lart, por jo duke lëvizur pëllëmbët. Në vend që të praktikoni gjatë numërimit, merrni frymë për aq kohë sa të keni mundësi derisa mushkëritë tuaja të mbushen me ajër sa më shumë që të jetë e mundur, por prapë të ndiheni rehat.
Hapi 5. Nxirrni ngadalë përmes gojës ose hundës
Ndërsa nxjerr frymë, tkurr muskujt e barkut ndërsa nxjerr përmes buzëve të tua të grumbulluara. Përdorni forcën e muskujve tuaj të barkut në mënyrë që të mund të nxjerrni sa më shumë ajër të jetë e mundur. Nxirrni frymën për aq kohë sa të keni mundësi që të fryjë i gjithë ajri.
- Përveç nxjerrjes përmes buzëve të grumbulluara, mund të aplikoni teknikën ujjayi. Pasi të mbyllni gojën, nxirrni hundën duke kontraktuar pjesën e pasme të fytit dhe duke nxjerrë plotësisht.
- Pas nxjerrjes, vazhdoni stërvitjen duke marrë frymë duke përdorur teknikën ujjayi për 5-10 minuta.
Hapi 6. Bëni ushtrime të frymëmarrjes disa herë në javë
Frymëmarrja abdominale është e dobishme për forcimin e diafragmës, ngadalësimin e ritmit të frymëmarrjes dhe zvogëlimin e nevojës për oksigjen në mënyrë që sistemi i frymëmarrjes të bëhet më efikas. Lini kohë për të ushtruar 3-4 herë në ditë, 5-10 minuta secila. Zgjasni gradualisht kohëzgjatjen e ushtrimit.
Në mes të jetës së përditshme të zënë, ju mund të relaksoheni dhe të përqendroni mendjen tuaj vetëm duke marrë frymë thellë për 1-2 minuta
Hapi 7. Praktikoni frymëmarrjen e barkut ndërsa bëni savasana
Qëndrimi gjatë bërjes së savasana është qëndrimi më i përshtatshëm për të praktikuar frymëmarrjen e barkut sepse nuk keni nevojë të përdorni duart për të monitoruar ritmin e frymëmarrjes tuaj. Shtrihuni në shpinë në një dyshek ose divan të jogës me këmbët tuaja pak të ndara dhe krahët tuaj të relaksuar nga anët tuaja me pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Merrni frymë duke përdorur diafragmën tuaj për një numërim 5 dhe më pas nxirrni për një numërim 5. Ndërsa mbani qëndrimin tuaj, vëzhgoni ritmin e frymëmarrjes tuaj. Vizualizoni skanimin e secilit grup të muskujve për zonat e trupit që po përjetojnë tension dhe më pas përpiquni t'i relaksoni ato.
Hapi 8. Praktikoni modele të ndryshme të frymëmarrjes
Nëse tashmë mund të bëni frymë të qetë në bark, përdorni një sërë teknikash të frymëmarrjes. Gjithashtu, praktikoni me ritme dhe gjatësi të ndryshme fryme. Ky hap është i dobishëm për relaksimin e një sistemi nervor të tensionuar dhe stimulimin e një përgjigje anti-inflamatore në sistemin imunitar. Për ta bërë këtë, mund të përdorni teknikat e mëposhtme të frymëmarrjes:
- Merrni frymë dy herë më shumë sesa thithja. Për shembull, merrni frymë për një numër 5, nxirrni frymë për një numërim 10. Ky hap është i dobishëm për qetësimin e ritmit të rrahjeve të zemrës dhe dhënien e një sinjali sistemit nervor për të hyrë në regjimin e relaksimit.
- Praktikoni teknikën e frymëmarrjes së barkut "fryma e zjarrit" ose Kapalbhati, e cila përfshin frymëmarrjen në frymëmarrje të shkurtra, të shpejta dhe të ashpra në mënyrë që të thithni dhe të nxirrni 2-3 herë në sekondë. Mos e aplikoni këtë teknikë pa drejtimin e një instruktori të certifikuar të yogas.
Metoda 2 nga 2: Praktikoni ndërsa jeni ulur
Hapi 1. Uluni në një qëndrim të rehatshëm
Për ata prej jush që sapo kanë filluar të praktikojnë, frymëmarrja e barkut është më e lehtë për tu monitoruar nëse jeni shtrirë. Sidoqoftë, ushtrimet e frymëmarrjes ndërsa jeni ulur janë më të dobishme dhe më praktike sepse ju ende mund të praktikoni edhe pse jeni duke bërë aktivitete jashtë shtëpisë, për shembull ndërsa bëni një sy gjumë në zyrë.
Uluni në një karrige të fortë dhe të rehatshme. Lërini gjunjët tuaj të përkulen dhe supet dhe qafën tuaj të relaksuar
Hapi 2. Vendosni 1 pëllëmbë në gjoks dhe 1 në stomak
Për t'u bërë të aftë në teknikën e frymëmarrjes së barkut, vendosni duart tuaja për t'ju ndihmuar të ndjeni dhe vëzhgoni frymën tuaj. Vendosni 1 pëllëmbë në gjoks dhe 1 në pjesën e poshtme të barkut. Shuplaka e dorës është një mjet për të përcaktuar nëse teknika e frymëmarrjes që praktikoni është apo jo e saktë.
Hapi 3. Thith dhe nxjerr
Pasi t’i vendosni pëllëmbët në pozicionin e duhur, filloni të thithni dhe nxirrni frymën duke u përqëndruar në pozicionin e pëllëmbëve tuaj.
- Ndërsa merrni frymë përmes hundës, sigurohuni që pëllëmbët në barkun tuaj të poshtëm të lëvizin përpara, ndërsa pëllëmbët në gjoksin tuaj nuk lëvizin. Thithni për aq kohë sa të keni mundësi derisa mushkëritë tuaja të mbushen me sa më shumë ajër të jetë e mundur, por prapë të ndiheni rehat.
- Ndërsa nxjerrni, kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe më pas nxirrni përmes buzëve të grumbulluara ose përmes hundës.
- Bëni këtë ushtrim për 5-10 minuta.
