Këmba e njeriut përbëhet nga 26 kocka dhe rreth 100 muskuj, tendona dhe ligamente. Këmbët janë gjithashtu pjesa e trupit që luan rolin më të madh në mbështetjen e peshës trupore. Pra, nuk është e pazakontë që këmbët të kenë probleme në një moment në jetën tuaj. Problemet më të shpeshta të këmbëve përfshijnë: bunionet, pronacionin, harqet në rënie (harqet e rënë), çekiçët, fasciitin e shputës dhe tendosjet dhe ngërçet e muskujve. Ju mund t'i kapërceni këto probleme duke bërë ushtrime për këmbët për të shtrirë muskujt tuaj dhe për të zvogëluar tensionin.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ushtrimeve për Forcimin e Këmbëve
Hapi 1. Kërkoni këshilla
Nëse përjetoni dhimbje në këmbë ose kyçin e këmbës, duhet të konsultoheni me mjekun ose pediatrin. Nëse dhimbja nuk qetësohet pas pushimit, kompresave të ftohta dhe ngritjes, ka një shans të mirë që të keni një frakturë. Kjo mundësi është më e madhe nëse ka ënjtje, mavijosje ose njollë. Në këtë rast, do t'ju duhet trajtim mjekësor dhe rreze x për të konfirmuar ose përjashtuar këtë mundësi.
Nëse keni një frakturë ose dëmtim tjetër siç u përmend më lart, konsultohuni me mjekun tuaj për të parë nëse mund të bëni disa ushtrime fizioterapie
Hapi 2. Provoni të bëni një ngritje të gishtërinjve
Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ngrini gishtin e madh ndërsa gishti tjetër mbetet në dysheme. Bëni këtë ushtrim derisa të mund të ngrini të pesë gishtat, një nga një, duke filluar me gishtin e madh dhe duke përfunduar me gishtin e vogël. Pastaj, praktikoni të ulni secilin gisht, një nga një, duke filluar me gishtin e vogël dhe duke përfunduar me gishtin e madh. Bëni 2 grupe me 15 përsëritje.
- Nëse keni vështirësi në fillim të stërvitjes, thjesht mund të ngrini dhe ulni gishtin tuaj të madh derisa të mësoheni me këtë lëvizje. Bëjeni këtë gradualisht me gishtin tjetër derisa të mund të ngrini dhe ulni të pestën.
- Ky ushtrim synon të forcojë muskujt ekstensorë, një nga grupet e muskujve përgjegjës për lëvizjen e gishtërinjve lart e poshtë. Sipas Grupit Mjekësor të Samitit, muskujt e fortë ekstensivë dhe përkulës mund të ndihmojnë ndjeshëm në ecjen dhe ekuilibrin, duke parandaluar kështu dëmtimet e këmbëve.
Hapi 3. Bëni një kaçurrela të gishtit
Vendosni një peshqir në dysheme, nën këmbën tuaj të djathtë. Shtrijini gishtërinjtë tuaj dhe tërhiqini prapa ndërsa mbani peshqirin me gishta. Ngrini peshqirin rreth 2.5-5 cm nga dyshemeja dhe mbajeni për rreth 5 sekonda. Uleni këmbët në dysheme. Bëni 5 përsëritje, pastaj kaloni në këmbën e majtë.
- Relaksoni muskujt midis secilës dorezë.
- Ngadalë përpiquni të kapni peshqirin për 10 sekonda për secilën përsëritje.
- Ushtrimi i dredhjes së gishtit thekson forcimin e muskujve përkulës në gishtërinjtë.
Hapi 4. Merrni mermeret me këmbët tuaja
Vendosni 20 mermerë dhe një tas të vogël në dysheme. Uluni në divan ose në një karrige dhe mbështetuni mbrapa. Përdorni një këmbë për të marrë mermeret një nga një dhe i vendosni në tas. Pastaj, derdhni mermerët përsëri në dysheme dhe përdorni këmbën tjetër për të bërë të njëjtin ushtrim. Ky ushtrim do të forcojë muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të këmbëve. Për më tepër, ky ushtrim është gjithashtu i dobishëm për fashitin e shputës, dhe lëndime të tilla si gishti i këmbës, termi i përdorur për dëmtimet në gishtin e madh të këmbës për shkak të hiperextensionit.
Hapi 5. Provoni të shkruani letra
Uluni në divan, mbështetuni të qetë. Zgjatni njërën këmbë dhe ngrini atë disa centimetra nga dyshemeja. Përdorni gishtin tuaj të madh sikur të ishit një "laps" për të shkruar shkronjat e alfabetit. Pastaj, kaloni në këmbën tjetër për të bërë të njëjtin ushtrim. Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve shtrirës dhe përkulës në këmbët tuaja.
- Ky ushtrim gjithashtu mund të lehtësojë ankesat e fashitit të shputës dhe gishtit të këmbës, përveç kushteve të tjera të këmbëve. Nëse jeni duke kaluar rehabilitimin e kyçit të këmbës, ky ushtrim do të jetë shumë efektiv.
- Mundohuni të bëni vetëm lëvizje të vogla. Përdorni vetëm kyçin e këmbës, këmbët dhe gishtat.
Hapi 6. Kryeni zgjatje të gishtërinjve
Përfundoni brezin e gomës rreth pesë gishtërinjve të këmbës tuaj të djathtë. Goma do të sigurojë rezistencë të moderuar kështu që do të shtrihet pak. Zgjatni të gjithë gishtat dhe mbajeni për pesë sekonda. Kjo lëvizje do të bëjë që brezi i gomës të shtrihet aq larg sa të shkojë. Mbajeni këtë shtrirje për 5 sekonda, pastaj lërini gishtërinjtë tuaj të pushojnë përsëri. Përsëriteni këtë shtrirje 5 herë në secilën këmbë.
- Lërini gishtërinjtë të qetësohen për rreth 5 sekonda në të njëjtën kohë.
- Ky ushtrim forcon muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të këmbës dhe përdoret për trajtimin e fashitit të shputës dhe gishtit të këmbës.
Hapi 7. Provoni tërheqjen e gishtit të madh
Përfundoni shiritin e gomës rreth gishtit të madh të këmbës tuaj të djathtë dhe të majtë. Sillni këmbët së bashku. Tërhiqni gishtat e mëdhenj nga njëri -tjetri ndërsa mbani kyçin e këmbës së bashku. Shtrijeni brezin e gomës aq larg sa të shkojë, pastaj relaksohuni përsëri. Lërini gishtat të pushojnë për 5 sekonda para se të vazhdoni stërvitjen. Përsëriteni këtë shtrirje 5 herë.
Ky ushtrim do të forcojë muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të këmbëve
Hapi 8. Kryeni një ushtrim të përmbysjes së kyçit të këmbës me rezistencë
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara. Bashkangjitni një skaj të litarit të terapisë në një objekt të paluajtshëm, siç është një këmbë e rëndë e tryezës. Tabela duhet të jetë pranë jush, në nivelin e këmbëve. Përfundoni skajin tjetër të litarit rreth jastëkut të këmbës. Këmba e tryezës do të jetë përballë këmbës. Lakri i litarit do të mbështillet rreth jastëkëve të këmbëve dhe do të shtrihet pranë jush drejt tryezës. Duke përdorur litarin si rezistencë, largoni kyçin e këmbës tuaj nga tryeza, duke e tërhequr litarin për ta shtrirë atë.
- Bëni 2 grupe me 15 përsëritje.
- Ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e muskujve malleolus dhe tibialis në secilën anë të kyçit të këmbës. Përveç kësaj, ky ushtrim mund të parandalojë ose trajtojë ndrydhjet.
Hapi 9. Kryeni ushtrimin e përmbysjes së kyçit të këmbës me rezistencë
Ky ushtrim është i ngjashëm me ushtrimin e përmbysjes më sipër. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara. Lidhni litarin e stërvitjes në të njëjtin pozicion si ushtrimi i përmbysjes, por rrëshqisni lakin e litarit në mënyrë që të jetë në harkun e këmbës, jo në jastëkun e këmbës. Lëvizni këmbën lart e larg nga tavolina ndërsa shtrini litarin e terapisë.
- Bëni 2 grupe me 15 përsëritje.
- Ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e muskujve malleolus dhe tibialis në secilën anë të kyçit të këmbës. Përveç kësaj, ky ushtrim mund të parandalojë ose trajtojë ndrydhjet.
Hapi 10. Bëni ushtrimin për ngritjen e viçit
Qëndroni drejt para një muri, tavoline ose objekti tjetër të qëndrueshëm. Vendosini duart me kujdes në murin para jush. Ngrini trupin tuaj duke u mbështetur në gishtërinjtë tuaj për ushtrimin e ngritjes së viçit. Nga ky pozicion, ulni këmbët në dysheme duke ruajtur ekuilibrin me duart tuaja kundër murit. Përsëriteni 10 herë, duke u siguruar që ta ulni trupin ngadalë.
Për një sfidë shtesë, provoni të ngriheni dhe të pushoni vetëm në njërën këmbë. Bëni 10 përsëritje për secilën këmbë
Metoda 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Shtrirjes së Këmbëve dhe Këmbëve
Hapi 1. Provoni gamën e lëvizjes së kyçit të këmbës
Uluni me këmbët tuaja të shtrira përpara. Mbajeni këmbën të qëndrueshme, pastaj lëvizeni këmbën mbrapa (drejt trupit) sa më shumë që të jetë e mundur pa shkaktuar dhimbje. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Pastaj, largoni gishtërinjtë nga trupi juaj. Mbajeni këtë pozicion edhe për 10 sekonda. Tjetra, drejtojini gishtërinjtë drejt këmbës së kundërt dhe mbajini për 10 sekonda. Pastaj, largoni gishtat nga këmba e kundërt për 10 sekonda. Së fundi, lëvizni kyçin e këmbës në drejtim të akrepave të orës 10 herë dhe në të kundërt 10 herë gjithashtu.
- Ky ushtrim u zhvillua nga qendra e rehabilitimit Summit Medical Group për të përmirësuar gamën e lëvizjes ose fleksibilitetin e kyçit të këmbës.
- Sipas Summit Medical Group, rritja e fleksibilitetit dhe forcës së muskujve të kyçit të këmbës, veçanërisht muskulit tibialis, mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dëmtimeve të këmbëve siç janë ndrydhjet.
- Përdoreni këtë grup ushtrimesh si ngrohje para se të bëni ushtrime të tjera shtrirëse.
Hapi 2. Kryeni përkuljen e shputës
Kjo shtrirje është e ngjashme me një ngrohje, por më e fokusuar. Uluni në divan me këmbët tuaja të shtrira para jush në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pingul me këmbët tuaja. Përkulni këmbët mbrapa, drejt jush sa më shumë që të mund të shkoni duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Mundohuni t'i mbani këmbët tuaja të shtrira në mënyrë që gishtërinjtë dhe kyçet e këmbëve të lëvizin në një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Pastaj, lërini këmbët tuaja të relaksohen përsëri para se t’i largoni gishtërinjtë nga trupi sa më shumë që të jetë e mundur.
- Përsëriteni këtë ushtrim 15 herë, duke lëvizur të dy këmbët në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim të shtrirë.
- Për të maksimizuar shtrirjen, përdorni rripa gome.
- Drejtimi i gishtërinjve në drejtime të kundërta nga trupi juaj do të ndihmojë në forcimin e muskujve të viçit.
Hapi 3. Kryeni ushtrime të dorsifleksionit
Uluni në një karrige dhe përkulni këmbën e djathtë. Mbështillni një peshqir nën këmbët tuaja. Tërhiqni të dy skajet e peshqirit drejt jush. Shtrini gishtërinjtë tuaj drejt jush sa më shumë që të jetë e mundur pa shkaktuar dhimbje. Mbajeni këtë shtrirje për 10 sekonda dhe përsëriteni 3 herë me secilën këmbë.
- Ky ushtrim ju lejon të shtrini muskujt e shpinës. Ashtu si viçi, fleksibiliteti i mirë i muskujve të shpinës është i rëndësishëm për shërimin nga fashititi i shputës.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim me një litar rezistence në dysheme. Lidheni litarin në këmbën e tryezës, pastaj largohuni nga tryeza dhe lidhni skajin tjetër të litarit rreth këmbës. Sillni gishtat drejt jush ndërsa tërhiqni vargun.
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e Akilit
Qëndroni në shkallët. Ekuilibroni veten në buzë të hapave duke u mbështetur në jastëkët e këmbëve tuaja. Mbajeni parmakët ose muret për ekuilibër. Ulni ngadalë thembrat tuaja drejt hapave më poshtë derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e viçit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda, pastaj relaksohuni përsëri. Bëni 3 përsëritje.
Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të viçit. Sipas ekspertëve, ky ushtrim është një pjesë integrale në trajtimin e fashitit të shputës. Muskujt e viçit tepër të ngushtë do ta kenë të vështirë për ju që të përkulni dhe të shtrini thembrat tuaja siç duhet. Këto ushtrime janë të nevojshme për t'ju ndihmuar të shëroheni nga kjo gjendje e dhimbshme
Hapi 5. Kryeni shtrirje të viçit ndërsa qëndroni në këmbë
Qëndroni përballë një muri me duart në mur për ekuilibër. Hapni njërën këmbë përpara dhe përkulni pak gjurin. Shtrijeni këmbën e pasme në mënyrë që thembra të qëndrojë e sheshtë në dysheme. Pastaj, përkuluni ngadalë drejt murit derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e viçit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda dhe bëni 3 përsëritje.
Ky ushtrim shtrin muskulin e shputës, i cili është një nga muskujt kryesorë në viç
Hapi 6. Kryeni shtrirje të përkulësit të këmbëve
Qëndroni përballë një muri, duke i vendosur duart mbi të për të ruajtur ekuilibrin. Shtrijeni këmbën e pasme ndërsa vendosni gishtin në dysheme. Relaksohuni dhe ndjeni shtrirjen në kyçin e këmbës. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda. Nëse ndjeni një ngërç në gishtin tuaj, ndaloni dhe bëni një pushim. Bëni 3 përsëritje për secilën këmbë.
- Mundohuni ta mbani këtë pozicion për 1 minutë.
- Ky ushtrim synon të shtrijë muskujt përkulës të këmbës, të cilat do të ndihmojnë në lëvizjen e shputës së këmbës kur këmba është e lëvizur.
Metoda 3 nga 3: Masazhimi i këmbëve
Hapi 1. Njihni rëndësinë e masazhit
Mjekët dhe klinikat e specializuara në dëmtimet sportive mbështesin aplikimin e masazhit të këmbëve. Përveçse ju relakson, masazhi gjithashtu ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut në këmbët tuaja. Masazhi gjithashtu ndihmon në parandalimin e lëndimeve të tilla si tendosjet e muskujve ose ndrydhjet.
Hapi 2. Rrokullisni topin me këmbët tuaja
Uluni në një karrige dhe vendosni një top tenisi ose golfi nën tabanin e këmbës tuaj të djathtë (topat e tenisit mund të jenë më të rehatshëm për këmbët tuaja). Rrokullisni topin me këmbët tuaja ndërsa lëvizni topin përgjatë tabanit të këmbës, nga jastëku në thembër. Vazhdoni këtë lëvizje për 2 minuta. Në këtë mënyrë, ju do ta ndjeni masazhin në të gjithë këmbët tuaja.
Provoni ta lëvizni topin lart e poshtë dhe ta ktheni për rezultate maksimale të masazhit. Përsëriteni me këmbën e majtë për 2 minuta
Hapi 3. Bëni një masazh në fashën e shputës
Ndërsa jeni ulur në një karrige, vendoseni këmbën tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë. Përdorni gishtin e madh për të masazhuar harkun e këmbës në një lëvizje rrethore. Masazhoni këmbët tuaja me një lëvizje lart e poshtë për të relaksuar të gjithë muskujt. Vendosni gishtat midis gishtërinjve, sikur të mbanit dorën me këmbë. Zgjatni gishtërinjtë tuaj dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda për të liruar çdo tension të krijuar.
Këshilla
- Para fillimit të këtij programi, është mirë që të konsultoheni me mjekun ose fizioterapistin tuaj për të parë nëse ndonjë ushtrim specifik është i përshtatshëm për qëllimet tuaja.
- Mos e injoroni dhimbjen që vjen me stërvitjen. Njoftoni menjëherë mjekun ose fizioterapistin për udhëzime të mëtejshme për të parandaluar të njëjtin dëmtim ose lëndim gjatë kryerjes së ushtrimeve.
- Nëse këmbët tuaja janë shumë të dhimbshme, njomni këmbët tuaja në një përzierje të ujit të nxehtë dhe kripërave Epsom. Kripa Epsom është treguar se zvogëlon dhimbjen, ngurtësinë dhe ngërçet në muskuj. Thithni për 10-20 minuta ose derisa uji të ftohet.
- Ju duhet t'i tregoni mjekut ose fizioterapistit nëse dhimbja është e re ose më e keqe se zakonisht (niveli 5 ose më i lartë në një shkallë dhimbjeje midis 1 deri në 10), ju bën të vështirë ecjen ose qëndrimin, nëse dhimbja është e ndryshme ose më e fortë se më parë, ose shoqërohet me skuqje, inflamacion ose njollë.
