Nëse doni të optimizoni aftësitë tuaja të notit, duhet të përpiqeni të përmirësoni teknikën dhe mentalitetin tuaj, si dhe të jeni të disiplinuar në praktikën tuaj. Sidoqoftë, gjëja më e rëndësishme është të siguroheni që teknika juaj është e saktë, sepse përndryshe, të gjitha ushtrimet që bëni nuk do të japin rezultatet maksimale. Nëse doni të mësoni se si të shkurtoni sekonda, apo edhe minuta, nga koha juaj më e mirë, shihni hapin 1 për të filluar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i teknikës suaj
Hapi 1. Zvogëloni numrin e goditjeve
Notarët shpesh përqendrohen në aftësinë për të notuar sa më shpejt që të jetë e mundur, në vend që të notoni nëpër ujë me sa më pak fërkime të jetë e mundur, gjë që në fakt është një mënyrë për të rritur shpejtësinë tuaj. Mos harroni se ajo që nevojitet është aftësia e duhur, jo vetëm forca, për të zvogëluar sasinë e fërkimit. Ka shumë mënyra për të zvogëluar fërkimin, të tilla si përmirësimi i ekuilibrit tuaj ose noti me trupin tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur.
Hapi 2. Përmirësoni ekuilibrin
Kjo është një mënyrë e sigurt për të zvogëluar fërkimin. Për t’ju mbajtur të balancuar, mbajeni trupin tuaj horizontal ndërsa lëvizni nëpër ujë. Kjo zvogëlon sasinë e ujit që bllokon rrugën tuaj dhe ju ngadalëson. Kjo metodë është veçanërisht e rëndësishme për stilin e lirë, ku ju duhet të mbani veten nga ngritja e kokës shumë lart gjatë frymëmarrjes ose shikimit para jush, gjë që prish ekuilibrin tuaj dhe ju bën të godisni më shumë për të ruajtur një ekuilibër të trazuar pasi trupi juaj bëhet më i rëndë drejt ju.para trupit.
Për gjoksin dhe fluturën, kjo metodë është paksa e ndryshme sepse pozicioni i trupit tuaj nuk është i balancuar në mënyrë perfekte
Hapi 3. Notoni me trupin sa më gjatë që të jetë e mundur
Mundohuni të qëndroni sa më gjatë në ujë, edhe nëse tingëllon budalla. Sa më i gjatë ose më i gjatë të jeni, aq më pak trazira ka trupi juaj, kështu që aq më pak fërkime ka ndërsa trupi juaj lëviz nëpër ujë. Për shembull, për t'u ngritur sa më shumë që mundeni ndërsa bëni stil të lirë, duhet të siguroheni që krahët që ngjiten në ujë janë aq të shpejtë sa mund të kalojnë mbi kokën tuaj. Gjithashtu, duhet të zgjasni krahët sa më shumë që të jetë e mundur para se të filloni t'i përkulni ato.
Mendoni për këtë: nëse trupi juaj tkurret në vend që të zgjatet siç duhet, do ta ketë më të vështirë për ju të lëvizni nëpër ujë
Hapi 4. Mundohuni t'i godisni këmbët në mënyrë efikase
Kur shkelmoni, mos lejoni që të thyeni sipërfaqen e ujit ose të lëvizni këmbët tuaja shumë poshtë vijës tuaj të mesme, gjithçka kthehet në mbajtjen e trupit tuaj të ekuilibruar. Nëse nuk e bëni këtë, trupi juaj do të humbasë ekuilibrin, duke rezultuar në më shumë fërkime ndërsa trupi juaj lëviz nëpër ujë.
Hapi 5. Përmirësoni lëvizjen e trupit tuaj
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të zgjeroni muskujt tuaj dhe t'i forconi ato sa më shumë që të jetë e mundur, por sigurohuni që të stërvitni mirë mekanikën e çdo goditjeje në mënyrë që ta bëni mirë. Mbani në mend se rreth 10% e shpejtësisë tuaj të notit vjen nga këmbët tuaja, ndërsa pjesa tjetër vjen nga krahët tuaj, kështu që duhet të përqendroheni në bërjen e secilës lëvizje sa më mirë.
Hapi 6. Përdorni anët tuaja
Mos kini frikë të rrotulloheni nga njëra anë në tjetrën më tej ndërsa lëvizni krahun. Kjo ju lejon të përdorni më mirë muskujt e mëdhenj të shpinës. Përveç kësaj ju gjithashtu përdorni më mirë forcën e shpatullave tuaja. Do të duhet pak kohë për t'u mësuar me praktikën, por pasi të mësoheni me të, do të keni kontroll më të mirë mbi forcën dhe shpejtësinë tuaj.
Hapi 7. Mos harroni muskujt tuaj bazë
Këta muskuj thelbësorë janë në shpinë, ijet dhe bustin tuaj dhe është e rëndësishme t'i përdorni kur rrotulloheni nga njëra anë në tjetrën. Ju do të notoni më mirë dhe më shpejt nëse përdorni këto muskuj, edhe pse mund të duket pak e çuditshme në fillim kur përqendroheni në përdorimin e bërthamës tuaj në vend të krahëve dhe këmbëve tuaja.
Hapi 8. Qëndroni krahët tuaj
Në mënyrë që të maksimizoni shpejtësinë tuaj, duhet të siguroheni që duart tuaja të jenë drejt me parakrahët dhe të drejtohen nga shpina. Kjo e bën më të lehtë për ju që të lëvizni krahët mbrapa. Me siguri keni dëgjuar për këtë teknikë si kapja e bërrylit të lartë në stilin e lirë, sepse duhet të mbani bërrylat mbi kokën tuaj për të zotëruar këtë teknikë.
Hapi 9. Mbani një pozicion neutral të kokës
Për të notuar sa më shpejt që të jetë e mundur, duhet të përpiqeni ta mbani kokën neutrale gjatë gjithë lëvizjes. Nëse e mbani kokën në këtë pozicion, sasia e fërkimit që shfaqet zvogëlohet dhe lëvizjet tuaja janë më efikase. Nëse koka juaj nuk është e përqendruar, ju do të tentoni të lëvizni në njërën anë dhe nuk do të notoni sa më me efikasitet të jetë e mundur. Mund të jetë që pozicioni i gabuar i kokës është arsyeja pse "fundoseni", sepse pozicioni i ijëve dhe këmbëve tuaja është më i ulët seç duhet. Duhet të shikoni poshtë, në vend që të ngrini lart, për ta mbajtur trupin tuaj horizontal kur bëni stilin e lirë. Mbani qafën tuaj të relaksuar në mënyrë që koka dhe sytë tuaj të jenë drejtuar poshtë dhe kjo do të lejojë që pjesa e poshtme e trupit tuaj të ngrihet në ujë.
Nëse jeni një person më vizual, dëgjoni këtë këshillë nga notari Garret McCaffrey: "Imagjinoni që jeni një balenë me një vrimë në qafë dhe ju duhet ta mbani qafën hapur në mënyrë që të merrni frymë, ose do të vdisni. mbyllni vrimën, as nuk mund të merrni frymë. Duhet të poziciononi kokën në mënyrë që qafa juaj të jetë në pozicionin e duhur."
Hapi 10. Shtrini gishtat gjatë notit
Duke i shtrirë gishtat pak, në vend që t'i bashkoni, krijoni një "rrjet të padukshëm" uji që mund t'ju ndihmojë të ushtroni 53% më shumë forcë! Distanca ideale midis gishtërinjve është 20-40% e diametrit të gishtit.
Pjesa 2 nga 3: Të notosh më shpejt gjatë garës
Hapi 1. Shmangni kthesat ilegale
Edhe kur nuk konkurroni, duhet të shmangni këtë kthesë të paligjshme, kështu që nuk bëhet zakon që mbani me vete gjatë garës. Mos humbisni prekjen me të dy duart gjatë garës vetëm sepse nuk keni marrë kohë të mjaftueshme për të praktikuar këtë xhiro. Ashtu si ta mbash kokën në një pozicion neutral, të bësh atë që duhet të bësh gjatë garës do të të lejojë të notosh më shpejt.
Hapi 2. Afrohuni murit shpejt
Shumë notarë mendojnë se muri është një vend për të pushuar, edhe nëse ata "pushojnë" atje vetëm për një pjesë të sekondës. Nëse doni të notoni më shpejt, nuk duhet ta bëni këtë. Megjithëse shumë nga shokët tuaj notarë dhe konkurrentë mendojnë në këtë mënyrë, ju keni mundësinë të mos mendoni në këtë mënyrë dhe t'i afroheni murit shpejt, me kokën ulur për të paktën dy goditje në çdo goditje që bëni përveç gjoksit. Kjo ju lejon të mposhtni kohën tuaj më të mirë në garë, si dhe të gjithë notarët me të cilët po konkurroni.
Hapi 3. Sigurohuni që të godisni në shpërthim ose në momentin kur notari thyen sipërfaqen e ujit kur sapo fillon ose sapo shtyhet kundër murit
Kur shtypni një mur, sigurohuni që të godisni fort për të ruajtur shpejtësinë që keni arritur tashmë. Për goditjen në gji, bërja e tërheqjeve ose tërheqja e trupit përpara me të dy duart mund të sigurojë shtytje shtesë. Vazhdoni të mbani një pozicion të mirë dhe gjithashtu do ta gjeni veten duke notuar më shpejt se zakonisht.
Hapi 4. Kryeni një goditje delfinësh nën ujë
Nëse tashmë jeni duke përdorur një goditje të fortë, mund të ecni edhe më shpejt duke goditur murin me një goditje delfini. Goditja e mureve si një delfin mund t'ju bëjë të lëvizni edhe më shpejt, dhe të keni një goditje të fuqishme nënujore mund të rrisë kapacitetin tuaj të mushkërive dhe t'ju japë fuqinë goditëse që ju nevojitet për të mposhtur kohën tuaj më të mirë në garë.
Pjesa 3 nga 3: Jini këmbëngulës
Hapi 1. Krijoni një rutinë të strukturuar
Nëse jeni pjesë e një ekipi, trajneri juaj do t'ju ofrojë një rutinë të strukturuar. Por është më mirë nëse keni rutinën tuaj për kohën kur stërviteni vetëm ose kur ekipi juaj nuk është në sezonin stërvitor. Noti në pishinë për orë të tëra pa një strukturë të qartë nuk do t'ju bëjë të notoni më shpejt. Nëse keni një rutinë që ka elemente të stërvitjes aerobike, që do të thotë not për periudha më të gjata kohore, si dhe stërvitja e duhur e rezistencës, e cila fokusohet në notin në distanca të mesme dhe me not pak më intensiv, mund t’ju ndihmojë të notoni më shpejt. Stërvitja juaj duhet të përbëhet nga disa elementë, por grupi kryesor, ose pjesa kryesore, duhet të përqëndrohet në qëndrueshmërinë, shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Këtu janë disa shembuj të rutinave të strukturuara që mund të provoni:
- 10-15% e shpenzuar për një ngrohje relaksuese (4 x 100 m not i qetë me 20 sekonda pushim midis secilës distancë)
- 10-20% e shpenzuar për stërvitje dhe goditje (punoni stilin për 8 x 50 sekonda, me 1 goditje me 15 sekonda pushim)
- 40-70% për setin kryesor (6 x 200 me pushim 30 sekonda "ose" 12 x 100 me pushim 15 sekonda)
- 5-10% për ftohje (not relaksues për 100 sekonda)
Hapi 2. Bashkohuni me ekipin e notit
Kërkoni ekipe noti në zonën tuaj dhe kërkoni informacione të tilla si sa kushton të regjistroheni, në cilën orë stërviten dhe çfarë pajisje ju nevojiten. Nëse nuk jeni bashkuar ende, stërvitja me një ekip patjetër do t'ju bëjë të notoni më shpejt jo vetëm sepse do të keni më shumë motiv për të stërvitur çdo ditë, por gjithashtu do të praktikoni shumë më tepër para garës dhe do të punoni me një trajner që mund t’ju ndihmojë ta zotëroni atë.teknika e duhur.
- Nëse bashkoheni me një ekip, duhet të jeni të përkushtuar që të vini në praktikë çdo ditë.
- Shtyjeni veten kur stërviteni. Provoni të bëni një dërgim duke pushuar për 5 sekonda. Kur ta kuptoni, provoni 10 sekonda, 15, dhe kështu me radhë.
Hapi 3. Hyni në një garë noti
Nëse bashkoheni me një ekip noti, do të thotë që do të merrni pjesë rregullisht në garat e notit. Mos u nervozoni, nuk ka të bëjë me marrjen e vendit të parë, por me atë se si mundeni kohën tuaj më të mirë personale. Shumica e notarëve notojnë më shpejt gjatë një gare noti sesa gjatë stërvitjes për shkak të faktorit të lartë të adrenalinës. Mund ta "mashtroni" trupin tuaj për të notuar më shpejt duke marrë pjesë në këtë garë.
Hapi 4. Ndiqni klinikën e notit
Një klinikë noti mund t'ju mësojë një pozicion më të mirë për goditjen tuaj në tru, t'ju japë këshilla për të marrë më shumë rezultate, mund t'ju ndihmojë të zhyteni dhe të ktheheni, dhe në përgjithësi mund të sigurojë një përvojë të paharrueshme. Do të ndiheni më të motivuar kur takoni njerëz të tjerë që janë po aq të apasionuar pas notit sa ju. Disa klinika noti madje ftojnë atletë olimpikë si trajnerë. Ndoshta një klinikë si kjo është e shtrenjtë, por shumë njerëz guxojnë të thonë se paratë ia vlejnë rezultatet.
Ndoshta ju gjithashtu mund të gjeni një kurs ose trajner që mund t'ju regjistrojë duke notuar dhe ata mund të japin kontribut të vlefshëm në mënyrë që të përmirësoni teknikën tuaj. Hardshtë e vështirë të dini se si të merrni rezultate më të mira pa parë dikush tjetër duke notuar
Hapi 5. Gjeni më shumë informacion rreth notit
Shikoni video dhe lexoni libra rreth notit për të kuptuar më mirë se çfarë do të thotë të notosh më shpejt. Ka shumë video në YouTube se si të rregulloni goditjen tuaj. Përveç kësaj, ka shumë libra mbi teknikat më të mira të goditjes. Mundohuni të gjeni libra të tillë, ose libra për historitë e suksesit të notarëve si Michael Phelps, Ryan Lochte dhe Missy Franklin për t'ju mbajtur të motivuar. Ndërsa është e rëndësishme të mbështeteni në trupin tuaj për të notuar më shpejt, kurrë nuk ju dhemb të angazhoni mendjen tuaj gjithashtu.
Hapi 6. Punoni në palestër
Ndërsa praktikimi i notit është i rëndësishëm, ju gjithashtu mund të përmirësoni shpejtësinë tuaj duke ndërtuar një trup më të fortë. Bëni kardio duke vrapuar, duke u stërvitur me pesha dhe duke u ulur për të punuar muskujt tuaj bazë. Duke pasur abs dhe krahë më të fortë, ju mund të lëvizni nëpër ujë më shpejt. Plus, ky lloj ushtrimi mund të jetë një tërheqje freskuese pasi kaloni kaq shumë kohë në ujë.
Hapi 7. Lërini të tjerët t'ju inkurajojnë
Nëse shoku juaj është më i shpejtë se ju, duhet të vendosni një qëllim që të jeni më të shpejtë se ai. Vazhdoni të mendoni për të çdo herë që stërviteni në mënyrë që të punoni edhe më shumë. Noti pranë notarëve më të shpejtë ju inkurajon dhe ju ndihmon të jeni gjithashtu më të shpejtë. Vetëm sigurohuni që personi që noton pranë jush të mos jetë "shumë" më i shpejtë në mënyrë që të mos ndiheni të tkurrur.
Hapi 8. Përgatitni mendjen dhe trupin tuaj
I gjithë ushtrimi fizik është i padobishëm nëse ndiheni shumë nervozë ose të pa motivuar. Qëndroni të fokusuar dhe të motivuar gjatë stërvitjes dhe mbusheni me pasion ditën e garës. Mos kini frikë, përkundrazi mendoni për garën si një mundësi për të notuar sa më mirë. Mos harroni se ajo që ka rëndësi është koha juaj më e mirë, duke mos qenë notari më i mirë në një ekip apo në një garë. Kjo duhet t'ju motivojë të notoni më shpejt.
Këshilla
- Veshja e një kapele që tërheq flokët tuaj mbrapa gjithashtu mund të ndihmojë në shkurtimin e kohës tuaj të notit. Kjo zvogëlon sasinë e fërkimit të krijuar gjatë notit.
- Mos u dorëzo! Kur filloni së pari stërvitjen, do të ndiheni të lodhur dhe do të ndiheni sikur po humbisni avullin sepse noti është i mrekullueshëm për ju dhe trupi juaj nuk është mësuar me këtë lloj stërvitjeje intensive. Jepini trupit tuaj kohë. Mund t'ju duhen rreth 6 muaj për të filluar të ndiheni vërtet rehat gjatë ushtrimit, thjesht duhet të jeni të durueshëm.
