A keni filluar të ndiheni të mërzitur me të njëjtën rutinë stërvitore dhe doni të provoni një ndryshim më sfidues? Pse të mos i provoni aftësitë tuaja duke bërë shtytje me një dorë? Shtytjet me një dorë janë në thelb të njëjta me shtytjet klasike, por ju përdorni vetëm një dorë për të mbajtur peshën e trupit tuaj dhe për të dyfishuar vështirësinë. Ju mund të keni nevojë të punoni gradualisht për ta mësuar atë. Ju duhet të ndërtoni forcë me shtytje të ngritura (shtytje me bustin tuaj më të lartë se këmbët tuaja) dhe shtytje "të vetë-asistuara" (duke përdorur njërin krah si mbështetje) para se të provoni shtytjet reale me një dorë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Fillimi me Push Ups të Ngritur
Hapi 1. Gjeni një sipërfaqe më të lartë
Shtytjet e ngritura me një krah mund të jenë një mënyrë e mirë për të filluar një stërvitje të vërtetë. Duke përdorur një sipërfaqe më të lartë, shumica e peshës së trupit tuaj do të mbështetet nga këmbët tuaja, duke ju dhënë një avantazh mekanik. Ky pozicion do ta bëjë më të lehtë për ju të bëni shtytje.
- Provoni të përdorni sipërfaqe kundër, hapa, divane ose mure në shtëpi. Nëse jeni duke stërvitur jashtë, përdorni një stol ose bar.
- Mbani në mend, sa më i lartë të jetë këndi i trupit, aq më e madhe është pesha e trupit që do të mbështetet nga këmbët duke e bërë më të lehtë për ju të bëni shtytje.
- Mos e teproni. Gjeni një sipërfaqe dhe pjerrësi që përputhet me nivelin tuaj aktual të forcës dhe filloni atje.
Hapi 2. Përkuluni me këmbët tuaja të hapura
Përveç pjerrësisë, pozicioni i këmbëve gjithashtu do të bëjë një ndryshim. Sa më e madhe të jetë distanca midis këmbëve, aq më e lehtë do të jetë për ju të bëni shtytje. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se supet dhe ngadalë uleni në një pozicion shtytës në një sipërfaqe më të lartë.
- Disa mbështetës të mirëkuptimit tradicional argumentojnë se shtytjet me një dorë duhet të bëhen me këmbët së bashku. Ju nuk keni pse ta ndiqni atë mendim. Nuk ka asgjë të keqe me fillimin me këmbët tuaja më të gjera dhe ngadalë duke i tërhequr ato më afër ndërsa përparoni.
- Shtë më mirë të filloni me krahun "dominues". Ose, krahët që ju bëjnë të rehatshëm dhe natyrisht më të fortë. Ju gjithashtu mund t'i përdorni krahët në mënyrë të ndërsjellë.
- Kur merrni një pozicion shtytës, lëreni krahun e lirë të qëndrojë në shpinë ose në anën e kofshës tuaj.
Hapi 3. Uleni trupin
Me lëvizje të ngadalta dhe të kujdesshme, ulni trupin derisa gjoksi juaj pothuajse të prekë një sipërfaqe më të lartë. Krahu që mbështet trupin duhet të jetë i përkulur në një kënd të mprehtë më pak se 90 gradë. Nëse dëshironi, mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
- Disa njerëz sugjerojnë mbajtjen e të gjithë trupit në një gjendje tensioni kur bëni lëvizjen poshtë. Kjo gjendje pritet t'ju ndihmojë ndërsa e shtyni trupin tuaj lart. Përveç kësaj, pozicioni i shtyllës kurrizore do të mbetet gjithashtu i drejtë në mënyrë që të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
- Mundohuni të vendosni krahët e përkulur sa më afër trupit të jetë e mundur, duke mos u ngjitur si krahët e pulës. Pozicionimi i bërrylave të shtrirë mund të shkaktojë lëndime në shpatull dhe pranga rrotulluese.
- Mbani barkun tuaj dhe shtrëngoni nofullat tuaja, ose muskujt rreth bustit dhe vitheve tuaja.
Hapi 4. Shtyjeni trupin lart
Shtyjeni veten nga ana juaj dhe kthehuni në pozicionin e fillimit me një lëvizje të qetë. Tensioni i krijuar në pozicionin e mëparshëm dhe gjatë kësaj lëvizjeje do t'ju ndihmojë të hidheni lart dhe të përfundoni "përsëritjet" e para.
Imagjinoni që po e shtyni dyshemenë larg, duke mos e shtyrë trupin tuaj lart. Ky vizatim do t'ju lejojë të krijoni më shumë tension dhe të angazhoni më shumë grupe muskujsh
Hapi 5. Përsëriteni dhe kaloni në anën tjetër
Përsëritni hapat e mësipërm dhe plotësoni përsëritjet për një grup të plotë. Pastaj, kaloni në anën tjetër. Për shembull, nëse filloni një shtytje me krahun tuaj të djathtë, provojeni me të majtën. Rregulloni lartësinë e sipërfaqes për t'iu përshtatur fuqive të ndryshme të krahut.
- Provoni të bëni rreth 6 përsëritje në një grup për të filluar. Sigurohuni që ta bëni atë të qetë. Me fjalë të tjera, duhet të jeni në gjendje të bëni shtytje të plota në pozicionin e duhur.
- Nëse ju pëlqen një sfidë, provoni të bëni një set tjetër pasi të pushoni për disa orë. Bërja e përsëritjeve në një gjendje të përshtatshme do t'ju inkurajojë të merrni një qëndrim të mirë dhe të krijoni forcë dhe qëndrueshmëri më të madhe.
- Pasi të ndiheni rehat në një nivel të caktuar, ulni pjerrësinë dhe rrisni rezistencën ndaj peshës. Vazhdoni të përsërisni këto hapa derisa të mos keni më nevojë të përdorni lartësi.
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i forcës me shtytje të vetë-ndihmuara
Hapi 1. Uleni trupin tuaj në dysheme të mbështetur nga të dyja duart
Vazhdoni hapin tjetër duke bërë një shtytje "vetë-asistuar". Lëvizja është pothuajse e njëjtë me një shtytje me një dorë, por përdor një pajisje të vogël ndihmëse për t'ju ndihmuar të krijoni më shumë forcë. Së pari, uleni trupin ngadalë në dysheme duke u mbështetur në të dyja duart. Kjo shtytje bëhet në dysheme, duke mos përdorur një sipërfaqe më të lartë.
- Merrni pozicionin sikur të bëni një shtytje të rregullt me dy duar.
- Përsëri, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të hapura pak më gjerë se supet tuaja.
Hapi 2. Zgjasni krahun tuaj të dytë jashtë
Zgjateni krahun e dytë lart dhe anash. Ajo që nënkuptohet me krahun e dytë është krahu që nuk përdoret për të mbështetur trupin. Qëllimi është që krahu i lirë të "ndihmojë" lëvizjen shtytëse duke mbështetur një pjesë të vogël të peshës së trupit, por përpiquni të mos mbështeteni në krahun e dytë sa më shumë që të jetë e mundur. Me kalimin e kohës, forca juaj do të rritet kështu që ju nuk keni më nevojë për ndihmën e një krahu të dytë.
Ju gjithashtu mund ta vendosni krahun ndihmës në një sipërfaqe pak të ngritur
Hapi 3. Uleni dhe ngrini trupin tuaj
Si më parë, uleni trupin ngadalë derisa gjoksi juaj pothuajse të prekë dyshemenë dhe krahët që mbështesin peshën tuaj formojnë një kënd të mprehtë. Pastaj, përpiquni të hidheni lart në një lëvizje të qetë.
- Në fillim mund të keni vështirësi ta shtyni trupin lart. Nuk ka rendesi. Thjesht kaloni pak peshë trupore në dorën e ndihmës. Ose, mund të zgjeroni pozicionin e këmbëve.
- Përsëri, mbani thelbin tuaj të shtrënguar ndërsa bëni shtytje për të krijuar tension në trupin tuaj dhe për të mbrojtur shtyllën kurrizore. Mbani bërrylat afër trupit tuaj (mos u ngjitni si krahë pule) dhe tërhiqni shpatullat tuaja poshtë dhe mbrapa.
Hapi 4. Provoni një shtytje "negative" me një dorë, si një ndryshim
Një lëvizje tjetër që ndërton forcë dhe është e përshtatshme për qëndrimin është shtytja "negative". Kjo do të thotë që ju jeni duke u përqëndruar në fazën negative ose në fazën e humbjes. Në këtë fazë, ju jeni gati duke bërë një shtytje të vërtetë me një dorë.
- Përdorni njërën dorë për të kryer këtë manovër. Mundohuni ta mbani krahun e lirë mbi kurrizin tuaj.
- Merrni pozicionin fillestar dhe uleni trupin në dysheme. Bëni lëvizjen sa më ngadalë që të jetë e mundur në mënyrë që ta kontrolloni atë.
- Kur të arrini në fund, vendosni dorën tuaj të lirë në dysheme dhe shtyjeni trupin lart. Vazhdoni derisa të keni përfunduar një grup.
Hapi 5. Përsëriteni dhe kaloni në anën tjetër
Pavarësisht nëse po provoni shtytje me vetë-ndihmë ose shtytje negative me një dorë, sigurohuni që të kaloni në përdorimin e krahut tjetër. Ju gjithashtu mund të ndryshoni duart çdo përfaqësues, në vend që të përfundoni së pari një grup.
Importantshtë e rëndësishme të përdorni të dyja duart në mënyrë alternative për të parandaluar çekuilibrat e muskujve ose dallimet në forcë
Pjesa 3 nga 3: Të bësh një shtytje të vërtetë me një dorë
Hapi 1. Merrni një pozicion shtytës
Në rregull, ju e dini se çfarë të bëni tani. Merrni një pozicion standard shtytës: të prirur në dysheme, këmbët e zgjatura dhe duart e vendosura në dysheme direkt nën supet.
- Filloni në një pozicion "lart", ose me trupin tuaj të ngritur nga dyshemeja dhe të mbështetur nga një krah.
- Mundohuni të shtrini këmbët. Nëse dëshironi të rrisni vështirësinë, mund t'i bashkoni këmbët tuaja derisa ato pothuajse të preken.
- Lironi njërën krah dhe vendoseni mbi pjesën e poshtme të shpinës.
- Në pozicionin e pushimit, bërrylat që mbështesin trupin duhet të jenë pak të përkulur, jo të kyçur.
Hapi 2. Uleni trupin duke u mbështetur në njërën krah
Lëreni trupin tuaj të lëvizë drejt dyshemesë. Përpiquni sa më shumë të kontrolloni lëvizjen. Ju duhet t'i bëni shtytjet ngadalë dhe me kujdes, duke mos u sforcuar ose kërcyer. Vazhdoni derisa mjekra juaj të jetë rreth një grushti mbi dysheme.
- Për një ekuilibër më të mirë, rrotulloni bustin tuaj pak nga krahu juaj mbështetës në mënyrë që të formojë një trekëndësh me krahët dhe këmbët tuaja. Do të jetë më e vështirë të mbani ijet dhe shpatullat drejt kur bëni shtytjen. Me pak fjalë, përpiquni të mos i përkulni ijet tuaja.
- Nëse e përkulni trupin tuaj, mjekra juaj do të jetë në përputhje me dorën tuaj të lirë para se të filloni stërvitjen.
- Mos harroni të mbani bërrylat prapa dhe afër trupit tuaj, duke mos dalë jashtë. Tërhiqeni shpatullat mbrapa.
Hapi 3. Shtyjeni trupin tuaj nga dyshemeja
Tani, përdorni të gjithë forcën tuaj për ta shtyrë trupin tuaj nga dyshemeja në pozicionin fillestar. Mbani shpinën drejt dhe ndaloni lëvizjen pak para se bërrylat tuaj të “bllokohen”. E sigurt! Ju keni bërë një shtytje të vërtetë me një dorë!
- Sigurohuni që muskujt tuaj të jenë të shtrënguar si më parë, duke ju lejuar të "kërceni" lart.
- Bëni lëvizjen me kujdes dhe ndaloni nëse mendoni se nuk mund ta bëni. Mund të lëndoheni nëse krahu juaj nuk është në gjendje të mbajë peshën e trupit tuaj.
Hapi 4. Përsëriteni, nëse ndiheni të aftë
Në mënyrë ideale, një shtytje e vërtetë me një dorë do të ishte fillimi i një serie tjetër shtytjesh. Provoni ta bëni këtë me krahun tjetër për të parë nëse mund të përfundoni një grup prej dy, tre ose më shumë.
- Rritni pjesën e ushtrimit ngadalë. Filloni me një ose dy përsëritje. Pastaj pushoni për disa orë para se të provoni përsëri.
- Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje të shtytjeve. Përsëriteni derisa të ndiheni të lodhur për të punuar intensivisht muskujt e krahut dhe gjoksit!
Këshilla
- Nëse po filloni të ndiheni të lodhur dhe doni të hiqni dorë, edhe pse ju kanë mbetur edhe disa përsëritje, vazhdoni. Veprimi do të sjellë përfitime më vonë dhe gjendja juaj do të shërohet.
- Ndërtoni forcën e krahut para se të provoni shtytje të këtij niveli të vështirësisë. Për shembull, mund të bëni rreth 30 shtytje të rregullta me qëndrimin e duhur. Shtytjet me një dorë kërkojnë forcën e shpatullave dhe tricepsit tuaj, veçanërisht nëse keni një peshë mjaft të rëndë trupore.
- Kini kujdes dhe ndaloni para se të lodheni vërtet. Nëse krahët tuaj nuk mund t'ju mbështesin, mund të dëmtoni veten duke rënë në dysheme!
Paralajmërim
- Ashtu si me çdo stërvitje me forcë, ndaloni menjëherë nëse përjetoni dhimbje të papritura dhe të forta. Nëse dhimbja vazhdon, kontaktoni menjëherë një mjek.
- Shtytja me një dorë është një lëvizje e vështirë dhe shumë sfiduese. Merrni ngadalë dhe përqendrohuni në qëndrimin e duhur në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
