Dukeni të fortë dhe të aftë nëse keni krahë të mëdhenj dhe muskulorë që ju bëjnë të dukeni si një bodybuilder. Si një bonus, ju lehtë mund të kryeni detyra që kërkojnë shumë energji, të tilla si lëvizja e mobiljeve të rënda ose shtyrja e një makine të prishur pa u djersitur. Përveç punës me muskujt e krahut, ju duhet të forconi muskujt e shpinës, gjoksit dhe shpatullave. Ky artikull shpjegon se si të stërviteni dhe një mënyrë jetese të shëndetshme për të rritur masën e muskujve të krahut.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Rritni Muskujt e Krahut
Hapi 1. Bëni një curl bicep
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e muskujve të krahut të sipërm. Mbajeni 1 trap në dorën tuaj të majtë dhe 1 shtangë dore në dorën tuaj të djathtë ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja. Ngrini shtangat drejt shpatullave, mbajini për një moment, pastaj ulini në pozicionin fillestar.
Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 8-12 herë secila
Hapi 2. Kryeni shtrirjen e tricepsit duke përdorur shtangë dore për të ngritur tricepsin
Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Mbani një shtangë dore me dorën tuaj të djathtë dhe drejtoni krahun tuaj të djathtë lart me pëllëmbën tuaj të drejtuar nga e majta. Uleni shtangat prapa kokës në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të drejtohet lart. Ngrini shtangat përsëri, ndërsa drejtoni bërrylat dhe pastaj ulni krahun e djathtë në anën tuaj. Bëni të njëjtën lëvizje për të punuar tricepsin e majtë.
Bëni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 8-12 herë secila
Shënime:
kjo lëvizje mund të bëhet duke mbajtur 1 shtangë dore me të dy duart për të stërvitur të dy krahët njëkohësisht.
Hapi 3. Bëni një dredhje dore për të punuar muskujt e parakrahut
Sigurohuni që të mos harroni të punoni parakrahët tuaj. Kaçurrelat e duarve janë të dobishme për forcimin e kyçeve të dorës dhe parakrahëve në mënyrë që forca e ngritjes së peshave të rritet. Për të bërë kaçurrela dore, uluni në një karrige duke mbajtur 2 shtangë dore në njërën dorë secila. Vendosni parakrahët në kofshët tuaja me kyçet e dorës pak para gjunjëve. Lëvizni pëllëmbët lart e poshtë pa lëvizur parakrahët.
Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 8-12 herë secila
Pjesa 2 nga 4: Kryerja e lëvizjeve të kombinuara për të rritur masën e muskujve të krahut
Hapi 1. Bëni një kaçurrela të bicepsit e ndjekur nga një shtypje e shpatullave për të ndërtuar muskujt e shpatullave dhe bicepsit
Bicepsi është grupi kryesor i muskujve të krahut. Ushtrimi i muskujve të shpatullave është i dobishëm për rritjen e forcës së trupit. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Mbani 2 shtangë secila me 1 dorë ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda. Ngrini shtangat afër shpatullave, drejtoni krahët lart, pastaj ulni shtangat në pozicionin fillestar.
- Bëni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 8-12 herë secila. Pushoni rreth 45 sekonda para se të bëni setin tjetër.
- Kjo lëvizje mund të bëhet duke mbajtur një kambanë kazan ose një shtangë.
Hapi 2. Bëni mjekër për të punuar shpinën dhe bicepsin
Përveç punës në biceps, muskujt e shpinës janë muskujt kryesorë që aktivizohen kur bëni ngritjen e mjekrës. Mbani një shirit horizontal (për të praktikuar ngritjen e mjekrës) me pëllëmbët tuaj në gjerësinë e shpatullave dhe pëllëmbët drejtuar mbrapa. Përdorni forcën e krahëve tuaj për të ngritur trupin tuaj derisa mjekra juaj të jetë mbi shirit dhe pastaj uleni ngadalë në pozicionin fillestar.
Bëni këtë lëvizje 4-5 grupe nga 8-12 herë secila
Këshillë:
vishni një rrip (për stërvitje me pesha) për të rritur intensitetin e stërvitjes.
Hapi 3. Bëni shtytje
Përveç stërvitjes së muskujve të krahut, shtytjet janë shumë efektive në stërvitjen e muskujve të gjoksit, shpinës dhe barkut. Për të bërë një shtytje lart, vendosni pëllëmbët në dysheme në nivelin e shpatullave, por pak më të gjera se supet tuaja. Me topat e këmbëve tuaja në dysheme, drejtojeni trupin tuaj nga qafa në thembra. Uleni trupin tuaj në dysheme ndërsa përkulni bërrylat derisa trupi juaj pothuajse të prekë dyshemenë. Drejtoni përsëri bërrylat për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin e fillimit.
Bëni sa më shumë shtytje që mundeni me qëndrimin e duhur
Pjesa 3 nga 4: Ndryshimi i stilit të jetesës
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj të kalorive
Shumë njerëz mendojnë se duhet të hanë më shumë kalori se zakonisht për të ndërtuar muskuj. Rritja e marrjes së kalorive nuk është një mënyrë për të rritur muskujt sepse kaloritë rrisin yndyrën e trupit në mënyrë që forma e muskujve të mos jetë e dukshme. Mënyra e duhur për të rritur dhe ndërtuar muskuj është të drejtoni një dietë që është e dobishme për zvogëlimin e yndyrës në trup në mënyrë që muskujt të jenë më të dukshëm.
- Miratoni një dietë të ekuilibruar të përbërë nga fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe mish të ligët.
- Shmangni sheqerin, miellin e bardhë, ushqimet e skuqura dhe ushqimet me shumë kalori që rrisin yndyrën në trup.
Hapi 2. Hani më shumë proteina
Proteina është e dobishme për ndërtimin e muskujve. Prandaj, ushqimet proteinike duhet të jenë menyja kryesore nëse doni të dukeni si një bodybuilder. Rritni marrjen e proteinave për të rritur madhësinë e muskujve.
- Plotësoni nevojat për proteina duke ngrënë peshk, pulë, mish lope ose derri, dhe vezë.
- Nëse jeni vegjetarian, hani bishtajore, fasule dhe një larmi perimesh si burim proteine.
- Përveç kësaj, qumështi dhe produktet e qumështit, të tilla si gjizë dhe kos gjithashtu përmbajnë shumë proteina.
Këshillë:
plotësoni menunë e dietës duke konsumuar pluhur proteina, siç është hirra. Hirra është një nënprodukt i procesit të prodhimit të djathit që është i dobishëm për ndërtimin e indeve të muskujve.
Hapi 3. Merrni kohë për të pushuar
Për të rritur masën e muskujve, pushimi është një aspekt i rëndësishëm përveç stërvitjes. Sigurohuni që të flini 7-9 orë në natë gjatë ditëve të stërvitjes dhe mos e detyroni veten të bëni aktivitete të tjera që përdorin muskujt e krahut tuaj.
Pjesa 4 nga 4: Ushtrimi i rutinës
Hapi 1. Ushtrimi i plotë i trupit
Forcimi i muskujve në të gjithë trupin me lëvizje të kombinuara është më i dobishëm sesa stërvitja vetëm për të ndërtuar muskujt e krahut. Ju do të duhet të punoni supet, gjoksin dhe shpinën nëse doni të keni muskuj më të fortë për të qenë në gjendje të ngrini objekte dhe pesha më të rënda. Nëse muskujt e bërthamës dhe këmbës nuk janë të stërvitur, vetëm krahët janë zmadhuar, ndërsa pjesa e poshtme e trupit nuk është muskulore.
Kryeni një sërë lëvizjesh që janë të dobishme për rritjen e muskujve të krahut ndërsa ndërtoni muskuj të tjerë, për shembull duke bërë ngritje të mjekrës dhe shtytje për të forcuar muskujt e barkut dhe krahut në të njëjtën kohë
Këshillë:
kur nuk jeni duke punuar krahët, mbushni ditën tuaj të stërvitjes duke punuar këmbët, shpinën dhe barkun. Në atë mënyrë, ju jeni akoma duke rritur forcën e trupit tuaj ndërsa rivendosni muskujt e krahut tuaj.
Hapi 2. Praktikoni 2 herë në javë
Shumë njerëz mendojnë se stërvitja çdo ditë i bën muskujt të rriten më shpejt. Sidoqoftë, masa e muskujve rritet dhe forca e muskujve rritet ndërsa shëroheni gjatë pushimit, duke ju lejuar të ngrini gradualisht pesha më të mëdha. Nëse muskujve nuk u jepet mundësia për të pushuar, veçanërisht muskujt e krahut, gjendja do të jetë problematike, duke vonuar arritjen e rezultateve të dëshiruara.
Hapi 3. Programoni një stërvitje 30 minutëshe për seancë
Për të njëjtën arsye, sigurohuni që të stërviteni vetëm 1-2 herë në javë për një maksimum prej 30 minutash çdo herë. Seancat stërvitore më të gjata se 30 minuta rrisin rrezikun e dëmtimeve të ligamenteve, nyjeve dhe tendinit. Për të rritur masën e muskujve, sesionet e shkurtra dhe intensive të stërvitjes janë rruga për të shkuar.
Hapi 4. Praktikoni sa më shumë që mundeni
Përdorni peshat më të rënda që mund të ngrini dhe stërviteni me intensitetin më të lartë të mundshëm. Bodybuilders përdorin termin "trajnim deri në dështim" që do të thotë: stërvitje me pesha mjaft të rënda saqë nuk mund t'i ngrini pas 5-8 përsëritjeve. Nëse muskujt e krahut tuaj janë më të fortë dhe pesha që përdorni normalisht nuk ndihet e rëndë, shtoni peshën.
- Nëse sapo keni filluar të ngrini pesha, përdorni pesha të lehta dhe pastaj shtoni peshën pak nga pak. Në vend që të përdorni menjëherë pesha shumë të rënda, filloni stërvitjen me pesha që mund t’i ngrini 8-12 herë.
- Kuptoni peshën e ngarkesës në mënyrë që të "stërviteni në dështim" duke u përpjekur të ngrini peshën disa herë derisa të ndiheni të lodhur dhe të hiqni dorë. Nëse mund të ngrini 10-12 herë pa e djersitur apo ndier dhimbje, përdorni pesha më të rënda. Nëse vetëm 5-6 herë keni hequr dorë, zvogëloni peshën e ngarkesës.
- Shqetësimet ekstreme janë pjesë e procesit të ndërtimit të muskujve, por mos përdorni pesha aq të rënda sa të keni dhimbje ose gati të fikët. Fillimi i stërvitjes duke përdorur pesha të lehta nuk është asgjë për t'u turpëruar. Përdorni peshat sa të mundeni për të ndërtuar forcën gradualisht në mënyrë që të jeni gati për të ngritur pesha më të rënda.
Hapi 5. Praktikoni me qëndrimin e duhur
Merrni rezultatet maksimale të stërvitjes dhe shmangni dëmtimet duke mbajtur qëndrimin e duhur kur ngrini pesha. Për më tepër, përcaktoni peshën e duhur të ngarkesës sipas gjendjes tuaj fizike duke zbatuar udhëzimet e mëposhtme gjatë stërvitjes.
- Ngrini peshën në një lëvizje të kontrolluar, në vend që të përdorni vrullin për të ngritur peshën.
- Sigurohuni që jeni në gjendje të ngrini peshën 6-8 herë me teknikën dhe qëndrimin e duhur. Nëse jo, duket se jeni duke përdorur një peshë shumë të rëndë.
Këshilla
- Ju nuk mund të rrisni forcën e muskujve nëse flini vetëm 4 orë në natë.
- Shtrini muskujt para dhe pas stërvitjes për të parandaluar dëmtimin. Ushtrimet e ngrohjes i lodhin muskujt më shpejt.
- Merrni një mik që të punojë me ju në mënyrë që të mos e kuptoni që po stërviteni. Plus, miqtë i bëjnë seancat stërvitore më të këndshme.
- Praktikoni në pasqyrë në mënyrë që të shikoni veten për t'u siguruar që lëvizjet dhe qëndrimi juaj janë të sakta. Mos u përkulni ose lëkundeni për të ngritur peshën. Në vend të kësaj, kushtojini vëmendje trajektores së shtangave kur lëvizni dhe përpiqeni të formoni një vijë të lëmuar dhe të lakuar. Gjithashtu, sigurohuni që të aktivizoni barkun tuaj, të drejtoni shpinën dhe të mos mbani frymën. Qëndrimi i saktë është vendimtar kur stërviteni me pesha në mënyrë që të mos lëndoheni.
- Praktikoni të bëni lëvizje të përbëra sa më shpesh të jetë e mundur.
- Adoptoni një dietë të shëndetshme, flini mjaftueshëm gjatë natës dhe sigurohuni që trupi juaj të qëndrojë i hidratuar. Edhe pse nuk ka një vëllim minimal të caktuar të ujit që duhet konsumuar, urina e errët është një shenjë që ju duhet të pini më shumë ujë. Nëse miratoni një dietë të shëndetshme (natriumi i ulët, shumë perime dhe fruta), konsumi i tepërt i ujit mund të shkaktojë ngërçe të muskujve.
- Një mënyrë e zgjuar dhe praktike për të forcuar dhe zgjeruar muskujt e krahut është hedhja dhe kapja e një topi (për stërvitje) sikur jeni duke luajtur. Në atë mënyrë, ju mund të praktikoni për disa minuta pa u ndjerë të lodhur në varësi të peshës së topit që përdorni. Përdorni këto këshilla si një mënyrë për të shpërqendruar veten kur stërviteni në shtëpi, të tilla si gjatë shikimit të televizorit.
Paralajmërim
- Mos përdorni steroid sepse ato janë të dëmshme për trupin.
- Njihni ndryshimin midis "dhimbjes së sigurt" dhe "dhimbjes së rrezikshme". Nëse muskujt tuaj ju lëndojnë kur stërviteni me intensitet të lartë, por prapëseprapë mund të ngrini pesha edhe nëse është e pakëndshme, kjo është një dhimbje e sigurt. Sidoqoftë, nëse muskujt tuaj janë aq të lënduar sa nuk mund të ngrini pesha fare, kjo do të thotë që ju duhet të pushoni dhe të zbuloni se çfarë e shkakton atë. Mos e detyroni veten të stërviteni sepse dhimbja e rrezikshme mund të shkaktojë lëndime.
