Kur pushoni në plazh ose stërviteni në palestër (palestër), krahët muskulorë do t’ju bëjnë të dukeni më tërheqës. Për këtë, ju duhet të stërvitni bicepsin dhe tricepsin tuaj duke përdorur pesha 2-3 herë në javë për të forcuar dhe tonifikuar muskujt e krahut tuaj. Përveç krahëve muskulorë, mund të humbni peshë nëse ushtroni rregullisht duke punuar muskujt tuaj tërësisht.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Trajnoni muskujt e krahut tuaj rregullisht
Hapi 1. Bëni një plan për të stërvitur 3 herë në javë
Pas ushtrimit duke përdorur pesha ose litarë rezistence, muskujt që stërviten duhet të pushojnë për 48 orë për tu rikuperuar. Prandaj, caktoni një orar për stërvitje çdo 2-3 ditë, për shembull të hënën, të mërkurën dhe të premten, në mënyrë që muskujt të kenë kohë për të pushuar dhe për tu rikuperuar. Muskujt e krahut janë muskuj të vegjël që mund të lëndohen lehtë nëse stërviteni shumë. Për të parandaluar dëmtimin ose dhimbjen, lejoni muskujt tuaj të pushojnë pas një sërë ushtrimesh ose pas çdo stërvitje.
Rrini në një orar të qëndrueshëm stërvitje dhe përfshini orarin e stërvitjes në rutinën tuaj të përditshme
Hapi 2. Bëni një sërë ushtrimesh
Muskujt nuk rriten nëse vazhdoni të bëni të njëjtat lëvizje gjatë gjithë kohës. Shmangni këtë duke bërë një sërë lëvizjesh në ditë të caktuara ose duke ndryshuar paksa serinë e lëvizjeve që keni bërë.
- Pasi të keni vendosur një orar javor, përcaktoni lëvizjet që dëshironi të bëni në mënyrë që t’i stërvitni krahët me lëvizje të ndryshme çdo javë dhe pastaj t’i rrotulloni ato në mënyrë që stërvitjet tuaja ditore ose javore të jenë më të larmishme.
- Trupi do të përshtatet pas stërvitjes për rreth 4 javë. Për të mos përjetuar një pllajë, ndryshoni rutinën tuaj të lëvizjes pas 4-6 javësh stërvitje.
Hapi 3. Përdorni shtangë dore ose litarë rezistence
Para se të stërvitni krahët, përgatitni pesha të lira që janë të lehta, por mjaft sfiduese për nivelin tuaj të fitnesit. Përveç kësaj, ju mund të përdorni litarë rezistence si një mjet trajnimi me peshë që është praktik dhe i lehtë për t’u përdorur.
- Nëse nuk keni punuar më parë me pesha, pyesni një trajner në palestër se si të ngrini peshat. Për të stërvitur muskujt e krahut, bëni çdo lëvizje 3-5 grupe nga 10-20 herë secila. Para stërvitjes, zbuloni sa peshë mund të ngrini 10-20 herë pa humbur forcën ose pa përjetuar lodhje ekstreme. Kur praktikoni, humbja e forcës duhet të ndodhë pas lëvizjes së fundit.
- Ju mund të përcaktoni kur muskujt tuaj humbasin forcën nëse praktikoni më shpesh. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, filloni me pesha të lehta, të tilla si 1-2 kg në secilën dorë për të rritur forcën e muskujve me kalimin e kohës.
Hapi 4. Kryeni kontraktimet e plota ndërsa praktikoni
Për të marrë rezultate maksimale, përpiquni të bëni një tkurrje të plotë sa herë që ngrini peshën duke kontraktuar muskujt sa më shumë që të jetë e mundur kur ngarkesa është në pozicionin e saj më të lartë dhe duke bërë shtrirje maksimale kur ulni ngarkesën. Lëvizni nga fillimi në fund duke përdorur sa më shumë energji të jetë e mundur me gamën më të gjerë të mundshme të lëvizjes.
Filloni të ushtroni krahët para një pasqyre në mënyrë që të shihni pozicionin dhe qëndrimin e krahut tuaj për t'u siguruar që po bëni çdo lëvizje me një tkurrje të plotë. Sigurohuni që t’i shtrëngoni muskujt e krahut ndërsa përkulni bërrylat me çdo lëvizje për t’i mbajtur muskujt aktivë. Mësohuni me shtrirjen pasi bëni 1 grup lëvizjesh në mënyrë që muskujt të mbeten fleksibël dhe të mos ngërçin
Hapi 5. Hani ushqim ushqyes
Një mënyrë efektive për të fituar muskuj është miratimi i një diete të shëndetshme para dhe pas stërvitjes. Ushqimi ushqimor pas stërvitjes është i dobishëm për ndërtimin maksimal të muskujve dhe rivendosjen e gjendjes së trupit pas stërvitjes.
- Zgjidhni një menu sipas nevojave tuaja ditore për kalori dhe konsumoni proteina dhe karbohidrate pas stërvitjes. Për ta mbajtur trupin të shëndetshëm dhe të aftë, shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans dhe pa kalori pas stërvitjes sepse pengon shërimin dhe ndërtimin e muskujve.
- Për të rritur muskujt, hani ushqime që janë të dobishme për të ndërtuar muskuj gjatë stërvitjes. Merrni zakon të hani ushqime me 46 gram proteina për gratë dhe 56 gram për burrat të cilat gjenden në mishin e kuq, peshkun, shpendët, vezët dhe produktet e qumështit. (Kërkesat për proteina duhet të llogariten bazuar në peshën e trupit, objektivat e stërvitjes dhe aktivitetin ditor. Në përgjithësi, të rriturit kanë nevojë për 0.8 gram proteina/kg peshë trupore, ndërsa atletët dhe atletët e tjerë kanë nevojë për 1.6-1.8 gram proteina/kg peshë). Hani një shumëllojshmëri ushqimesh në mënyrë që trupi të marrë një proteinë të plotë, veçanërisht nga mishi i kafshëve dhe menutë vegjetariane, të tilla si bishtajoret, soja, quinoa dhe farat chia. Zgjidhni burime të shëndetshme të karbohidrateve, të tilla si orizi kafe, tërshëra e rrotulluar, patatet e ëmbla dhe bukë thekre. Përdorni vajra të shëndetshëm për gatim, të tilla si vaj ulliri ose vaj luledielli. Shtoni vaj ulliri si salcë kur hani sallata (vaji i ullirit nuk duhet të nxehet sepse struktura e yndyrës do të dëmtohet). Merrni fibra të mjaftueshme duke ngrënë shumë perime dhe fruta.
Pjesa 2 nga 3: Trajnimi i Bicepsit
Hapi 1. Bëni kaçurrela bicep
Bicepsi është muskuli më i fortë i krahut. Nëse formohet, ky muskul do të duket i spikatur në pjesën e sipërme të krahut. Për të punuar me bicepsin tuaj, mbani pesha të lirshme të njohura si shtangë dore. Përdorni shtangë dore që nuk janë shumë të rënda në mënyrë që të mund të ngrihen, por janë mjaft sfiduese. Ju mund të bëni curls bicep ndërsa qëndroni ose ulur në një stol për stërvitje me peshë.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani shtangat në një pozicion horizontal ndërsa shtrini krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj përballë njëri-tjetrit.
- Gjatë nxjerrjes, ngrini shtangat në lartësinë e shpatullave. Mbajeni për një moment dhe më pas ulni sërish ndërsa thithni. Mos bëni lëvizje kërcitëse kur ngrini pesha. Në vend të kësaj, bëni një lëvizje të butë, të rrjedhshme ndërsa bëni një tkurrje të plotë ndërsa ngrini peshën dhe pastaj ngadalë ulni shtangat, ndërsa drejtoni bërrylat.
- Bëni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 12 herë secila.
- Si një ndryshim, bicep alternoni duke u përkulur midis duarve tuaja të djathta dhe të majta 6 herë secila.
Hapi 2. Kryeni kaçurrela të brendshme të bicepit
Ky ushtrim është i dobishëm për ndërtimin e bicepsit të brendshëm. Mund të praktikoni ulur ose në këmbë. Nëse doni të praktikoni ndërsa jeni ulur, uluni në fund të një stoli ndërsa aktivizoni muskujt e barkut ndërsa ngrini dhe ulni shtangat.
- Mbani shtangë dore ndërsa drejtoni krahët në anët me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit, 1 shtangë dore me 1 dorë.
- Gjatë nxjerrjes, ngrini shtangat në lartësinë e shpatullave derisa shtangat të jenë paralele me dyshemenë.
- Mbajeni për një moment pastaj ulni shtangat ngadalë ndërsa thithni.
- Bëni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 12 herë secila.
Hapi 3. Kryeni curls çekiç
Ky ushtrim është mjaft sfidues dhe është shumë i dobishëm për të zmadhuar bicepsin nëse lëvizja rritet gradualisht.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbani shtangë dore ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit.
- Ngrini shtangat përpara derisa të jenë vertikale dhe parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Mbajeni për një moment, pastaj ulni shtangat ngadalë. Sigurohuni që krahët e sipërm të jenë pingul me dyshemenë dhe mos lëvizni kur ngrini shtangat.
- Bëni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 12 herë secila.
Hapi 4. Bëni kaçurrela të izoluara me shtangë dore
Ky ushtrim bëhet më mirë ndërsa jeni ulur në mënyrë që të mund të punoni mirë bicepsin tuaj.
- Uluni në buzë të një stoli me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbajeni një trap në njërën dorë ndërsa drejtoni bërrylin tuaj në dysheme pranë kofshës tuaj të brendshme. Sigurohuni që ka një hendek mjaft të gjerë midis kofshëve tuaja në mënyrë që të mund të ngrini dhe ulni shtangat pa goditur kofshët ose viçat.
- Gjatë nxjerrjes, ngrini shtangat në lartësinë e shpatullave. Mbajeni për një moment pastaj drejtojini krahët në pozicionin e fillimit gjatë nxjerrjes.
- Bëni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 6 herë secila. Kur të keni mbaruar, bëni të njëjtën lëvizje me dorën tjetër.
Hapi 5. Bëni kaçurrela bicep Preacher
Për ta bërë këtë ushtrim, do t'ju duhet një mbështetje krahu që mund të rregullohet sipas lartësisë tuaj.
- Filloni të praktikoni duke përdorur dorezën e supinuar duke drejtuar pëllëmbët lart. Vendoseni krahun e sipërm të djathtë në një mbështetëse ndërsa mbani shtangë dore. Drejtojini pëllëmbët lart dhe drejtoni bërrylat.
- Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini shtangat derisa parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Mbajeni për një moment dhe pastaj ngadalë ulni shtangat në pozicionin e tyre origjinal. Bëni të njëjtën lëvizje me dorën e majtë.
- Bëni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 6 herë për secilën dorë. Mbajeni shtangën me dorën tjetër çdo 1 set.
- Kjo lëvizje mund të bëhet duke përdorur një shtrëngim neutral me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Bëni 3-4 grupe nga 6 herë secila me të dyja duart në mënyrë alternative çdo 1 set.
Pjesa 3 nga 3: Trajnimi i tricepsit
Hapi 1. Kryeni shtrirje tricep për të forcuar tricepsin
Shtrihuni në shpinë duke mbajtur shtangë dore, 1 shtangë dore në 1 dorë. Ju do të duhet të shtriheni në një stol për të punuar triceps tuaj të qetë dhe të qëndrueshëm.
- Shtrihuni në shpinë në një stol me këmbët tuaja në dysheme. Mbani shtangë dore, 1 shtangë dore me 1 dorë ndërsa drejtoni krahët lart.
- Ndërsa merrni frymë, përkulni bërrylat ndërsa ulni shtangat në supet tuaja. Mbajeni për një moment dhe më pas drejtojini krahët në pozicionin e tyre origjinal gjatë nxjerrjes.
- Bëni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 12 herë secila.
- Ju mund të bëni zgjerime tricep ndërsa qëndroni në këmbë. Mbajeni 1 trap me të dy duart dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj. Mbajeni për një moment, pastaj përkulni bërrylat për të ulur shtangat prapa kokës. Mbajeni përsëri për një moment, pastaj drejtojini krahët mbi kokën tuaj ndërsa nxjerrni frymë.
Hapi 2. Bëni dips tricep
Ky ushtrim mund të bëhet gjatë uljes dhe nuk kërkon shtangë dore sepse thjesht përdor trupin si peshë.
- Uluni në buzë të një stoli ose karrige ndërsa përkulni gjunjët ose drejtoni këmbët përpara dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Vendosini pëllëmbët pranë ijëve ndërsa mbani buzën e një stoli ose karrigeje.
- Lëvizni vithet 5-10 cm nga buza e stolit dhe përkulni bërrylat. Duke marrë frymë, uleni në dysheme derisa bërrylat tuaj të formojnë një kënd prej 90 °. Mbajeni për një moment dhe më pas drejtoni bërrylat për t'u kthyer në pozicionin e fillimit gjatë nxjerrjes.
- Bëni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 12 herë secila.
Hapi 3. Kryeni shpina tricep
Ky ushtrim është i dobishëm për ndërtimin e muskujve triceps nëse lëvizja rritet gradualisht. Keni nevojë për një stol për të ushtruar.
- Vendoseni gjurin tuaj të djathtë dhe pëllëmbën e djathtë në stol ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë pranë stolit.
- Mbani një shtangë dore me dorën tuaj të majtë. Mbajeni shpinën drejt ndërsa trupi juaj përkulet përpara nga ijet në mënyrë që gjoksi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Përkulni bërrylin tuaj të majtë 90 ° ndërsa mbani shtangë dore në një pozicion horizontal dhe i sillni pëllëmbët drejt ijeve tuaja.
- Drejtoni krahun tuaj të majtë mbrapa dhe ngrini shtangat gjatë nxjerrjes. Mbajeni për një moment pastaj ulni shtangat në pozicionin e tyre origjinal ndërsa thithni. Mos bëni një lëvizje kërcitëse kur ulni shtangat.
- Bëni këtë lëvizje me dorën tuaj të majtë 3-4 grupe nga 6 herë secila. Kur të keni mbaruar, bëni të njëjtën lëvizje me dorën tuaj të djathtë.
Këshilla
- Në mënyrë që muskujt të mos dëmtohen, bëni zakon të ngroheni për disa minuta para stërvitjes, për shembull duke ecur me qetësi, duke ecur në një rutine, duke bërë kërcime yjesh, apo duke kërcyer me litar. Pas stërvitjes, shtrihuni për të relaksuar muskujt tuaj.
- Ju ende mund të bëni ngritje peshe edhe pse nuk keni shtangë dore ose pajisje të tjera, për shembull duke bërë shtytje, ngritje, ngritje të muskujve (ngritja e trupit gjatë pushimit në pëllëmbët), një krah ulet (ulja dhe ngritja e trupit nga një pozicion ulur ndërsa mbështeteni në pëllëmbët). në buzë të sediljes duke përdorur 1 dorë), dhe përkul para.
