A janë këmbët tuaja aq të dobëta saqë shpesh komentoheni sa herë që vishni pantallona të shkurtra? Marrja e këmbëve më të mëdha dhe të formësuara kërkon kohë, pasi këmbët e holla natyrisht kanë tendencë të qëndrojnë në të njëjtën madhësi dhe mund të bëhen më të vogla me kalimin e moshës. Lajmi i mirë për ju është se ju mund të shtoni disa centimetra në këmbët tuaja duke bërë një sërë ushtrimesh për këmbët dhe duke konsumuar mjaft kalori si lëndë djegëse për ndërtimin e muskujve. Nëse gjithçka tjetër dështon, ju gjithashtu mund të krijoni iluzionin e të pasurit këmbë më të mëdha duke përdorur disa truke. Lexoni artikullin e mëposhtëm për të mësuar më shumë se si t'i bëni këmbët e dobëta më të mëdha.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Rimendoni rutinën tuaj
Hapi 1. Hani më shumë ushqim
Nëse jeni në dietë, do të keni probleme në ndërtimin e muskujve të këmbëve. Në fakt, ju nuk mund të ndërtoni muskuj nëse nuk konsumoni mjaft kalori për të ndërtuar muskuj në këmbët tuaja. Kjo nuk do të thotë që ju jeni të lirë të hani gjithçka që dëshironi, por kur synoni këmbë më të mëdha, konsumimi i shumë kalorive është shumë i rëndësishëm. Ushqimi i porcioneve të mëdha të ushqimeve me cilësi të lartë gjithashtu do t’ju ndihmojë të fitoni një peshë ideale dhe t’i jepni formë këmbëve tuaja. Hani ushqimet e mëposhtme të shëndetshme:
- Hani shumë proteina. Proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve të shëndetshëm, kështu që ju duhet ta hani atë në çdo vakt. Ju mund të hani viçi, derri, pulë, peshk dhe dele, ose nëse jeni vegjetarian, tofu, fasule dhe vezë.
- Drithërat, perimet, frutat dhe arrat janë gjithashtu të rëndësishme. Këto ushqime do të mbajnë nën kontroll dietën tuaj.
- Shmangni kaloritë boshe si sheqeri dhe mielli i rafinuar, ushqimi i shpejtë, ëmbëlsira, biskota, patate të skuqura dhe ushqime të tjera që do t’ju bëjnë të ndiheni më të dobët sesa të keni energji.
- Provoni të merrni suplemente. Disa njerëz thonë se ata mund të përshpejtojnë procesin e ndërtimit të muskujve duke marrë shtesa si kreatina, e cila është një pluhur me acide natyrale që mund të rrisë ndërtimin e muskujve në trup. Kreatina konsiderohet e sigurt për sa kohë që merret në dozën e duhur.
Hapi 2. Ndaloni së bërë shumë kardio
Kur synoni të keni këmbë më të mëdha, vrapimi, ecja me forcë dhe noti nuk do të ndihmojnë shumë. Ky ushtrim përdor rezervat tuaja të energjisë për t'ju mbajtur të lëvizni për periudha të gjata kohore. Kjo do të thotë që do të keni më pak energji për t'u përqëndruar në ndërtimin e muskujve me intensitet të lartë. Kufizoni stërvitjet tuaja kardio dhe vendosni energjinë tuaj në ushtrime që do t'i bëjnë këmbët tuaja më të mëdha.
Hapi 3. Bëni ushtrime të rënda
Ushtrimet e fuqishme përqendrojnë energjinë e trupit tuaj në muskujt specifikë në të cilët po punoni, duke prishur fibrat për të formuar këmbë më të mëdha dhe më të forta. Ushtrimi i fortë që fokusohet në këmbë do të formojë këmbët që dëshironi.
Hapi 4. Kryeni ushtrime fizike intensive
Muskujt tuaj të këmbëve janë mësuar të ngrenë trupin tuaj (dhe çdo gjë tjetër që mbani) lart e poshtë shkallëve dhe të gjitha vendeve që vizitoni gjatë ditës. Për ta marrë këtë muskul në formë, duhet të përqendroheni në bërjen e ushtrimeve fizike më intensive në këmbët tuaja sesa në pjesën tjetër të trupit tuaj. Kjo do të thotë që me çdo ushtrim fizik, ju duhet të rrisni rrahjet e zemrës dhe të bëni që muskujt në këmbët tuaja të digjen. Ju duhet të copëtoni fibrat dhe t'i bëni ato të formohen në këmbë më të mëdha dhe më të forta.
- Për çdo ushtrim, ngrini sa më rëndë që të mundeni duke përdorur metodën e duhur për 10 përsëritje. Nëse mund të ngrini me lehtësi 15 përsëritje të peshës, është shumë e lehtë. Nëse nuk mund ta ngrini peshën më shumë se disa herë pa u ndalur, pesha është shumë e rëndë.
- Shtoni më shumë pesha pas disa javësh për të ruajtur intensitetin.
- Praktikoni më shpejt. Kryeni ushtrimet tuaja shpejt dhe fuqishëm, në krahasim me praktikimin ngadalë të ndjekjes së lëvizjes. Trajnimi ndërton fuqishëm muskujt më shpejt dhe ju ndihmon të bëni më shumë përsëritje për stërvitje. Ju mund të stërviteni duke bërë kohën e stërvitjes dhe duke bërë sa më shumë përsëritje në 2 minuta, pastaj pushoni para se të bëni setin tjetër.
Hapi 5. Kryeni rrotullimin e muskujve
Mos punoni të njëjtët muskuj çdo ditë. Nëse sot fokusoheni në viçat tuaj, atëherë bëni ushtrime fizike në ijet e këmbëve. Në këtë mënyrë muskujt tuaj do të kenë mundësinë të pushojnë dhe të forcohen me çdo ushtrim. Ai gjithashtu mban muskujt tuaj në një gjendje "shoku", duke i vënë ata në procesin e prishjes dhe rindërtimit të muskujve më të fortë.
- Nëse bëni stërvitje të fuqishme që përfshijnë ulje në këmbë, kërcime në kuti dhe kaçurrela të këmbëve për një javë, zëvendësojeni atë me ngërçin me këmbë të ngurtë, duke bërë përkulje të këmbëve në një pozicion të shtrirë dhe përkulje të gjurit javën tjetër.
- Shtimi i peshës është një mënyrë tjetër për të shpejtuar ndërtimin e muskujve. Shtoni më shumë çdo dy javë ose më shumë.
Pjesa 2 nga 3: Bëni që këmbët tuaja të duken më të mëdha
Hapi 1. Vishni pantallona me një fund të ndezur
Këto pantallona duken të shtrënguara në kofshë por fillojnë të zgjerohen në gjunjë, duke i bërë këmbët e poshtme të duken më të mëdha dhe duke shtuar formë të bukur në kthesat e këmbëve. Nuk keni nevojë të vishni pantallona të shkurtra, përveç nëse ju pëlqejnë pantallona të tilla. Vetëm një truk i vogël do të ndryshojë siluetën tuaj dhe do t'i bëjë këmbët tuaja të duken pak më të mëdha.
Hapi 2. Shmangni triko
Këto pantallona janë krijuar për t’i bërë këmbët tuaja të duken si shkopin e shkrepëseve, kështu që ju duhet të shmangni veshjen e tyre nëse qëllimi juaj është të keni këmbë më të mëdha. Nëse vërtet duhet të blini pantallona të ngushta ose xhinse, kërkoni pantallona me vija rrudhosëse rreth zonës së kofshëve dhe gjurit. Këto vija do të thyejnë kurbën e këmbëve tuaja dhe do të krijojnë iluzionin për t’i bërë këmbët tuaja të duken më të mëdha.
Hapi 3. Kërkoni triko dhe pantallona me model
Kërkoni pantallona në printime të florës, vija, pika polka ose triko me një teknikë ngjyrosjeje - sa më shumë ngjyra, aq më mirë. Kur përdorni një material të modeluar në këmbët tuaja, modeli do të lërë më shumë një përshtypje vizuale. Nga ana tjetër, përdorimi i ngjyrave të errëta dhe të forta mund t'i bëjë këmbët tuaja të duken të holla dhe të vogla.
Hapi 4. Vishni çizme deri në gju
Çizmet që shkojnë deri në gju mund të ndryshojnë plotësisht pamjen e këmbës suaj të poshtme. Zgjidhni çizmet që janë të palosura dhe të trasha mbi çizmet që janë të ngushta. Vishni çizme mbi shtresa xhinse ose triko për t’i dhënë këmbëve tuaja një pamje më të plotë.
Veshja e çizmeve mbi shtresat e pantallonave shton pak pjesën më të madhe të këmbëve tuaja. Provoni të vishni çizme deri në gjunjë mbi shtresat e xhinseve për një pamje më në modë
Hapi 5. Vishni funde dhe fustane që duken sikur përqafojnë trupin tuaj
Nëse vishni një fund apo veshje të lirshme, me onde, këmbët tuaja do të duken më të vogla. Veshja e fundeve dhe fustaneve pak më të shkurtër nuk do t'i bëjë këmbët tuaja të duken sikur janë gëlltitur nga pëlhura.
Hapi 6. Vishni fustane dhe funde që bien pak mbi gju
Veshja e fustaneve dhe fundeve me një fund që bie një ose dy centimetra mbi gju do t'i bëjë këmbët tuaja të duken pak më të mëdha. Veshja e fundeve dhe fustaneve shumë të shkurtër do të tërheqë vëmendjen tek këmbët tuaja, ndërsa veshja e fundeve dhe fustaneve që bien poshtë gjurit mund të theksojë kontrastin midis këmbëve tuaja të dobëta dhe pëlhurës që përdorni.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Fizike për Formësimin e Këmbëve
Hapi 1. Bëni një mbledhje ulur
Ky është ushtrimi më i mirë që mund të bëni për të ndihmuar në mbushjen e zonës së kofshës, pasi angazhon shumicën e fibrave të muskujve në atë zonë. Nëse jeni fillestar, mund të bëni mbledhjen ulur pa pesha. Për atletët më me përvojë, mbani një shtangë me një peshë që mund të ngrini për 10-12 përsëritje. Nëse preferoni të mos përdorni shtangë, mund të përdorni dy shtangë dore. Ja se si të bëni mbledhje ulur në mënyrë korrekte:
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Përkulni gjunjët dhe uluni poshtë, duke ulur vithet derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
- Shtypni përsëri për të filluar pozicionin.
- Përsëriteni 10-12 herë deri në 3 grupe.
Hapi 2. Kryeni një shëtitje në drekë
Kjo do të punojë në vithet, këmbët dhe kërdhokullat tuaja, si dhe do t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj për t’i bërë këmbët plot.
- Bëni një hap të madh përpara me një këmbë.
- Ndërsa ecni, hidhni gjurin e këmbës së pasme drejt dyshemesë.
- Lëreni trupin tuaj të jetë pingul me dyshemenë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 3. Kryeni një kërcim në kuti
Ky është një ushtrim tjetër që është gjithashtu i mirë për ju të bëni me më pak pajisje dhe është i përsosur për të marrë viça më të mëdhenj. Qëndroni para një kutie ushtrimi ose shkalle që mund të hidheni më lehtë. Sa më e gjatë të jetë kutia, aq më e vështirë do të jetë për ju të kryeni ushtrimin. Filloni me gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar drejt kutisë. Kërceni fort dhe uluni në kuti me shputat e këmbëve tuaja. Kërce përsëri në dysheme. Përsëriteni.
- Sigurohuni që kutia që përdorni është mjaft e rëndë që të mos zhvendoset kur të uleni mbi të.
- Ngritja e shtangave kur bëni kërcimin në kuti nuk është ide e mirë; Ju mund të keni nevojë për duart tuaja për t'ju mbështetur nëse rrëshqisni.
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e këmbëve
Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një makinë shtrirëse këmbësh, e cila është pajisje standarde në çdo palestër. Ngarkoni makinën për zgjatjen e këmbëve me peshën më të madhe që mund të ngrini në 10 ose më shumë përsëritje. Kjo ngarkesë mund të shkojë nga 9-22.5 kg, varësisht nga sa të forta janë këmbët tuaja.
- Uluni në një makinë shtrirëse këmbësh me gjunjët e përkulur dhe këmbët nën bllokun e poshtëm.
- Drejtoni këmbët për të ngritur peshën, pastaj ulni atë.
- Përsëriteni për 10 - 12 herë deri në 3 grupe.
Hapi 5. Kryeni kaçurrelat e këmbëve në një pozicion në këmbë
Ky është një ushtrim tjetër që kërkon një makinë për të kryer. Ju do të keni nevojë për një makinë për kaçurrela të këmbëve që do t'ju lejojë të ngrini pesha duke bashkuar një kabllo në kyçin e këmbës. Ngarkoni makinën me peshën më të madhe që mund të ngrini me 10 përsëritje, midis 9 dhe 22.5 kg (ose më shumë).
- Bashkangjiteni kabllon në kyçin e këmbës dhe mbajeni trarin mbështetës me dorën tuaj.
- Përkulni gjunjët kur ngrini, pastaj drejtojini përsëri gjunjët.
- Përsëriteni 10-12 herë deri në 3 grupe, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Hapi 6. Kryeni një ngritje vdekjeprurëse me këmbë të ngurtë
Ky ushtrim fokusohet në nofullat tuaja, thelbësore për ndërtimin e këmbëve më muskulore. Do t'ju duhet një shtangë e mbushur me pesha që mund të ngrini deri në 10 përsëritje pa u ndalur.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, dhe përkuluni në bel, duke i mbajtur këmbët drejt. Merrni shtangën në duart tuaja.
- Duke i mbajtur këmbët drejt, ngrini shtangën në kofshë, pastaj uleni përsëri në dysheme.
- Përsëriteni për 10-12 përsëritje deri në 3 grupe.
