Nxehtësia nuk është vetëm e pakëndshme; nëse nuk jeni mësuar me të, kjo gjendje në të vërtetë mund të jetë e rrezikshme. Pavarësisht nëse punoni si punëtor ndërtimi, peizazhist, atlet konkurrues, ose keni lëvizur kohët e fundit në një klimë të nxehtë, ka disa hapa të thjeshtë që mund të bëni gradualisht për t'u mësuar dhe për të mposhtur motin. Gjëja më e rëndësishme për të kujtuar është të ndërtoni tolerancë pak nga pak. Për më tepër, sigurohuni që të vishni rroba të lehta dhe të frymëmarrjes (ajri rrjedh pa probleme), pini shumë ujë dhe kushtojini vëmendje simptomave të lodhjes nga nxehtësia (lodhje për shkak të nxehtësisë së tepërt).
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përshtatja ndaj motit të nxehtë
Hapi 1. Filloni me aktivitete të lehta rekreative
Kur jeni mësuar për herë të parë me motin e nxehtë, është mirë të filloni lehtë dhe lehtë derisa të kuptoni se si të përgjigjeni. Shkoni për një shëtitje, bëni disa ushtrime të lehta ose bëni kopsht pak. Sigurohuni që aktiviteti juaj të mos jetë i tepërt; nëse është shumë e gjatë, shpejt do të ndiheni të lodhur.
- Shanset janë që ju nuk jeni gati për të filluar aktivitetet tuaja normale menjëherë nëse sapo keni lëvizur në një zonë me mot të ngrohtë.
- Dilni herët në mëngjes dhe lëreni trupin tuaj të mësohet me të.
Hapi 2. Fikni kondicionerin (AC)
Provoni të ulni temperaturën e termostatit me 1-2 gradë çdo ditë për dy javë. Kjo ndihmon që kushtet në dhomë të ngjajnë me jashtë. Falë ekspozimit të vazhdueshëm ndaj temperaturave mbi mesataren, trupi do të detyrohet të përshtatet.
- Në përgjithësi, termostati duhet të jetë jo më shumë se 10 gradë më i ftohtë se temperatura e jashtme pasi të arrijë aklimatizimin kulminant.
- Përparimi juaj do të ngadalësohet nëse vazhdoni të mbështeteni në kondicionerin për tu ftohur.
Hapi 3. Përgatituni mendërisht
Para se të dilni nga dhoma, pini të paktën 350 ml ujë të ftohtë për t'u siguruar që trupi juaj të fillojë të hidratohet siç duhet. Merrni disa frymë thellë që të qetësoheni dhe përgatituni të djersiteni. Nxehtësia përvëluese është shumë e pakëndshme. Sa më shpejt të mësoheni me mjedisin, aq më lehtë do ta keni për të përballuar motin e nxehtë.
Bëj durim. Të mësohesh me ndryshimet e temperaturës kërkon kohë
Hapi 4. Mbani vrullin
Duhet vetëm një javë për të hequr qafe një zakon të vështirë për t’u ndërtuar. Për të ruajtur gjendjen tuaj, moti i nxehtë duhet të durohet për ditët në vijim. Kur një zakon humbet, ju duhet të punoni shumë për ta kthyer atë.
Respektoni një orar të rregullt për aktivitetet dhe stërvitjet në natyrë. Për rezultate më të mira, bëjeni të paktën 2-3 ditë në javë
Pjesa 2 nga 3: Aktivizimi në mot të nxehtë
Hapi 1. Bëni një seri të shkurtër aktivitetesh
Kur jeni mësuar së pari të punoni jashtë, është një ide e mirë të filloni me rreth 15 minuta stërvitje të moderuar në të njëjtën kohë. Ndërsa gjendja juaj përmirësohet, mund të filloni të shtoni 2-3 minuta në çdo seancë. Alternoni me shumë pushim dhe kini kujdes të mos e shtyni veten shumë shpejt.
- Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni në secilën periudhë të aktivitetit. Nëse mendoni se performanca juaj po zvogëlohet, mos merrni rrezik dhe zvogëloni intensitetin ose zgjasni periudhën e pushimit.
- Zakonisht duhen rreth dy javë që një person normal të arrijë ambientimin e motit të nxehtë.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Merrni gjithmonë shumë ujë të ftohtë para se të bëni biçikletë, të bëni shëtitje ose të vraponi dhe planifikoni të bëni ndalesa të shpeshta për t’u hidratuar gjatë rrugës. Mbajtja e indeve të hidratuara është thelbësore nëse do të punoni shumë në mot të nxehtë; Temperaturat e larta do të bëjnë që trupi juaj të vazhdojë të djersitet, edhe nëse nuk jeni duke bërë aktivitete të rënda.
- Dehidratimi mund të jetë mashtrues. Vazhdoni ta mbani trupin tuaj të hidratuar në intervale të rregullta, edhe nëse nuk ndiheni të etur.
- Mbani gjithmonë me vete një shishe uji, ose sigurohuni që ka një burim tjetër uji të pijshëm në dispozicion aty pranë.
- Pijet sportive jo vetëm që plotësojnë lëngjet e trupit tuaj, por gjithashtu përmbajnë elektrolite të rëndësishme të nevojshme për të fuqizuar muskujt përmes stërvitjes.
Hapi 3. Rritni gradualisht sasinë e kohës që kaloni jashtë
Pas dy javësh në një mjedis të ri, rrisni kohëzgjatjen e aktiviteteve në natyrë në një orë në të njëjtën kohë. Ky hap do të bëhet më i lehtë me kalimin e kohës dhe do të keni mundësi të kaloni më shumë kohë jashtë. Nëse doni të mësoheni sa më shpejt që të jetë e mundur, planifikoni të kaloni të paktën 2 orë jashtë çdo ditë.
- Pasi të filloni të kaloni 2 orë ose më rehat jashtë çdo ditë, do të ndiheni më të relaksuar për lëvizjen dhe pushimin.
- Rritni tolerancën duke kërkuar një hije për hije ose duke hequr veshje të parëndësishme në vend që të arratiseni brenda.
Hapi 4. Mundohuni të mos e kaloni vijën
Monitoroni nga afër rrahjet e zemrës dhe modelet e frymëmarrjes dhe jini të përgatitur për të ndaluar nëse filloni të ndiheni të mbingarkuar. Edhe nëse jeni një atlet profesionist, vjen një kohë kur trupi juaj nuk dëshiron të bindet dhe të punojë në mot të nxehtë. Në këtë pikë, përpjekjet tuaja mund të bëhen të rrezikshme nëse vazhdoni.
- Ndiqni trupin tuaj, dhe jo një ditar ushtrimesh. Ndaloni aktivitetin dhe gjeni një vend me hije për të pushuar kur ndiheni të pushtuar nga nxehtësia, edhe nëse sesioni nuk ka përfunduar.
- Merrni parasysh ndarjen e stërvitjes në seanca të shkurtra për të parandaluar rrezikun e mbinxehjes.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Sigurisë dhe Shëndetit
Hapi 1. Vishni rroba të lehta
Zgjidhni veshje me mëngë të shkurtra si bluza, pantallona të shkurtra, këmisha pa mëngë dhe veshje aktive që thithin shpejt lagështinë për të ndërtuar rezistencë ndaj nxehtësisë. Ju gjithashtu mund të vishni rroba me qepje më të lirshme dhe jeni më të relaksuar sepse lejojnë që lëkura juaj të marrë frymë. Pavarësisht se çfarë rrobash vishni, ju duhet ta mbani ajrin të rrjedhë pa probleme për të liruar nxehtësinë në vend që ta mbani afër trupit tuaj.
Zgjidhni rroba me ngjyra të lehta në vend të ngjyrave të errëta. Ngjyrat e ndritshme do të reflektojnë dritën e diellit, e cila zvogëlon nxehtësinë e ruajtur, në kontrast me ngjyrat e errëta që e thithin atë
Hapi 2. Hani ushqim për të zëvendësuar lëndët ushqyese të humbura
Konsumoni ushqime që përmbajnë elektrolite të dobishme dhe vitamina dhe minerale para dhe pas aktiviteteve në natyrë. Frutat dhe perimet si bananet, spinaqi, avokadot dhe qiqrat janë zgjedhje të mira. Ruajtja e ushqyerjes adekuate është po aq e rëndësishme sa mbajtja e hidratimit për t'u kujdesur mirë për trupin tuaj.
- Mos qëndroni larg ushqimeve të kripura. Këto ushqime ju lejojnë të mbani ujin, i cili është i dobishëm kundër dehidrimit.
- Burimet e pasura të proteinave si mishi me pak yndyrë, peshku, vezët dhe arrat do t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë pa e mbushur stomakun.
Hapi 3. Njohni simptomat e lodhjes nga nxehtësia
Disa nga simptomat e zakonshme paralajmëruese të sëmundjes së nxehtësisë përfshijnë marramendje, nauze, lodhje të tepërt dhe rritje të rrahjeve të zemrës. Nëse hasni në këto simptoma paralajmëruese, ndaloni aktivitetin menjëherë dhe gjeni një vend për t'u mbrojtur nga nxehtësia.
- Marrja e një dushi të ftohtë (jo ujë të ftohtë; ndryshimet e papritura të temperaturës mund të trondisin trupin tuaj) do të ndihmojë trupin tuaj të kthehet në temperaturën e tij normale.
- Lodhja nga nxehtësia mund të jetë kërcënuese për jetën nëse nuk kontrollohet. Jini të mençur dhe shmangni rreziqet e panevojshme për sigurinë tuaj.
Këshilla
- Sigurohuni që të mos keni ndonjë ndërlikim shëndetësor para se të filloni të mësoheni me motin e nxehtë.
- Mundohuni të mos e fshini djersën pasi është një nga mekanizmat më efektiv të kondicionimit natyror të trupit.
- Kushtojini vëmendje ngjyrës së urinës tuaj. Në mënyrë ideale, ngjyra e urinës duhet të jetë e qartë, ndërsa një ngjyrë e verdhë e errët mund të tregojë dehidratim.
- Nëse jeni duke u përgatitur për një sesion në palestër ose një ditë pune, hani pjesë të vogla para se të largoheni për të parandaluar dhimbjet.
- Aplikoni krem dielli të fortë (SPF 50 ose më shumë) dhe vishni një kapelë me sy të gjerë dhe syze dielli për të mbrojtur lëkurën tuaj nga rrezet e diellit.
Paralajmërim
- Për shkak se e bën më të vështirë për trupin të mbajë ujë, pijet si kafeja, alkooli dhe pijet e ëmbla me sheqer nuk janë të përshtatshme për ruajtjen e hidratimit.
- Nëse simptomat e lodhjes nga nxehtësia nuk zhduken brenda 15 minutave, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.
