Të jesh 'i aftë' do të thotë të jesh në gjendje të bësh mirë çdo aktivitet fizik. Fitnesi ka kaq shumë përfitime dhe është e thjeshtë për tu arritur!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bëni ushtrime efektive
Hapi 1. Bëni ushtrime në mënyrë efektive
Mundohuni të bëni ushtrime që punojnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë dhe japin rezultate të kënaqshme për kohën që ju nevojitet për ta bërë këtë, sepse një ushtrim i tillë është një ushtrim efikas. Ushtrime të tilla janë zakonisht të lodhshme dhe të vështira për trupin, por ato mund t’ju japin rezultate maksimale.
Hapi 2. Provoni të bëni dërrasa
Dërrasat janë një nga format më efikase të stërvitjes. Ju mund të rrisni forcën e trupit, këmbëve dhe krahëve tuaj me disa minuta të këtij ushtrimi çdo ditë. Dërrasat mund të bëhen në një pozicion si shtytje lart, por duke mbështetur pjesën e sipërme të trupit tuaj me parakrahët tuaj. Mbani këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur. Bëni 5-10 minuta çdo ditë, ndani në disa grupe në mënyrë që rezultatet të jenë të dukshme.
Hapi 3. Bëni burpees
Burpees mund të kryhen në një pozicion në këmbë. Mblidhuni poshtë dhe formoni një pozicion shtytës, pastaj kthehuni në një pozicion mbledhje, pastaj qëndroni me duart tuaja të ngritura. Ky lloj ushtrimi kategorizohet si një ushtrim efektiv, sepse i bën të gjitha pjesët e trupit tuaj të funksionojnë.
Hapi 4. Provoni të bëni mbledhje
Squats mund të bëhen duke qëndruar në këmbë dhe duke i shtrirë këmbët rreth një bel larg, duke e drejtuar shpinën, krahët e kryqëzuar para jush dhe duke e ulur ngadalë veten sikur do të uleshit në një karrige. Pasi të jeni në një pozicion ulur, ngrihuni përsëri. Ky ushtrim është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar me muskujt e trupit dhe këmbëve. Ju mund të shtoni pesha në dorezën tuaj për të punuar krahët tuaj.
Hapi 5. Mos harroni të ecni
Shumica e ekspertëve pajtohen se ecja është një nga gjërat më të mira për të mbajtur trupin tuaj në formë. Nëse jeni në gjendje më të keqe, mund të ecni normalisht. Nëse jeni në top formë, mund të ecni shpejt. Për më shumë, mund të vraponi ose vraponi. Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në grupe të shumta muskulore dhe për të rritur forcën e zemrës dhe rrjedhjen e gjakut.
Pjesa 2 nga 3: Bëni Ushtrime Intervale
Hapi 1. Kuptoni trajnimin me interval
Trajnimi me intervale është çdo ushtrim i kryer me një intensitet shumë të lartë për disa minuta (2-3 minuta më së shumti) dhe i përshkuar me aktivitet të ngadaltë ose pushim. Trajnimi interval konsiderohet si një nga ushtrimet më efektive. Kjo është më pak kohë, por mund të prodhojë të njëjtin efekt.
Hapi 2. Bëni një rutinë vrapimi dhe ecjeje
Rutina më themelore e stërvitjes me interval është të vraponi aq shpejt sa të mundeni për 2-3 blloqe (ose rreth 400 metra) dhe pastaj të ecni përsëri në pikën e fillimit, pastaj të filloni të vraponi përsëri.
Ose, ngrohuni duke ecur ngadalë për pesë minuta dhe duke ecur me shpejtësi për dhjetë minuta. Pastaj mund të vraponi për tre blloqe, të ecni prapa dy blloqe, të vraponi për tre blloqe, të ecni prapa dy blloqe (dhe kështu me radhë, e cila zgjat 15 minuta). Kur të ketë kaluar koha e caktuar, kthehuni në pikën tuaj fillestare për tu ftohur
Hapi 3. Aplikoni për aktivitetin që dëshironi
Ju mund të aplikoni stërvitje intervali për pothuajse çdo aktivitet sportiv, për sa kohë që ai ka potencialin të jetë shumë intensiv. Mund të provoni biçikletë, not dhe ushtrime të tjera. Bëni një ushtrim të ndryshëm çdo ditë për të siguruar që të gjitha grupet e muskujve tuaj të punojnë në mënyrë të barabartë.
Pjesa 3 nga 3: Hani ushqim të shëndetshëm
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar
Ju mund të stërviteni sa më shumë që të mundeni, por nëse hani shumë hamburgerë të McDonald's, do ta keni të vështirë të jeni në formë. Veryshtë shumë e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar në mënyrë që nevojat thelbësore të energjisë të trupit tuaj të plotësohen kur është e nevojshme. Hani një dietë të ekuilibruar që përmban mish, fruta, perime, qumësht dhe karbohidrate për të përmbushur nevojat e trupit tuaj.
- Ju duhet të merrni shumë proteina, pasi është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve dhe sigurimin e energjisë që ju nevojitet për të qenë aktiv.
- Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna të këqija (yndyrat e pangopura janë zakonisht të mira për ju!) Dhe zvogëloni marrjen tuaj të kalorive. Çdo gjë që hani duhet të sigurojë lëndë ushqyese thelbësore në sasi në përpjesëtim me numrin e kalorive që përmbajnë.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Trupi juaj është kryesisht ujë, kështu që ju duhet të besoni se trupi juaj ka nevojë për të! Provoni të pini ujë ose të shtoni pak lëng limoni natyral ose shije të tjera natyrore. Pirja e sode mund të vendosë shumë sheqer në dietën tuaj (sheqeri artificial nuk është i mirë as për ju), ashtu si lëngu. Çaji dhe kafja mund të dehidratojnë trupin tuaj dhe duhet të shmangen. Qumështi është i mirë për ju, por duhet ta konsumoni me masë, sepse qumështi është i pasur me yndyrë.
Rekomandohet që të rriturit të pinë 8 gota ujë çdo ditë. Sasia e ujit të nevojshëm mund të ndryshojë nga personi në person, prandaj kushtojini vëmendje asaj që ju nevojitet, por 8 gota janë një sasi e mirë. Mos harroni se kjo sasi mund të ndahet në forma të ndryshme të lëngshme
Hapi 3. Merrni suplemente
Ndërsa shkenca ka ende shumë të panjohura në lidhje me përfitimet e vitaminave, në përgjithësi, vitaminat mund të ndihmojnë (me kusht që të merrni sasinë e duhur). Bisedoni me mjekun tuaj për suplementet që mund të rekomandojnë.
- Mos merrni vitamina sipas këshillës së një mjeku ose nutricionisti tjetër i regjistruar Me Shumë njerëz do të përpiqen t'ju bindin se e dinë se për çfarë po flasin në mënyrë që të tingëllojnë të zgjuar ose të shesin produktin e tyre.
- Vitaminat gjithashtu mund të jenë të dëmshme. Kombinime të caktuara të vitaminave mund t’ju bëjnë të sëmurë ose të ndërlikojnë shëndetin tuaj. Ju gjithashtu mund të mbidozoni nëse merrni shumë vitamina. Trajtoni vitaminat si ilaçet dhe konsultohuni me mjekun para se të merrni suplemente.
Këshilla
- Pasi të keni arritur nivelin e fitnesit që dëshironi, vazhdoni me hapat që duhet të bëni. Fitnesi është një mënyrë jetese, jo një dhuratë.
- Qëndroni të sigurt
- Respekto veten
- Praktikoni pak më gjatë çdo ditë dhe bëni sa më shumë që të mundeni derisa të arrini qëllimin tuaj.
- Vlerësoni veten herë pas here për t'ju mbajtur në rrugën e duhur. Disa kuti me çokollatë të zezë çdo natë mund t’ju kujtojnë të jeni të aftë, të shëndetshëm dhe dekadent.
- Shkoni shpejt dhe mos humbni kohë. Ju duhet ta ndjeni zemrën tuaj të pompojë me shpejtësi, sikur të vraponit. Në këtë mënyrë, metabolizmi juaj funksionon shpejt, djeg dhjamin dhe ndihmon në përmirësimin e fitnesit tuaj.
Paralajmërim
- Mos ngrini një ngarkesë shumë të rëndë
- Dëgjoni trupin tuaj - nëse ju dhemb, STOP.
- Mos vraponi natën pa veshur një xhaketë që është e lehtë për tu parë
